زنجبیل با نام علمی Zingiber officinale یکی از قدیمی‌ترین ادویه‌های شناخته‌شده در پزشکی سنتی ملل مختلف است. در ساختار شیمیایی ریزوم زنجبیل ترکیبات فعالی مانند جینجرول، شوجیول و زنگرون وجود دارد که طیف وسیعی از اثرات دارویی و تغذیه‌ای را ارائه می‌دهند. امروزه تحقیقات بالینی و آزمایشگاهی متعددی در سراسر جهان می‌کوشند مکانیسم‌های زیرجینجرول‌ها را در بدن بررسی کنند و کاربردهای نوین دارویی زنجبیل را شناسایی نمایند. در ادامه، به تفصیل به ۱۱ فایدهٔ بالقوهٔ سلامتی زنجبیل پرداخته و شواهد علمی، مکانیسم‌های مولکولی و نتایج مطالعات کلینیکی مرتبط را شرح خواهیم داد.

۱۱ فایده احتمالی زنجبیل برای سلامتی — Image by freepik

۱. حاوی جینجرول است که خواص دارویی قوی دارد

جینجرول (Gingerol) یکی از اصلی‌ترین ترکیبات فنولی زنجبیل است که اثرات بیولوژیک متعددی از جمله خاصیت ضدالتهابی، آنتی‌اکسیدانی و ضدسرطانی را در بر دارد. مکانیسم ضدالتهابی جینجرول ناشی از مهار مسیرهای سینتاز سیکلوکسیژناز (COX-2) و لوسیتری انزیم ۵-لیپوکسیژناز است که موجب کاهش تولید پروستاگلاندین‌ها و لکوترین‌ها می‌شود. این مسیر در بروز التهاب‌های حاد و مزمن نقش اساسی دارد. همچنین جینجرول با اتصال مستقیم به رادیکال‌های آزاد هیدروکسیل، زنجیرهٔ واکنش‌های اکسیداتیو را قطع می‌کند و از آسیب به لیپیدها، پروتئین‌ها و DNA سلولی جلوگیری می‌نماید.

علاوه بر جینجرول، ترکیباتی مانند شوجیول (Shogaol) و زنگرون (Zingerone) در اثر حرارت دیدن یا فرایند تخمیر زنجبیل تشکیل می‌شوند و هر یک اثرات متفاوتی از جمله ضداسپاسم و مهار آنزیم‌های پراکسیداسیون لیپیدی را دارند. بررسی‌های درون‌کشتگاهی نشان داده‌اند که جینجرول می‌تواند بیان ژن‌های التهابی از جمله TNF-α و IL-1β را کاهش دهد و از طریق مسیر NF-κB فعالیت پروتئازوم را مهار نماید.

۲. می‌تواند حالت تهوع را درمان کند

حالت تهوع که در شرایطی چون بارداری، شیمی‌درمانی یا پس از عمل‌های جراحی مشاهده می‌شود، معمولا با مکانیسم‌های مختلفی مانند عدم تعادل انتقال‌دهنده‌های عصبی و ریفلکس‌های معده‌ای بروز می‌کند. مطالعات بالینی متعددی نشان داده‌اند که مصرف ۱ تا ۲ گرم پودر زنجبیل قبل از بیهوشی یا شیمی‌درمانی می‌تواند شدت تهوع و استفراغ را به‌طور معنی‌داری کاهش دهد.

در بارداری، مکانیزم اثر زنجبیل ممکن است شامل تحریک گیرنده‌های 5-HT3 در دستگاه گوارش و مهار بازجذب سروتونین باشد، در نتیجه ارسال سیگنال‌های تهوع به مرکز استفراغ در مغز کاهش می‌یابد. شایان ذکر است که با وجود شواهد مثبت، برای مصرف کیفی و کمّی زنجبیل در بارداری، رعایت دوزهای پایین (حداکثر ۱ گرم در روز) و مشورت با پزشک ضروری است.

