التهاب، پاسخ طبیعی سیستم ایمنی بدن به تحریک‌ها، آسیب‌ها یا عفونت‌ها است. التهاب کوتاه‌مدت به شما کمک می‌کند تا بهبود یابید، اما التهاب مزمن یا بلندمدت می‌تواند به مرور زمان به بدن آسیب برساند و ریسک ابتلا به بیماری‌های جدی مانند بیماری قلبی، برخی سرطان‌ها و دیابت را افزایش دهد. نقش رژیم غذایی در این زمینه بسیار مهم است. در حالی که برخی غذاها به کاهش التهاب کمک می‌کنند، برخی دیگر مانند تنقلات فرآوری‌شده، الکل و فست‌فودها می‌توانند التهاب را تشدید کنند.
۱. غذاها و نوشیدنی‌های پر از شکر
شامل: نوشابه، آب‌نبات، شیرینی‌ها، بستنی، نوشیدنی‌های شیرین‌شده
اهمیت:
مصرف زیاد قند افزوده می‌تواند تعادل میکروبی روده را مختل کند و باعث افزایش نشانگرهای التهابی در بدن شود. این نوع رژیم غذایی با بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی، بیماری کبد چرب و چاقی مرتبط است. همچنین می‌تواند باعث بروز دیس‌بیوزیس روده شود، وضعیتی که در آن تعادل باکتری‌های روده به هم می‌خورد و التهاب افزایش می‌یابد.
۲. فست‌فود
شامل: غذاهای حاوی گوشت‌های فرآوری‌شده، غلات تصفیه‌شده، شکر افزوده و نمک زیاد
اهمیت:
این نوع غذاها می‌توانند سلامت کلی بدن را تهدید کرده و باعث افزایش وزن شوند. رژیم غذایی پرنمک موجب افزایش تولید پروتئین‌های التهابی مانند فاکتور نکروز تومور آلفا (TNF-α) و اینترلوکین-۶ (IL-6) می‌شود. همچنین با بیماری‌های التهابی مانند آرتریت روماتوئید مرتبط است و می‌تواند باعث تصلب شرایین (رسوب پلاک در رگ‌ها) شود که خطر بیماری قلبی را افزایش می‌دهد.
۳. گوشت قرمز و فرآوری‌شده
شامل: استیک گریل‌شده، بیکن، هات‌داگ
اهمیت:
مصرف این نوع گوشت‌ها با افزایش نشانگرهای التهابی مانند پروتئین واکنشی C (CRP) و پروتئین‌های التهابی ماکروفاژ مرتبط است. همچنین افزایش ترکیبی به نام تری‌متیل‌آمین-N-اکسید (TMAO) که از روده منشا می‌گیرد و با التهاب و بیماری‌های قلبی در ارتباط است، مشاهده می‌شود.
۴. غذاهای سرخ‌شده
شامل: سیب‌زمینی سرخ‌کرده، بیکن، مرغ سرخ‌کرده
اهمیت:
این غذاها حاوی ترکیبات مضر التهابی به نام محصولات پیشرفته گلیکاسیون (AGEs) هستند که می‌توانند به التهاب، استرس اکسیداتیو و آسیب سلولی کمک کنند. مصرف زیاد این غذاها با روند پیری شتاب‌یافته و بیماری‌هایی مانند دیابت، آلزایمر، مولتیپل اسکلروزیس، بیماری قلبی و برخی سرطان‌ها مرتبط است.
۵. غذاهای بسته‌بندی‌شده و فرآوری‌شده
شامل: چیپس، کراکر، غذاهای منجمد، شیرینی‌های قندی
اهمیت:
این نوع غذاها معمولاً سرشار از شکر افزوده، سدیم و غلات تصفیه‌شده هستند که با افزایش التهاب در بدن مرتبط می‌باشند. همچنین می‌توانند سطح CRP خون را افزایش دهند که نشانه‌ای از التهاب مزمن است و ریسک بیماری‌های التهابی مانند آرتریت روماتوئید و بیماری کرون را افزایش می‌دهند.
۶. روغن‌های غنی از امگا-۶
شامل: روغن سویا، روغن ذرت، روغن کانولا
اهمیت:
این روغن‌ها معمولاً خاصیت التهابی دارند، در حالی که امگا-۳ (که در ماهی‌های چرب یافت می‌شود) خاصیت ضدالتهابی دارند. مصرف بیش از حد امگا-۶ می‌تواند ریسک بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ۲ را افزایش دهد. البته تحقیقات جدید نشان می‌دهند که اسید لینولئیک (یکی از امگا-۶ها) ممکن است کلسترول LDL را کاهش داده و سلامت قلبی-متابولیک را بهبود بخشد، اما برای درک کامل اثرات آن تحقیقات بیشتری لازم است. مشورت با پزشک برای تعادل مصرف امگا-۳ و امگا-۶ توصیه می‌شود.
۷. غذاهای پرنمک
شامل: فست‌فود، چیپس، پرتزِل، سس‌های شور
اهمیت:
مصرف زیاد نمک موجب افزایش تولید پروتئین‌های التهابی می‌شود و می‌تواند باعث یا تشدید بیماری التهابی روده (IBD) گردد. همچنین نمک زیاد به باکتری‌های مفید روده آسیب می‌رساند.
