۱۰ غذای پروبیوتیکی برای داشتن روده‌ای سالم‌تر

پروبیوتیک‌ها شامل باکتری‌ها و مخمرهای مفیدی هستند که برای سیستم گوارش مفیدند. این میکروارگانیسم‌ها هم به‌صورت مکمل‌های رژیمی در دسترس‌اند و هم در غذاهای تخمیرشده‌ای مانند ماست، کلم‌ترش و کفیر یافت می‌شوند.1

گنجاندن غذاهای پروبیوتیکی در رژیم غذایی یکی از مؤثرترین راه‌ها برای افزایش تعداد باکتری‌های مفید در روده و ارتقای سلامت کلی بدن است.

۱. ماست

ماست یکی از منابع مهم پروبیوتیک‌ها، پروتئین و کلسیم است. این ماده غذایی پرطرفدار از تخمیر شیر با استفاده از باکتری‌های پروبیوتیکی تهیه می‌شود. از رایج‌ترین گونه‌های مورد استفاده در این فرآیند می‌توان به Lactobacillus bulgaricus و Streptococcus thermophilus اشاره کرد. برخی انواع ماست‌ها همچنین حاوی Bifidobacteria هستند.1

ماست، به‌ویژه ماست یونانی، منبع غنی پروتئین به‌شمار می‌آید و سرشار از کلسیم است. شواهد علمی نشان می‌دهند که مصرف منظم ماست می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، پوکی استخوان و بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.2

در زمان خرید ماست، بهتر است انواع ساده و بدون قند افزوده را انتخاب کنید. برای طعم بهتر می‌توانید کمی عسل یا میوه تازه به آن اضافه کنید. به دنبال برندهایی باشید که روی برچسب آن‌ها عبارت “فرهنگ‌های زنده و فعال” درج شده باشد؛ این نشان می‌دهد که در زمان تولید، ماست حاوی حداقل ۱۰۰ میلیون باکتری زنده در هر گرم بوده است.3

۲. کفیر

کفیر نوشیدنی تخمیرشده‌ای است که طعمی تُرش و تند دارد. این محصول از تخمیر شیر با دانه‌های کفیر به دست می‌آید. دانه‌های کفیر، دانه واقعی نیستند بلکه توده‌های کوچکی از مخمر و باکتری اسید لاکتیک هستند که ظاهری شبیه گل‌کلم دارند.4

کفیر می‌تواند حاوی تا ۶۱ گونه باکتری مفید باشد، که آن را به یکی از متنوع‌ترین منابع پروبیوتیکی تبدیل می‌کند. باکتری‌های موجود در کفیر ممکن است از سلامت قلب حمایت کرده و در کاهش التهاب مؤثر باشند. همچنین، مطالعات نشان داده‌اند که ممکن است در برابر عفونت‌ها، قند خون بالا، فشار خون بالا و کلسترول بالا مؤثر باشد.5

مانند ماست، کفیر نیز منبع خوبی از کلسیم است و پروتئین فراهم می‌کند. علاوه بر این، میزان لاکتوز آن پایین است و به همین دلیل، برای افرادی که دچار عدم تحمل لاکتوز هستند، راحت‌تر قابل‌هضم است.6

۳. کامبوچا

کامبوچا نوشیدنی تخمیرشده‌ای است که از چای سبز یا سیاه، شکر، مخمر و باکتری تهیه می‌شود. این نوشیدنی منبع متمرکزی از آنتی‌اکسیدان‌ها و سایر ترکیباتی است که ممکن است به کاهش التهاب، کاهش سطح کلسترول و تقویت سیستم ایمنی کمک کنند.8

به‌عنوان یک نوشیدنی تخمیرشده، کامبوچا حاوی باکتری‌های پروبیوتیکی است. با این حال، تحقیقات انسانی کافی برای اثبات فواید کامبوچا بر سلامت روده وجود ندارد.8 همچنین، مقدار پروبیوتیک موجود در محصولات مختلف کامبوچا متفاوت است.

