اگزالات چیست و چرا اهمیت دارد؟
اگزالات یا اسید اگزالیک یک ترکیب گیاهی است که در برخی غذاها وجود دارد و به‌عنوان محصول فرعی فرآیند هضم در بدن نیز تولید می‌شود.1 برای اکثر افراد مصرف اگزالات زیاد نگرانی ایجاد نمی‌کند، اما کسانی که مستعد سنگ کلیه از نوع کلسیم اگزالات هستند، ممکن است نیاز به محدود کردن مصرف غذاهای بسیار پر اگزالات داشته باشند.1
این موضوع از آن جهت اهمیت دارد که اگزالات می‌تواند با کلسیم در کلیه ترکیب شده و کریستال‌هایی تشکیل دهد که در نهایت منجر به سنگ کلیه می‌شود، پس توجه به میزان مصرف این ماده برای پیشگیری از مشکلات کلیوی ضروری است.
غذاهای پر اگزالات
۱. اسفناج
اسفناج سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های مبارزه‌کننده با بیماری، ویتامین‌های A و K و فیبر است. اما در عین حال، اسفناج مقدار بالایی اگزالات دارد که حدود ۹۷۰ میلی‌گرم در هر ۱۰۰ گرم (۳.۵ اونس) اسفناج خام است.2
نوع پخت و آماده‌سازی غذا می‌تواند محتوای اگزالات آن را تغییر دهد؛ برای مثال جوشاندن اسفناج می‌تواند بین ۳۰ تا ۸۷ درصد اگزالات آن را کاهش دهد، و بخارپز کردن هم کاهش اگزالات را دارد اما به میزان کمتر.3
میزان مجاز در رژیم کم اگزالات
اکثر افرادی که رژیم کم اگزالات را دنبال می‌کنند، توصیه می‌شود که مصرف اگزالات خود را به کمتر از ۵۰ میلی‌گرم در روز محدود کنند.4
این مقدار به عنوان یک راهنمای کلی است تا احتمال تشکیل سنگ کلیه کاهش یابد و به افراد حساس کمک کند تا سلامت کلیه‌های خود را حفظ کنند.
۲. ریواس
برگ‌های ریواس به دلیل داشتن اگزالات بالا غیرخوراکی هستند.5 همچنین مقدار قابل توجهی اگزالات در ساقه‌های خوراکی آن وجود دارد، به طوری که ۱۰۰ گرم ریواس خام حدود ۸۰۰ میلی‌گرم اگزالات دارد.2
جوشاندن ریواس می‌تواند تا ۷۵ درصد محتوای اگزالات آن را کاهش دهد، که این روش پخت می‌تواند خطرات مرتبط با مصرف ریواس را کاهش دهد.3
gaus-nataliya / Getty Images
۳. چارد سوئیسی
چارد سوئیسی منبعی از آنتی‌اکسیدان‌ها، فیبر و ویتامین‌ها و مواد معدنی است، اما همچنین دارای مقادیر بالای اگزالات است که بین ۸۷۴ تا ۱۴۵۸ میلی‌گرم در هر ۱۰۰ گرم متغیر است.4
این نشان می‌دهد که مصرف زیاد چارد سوئیسی در افراد مستعد سنگ کلیه باید محدود شود، اما می‌توان با روش‌های پخت مناسب، میزان اگزالات آن را کاهش داد.
۴. محصولات سویا
پروتئین جداشده سویا حدود ۴۹۶ میلی‌گرم اگزالات در هر ۱۰۰ گرم دارد و کراکرهای سویا تقریباً ۲۰۷ میلی‌گرم اگزالات دارند. توفو نیز با ۲۷۵ میلی‌گرم اگزالات در هر وعده نسبتاً پر اگزالات است.2
توфوی حاوی کلسیم (که روش رایج تهیه توفو است) معمولاً در مقادیر کم در رژیم کم اگزالات مجاز است، زیرا کلسیم می‌تواند جذب اگزالات را کاهش دهد.6
اثر کلسیم بر جذب اگزالات
زمانی که کلسیم همراه با اگزالات مصرف شود، با آن ترکیب شده و جذب اگزالات در روده‌ها را کاهش می‌دهد.7
این مکانیسم مهمی است که می‌تواند به پیشگیری از تشکیل سنگ کلیه کمک کند، مخصوصاً زمانی که غذاهای پر اگزالات خورده می‌شوند.
