بلوبری به‌عنوان یک منبع فوق‌العاده از آنتی‌اکسیدان‌ها شناخته می‌شود، اما تنها گزینه‌ای نیست که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید. غذاهایی مانند توت‌گوجی، شکلات تلخ، گردو و قهوه ممکن است قدرت آنتی‌اکسیدانی بیشتری نسبت به این میوه محبوب داشته باشند.¹²
آنتی‌اکسیدان‌ها ترکیباتی هستند که می‌توانند از سلول‌های بدن در برابر آسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد محافظت کنند؛ مولکول‌های ناپایداری که در صورت عدم تعادل با آنتی‌اکسیدان‌ها، منجر به التهاب و بیماری‌های مزمن می‌شوند. افزایش مصرف مواد غذایی سرشار از آنتی‌اکسیدان می‌تواند راهکاری مؤثر در حفظ سلامت طولانی‌مدت و پیشگیری از بیماری‌های شایع باشد.
Stefania Pelfini, La Waziya Photography / Getty Images
شکلات تلخ
شکلات تلخ منبع غنی از فلاونول‌هاست، که نوعی آنتی‌اکسیدان با خواص متعددی برای سلامت بدن محسوب می‌شود. این نوع شکلات ممکن است تا سه برابر بیشتر از شکلات شیری، کاکائو داشته باشد.²³
علاوه بر فلاونول‌ها، شکلات تلخ حاوی آنتی‌اکسیدان‌های دیگری مانند پلی‌فنول‌ها، آنتوسیانین‌ها و پروسیانیدین‌ها است.⁴ مصرف منظم شکلات تلخ می‌تواند در محافظت در برابر برخی بیماری‌های مزمن مؤثر باشد و از عملکرد مغز، سلامت روده، عملکرد قلب و حتی خلق‌وخو حمایت کند.⁵⁶⁷
سیب
این میوه پرطرفدار نیز حاوی فلاونوئیدها، پلی‌فنول‌ها و ویتامین C است که همگی به‌عنوان ترکیبات آنتی‌اکسیدانی قوی شناخته می‌شوند. جالب آن‌که سیب خشک نسبت به سیب تازه آنتی‌اکسیدان بیشتری دارد.²
میزان بالای آنتی‌اکسیدان‌های موجود در سیب می‌تواند در کاهش التهاب، بهبود آسیب‌های کبدی، کاهش خطر بیماری قلبی، پیشگیری از دیابت و محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب نقش مؤثری داشته باشد.⁹¹⁰¹¹
گردو
گردو و سایر آجیل‌ها حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند ویتامین E، رزوراترول، کاتچین‌ها و الاجیتانین‌ها هستند. این ترکیبات با استرس اکسیداتیو مقابله می‌کنند، التهاب را کاهش می‌دهند و به کاهش خطر بیماری‌های مزمن کمک می‌نمایند.¹²¹³
تحقیقات خاص روی آنتی‌اکسیدان‌های موجود در گردو نشان داده‌اند که افزودن آن به رژیم غذایی می‌تواند در پیشگیری از سرطان مؤثر باشد و سلامت روده و مغز را بهبود بخشد.¹⁴¹²
پیکن (گردوی آمریکایی)
پیکن حاوی فلاونوئیدهای بیشتری نسبت به سایر آجیل‌های درختی مانند بادام، بادام‌هندی و گردو است. این آجیل همچنین بیش از دو برابر بلوبری، ویتامین E دارد.¹⁵¹⁶¹⁷
آنتی‌اکسیدان‌های موجود در پیکن با مقابله با استرس اکسیداتیو و التهاب، می‌توانند از بدن در برابر بیماری‌های مزمنی نظیر دیابت و بیماری‌های قلبی محافظت کنند.¹⁸¹⁹
توت گوجی
تحقیقات اولیه حاکی از آن است که آنتی‌اکسیدان‌های موجود در توت گوجی ممکن است به بهبود سلامت چشم، سلامت قلب و کنترل سطح قند خون کمک کنند.²⁰
از سوی دیگر، میزان ویتامین C موجود در توت گوجی بیش از پنج برابر میزان آن در بلوبری است، که این میوه را به گزینه‌ای بسیار مؤثر برای تقویت سیستم ایمنی تبدیل می‌کند.¹⁵²¹
تمشک سیاه
رنگ تیره تمشک سیاه به‌خاطر وجود آنتوسیانین است، نوعی آنتی‌اکسیدان که در بسیاری موارد از بلوبری مؤثرتر عمل می‌کند.²²²³
پژوهشگران در حال بررسی خاصیت‌های آنتی‌اکسیدانی تمشک سیاه در پیشگیری از حمله قلبی و سکته مغزی هستند.²⁴ همچنین وجود ترکیباتی مانند فلاونوئیدها، پلی‌فنول‌ها و تانن‌ها در این میوه، می‌تواند سلامت مغز را تقویت کرده و در برابر برخی از انواع سرطان محافظت ایجاد کند.²⁵²⁶
دانه چیا