۳. ممکن است به کاهش وزن کمک کند

چاقی و اضافه‌وزن از عوامل خطر اصلی بیماری‌های قلبی-عروقی، دیابت نوع ۲ و برخی سرطان‌ها محسوب می‌شوند. مکانیسم‌های احتمالی اثر زنجبیل در کاهش وزن عبارت‌اند از:

افزایش متابولیسم پایه: زنجبیل ممکن است با تحریک ترموژنز (تولید گرما) از طریق فعال‌سازی بیان ژن‌های UCP-1 در بافت چربی قهوه‌ای، مصرف انرژی را افزایش دهد.
کاهش التهاب مزمن: التهاب پایین‌دامنهٔ مزمن در بافت چربی سفید، مقاومت به انسولین و تجمع لیپیدها را تشدید می‌کند؛ خواص ضدالتهابی زنجبیل می‌تواند این فرآیندها را مهار نماید.
سیرکنندگی و کاهش اشتها: ترکیبات زیست‌فعال زنجبیل با تأثیر بر هورمون‌های گرسنگی مانند گرلین و لپتین، به احساس سیری کمک می‌کنند.

بیشتر بخوانید

5 غذا که باعث التهاب می شوند

در یک متاآنالیز از شش کارآزمایی بالینی، مصرف روزانه ۱۲۰۰–۳۰۰۰ میلی‌گرم مکمل زنجبیل تا ۱۲ هفته توانست به‌طور متوسط ۱.۷ کیلوگرم وزن را کاهش دهد و نسبت دور کمر به دور باسن را بهبود بخشد. البته تنوع دوز و مدت درمان در مطالعات مختلف زیاد است و نیاز به پی‌گیری‌های بلندمدت‌تر احساس می‌شود.

۴. می‌تواند به آرتروز کمک کند

آرتروز (Osteoarthritis) بیماری تخریبی مفاصل است که با درد، سفتی و محدودیت حرکتی همراه است. مطالعات بالینی اولیه حاکی از آن است که مصرف عصاره ریزوم زنجبیل (معادل 500 تا 1000 میلی‌گرم پودر زنجبیل خشک) به مدت ۶ تا ۱۲ هفته می‌تواند درد مفاصل را تا ۲۵–۳۵ درصد کاهش دهد. مکانیسم‌های پیشنهادی شامل:

مهار آنزیم‌های ماتریکس متالوپروتئیناز (MMPs): این آنزیم‌ها باعث تجزیه کلاژن و ماتریکس خارج‌سلولی غضروف می‌شوند.
کاهش تولید پروستاگلاندین E2 در بافت سینوویال: که عامل التهاب و درد است.
افزایش سنتز پروتئوگلیکان‌های غضروفی و بهبود پایداری ماتریکس غضروف.

اگرچه نتایج امیدوارکننده‌اند، اما برای اثبات اثربخشی بلندمدت و تعیین دوز بهینه، مطالعات کنترل‌شده بزرگ‌مقیاس بیشتر نیاز است.

۵. ممکن است قند خون را کاهش دهد

دیابت نوع ۲ ناشی از مقاومت به انسولین و کاهش ترشح این هورمون است. تحقیقات نشان داده‌اند که زنجبیل می‌تواند:

حساسیت به انسولین را افزایش دهد با فعال‌سازی مسیر AMPK در سلول‌های عضلانی و کبدی.
کاهش جذب گلوکز: از طریق مهار آنزیم‌های α-آمیلاز و α-گلوکوزیداز در روده.
کاهش استرس اکسیداتیو در سلول‌های بتا پانکراس و حفظ عملکرد ترشح انسولین.

یک بررسی سیستماتیک و متاآنالیز از ۱۰ کارآزمایی بالینی با دوزهای ۱٫۲–۳ گرم زنجبیل به مدت ۸–۱۳ هفته نشان داد که میانگین قند خون ناشتا حدود 10–15٪ کاهش یافت و میزان HbA1c به‌طور معنی‌داری پایین آمد. البته اثر بر پروفایل لیپیدی تا حدودی متضاد گزارش شده و نیاز به داده‌های بیشتر وجود دارد.

۶. می‌تواند سلامت گوارش را تقویت کند

دستگاه گوارش در بسیاری از بیماری‌ها نقش کلیدی دارد و زنجبیل با مکانیسم‌های زیر می‌تواند عملکرد آن را بهبود دهد:

افزایش تحرک معده (گاستریک موشن) از طریق تحریک گیرنده‌های 5-HT4.
تحریک ترشح شیره‌های گوارشی (مثل پانکراس و صفرا) که هضم چربی‌ها و پروتئین‌ها را تسهیل می‌کند.
محافظت از مخاط گوارشی با افزایش تولید مخاط حفاظتی و مهار آنزیم‌های پروتئولیتیک.

