منیزیم یکی از مواد معدنی ضروری برای عملکرد قلب، اعصاب، عضلات، و تراکم استخوان است، و اهمیت آن در فرآیندهای حیاتی بدن اثبات شده است. با این‌حال، تقریباً نیمی از جمعیت آمریکا به میزان کافی منیزیم از طریق رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند، در حالی‌که با انتخاب درست مواد غذایی می‌توان این کمبود را جبران کرد.¹
با مصرف میان‌وعده‌هایی که به‌طور طبیعی سرشار از منیزیم هستند، می‌توان بدون نیاز به مکمل‌ها، نیاز روزانه به این ماده حیاتی را تأمین کرد. این راهکار نه‌تنها سالم‌تر است، بلکه به بهبود عملکردهای بدن نیز کمک می‌کند.
۱. تخم کدو
مقدار منیزیم: ۱۵۶ میلی‌گرم
مقدار مصرف: ۱ اونس (تقریباً ۲۸ گرم)
تخم کدو یکی از غنی‌ترین منابع غذایی منیزیم است که به‌تنهایی حدود ۴۸٪ از نیاز روزانه منیزیم برای زنان و ۳۷٪ برای مردان را در هر وعده تأمین می‌کند. همچنین، حاوی ۸٫۵ گرم پروتئین برای احساس سیری، آنتی‌اکسیدان‌ها، و مواد مغذی کلیدی برای حفظ سلامتی است.²³
تخم کدو با دارا بودن مواد مغذی‌ای همچون آهن، روی، و ویتامین E، تأثیر چشمگیری در تقویت سیستم ایمنی و سلامت قلب دارد. مصرف آن به‌عنوان میان‌وعده یا افزودن به سالاد و گرانولا توصیه می‌شود.
۲. ادامامه (لوبیای سویا پخته‌شده)
مقدار منیزیم: ۵۰ میلی‌گرم
مقدار مصرف: نیم فنجان پخته و بدون پوست
نیم فنجان ادامامه پخته حاوی ۱۵٪ از RDA منیزیم برای زنان و ۱۲٪ برای مردان است، و علاوه بر آن، ۹ گرم پروتئین و ۴ گرم فیبر نیز دارد.⁴⁵ این لوبیای سبز همچنین منبعی عالی از مس، فولات، کولین، تیامین و ریبوفلاوین است.⁵
ادامامه با ترکیب متعادلی از اسیدهای آمینه و مواد معدنی، نقش مهمی در حفظ عملکرد سلولی و افزایش انرژی روزانه ایفا می‌کند. می‌توان آن را با کمی نمک و آب‌لیمو مصرف کرد یا نوع خشک‌شده و قابل‌حمل آن را به‌عنوان میان‌وعده همراه داشت.
۳. موز با کره بادام‌زمینی
مقدار منیزیم: ۸۵ میلی‌گرم
مقدار مصرف: یک عدد موز متوسط به همراه ۲ قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی
این ترکیب خوشمزه ۲۷٪ از RDA منیزیم برای زنان و ۲۰٪ برای مردان را تأمین می‌کند و ترکیبی متعادل از کربوهیدرات، پروتئین، و چربی‌های سالم محسوب می‌شود.⁴ این میان‌وعده همچنین منبع خوبی از پتاسیم، مس و فیبر است.⁶⁷
ترکیب موز و کره مغزی موجب ثبات سطح قند خون، افزایش انرژی، و ارتقای تمرکز ذهنی می‌شود. افرادی که به بادام‌زمینی حساسیت دارند می‌توانند از کره بادام، بادام‌هندی، دانه آفتاب‌گردان یا کره سویا استفاده کنند که هر یک مقدار قابل‌توجهی منیزیم فراهم می‌کنند.⁸⁹¹⁰
۴. بادام، بادام‌هندی یا بادام‌زمینی
مقدار منیزیم: بادام (۸۰ میلی‌گرم)، بادام‌هندی (۷۴ میلی‌گرم)، بادام‌زمینی (۴۹ میلی‌گرم)
مقدار مصرف: ۱ اونس
این آجیل‌ها غنی از منیزیم بوده و تا حدود ۲۵٪ از RDA روزانه را تأمین می‌کنند.⁴ آن‌ها همچنین سرشار از چربی‌های مفید، پروتئین، و فیبر هستند که احساس سیری طولانی‌تری ایجاد می‌کنند.
همچنین این مغزها دارای ویتامین E، ویتامین‌های گروه B، کلسیم و آهن هستند که در فرآیندهای حیاتی بدن مانند تولید انرژی و حفظ سلامت استخوان‌ها مؤثرند. برای تنوع بیشتر می‌توانید مخلوطی از آن‌ها را همراه با میوه خشک مصرف کنید.