کامبوچا ممکن است حاوی مقادیر جزئی الکل باشد و سطح الکل آن کمتر از ۰.۵٪ باشد.8

۴. کلم‌ترش (ساورکرات)

کلم‌ترش از تخمیر کلم خردشده خام با باکتری‌های اسید لاکتیک تهیه می‌شود. این فرآیند که به آن تخمیر لاکتیکی گفته می‌شود، بدون نیاز به پختن، به حفظ مواد مغذی غذا کمک می‌کند.9

بیشتر کلم‌ترش‌های موجود در بازار که در شیشه یا قوطی ارائه می‌شوند، پاستوریزه شده‌اند و حرارت‌دیدگی می‌تواند باکتری‌های پروبیوتیک و مواد مغذی آن را از بین ببرد. در مقابل، کلم‌ترش خام و غیرپاستوریزه حرارت ندیده و در نتیجه معمولاً حاوی مقدار بیشتری از میکروارگانیسم‌های زنده و ترکیبات مفید گیاهی است.9

باکتری‌های اسید لاکتیک موجود در کلم‌ترش ممکن است در بهبود سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS)، اسهال و یبوست مؤثر باشند. همچنین، ممکن است سیستم ایمنی بدن را نیز تقویت کنند.10

۵. خیارشور تخمیری

خیارشورهای تخمیری از خیساندن خیار در محلولی از آب و نمک به‌مدت چند هفته تهیه می‌شوند. در طول فرآیند تخمیر، باکتری‌های طبیعی مانند Lactobacillus رشد کرده و اسید لاکتیک تولید می‌کنند، که به خیارشورها طعم ترش خاصی می‌دهد.11

تخمیر منجر به افزایش غلظت آنتی‌اکسیدان‌ها می‌شود. آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند از آسیب سلولی ناشی از مولکول‌های ناپایدار به نام رادیکال‌های آزاد جلوگیری کنند.12

توجه داشته باشید که خیارشورها سرشار از سدیم هستند، که ممکن است برای افراد مبتلا به فشار خون بالا مشکل‌ساز باشد. همچنین، بسیاری از خیارشورهای تجاری با سرکه تهیه می‌شوند و فاقد پروبیوتیک هستند.11 برای بهره‌مندی از فواید پروبیوتیکی، به دنبال محصولاتی در بخش یخچالی باشید که عباراتی مانند “تخمیری” یا “حاوی فرهنگ‌های زنده” روی برچسب دارند.

۶. تمپه

تمپه منبعی گیاهی از پروتئین است که از تخمیر دانه‌های سویا تهیه می‌شود. در طی فرآیند تخمیر، باکتری‌های پروبیوتیکی تولید می‌شوند. اغلب افراد تمپه را به‌صورت پخته مصرف می‌کنند. پختن با حرارت موجب از بین رفتن پروبیوتیک‌های زنده شده و آن‌ها را به پاراپروبیوتیک (باکتری‌های غیرفعال) تبدیل می‌کند.13

تحقیقات اولیه نشان می‌دهند که پاراپروبیوتیک‌ها ممکن است فواید مشابه پروبیوتیک‌ها داشته باشند. همچنین، ممکن است در کاهش خستگی، افزایش توده عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی نقش داشته باشند.13

۷. کیمچی

کیمچی غذایی کره‌ای است که از تخمیر کلم همراه با سایر سبزیجات و ادویه‌جات تهیه می‌شود. این خوراکی سرشار از فیبر و باکتری‌های مفیدی مانند Lactobacilli است. یک مطالعه نشان داده است که مصرف روزانه کیمچی می‌تواند با بهبود سلامت روده به کاهش چربی بدن و بهبود سطح کلسترول کمک کند.14

۸. میسو

میزو خمیری نرم و غلیظ است که از تخمیر دانه‌های سویا تهیه می‌شود. این ماده طعم اومامی (دلپذیر و خوش‌طعم) به سوپ‌ها، خورش‌ها و بسیاری از غذاهای ژاپنی می‌دهد. میسو منبع خوبی از فیبر، پروتئین گیاهی و پروبیوتیک‌هاست. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که میسو ممکن است در پیشگیری از چاقی، کلسترول بالا، دیابت و فشار خون بالا نقش داشته باشد.15

۹. ناتو

ناتو غذایی چسبناک از دانه‌های سویای تخمیرشده است که در یک کاسه سفید سرو می‌شود. مانند میسو، ناتو نیز از دانه‌های سویای تخمیرشده تهیه می‌شود و حاوی گونه پروبیوتیکی Bacillus subtilis است. این گونه ممکن است با تقویت سد روده‌ای و کاهش التهاب، سلامت روده را بهبود بخشد، اگرچه تحقیقات بیشتری در انسان نیاز است.16

ناتو سرشار از پروتئین گیاهی، فیبر و چربی‌های غیراشباع سالم است. همچنین منبع فوق‌العاده‌ای از ویتامین‌ها و مواد معدنی زیر است:17