بیشتر بخوانید

مزایای سلامتی گابا

مطالعات اولیه حاکی از آن است که مصرف روزانه ۲۰۰۰ میلی‌گرم زنجبیل ممکن است علائم سوءهاضمه، ترش کردن و درد شکمی را در بیماران مبتلا به سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) و التهاب روده (IBD) کاهش دهد. همچنین داده‌هایی وجود دارد که نشان می‌دهد زنجبیل با مهار مسیر COX-2 از آسیب اکسیداتیو مخاط جلوگیری کرده و ریسک ابتلا به سرطان روده بزرگ را تعدیل می‌کند.

۷. ممکن است درد قاعدگی را کاهش دهد

دیسمنوره (درد قاعدگی) عمدتا به‌خاطر آزادسازی پروستاگلاندین‌های التهابی از بافت رحمی است. مطالعات نشان داده‌اند که:

مصرف ۶۰۰–۱۲۰۰ میلی‌گرم پودر زنجبیل در سه روز اول قاعدگی به اندازه داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی (NSAIDs) مانند مفنامیک اسید و ایبوپروفن در کاهش درد مؤثر است.
زنجبیل با مهار مسیر LOX و COX، تولید پروستاگلاندین E2 را کاهش می‌دهد و اسپاسم عضلانی رحمی را کم می‌کند.

برای رسیدن به نتیجهٔ مطلوب، شروع مصرف زنجبیل از روز اول خونریزی و ادامهٔ آن حداقل تا ۳ روز توصیه می‌شود.

۸. ممکن است به کاهش سطح کلسترول کمک کند

بررسی‌ها نشان می‌دهند که زنجبیل ممکن است:

تری‌گلیسیرید و LDL (“کلسترول بد”) را کاهش دهد.
کلسترول HDL (“کلسترول خوب”) را افزایش دهد.
اکسیداسیون LDL را مهار کند و از ایجاد پلاک آترواسکلروتیک جلوگیری نماید.

در یک متاآنالیز از ۲۶ کارآزمایی، مصرف ۱–۳ گرم زنجبیل در روز به مدت ۴–۱۲ هفته باعث کاهش متوسط 15–20٪ در تری‌گلیسیرید و LDL شد و HDl را تا 5٪ افزایش داد. با این حال، تنوع نتایج مطالعات نشان می‌دهد که تعیین دوز بهینه و طول دورهٔ درمان نیازمند تحقیقات بیشتر است.

۹. ممکن است به کاهش خطر سرطان کمک کند

در مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی ترکیباتی مانند جینجرول و شوجیول نشان داده‌اند که:

رشد سلول‌های سرطانی را از طریق القای آپوپتوزیس و مهار چرخهٔ سلولی متوقف می‌کنند.
مهار آنژیوجنز (رگ‌زایی تومور) را از طریق down-regulate کردن VEGF انجام می‌دهند.
جلوگیری از متاستاز با کاهش بیان MMPs.

با این حال، در انسان داده‌های بالینی محدود و متناقض است و برای اثبات اثر پیشگیری یا مکمل در درمان سرطان، کارآزمایی‌های کنترل‌شدهٔ بیشتری لازم است.

۱۰. ممکن است عملکرد مغز را بهبود بخشد و در برابر بیماری آلزایمر محافظت کند

تنش اکسیداتیو، التهاب مزمن و تشکیل پروتئین‌های غیرطبیعی در مغز از عوامل مهم در روند دژنراسیون عصبی هستند. ترکیبات زیست‌فعال زنجبیل می‌توانند:

فعالیت آنزیم استیل‌کولین استراز را مهار کنند و سطح استیل‌کولین را در سیناپس‌ها افزایش دهند.
کاهش استرس اکسیداتیو نورون‌ها با مهار تولید رادیکال‌های آزاد و افزایش آنزیم‌های آنتی‌اکسیدانی اندوژن مانند گلوتاتیون.
مهار تجمع پروتئین‌های β-آمیلوئید و تاوف از طریق تنظیم مسیرهای فسفریلاسیون و اتوفاژی.

