۱۱ راه برای کاهش وزن ۵ کیلو به طور بیخطر

میزان کالری سوزانده شده در روز به میزان زیر بستگی دارد:

• سن
• اندازه بدن
• سطح فعالیت

اگر کسی کالری کمتری نسبت به مصرف بدنش مصرف کند، کمبود کالری ایجاد می کند که منجر به کاهش وزن می شود.

متخصصان خوردن  حداقل ۱۲۰۰ کالری در روز برای زنان و ۱۵۰۰ کالری برای مردان هنگام تلاش برای کاهش وزن را توصیه می کنند محدود کردن بیشتر کالری ممکن است خطرناک باشد.

از غذاهای ناسالم خودداری کنید

غذاهای ناسالم غذاهای بسیار فرآوری شده هستند که تمایل دارند:

• کالری بالا
• کاما نبودن
• کمبود مواد مغذی
• سرشار از کربوهیدرات های ساده
• نمک یا شکر زیاد

نمونه هایی از غذاهای ناسالم عبارتند از:

• شیرینی، کیک و کلوچه
• غذاهای سرخ شده
• فست فودها
• غذاهای آماده
• تنقلات فرآوری شده
• دسرهای فروشگاهی

مردم باید سعی کنند غذاهای کامل و کم فرآوری شده بخورند تا به کاهش کالری و مصرف کربوهیدرات ساده کمک کنند.

پروتئین اضافه کنید

پروتئین به افراد کمک می کند تا عضله بسازند و بعد از غذا احساس سیری کنند. این ممکن است به این معنی باشد که افراد بین وعده های غذایی کمتر میان وعده می خورند که به کاهش وزن کمک می کند. نمونه هایی از غذاهای پروتئینی عبارتند از:

• تکه های بدون چربی گوشت
• ماهی
• توفو
• تخم مرغ
• لوبیا و حبوبات

به سادگی حرکت بیشتر می تواند به سوزاندن کالری کمک کند و سوزاندن کالری بیشتر می تواند به کاهش وزن کمک کند.

راه هایی برای افزودن فعالیت بدنی روزانه بیشتر عبارتند از:

• پارک کردن دورتر و پیاده روی مسافت اضافی
• ورزش– انجام استراحت های منظم و کوتاه مدت برای ورزش
• پیاده روی در هنگام ناهار
• از پله رفتن

تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) می تواند به کاهش وزن کمک کند مزایای بهداشتی به خوبی مستند شده است. HIIT یک روش تمرین تناوبی است که در آن افراد دوره‌های تمرین شدید را با دوره‌های استراحت ترکیب می‌کنند.

قبل از شروع هر ورزش قلبی عروقی با شدت بالا، افراد باید با پزشک مشورت کنند. این ورزش شدید برای همه مناسب نیست.

هرکسی که مشکلات سلامتی یا مشکلات مربوط به شیوه زندگی زیر را دارد باید قبل از انجام هر گونه ورزش با شدت بالا مجوز پزشکی دریافت کند:

• فشار خون بالا
• چاقی
• بیماری قلبی
• بیماری عروق کرونر
• دیابت یا پیش دیابت
• سیگار کشیدن
• سطوح غیر طبیعی کلسترول
• عمدتاً سبک زندگی بی تحرک

تمرین مقاومتی را امتحان کنید

تمرین مقاومتی با استفاده از وزنه یا وزن بدن می تواند به عضله سازی و تغییر ترکیب بدن کمک کند.

ماهیچه از نظر متابولیسمی فعال تر از چربی است و انرژی بیشتری می سوزاندحتی زمانی که فرد در حال استراحت است. بنابراین عضله سازی می تواند متابولیسم را تسریع کند و به کاهش وزن کمک کند.

علاوه بر این، عضله متراکم تر از چربی است، بنابراین یک پوند عضله حجم یا اندازه کمتری نسبت به یک پوند چربی دارد. اگر فردی عضله بسازد، ممکن است وزن کم نکند، اما احتمالاً لاغرتر به نظر می رسد.

روزه متناوب را امتحان کنید

روزه متناوب داشتن دوره های منظم بدون دریافت کالری یا بسیار محدود است. افراد می توانند روزه گرفتن را برای دوره های مختلف امتحان کنند، مانند:

• روزه ۲۴ ساعته در روزهای متناوب
• ۱۰ تا ۱۶ ساعت در روز، که می تواند به معنای طولانی شدن دوره بین شام و صبحانه باشد
• روزه گرفتن ۲ روز در هفته در روزهای غیر متوالی

بررسی ۲۰۲۰ از ۲۷ مطالعه گزارش شده است که در همه مطالعات، روزه داری متناوب بدون توجه به تغییر در کالری دریافتی کلی شرکت کنندگان منجر به کاهش وزن می شود. بیشتر وزن از دست رفته کاهش چربی بود. ۱۲ مطالعه روزه متناوب را با رژیم های غذایی با کالری محدود مقایسه کردند و کاهش وزن مشابهی را در هر دو گروه مشاهده کردند.