۵. پودینگ دانه چیا
مقدار منیزیم: ۱۱۱ میلی‌گرم
مقدار مصرف: ۲ قاشق غذاخوری دانه چیا
دانه چیا منبعی عالی از منیزیم است که ۳۵٪ از RDA برای زنان و ۲۶٪ برای مردان را در هر وعده فراهم می‌کند.⁴ این دانه‌ها همچنین حاوی کلسیم، پتاسیم، آهن و اسیدهای چرب امگا-۳ هستند.¹²
با ۶ گرم پروتئین و ۱۰ گرم فیبر، پودینگ چیا یک میان‌وعده سیرکننده و مناسب برای کنترل قند خون است. می‌توان آن را با شیر گیاهی یا حیوانی، عسل و دارچین تهیه و با میوه تازه سرو کرد.
۶. ماست با تمشک سیاه
مقدار منیزیم: ۵۵ میلی‌گرم
مقدار مصرف: ۱ فنجان ماست ساده به همراه نیم فنجان تمشک سیاه
این ترکیب خوش‌طعم حدود ۱۳٪ از RDA منیزیم برای مردان و ۱۷٪ برای زنان را فراهم می‌کند. علاوه بر منیزیم، این میان‌وعده سرشار از کلسیم، پتاسیم، فسفر و مس است.¹³⁴
پروتئین موجود در ماست و فیبر بالای تمشک باعث می‌شود این میان‌وعده سطح قند خون را متعادل نگه دارد و احساس سیری پایدار ایجاد کند.¹⁴ برای افزایش ارزش غذایی، می‌توانید ۱ تا ۲ قاشق چای‌خوری دانه چیا به آن اضافه کنید.
۷. چیپس با گواکاموله (سس آووکادو)
مقدار منیزیم: ۵۶ میلی‌گرم
مقدار مصرف: ۱ اونس چیپس ترتیلا به همراه نیم فنجان گواکاموله
آووکادو یک «سوپر فود» است که غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها، چربی‌های سالم و فیبر است. یک وعده شامل این ترکیب ۵۶ میلی‌گرم منیزیم فراهم می‌کند که معادل ۱۸٪ از RDA برای زنان و ۱۳٪ برای مردان است.¹⁵ همچنین آووکادو ۱۵٪ از نیاز روزانه به پتاسیم و ۲۵٪ فولات را تأمین می‌کند.¹⁶
چربی‌های غیراشباع موجود در آووکادو به تنظیم قند خون و سلامت قلب کمک می‌کنند.¹⁷ می‌توانید آن را به‌عنوان یک اسنک ساده، مغذی و سالم استفاده کنید.
۸. خرما پرشده با کره مغزی
مقدار منیزیم: ۷۵ میلی‌گرم
مقدار مصرف: سه عدد خرمای مدجول به همراه سه قاشق چای‌خوری کره مغزی
اگر به‌دنبال میان‌وعده‌ای شیرین و سالم هستید، خرما به همراه کره مغزی گزینه‌ای عالی است. این ترکیب حدود ۲۳٪ از RDA برای زنان و ۱۸٪ برای مردان را تأمین می‌کند. همچنین حاوی فیبر، چربی‌های غیر اشباع (چندگانه و یگانه)، و پتاسیم است که همگی برای سلامت قلب مفید هستند.¹⁸
برای تنوع بیشتر و افزایش منیزیم، می‌توانید روی آن کمی شکلات تلخ ذوب‌شده بریزید و در فریزر قرار دهید تا یک دسر سالم و خوشمزه داشته باشید.
۹. نخود برشته‌شده
مقدار منیزیم: ۷۹ میلی‌گرم
مقدار مصرف: ۱ فنجان
نخود که به نام لوبیا گاربانزو نیز شناخته می‌شود، یکی از غنی‌ترین منابع مواد معدنی است. یک فنجان نخود برشته‌شده، ۲۴٪ از RDA منیزیم برای زنان و ۱۹٪ برای مردان را تأمین می‌کند.¹⁹ همچنین منبع خوبی از آهن، کلسیم، پتاسیم، روی و مس است.
نخود با داشتن فیبر و پروتئین بالا، به سیری طولانی‌مدت و تنظیم قند خون کمک می‌کند. می‌توانید نخود را در خانه با ادویه‌جات دلخواه برشته کنید یا نوع آماده آن را تهیه کرده و به‌عنوان میان‌وعده همراه داشته باشید.
۱۰. انجیر خشک
مقدار منیزیم: ۱۰۱ میلی‌گرم
مقدار مصرف: ۱ فنجان
انجیر خشک یکی از طبیعی‌ترین میان‌وعده‌های شیرین است که جایگزینی سالم برای خوراکی‌های قندی محسوب می‌شود. یک فنجان از آن ۳۱٪ از RDA منیزیم برای زنان و ۲۴٪ برای مردان را تأمین می‌کند.²⁰ همچنین منبعی عالی از آهن، پتاسیم، منگنز و مس است.
