۱۰ میوه سرشار از پروتئین که می‌توانند به شما در رسیدن به اهداف پروتئینی کمک کنند

اگرچه به‌طور کلی میوه‌ها در مقایسه با منابع غذایی دیگر، مانند گوشت، تخم‌مرغ یا حبوبات، میزان نسبتاً کمی از پروتئین دارند، اما برخی میوه‌ها نسبت به دیگران محتوای پروتئینی بیشتری دارند. در واقع، مقدار پروتئین در میوه‌ها به‌ندرت از ۱٪ وزن کل آنها فراتر می‌رود، اما با این حال میوه‌هایی مانند گواوا، آووکادو، جک‌فروت، پشن‌فروت (میوه گل ساعتی) و توت‌سیاه از جمله میوه‌هایی هستند که می‌توانند سهم قابل‌توجهی از نیاز روزانه به پروتئین را تأمین کنند.

نیاز بدن به پروتئین بسته به عواملی مانند سن، جنسیت، وزن بدن و سطح فعالیت بدنی متفاوت است. با این حال، برای بیشتر افراد فعال، مقدار توصیه‌شده مصرف روزانه پروتئین بین ۱.۲ تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (یا ۰.۵۴ تا ۰.۹ گرم به ازای هر پوند) است. این مقدار برای حفظ توده عضلانی، بازسازی بافت‌ها و پشتیبانی از عملکردهای متابولیک حیاتی بدن ضروری است.

۱. گواوا

HighProteinFruits Guava bbcc704a9920430692fee673a999c2ab
Wokephoto17 / Getty Images

گواوا میوه‌ای استوایی و خوش‌طعم با طعمی شیرین و کمی تند که به‌ویژه در مناطق گرمسیری رشد می‌کند. این میوه از جمله میوه‌هایی است که بالاترین مقدار پروتئین را دارد؛ به‌طوری که در هر یک پیمانه از آن (تقریباً ۱۶۵ گرم)، حدود ۴.۲۱ گرم پروتئین وجود دارد.

گواوا همچنین سرشار از ویتامین C است؛ به‌طوری که همین مقدار از آن حاوی ۳۷۶ میلی‌گرم ویتامین C است که بیش از ۴۰۰٪ نیاز روزانه‌ی بدن را تأمین می‌کند. این ویتامین علاوه بر تقویت عملکرد سیستم ایمنی، در ساخت کلاژن (پروتئین ساختاری اصلی در پوست، استخوان‌ها و رگ‌های خونی) نیز نقش دارد. همچنین ویتامین C یک آنتی‌اکسیدان قوی است که از سلول‌ها در برابر آسیب‌های اکسیداتیو محافظت می‌کند؛ آسیب‌هایی که در صورت تداوم، می‌توانند زمینه‌ساز بیماری‌هایی مانند سرطان و بیماری‌های قلبی شوند.

برای افزایش جذب پروتئین، می‌توانید گواوا را برش داده و به ماست یونانی اضافه کنید یا آن را همراه با مغزها مانند بادام و گردو به عنوان یک میان‌وعده سالم مصرف نمایید.

۲. آووکادو

HighProteinFruits Avocado 1b818ccd77e5419b905541035c8e9c55
Oscar Wong / Getty Images

برخلاف اکثر میوه‌ها، آووکادو طعم شیرین ندارد و بیشتر در غذاهای شور و ترکیبات غذایی استفاده می‌شود. یک آووکادوی متوسط با وزن حدود ۲۰۱ گرم حاوی ۴.۰۱ گرم پروتئین است.

علاوه بر پروتئین، آووکادو منبع غنی از فیبر، ویتامین‌های E و C، منیزیم و فولات است. ویتامین E یک آنتی‌اکسیدان محلول در چربی است که به محافظت از غشای سلولی کمک می‌کند، و فولات برای تقسیم سلولی و رشد جنینی حیاتی است.

بیشتر بخوانید
اثر منفی نوشابه‌های انرژی زا بر سلامتی

برای بهره‌گیری از مزایای آووکادو، می‌توان آن را به صورت ورقه‌ای روی سالادها، سوپ‌ها یا غذاهای حاوی غلات مانند کینوا اضافه کرد. همچنین می‌توانید آن را له کرده و به عنوان بخش پروتئینی در ساندویچ‌ها استفاده نمایید.

۳. جک‌فروت

HighProteinFruits Jackfruit 3ffc9103d499429892c39c812328f6be
oldovosmin17 / Getty Images

جک‌فروت یا «میوه‌ی جک» یکی از بزرگ‌ترین میوه‌های گرمسیری دنیاست و محتوای پروتئینی نسبتاً بالایی دارد؛ در هر یک پیمانه از آن حدود ۲.۸۴ گرم پروتئین وجود دارد.