بیشتر بخوانید

رنگ مدفوع کودک به چه معناست؟ نمودار و راهنما

مطالعات حیوانی و چند مطالعهٔ انسانی کوچک حاکی از آن است که مصرف عصاره زنجبیل می‌تواند توانایی‌های حافظه کوتاه‌مدت و توجه را کمی بهبود دهد، اما برای نتیجه‌گیری قطعی نیاز به تحقیقات گسترده‌تر است.

۱۱. می‌تواند به مبارزه با عفونت‌ها کمک کند

خواص ضد میکروبی زنجبیل ناشی از ترکیبات فنولی آن است که:

ساختمان دیوارهٔ سلولی باکتری‌ها و قارچ‌ها را مختل می‌کند.
بیوسنتز پروتئین میکروبی را از طریق مهار ریبوزوم‌ها مختل می‌سازد.
تخریب غشاء پلاسمایی میکروارگانیسم‌ها را تشدید می‌نماید.

مطالعات درون‌کشتگاهی نشان داده‌اند که عصاره زنجبیل در برابر میکروب‌هایی مانند Staphylococcus aureus، Escherichia coli و Candida albicans فعالیت مهاری قابل‌توجهی دارد. اما برای کاربرد کلینیکی در عفونت‌های انسانی نیاز به کارآزمایی بالینی و ارزیابی سمیت سیستمیک است.

خطرات و عوارض جانبی زنجبیل

مصرف زنجبیل در دوزهای متعارف (حداکثر ۲–۴ گرم در روز) برای اغلب افراد بی‌خطر است، اما در مصرف بالاتر ممکن است عوارض زیر رخ دهد:

ناراحتی معده و نفخ
سوزش سردل (به‌ویژه در افراد با سابقهٔ ریفلاکس)
اسهال خفیف
سوزش یا تلخی دهان

در زنان باردار و افراد با اختلالات انعقادی یا مصرف‌کنندهٔ داروهای ضدانعقاد (مانند وارفارین) توصیه می‌شود پیش از مصرف با پزشک مشورت شود.

سوالات متداول

زنجبیل حاوی چه ویتامینی است؟
هر ۲ گرم زنجبیل خام حدود ۰.۱ میلی‌گرم ویتامین C، ۱۳ میلی‌گرم پتاسیم، ۴ میلی‌گرم کلسیم و مقادیری منیزیم، فسفر و منگنز دارد. محتوای ویتامین‌ها و مواد معدنی زنجبیل کم است اما ترکیبات فنولی آن بارزی بیشتری دارند.

چه کسانی باید از زنجبیل پرهیز کنند؟
افراد با سابقهٔ سنگ‌های صفراوی، اختلالات خونریزی‌دهنده، یا مصرف داروهای ضدانعقادی ممکن است با مصرف مقادیر زیاد زنجبیل دچار تشدید علائم شوند. زنان باردار نیز بهتر است پیش از مصرف مکمل‌های زنجبیل با پزشک مشورت کنند.

نکته‌ی آخر

زنجبیل با داشتن ترکیبات زیست‌فعال متنوع، ازجمله جینجرول، می‌تواند طیف گسترده‌ای از اثرات ضدالتهابی، آنتی‌اکسیدانی و میکروب‌کش را ارائه دهد. این خواص ممکن است به بهبود گوارش، کنترل قند خون، کاهش درد مفاصل و قاعدگی، و حتی محافظت از مغز در برابر بیماری‌های دژنراتیو کمک کند. با این حال، بیشتر شواهد از مطالعات کوتاه‌مدت یا مدل‌های حیوانی به‌دست آمده و برای تعیین دوز مؤثر و ایمن در بلندمدت و تأیید اثرات پیشگیرانه یا درمانی، تحقیقات کلینیکی وسیع‌تر و طولانی‌مدت مورد نیاز است. در نهایت، بهتر است مصرف زنجبیل به‌صورت متعادل و در چارچوب رژیم غذایی متنوع و غنی از سایر منابع مغذی صورت گیرد.

https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-benefits-of-ginger