دانه چیا سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمندی مانند اسید کلروژنیک، اسید کافئیک، کوئرستین، میریستین و کائمپفرول است. این آنتی‌اکسیدان‌ها تصور می‌شود که در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد از بدن محافظت کرده و از سلامت سیستم ایمنی، کبد، قلب و دستگاه گوارش پشتیبانی می‌کنند.²⁷²⁸
برخی تحقیقات همچنین نشان می‌دهند که آنتی‌اکسیدان‌های دانه چیا ممکن است با نشانه‌های پیری مقابله کنند، اگرچه برای تأیید این اثرات به تحقیقات بیشتری نیاز است.²⁹
قهوه
دانه‌های قهوه نسبت به بلوبری خواص آنتی‌اکسیدانی بیشتری دارند.² آنتی‌اکسیدان‌های موجود در قهوه می‌توانند عملکرد مغز را بهبود دهند، از آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد جلوگیری کنند، التهاب را کاهش دهند و سلامت قلب را تقویت نمایند.³⁰³¹
با این حال، عواملی مانند کیفیت دانه قهوه، زمان بو دادن و مدت زمان دم‌آوری می‌توانند بر مقدار آنتی‌اکسیدان موجود تأثیرگذار باشند. برخی مطالعات نشان می‌دهند که سطوح آنتی‌اکسیدان در قهوه‌هایی که به‌مدت حدود سه دقیقه با درجه روست متوسط دم‌آوری می‌شوند، بیشترین مقدار را دارند.³¹
دارچین
پلی‌فنول‌ها و اسید سینامیک موجود در دارچین دارای خواص ضد التهابی هستند و از بدن در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند.³²³³ سایر مواد مغذی موجود در دارچین ممکن است در کنترل قند خون، مدیریت دیابت، سلامت قلب و پاسخ‌دهی سیستم ایمنی مؤثر باشند.³⁴³⁵
یکی از مطالعات اخیر نشان داده است که مصرف منظم مکمل دارچین، سطح آنتی‌اکسیدان‌ها را در خون افزایش داده و میزان التهاب را کاهش می‌دهد.³⁶
چای سبز
چای سبز دارای مقادیر بالاتری از پلی‌فنول‌ها و کاتچین‌ها نسبت به بلوبری است. این آنتی‌اکسیدان‌ها ویژگی‌های ضد التهابی و ضد سرطانی دارند.³⁷³⁸ با اینکه تحقیقات بیشتری نیاز است، اما ترکیبات آنتی‌اکسیدانی چای سبز می‌توانند سلامت قلب را ارتقاء دهند، به هضم غذا کمک کنند، التهاب پوست را کاهش دهند و سلامت دهان را پشتیبانی نمایند.³⁹⁴⁰
با این حال، توصیه می‌شود از افزودن لبنیات به چای سبز خودداری کنید، چرا که می‌تواند تأثیر آنتی‌اکسیدانی آن را کاهش دهد.⁴¹
انار
ترکیباتی مانند پلی‌فنول‌ها، آنتوسیانین‌ها، پونیکالاگین‌ها و الاجیتانین‌ها که در انار یافت می‌شوند، به‌عنوان منابع بسیار قوی آنتی‌اکسیدانی عمل می‌کنند و می‌توانند از آسیب سلولی جلوگیری کنند.⁴²
مصرف انار یا آب‌انار ممکن است عملکرد مغز را بهبود بخشد، در برابر برخی بیماری‌های مزمن محافظت کند و به سلامت پوست و دستگاه گوارش کمک نماید.⁴³ مطالعات نشان می‌دهند که انار تأثیر آنتی‌اکسیدانی قوی‌تری نسبت به بلوبری دارد.⁴²⁴⁴
نظر پزشک
آنتی‌اکسیدان‌ها در خنثی‌سازی رادیکال‌های آزاد که می‌توانند به سلول‌ها آسیب برسانند نقش حیاتی دارند، و برخی مواد غذایی مانند آجیل، توت‌ها و سبزیجات برگ‌دار از بهترین منابع آنتی‌اکسیدان محسوب می‌شوند.
— دکتر سُهیب امتیاز، مدیر ارشد پزشکی
نکات کلیدی
پیش از ایجاد تغییرات عمده در رژیم غذایی، به‌ویژه در صورت وجود بیماری زمینه‌ای یا مصرف دارو، با پزشک مشورت کنید.
اگرچه بلوبری سرشار از آنتی‌اکسیدان است، اما غذاهایی مانند گردو، چای سبز، پیکن، توت گوجی، شکلات تلخ، دانه چیا و انار ممکن است خواص بیشتری داشته باشند.
مصرف متنوع مواد غذایی سرشار از آنتی‌اکسیدان می‌تواند به کاهش التهاب، محافظت از سلول‌ها و کاهش خطر بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی و دیابت کمک کند.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعمل‌های سختگیرانه‌ای در زمینه منبع‌یابی پیروی می‌کند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسی‌شده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده می‌کنیم.