انجیر با ۱۴ گرم فیبر در هر فنجان، به سلامت گوارش، تعادل قند خون، و سلامت قلب کمک می‌کند.²¹ می‌توانید آن را به‌تنهایی یا همراه با مغزها یا پنیر مصرف کنید.
چه مقدار منیزیم در روز نیاز داریم؟
طبق مقدار توصیه‌شده غذایی (RDA):⁴
- مردان ۳۱ سال به بالا: ۴۲۰ میلی‌گرم
- زنان ۳۱ سال به بالا: ۳۲۰ میلی‌گرم (در دوران بارداری: ۳۶۰ میلی‌گرم)
- مردان ۱۹ تا ۳۰ سال: ۴۰۰ میلی‌گرم
- زنان ۱۹ تا ۳۰ سال: ۳۱۰ میلی‌گرم (در دوران بارداری: ۳۵۰ میلی‌گرم)
- پسران ۱۴ تا ۱۸ سال: ۴۱۰ میلی‌گرم
- دختران ۱۴ تا ۱۸ سال: ۳۶۰ میلی‌گرم (در بارداری: ۴۰۰ میلی‌گرم)
- کودکان ۹ تا ۱۳ سال: ۲۴۰ میلی‌گرم
- کودکان ۴ تا ۸ سال: ۱۳۰ میلی‌گرم
- کودکان ۱ تا ۳ سال: ۸۹ میلی‌گرم
منیزیم چه فوایدی برای بدن دارد؟
نقش بیوشیمیایی: منیزیم در بیش از ۳۰۰ واکنش آنزیمی در بدن نقش دارد. این واکنش‌ها شامل عملکرد عضلات و اعصاب، تنظیم فشار خون، ریتم قلب، سنتز پروتئین، کنترل قند خون، و تشکیل استخوان هستند.⁴
پیشگیری از بیماری‌های مزمن: تحقیقات نوین نشان داده‌اند که منیزیم کافی می‌تواند خطر ابتلا به افسردگی، دیابت نوع ۲، پوکی استخوان و بیماری‌های قلبی‌عروقی را کاهش دهد.²²²³²⁴
تحقیقات در حال توسعه: محققان در حال بررسی نقش منیزیم در کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS)، اختلالات خواب، یائسگی، میگرن و دیگر شرایط هستند.
چه کسانی در معرض کمبود منیزیم هستند؟
دریافت ناکافی: علائم کمبود منیزیم در افراد سالم کمیاب است، اما تقریباً ۵۰٪ از آمریکایی‌ها میزان کافی این ماده را از رژیم غذایی دریافت نمی‌کنند که ممکن است خطر بیماری قلبی و مشکلات دیگر را افزایش دهد.¹
گروه‌های پرخطر: افراد مبتلا به بیماری‌های گوارشی مزمن مانند کرون یا کولیت زخمی، دیابت نوع ۲، یا وابستگی به الکل در معرض خطر بالای کمبود منیزیم قرار دارند. افراد مسن نیز به‌دلیل کاهش جذب و دریافت پایین‌تر در معرض خطر هستند.⁴
داروها: مصرف برخی داروها مانند آنتی‌بیوتیک‌ها، بیس‌فسفونات‌ها، دیورتیک‌ها، و مهارکننده‌های پمپ پروتون مانند امپرازول، می‌تواند ذخایر منیزیم بدن را کاهش دهد. در صورت مصرف این داروها، حتماً با پزشک یا داروساز مشورت کنید.⁴
آیا دریافت بیش‌ازحد منیزیم از طریق مکمل‌ها خطرناک است؟
دریافت منیزیم بیشتر از RDA از طریق غذا ایمن و بدون خطر است، اما مصرف بیش‌ازحد مکمل‌های منیزیم می‌تواند منجر به تهوع، اسهال و گرفتگی شکم شود.⁴
حد بالای قابل تحمل (UL):⁴
- کودکان و بزرگسالان ۹ سال به بالا: ۳۵۰ میلی‌گرم
- کودکان ۱ تا ۳ سال: ۶۵ میلی‌گرم
برای جلوگیری از عوارض، هرگز بیش از این مقدار از مکمل‌های منیزیم استفاده نکنید و در صورت مصرف، با پزشک مشورت نمایید.
نتیجه‌گیری
- منیزیم ماده‌ای ضروری برای صدها عملکرد بدن و سلامت بلندمدت است.
- تقریباً نیمی از بزرگسالان منیزیم کافی دریافت نمی‌کنند.
- با انتخاب میان‌وعده‌های سرشار از منیزیم می‌توان این نیاز را از طریق رژیم غذایی برطرف کرد.