این میوه همچنین منبعی غنی از ویتامین‌های گروه B، ویتامین C، منیزیم، پتاسیم و آنتی‌اکسیدان‌های کاروتنوئیدی است. کاروتنوئیدها رنگدانه‌هایی طبیعی هستند که در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شوند و خاصیت ضدالتهابی دارند.

جک‌فروت رسیده طعمی شیرین شبیه به آناناس دارد و برای تهیه اسموتی‌های پروتئینی مناسب است. در حالی‌که نوع نارس آن طعمی ملایم‌تر دارد و می‌توان از آن در غذاهایی مانند تاکو، سوپ یا خورش‌های گیاهی استفاده کرد.

۴. پشن‌فروت (میوه گل ساعتی)

HighProteinFruits PassionFruit a593b0db170b4b27b15e7148b411c962
Thai Thu / Getty Images

پشن‌فروت یکی از میوه‌های استوایی با طعمی قوی، شیرین و ترش است. در هر ۱۰۰ گرم از این میوه حدود ۲.۲ گرم پروتئین وجود دارد.

پشن‌فروت همچنین منبع خوبی از آنتی‌اکسیدان‌هاست، از جمله ویتامین C، کاروتنوئیدها و ترکیبات پلی‌فنلی. این آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند به کاهش التهاب، جلوگیری از آسیب سلولی، و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کنند.

این میوه را می‌توان به‌صورت خام مصرف کرد یا به آب‌میوه و اسموتی افزود. برای کاهش ترشی زیاد آن، ترکیب با میوه‌های دیگر یا ماست توصیه می‌شود.

۵. توت‌سیاه

HighProteinFruits Blackberries a8a75993abc9452aa0409ca6561cbbb4
Zana Munteanu / Getty Images

در یک پیمانه (حدود ۱۴۰ گرم) از توت‌سیاه حدود ۲ گرم پروتئین وجود دارد. این میوه همچنین سرشار از فیبر، ویتامین‌های C و K و منگنز است.

فیبر موجود در توت‌سیاه نه تنها موجب تنظیم حرکات روده و پیشگیری از یبوست می‌شود، بلکه به رشد باکتری‌های مفید روده و حفظ سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند. افزایش مصرف فیبر همچنین می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سرطان کولون و دیورتیکولیت را کاهش دهد.

می‌توانید توت‌سیاه را به‌تنهایی مصرف کنید یا آن را به ماست یونانی، اسموتی‌ها یا دسرهای سالم اضافه نمایید.

بیشتر بخوانید
کربوهیدرات های ساده در مقابل کربوهیدرات های پیچیده

۶. رزبری

GettyImages 1246996912 448fdbe60187474d8eb8435bf60f3524
Milan Krasula / Getty Images

رزبری نیز یکی از میوه‌های مغذی است که در هر پیمانه حدود ۱.۴۸ گرم پروتئین دارد. این میوه همچنین منبعی از کلسیم، پتاسیم و ویتامین C است.

کلسیم برای استحکام استخوان‌ها، انقباض ماهیچه‌ها و عملکرد اعصاب ضروری است. پتاسیم نیز به تنظیم تعادل مایعات، کاهش فشار خون و عملکرد قلب کمک می‌کند.

رزبری را می‌توان تازه مصرف کرد یا به ترکیب‌هایی مانند جو دوسر پخته‌شده یا سالادهای سبز افزود. رزبری یخ‌زده نیز انتخاب خوبی برای تهیه اسموتی‌های مغذی است.

۷. زردآلو

HighProteinFruits Apricots fdffaee3b3ae437badd2b756c032aa4d
alvarez / Getty Images

در هر پیمانه از زردآلوی تازه حدود ۲.۳۱ گرم پروتئین وجود دارد. اما نوع خشک‌شده آن حتی بیشتر است و در هر پیمانه ۴.۴۱ گرم پروتئین دارد.

زردآلو منبعی غنی از بتاکاروتن، ویتامین‌ها و مواد معدنی است. بتاکاروتن‌ها در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شوند و مطالعات نشان داده‌اند که سطوح بالای این آنتی‌اکسیدان در خون می‌تواند خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها از جمله سرطان پستان را کاهش دهد.

زردآلوهای تازه طعمی شیرین و بافتی لطیف دارند، در حالی‌که نوع خشک‌شده آن‌ها سفت‌تر و پرکالری‌تر هستند و ممکن است حاوی قند افزوده نیز باشند.

۸. انار

HighProteinFruits Pomegranate be36b8d9b3c54198a59e0dea145c4ece
Denys Popov / Getty Images

دانه‌های انار که به آن‌ها «آریل» گفته می‌شود، در هر پیمانه حدود ۲.۹ گرم پروتئین دارند. همچنین انار منبعی سرشار از فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات ضدالتهابی است.