• فسفر
• پتاسیم
• آهن
• روی
• ویتامین C
• منیزیم
• مس

۱۰. ماست یخ‌زده

بسیاری از انواع ماست‌های یخ‌زده حاوی باکتری‌های پروبیوتیکی هستند. رایج‌ترین گونه‌های موجود در آن‌ها Lactobacillus bulgaricus و Streptococcus thermophilus هستند. کارشناسان می‌گویند که این باکتری‌ها اغلب فرآیند انجماد سریع را تحمل کرده و در نتیجه، ماست یخ‌زده نیز می‌تواند فوایدی برای سلامت روده داشته باشد.18

ماست‌های یخ‌زده‌ای که برچسب “فرهنگ‌های زنده و فعال” دارند باید در زمان تولید، حاوی حداقل ۱۰ میلیون باکتری زنده در هر گرم باشند.3

فواید غذاهای پروبیوتیکی

غذاهای پروبیوتیکی حاوی گونه‌های زنده‌ای از باکتری‌ها هستند که ممکن است سلامت روده و عملکرد سیستم ایمنی را بهبود بخشند. گنجاندن این غذاها در رژیم غذایی ممکن است علائم یا شدت برخی شرایط را کاهش دهد، از جمله:1,19

• اگزما
• اسهال ناشی از مصرف آنتی‌بیوتیک‌ها
• کولیت اولسراتیو
• کلسترول بالا
• چاقی
• عفونت‌های دستگاه تنفسی

نکاتی برای مصرف بیشتر غذاهای پروبیوتیکی

هیچ دستورالعمل رسمی برای تعداد وعده‌های غذایی پروبیوتیکی روزانه وجود ندارد. به‌طور کلی، مصرف یک تا دو وعده در روز، در کنار سایر غذاهای مغذی، هدف خوبی برای حمایت از سلامت بدن است.

در ادامه چند روش برای افزودن غذاهای غنی از پروبیوتیک به رژیم غذایی آمده است:

• ماست و ماست یخ‌زده‌ای را انتخاب کنید که برچسب “فرهنگ‌های زنده و فعال” دارند، یا خودتان در خانه تهیه کنید.
• به سالادها، ساندویچ‌ها و غذاهای سرد دیگر، کلم‌ترش، کیمچی یا خیارشور تخمیری اضافه کنید.
• خمیر میسو را پس از خارج‌کردن سوپ از روی حرارت به آن اضافه کنید تا باکتری‌های پروبیوتیک حفظ شوند.
• کفیر را به اسموتی‌ها یا همراه با میوه و گرانولا مصرف کنید.
• در دستورهای غذایی، ماست را جایگزین سس مایونز یا خامه‌ترش کنید.
• به‌جای نوشابه‌های معمولی، کامبوچا بنوشید.

مرور سریع

غذاهای پروبیوتیکی مانند ماست، کیمچی، کفیر و میسو حاوی باکتری‌ها و میکروارگانیسم‌های زنده‌ای هستند که برای سلامت روده مفیدند. این مواد همچنین حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفیدی هستند که برای حفظ سلامت عمومی بدن ضروری‌اند.

اگر در مصرف غذاهای پروبیوتیکی تازه‌کار هستید، با مقدار کم شروع کنید و به‌تدریج مصرف را افزایش دهید.

سوالات پرتکرار

آیا می‌توان در صورت ابتلا به رفلاکس معده (GERD) غذاهای پروبیوتیکی مصرف کرد؟

غذاهای پروبیوتیکی معمولاً برای مبتلایان به رفلاکس معده بی‌خطر هستند. تحقیقات نشان می‌دهد که پروبیوتیک‌ها ممکن است به بهبود علائم GERD نیز کمک کنند.20

آیا غذاهای پروبیوتیکی در بهبود چربی شکمی هورمونی مؤثرند؟

اگرچه به تحقیقات بیشتری نیاز است، اما داده‌ها نشان می‌دهند که پروبیوتیک‌ها ممکن است در تنظیم هورمون‌های کنترل‌کننده گرسنگی و سیری مؤثر باشند. همچنین، می‌توانند از ذخیره چربی در ناحیه شکم جلوگیری کنند.21

عوارض جانبی مصرف غذاهای پروبیوتیکی چیست؟

اگر تازه مصرف غذاهای پروبیوتیکی را آغاز کرده‌اید، ممکن است به‌طور موقت دچار نفخ یا گاز شوید. افزودن تدریجی این غذاها به رژیم غذایی به بدن فرصت می‌دهد تا به آن‌ها عادت کند.1