روزه داری متناوب نیاز بدن به استفاده از ذخایر چربی برای سوزاندن انرژی را افزایش می دهد. وقتی گلوکز غذا به عنوان منبع سوخت در دسترس نباشد، بدن به جای آن چربی می سوزاند.

کاهش نفخ

نفخ زمانی اتفاق می افتد که بدن آب یا گاز اضافی را نگه می دارد. اجتناب از غذاهایی که باعث نفخ می شوند می تواند به کاهش وزن آب کمک کند. این شامل غذاهای سرشار از سدیم، مانند وعده های غذایی فرآوری شده و میان وعده ها می شود.

از پیش برنامه ریزی

پیروی از یک برنامه غذایی و تهیه غذا قبل از موعد می تواند به افراد کمک کند تا به یک رژیم غذایی پایبند باشند. همچنین می تواند به این معنی باشد که افراد در هنگام گرسنگی کمتر به سراغ غذاهای ناسالم می روند.

ایده های زیادی برای وعده های غذایی و میان وعده های سالم به صورت آنلاین وجود دارد. افراد می توانند وعده های غذایی و میان وعده های هفته را زودتر از موعد برنامه ریزی کنند و غذاهایی را که برای پایبندی به برنامه خود نیاز دارند در یخچال قرار دهند. پخت و پز دسته جمعی و آماده کردن وعده های غذایی از قبل ممکن است باعث صرفه جویی در زمان و کاهش تصمیماتی شود که فرد در هنگام گرسنگی باید بگیرد.

آب بیشتری بنوشید

آب برای اجرای روان همه فرآیندهای بدن ضروری است و نوشیدن آب نیز ممکن است به کاهش وزن کمک کند. بررسی ۲۰۱۹ شش کارآزمایی تصادفی‌سازی و کنترل‌شده را بررسی کردند که اثرات مصرف آب بر کاهش وزن را مطالعه می‌کردند. مطالعات از راهبردهای زیر استفاده کردند:

• افزایش مصرف آب روزانه
• جایگزینی نوشیدنی های کالری با آب
• نوشیدن آب قبل از خوردن غذا

هر استراتژی منجر به کاهش وزن شد، اما جایگزینی نوشیدنی های کالری با آب بیشترین تفاوت را ایجاد کرد.

علی‌رغم این نتایج امیدوارکننده، قبل از اینکه سازمان‌های مراقبت بهداشتی بتوانند توصیه‌های مبتنی بر شواهد مصرف آب را برای کاهش وزن ارائه دهند، تحقیقات بیشتری لازم است.

به دنبال حمایت باشید

همکاری با دیگرانی که به دنبال کاهش وزن هستند ممکن است به افراد کمک کند تا به اهداف کاهش وزن خود برسند. افراد می توانند از دوستان و خانواده، جوامع آنلاین و برنامه های دیجیتال پشتیبانی کاهش وزن پیدا کنند.

مداخلات دیجیتالی کاهش وزن در حال افزایش محبوبیت هستند و ممکن است به دلیل دسترسی ۲۴ ساعته و ناشناس بودن آنها جذاب باشند. متاآنالیز ۲۰۱۹ دریافتند که مداخلات کاهش وزن دیجیتال منجر به کاهش وزن کوتاه‌مدت بیشتری نسبت به مداخلات آفلاین می‌شود، اما نتایج برنامه‌های آنلاین و آفلاین در دراز مدت مشابه بود.

خلاصه

از دست دادن ۵ کیلوگرم ممکن است ۵ تا ۱۰ هفته یا بیشتر طول بکشد. این معادل کسری کالری حدود ۵۰۰ کالری در روز است.

در حالی که رژیم غذایی مهم ترین عامل کاهش وزن است، افراد می توانند تغییرات دیگری در سبک زندگی خود انجام دهند تا به آنها در رسیدن به اهدافشان کمک کند. اینها شامل حرکت بیشتر، انجام انواع مختلف ورزش، نوشیدن آب فراوان و روزه داری متناوب است.

موفقیت‌آمیزترین و طولانی‌مدت‌ترین کاهش وزن زمانی اتفاق می‌افتد که افراد تغییرات کوچکی را انجام دهند که می‌توانند در درازمدت حفظ کنند.