مصرف منظم انار و آب انار می‌تواند به بهبود عملکرد مغز، کاهش خطر بیماری‌های قلبی و بهبود ریکاوری پس از ورزش کمک کند.

از دانه‌های انار می‌توان به‌عنوان تزیین روی سالاد، ماست، اسموتی، یا انواع کاسه‌های غلات استفاده کرد. همچنین می‌توان آن را به‌تنهایی به‌عنوان یک میان‌وعده خوشمزه و ترد مصرف کرد.

۹. کیوی

HighProteinFruits Kiwis 8e5bb1397bed42ae82cb7c7c0d892e2c
Westend61 / Getty Images

کیوی، میوه‌ای بیضی‌شکل و کوچک با طعمی خاص است که در هر پیمانه آن تقریباً ۲ گرم پروتئین وجود دارد.

این میوه حاوی فولات، ویتامین‌های C، E و K است و همچنین فیبر فراوانی دارد. کیوی به‌ویژه برای افرادی که از یبوست مزمن رنج می‌برند مفید است؛ زیرا در مطالعات نشان داده شده که مصرف آن می‌تواند مدفوع را نرم‌تر کرده و حرکات روده را تنظیم کند.

برای استفاده از کیوی، می‌توان آن را به ترکیباتی مانند جو دوسر شبانه، سالاد میوه، یا همراه با پنیر و مغزها مصرف کرد.

بیشتر بخوانید
بامیه : مشخصات تغذیه ای، فواید

۱۰. گیلاس

HighProteinFruits Cherries 6f40eec2265c4a1c813df9ac349007fa
Westend61 / Getty Images

اگرچه گیلاس نسبت به سایر میوه‌های این فهرست پروتئین کمتری دارد، اما همچنان در هر پیمانه حدود ۱.۶۳ گرم پروتئین ارائه می‌دهد.

گیلاس حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها، پتاسیم و ویتامین C است و مصرف آن می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی را کاهش دهد، از آسیب‌های سلولی جلوگیری کند و به تنظیم قند خون کمک کند.

گیلاس را می‌توان در دستورهایی مانند پودینگ چیا، سالاد، یا همراه با ماست یونانی و مغزها مصرف کرد.

نکاتی برای مصرف بیشتر میوه‌های پروتئینی

میوه‌ها می‌توانند طعمی شیرین و دلپذیر به وعده‌های غذایی غنی از پروتئین بدهند یا در کنار غذاهای پرپروتئین استفاده شوند. برخی راه‌های ساده برای افزودن این میوه‌ها به رژیم غذایی عبارتند از:

  • افزودن رزبری یخ‌زده و گیلاس به اسموتی با پودر پروتئین وانیلی بدون شکر
  • ترکیب زردآلوی خشک‌شده، توت‌سیاه و گیلاس تازه با پنیر چدار و مغزهای ترکیبی
  • مخلوط کردن گواوا و کیوی برش‌خورده با ماست یونانی
  • تهیه «یخ‌بستنی ماستی» با ماست یونانی، دانه‌های انار و تکه‌های شکلات تلخ
  • افزودن دانه‌های انار به سالاد سبز همراه با مرغ کبابی، نخود، تخم آفتابگردان و پنیر بز
  • استفاده از جک‌فروت کنسروی در غذاهای گیاهی مانند خورش کاری

چه میوه‌ها را به‌صورت تازه یا یخ‌زده مصرف کنید، و چه به‌صورت خشک، همیشه انتخابی سالم، خوشمزه و مغذی هستند. نوع خشک‌شده مانند زردآلوی خشک نیز به‌دلیل ماندگاری بیشتر، گزینه‌ای مناسب برای میان‌وعده‌های سفر یا محل کار محسوب می‌شود. البته بهتر است از انواع بدون شکر افزوده استفاده شود.

جمع‌بندی سریع

با اینکه بیشتر میوه‌ها منبع اصلی پروتئین محسوب نمی‌شوند، برخی از آن‌ها مقادیر بیشتری از این درشت‌مغذی مهم را در خود جای داده‌اند. گواوا، آووکادو، جک‌فروت، پشن‌فروت و توت‌سیاه از جمله میوه‌هایی هستند که می‌توانند در تقویت مصرف پروتئین روزانه نقش داشته باشند. برای دریافت بهتر پروتئین، این میوه‌ها را با ماست یونانی، پنیر یا مغزها ترکیب کنید تا هم از طعم آن‌ها لذت ببرید و هم از فواید تغذیه‌ای‌شان بهره‌مند شوید.

منبع

دیدگاهتان را بنویسید