۸. غلات تصفیه‌شده
شامل: نان سفید، برنج سفید، شیرینی‌ها
اهمیت:
این غذاها فیبر کمتری نسبت به غلات کامل دارند که برای سلامت روده مفید است. همچنین مصرف آنها با افزایش سطح CRP و در نتیجه افزایش التهاب و افزایش وزن مرتبط است.
۹. شیرین‌کننده‌های مصنوعی
شامل: آسپارتام، سوکرالوز
اهمیت:
این مواد می‌توانند باعث ایجاد محیط التهابی در دستگاه گوارش شوند و میکروبیوتای روده را مختل کنند، که این وضعیت به نوبه خود التهاب را افزایش می‌دهد.
۱۰. الکل
شامل: شراب، آبجو، مشروبات الکلی
اهمیت:
الکل باعث آسیب بافت‌ها می‌شود و تولید رادیکال‌های آزاد را تحریک می‌کند؛ این مواد بسیار واکنش‌پذیر هستند و می‌توانند دفاع آنتی‌اکسیدانی بدن را مغلوب کرده و موجب استرس اکسیداتیو و التهاب شوند. همچنین الکل باعث افزایش تولید پروتئین‌های التهابی مانند TNF-α شده و می‌تواند منجر به بیماری کبد الکلی گردد.
فواید رژیم ضدالتهابی
رژیم ضدالتهابی شامل غذاهایی است که ترکیبات ضدالتهابی قوی دارند مانند میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی، مغزها، دانه‌ها و چربی‌های سالم.
رژیم ضدالتهابی می‌تواند به کاهش التهاب، کاهش استرس اکسیداتیو، مهار تولید نشانگرهای التهابی مانند TNF-α و CRP کمک کند، خطر برخی سرطان‌ها و بیماری‌های قلبی را کاهش دهد و به مدیریت بیماری‌های التهابی مانند IBD و آرتریت کمک نماید.
مواد غذایی ضدالتهابی که باید در رژیم غذایی گنجانده شوند
- میوه‌ها: توت‌ها، سیب، انگور، خربزه، پرتقال، پاپایا، لیمو، انار، گیلاس، هلو، نکتارین
- سبزیجات: کلم کیل، اسفناج، پیاز، کلم بروکلی، گل‌کلم، فلفل، هویج، چغندر، مارچوبه، سیب‌زمینی شیرین
- چربی‌های سالم: آووکادو، روغن زیتون، روغن بذر کتان، روغن آووکادو
- سبزیجات معطر و ادویه‌ها: زردچوبه، جعفری، کاکائو، سیر، دارچین، زنجبیل، ریحان، زعفران، رزماری
- غذاهای دریایی: قزل‌آلا، سالمون، ساردین، صدف‌ها، میگو، ماهی‌های صدف‌دار
- دانه‌ها، مغزها و کره‌های آنها: دانه چیا، بذر کتان، دانه کدو، تخمه آفتابگردان، گردو
- غلات کامل: جو دوسر، کینوا، گندم سیاه، برنج قهوه‌ای، سورگوم، بلغور، فاررو، جو، ارزن
- حبوبات: نخود، لوبیا قرمز، عدس، لوبیا سیاه
- نوشیدنی‌ها: چای سبز، چای هیبیسکوس، اسموتی‌های سبز، آب مرکبات، آب انار، آب آلبالو ترش، چای زنجبیل
روش‌های دیگر برای کاهش التهاب
علاوه بر اجتناب از غذاهای التهابی، می‌توانید التهاب را با روش‌های زیر کاهش دهید:
- ورزش منظم
- مدیریت استرس از طریق تنفس، یوگا و ذهن‌آگاهی
- حفظ وزن بدن مناسب با مشورت پزشک
- کاهش مواجهه با سموم مانند آلودگی محیطی
- کاهش مصرف الکل
- اجتناب از مصرف دخانیات
باید توجه داشت که برخی از التهاب‌ها ناشی از عوامل غیرقابل کنترل مانند پیری یا ژنتیک هستند. اگر دچار بیماری مزمنی مانند آرتریت روماتوئید یا بیماری التهابی روده هستید، حتماً با پزشک خود برای یک برنامه شخصی‌سازی شده مشورت کنید.
جمع‌بندی سریع
برخی غذاهای روزمره مانند نوشابه، فست‌فود، گوشت قرمز و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده می‌توانند باعث التهاب مزمن شوند.
برای مقابله با این مشکل:
- مصرف غذاهای فرآوری‌شده، پرنمک، سرخ‌کردنی و شیرین‌شده را کاهش دهید
- بیشتر از غذاهای کامل، گیاهی و غنی از مواد مغذی ضدالتهابی استفاده کنید
- سبک زندگی سالم مانند ورزش منظم، مدیریت استرس و اجتناب از سیگار را رعایت کنید
- در صورت نگرانی درباره التهاب یا ابتلا به بیماری‌های التهابی، حتماً با پزشک مشورت نمایید