۵. چغندر
چغندر سرشار از مواد مغذی مانند فولات، پتاسیم و منگنز است اما همچنین مقدار زیادی اگزالات دارد.8 دو عدد چغندر پخته حدود ۶۷۵ میلی‌گرم اگزالات دارد که بیش از ۱۲ برابر مقدار معمول توصیه شده در رژیم کم اگزالات است.2
این میزان بالا نشان می‌دهد که چغندر برای افرادی که باید اگزالات را محدود کنند، غذایی نامناسب است مگر با مصرف بسیار کنترل‌شده.
۶. سیب‌زمینی شیرین
سیب‌زمینی شیرین معمولاً در رژیم‌های کم اگزالات محدود می‌شود زیرا میزان اگزالات آن از سیب‌زمینی معمولی بیشتر است.6
مثلاً یک وعده ۱۰۰ گرمی سیب‌زمینی شیرین خام ممکن است تا ۴۹۶ میلی‌گرم اگزالات داشته باشد، در حالی که همین مقدار سیب‌زمینی معمولی فقط حدود ۱۷ میلی‌گرم دارد.4
۷. شکلات و پودر کاکائو
یک وعده ۱۰۰ گرمی شکلات حدود ۱۱۷ میلی‌گرم اگزالات دارد، در حالی که پودر کاکائو حدود ۶۲۳ میلی‌گرم اگزالات دارد.2
اگزالات موجود در شکلات تلخ ممکن است بهتر جذب شود نسبت به شکلات شیری که حاوی کلسیم است و این کلسیم می‌تواند جذب اگزالات را کاهش دهد.9
۸. لوبیا سفید
لوبیا سفید منبع خوبی از فیبر و پروتئین گیاهی است، اما یک وعده ۱۰۰ گرمی لوبیا سفید پخته حدود ۷۸ میلی‌گرم اگزالات دارد.2
این مقدار نسبتا متوسط است اما برای کسانی که رژیم بسیار کم اگزالات دارند، باید مصرف آن با احتیاط انجام شود.
۹. مغزها
مغزها چربی‌های سالم برای قلب، پروتئین، فیبر و مواد مغذی مفید را تأمین می‌کنند.10 اما اکثر مغزها مقدار بالایی اگزالات دارند و بنابراین در رژیم کم اگزالات محدود می‌شوند.
مقدار اگزالات در یک اونس (حدود ۲۸ گرم) از برخی مغزها به شرح زیر است:2
- بادام: ۱۳۴ میلی‌گرم
- بادام هندی (کبابی): ۷۵ میلی‌گرم
- فندق (خام): ۶۳ میلی‌گرم
- بادام‌زمینی (خام): ۴۰ میلی‌گرم
- کاج (خام): ۵۷ میلی‌گرم
۱۰. سبوس گندم
سبوس گندم سرشار از فیبر است که به تنظیم هضم و ایجاد احساس سیری کمک می‌کند.11
اما با داشتن ۴۱۴ میلی‌گرم اگزالات در هر نیم فنجان، باید در رژیم کم اگزالات از آن اجتناب کرد.112
۱۱. تمشک سیاه
تمشک سیاه منبع خوبی از فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌ها و مواد معدنی مفید است. اما با داشتن ۵۵ میلی‌گرم اگزالات در سه چهارم فنجان، بیش از بسیاری از میوه‌های دیگر اگزالات دارد.2
این مقدار نسبتاً بالا می‌تواند برای افراد حساس به اگزالات اهمیت داشته باشد و مصرف آن باید متعادل باشد.
نوشیدنی‌های پر اگزالات
نوشیدنی‌های با اگزالات بالا شامل موارد زیر هستند:13614
- آب چغندر
- چای سیاه
- شیر شکلات
- آبجو
- چای سبز
غذاهای کم اگزالات
سبزیجات
سبزیجاتی که اگزالات کمی دارند عبارتند از:6
مارچوبه
کلم بروکلی
کلم بروکسل
کلم
هویج
گل کلم
ذرت
خیار (پوست گرفته شده)
نخود سبز
کاهو
لوبیا لیما
قارچ
پیاز
سیب‌زمینی سفید
تربچه
گوجه‌فرنگی
شلغم
میوه‌ها
میوه‌های کم اگزالات شامل موارد زیر هستند:6
سیب
زردآلو
آووکادو
موز
گیلاس
انبه
خربزه (هندوانه، عسلک، طالبی)
پرتقال
هلو
گلابی
آناناس
آلو
گوشت و جایگزین‌های گوشت
گوشت و جایگزین‌های کم اگزالات عبارتند از:6
گوشت گاو
پنیر
تخم مرغ
ماهی و صدف
بره
گوشت خوک
مرغ
توفوی حاوی کلسیم (مقادیر کم مجاز)
نشاسته‌ها و غلات
غلاتی که در رژیم کم اگزالات توصیه می‌شوند:6
نان (همه انواع)
نان ذرت
پاستا (ساده)
کینوا
برنج
چربی‌ها
چربی‌هایی که در رژیم کم اگزالات مجاز هستند:6
کره
مارگارین
مایونز
روغن‌های گیاهی
چه کسانی باید رژیم کم اگزالات داشته باشند؟
رژیم کم اگزالات ممکن است برای درمان برخی شرایط سلامت، به‌ویژه سنگ‌های کلیه از نوع کلسیم اگزالات توصیه شود. اگزالات اضافی می‌تواند با کلسیم در ادرار ترکیب شود و کریستال‌هایی تشکیل دهد که ممکن است باعث سنگ کلیه شوند.15
معمولاً رژیم کم اگزالات تنها زمانی توصیه می‌شود که میزان اگزالات ادرار بالاتر از حد نرمال باشد؛ پزشک با انجام جمع‌آوری ادرار ۲۴ ساعته می‌تواند این موضوع را تشخیص دهد.16
ترکیب مصرف غذاهای متوسط تا پر اگزالات با منابع کلسیم مانند شیر، ماست یا پنیر می‌تواند خطر تشکیل سنگ را کاهش دهد.7
همچنین مصرف زیاد آب و هیدراته ماندن بدن به دفع اگزالات از طریق مجاری ادراری کمک می‌کند.16
افراد مبتلا به شرایط زیر نیز ممکن است نیاز به رژیم کم اگزالات داشته باشند:
- فیبروز کیستیک: این بیماری ژنتیکی که به سیستم گوارشی، ریه‌ها و سایر اندام‌ها آسیب می‌زند، ریسک سنگ کلیه را افزایش می‌دهد و احتمالاً نیاز به رژیم کم اگزالات دارد.17
- ولوودینیا: برخی گزارش‌ها به بهبود ولوودینیا (درد در ناحیه خارجی دستگاه تناسلی زنان) با رژیم کم اگزالات اشاره کرده‌اند، اما شواهد علمی قوی وجود ندارد.18
- سوء جذب: افرادی که بیماری‌هایی مانند کرون دارند یا جراحی‌های وسیعی روی روده انجام داده‌اند ممکن است ریسک سنگ کلیه‌شان بیشتر باشد، اما محدود کردن اگزالات تنها با تجویز پزشک باید صورت گیرد.19
نکات کلیدی
- رژیم کم اگزالات (که باید تحت نظر پزشک انجام شود) برای افرادی که سنگ کلیه کلسیم اگزالاتی دارند و میزان اگزالات ادرارشان بالاست، توصیه می‌شود.
- اسفناج، چارد سوئیسی، چای، شکلات، چغندر، لوبیا سفید و تمشک سیاه از جمله مواد غذایی و نوشیدنی‌های بسیار پر اگزالات هستند.
- ترکیب مصرف غذاهای پر اگزالات با کلسیم و هیدراته ماندن بدن می‌تواند خطر تشکیل سنگ را کاهش دهد.