رژیم کتوژنیک یک الگوی غذایی کم‌کربوهیدرات است که مصرف بسیاری از میوه‌ها را محدود می‌کند، اما همچنان میوه‌های متعددی وجود دارند که می‌توانید در این رژیم مصرف کنید. از جمله این میوه‌ها می‌توان به آووکادو، توت‌فرنگی، زیتون، لیمو و تمشک اشاره کرد.
کاهش دریافت کربوهیدرات باعث می‌شود بدن وارد وضعیت کتوز شود، حالتی که در آن به‌جای سوزاندن قند، چربی می‌سوزاند. این رژیم غذایی با چربی بالا و کربوهیدرات پایین، برای مدیریت وزن بسیار محبوب شده است.
۱. آووکادو
- کالری: ۲۴۰
- کربوهیدرات: ۱۲.۸ گرم
مقدار پیشنهادی مصرف آووکادو در یک وعده تقریباً یک‌سوم از یک میوه متوسط است. آووکادوها منبعی غنی از چربی‌های سالم، ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند. همچنین، حاوی اسید اولئیک هستند که خاصیت ضدالتهابی دارد و می‌تواند به سلامت قلب کمک کند.
۲. هندوانه
- کالری: ۴۶.۵
- کربوهیدرات: ۱۱.۷ گرم
هندوانه بیش از ۹۰٪ آب دارد و به هیدراته‌ماندن بدن کمک می‌کند. همچنین منبعی غنی از لیکوپن، آنتی‌اکسیدانی است که در محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب و کاهش خطر سرطان پروستات نقش دارد.
mahiruysal / Getty Images
۳. توت‌فرنگی
- کالری: ۴۶
- کربوهیدرات: ۱۱.۱ گرم
توت‌فرنگی‌ها بسیار تطبیق‌پذیر هستند و می‌توان آن‌ها را به ماست یونانی، سالاد، دسر یا حتی آب اضافه کرد. این میوه منبع خوبی از آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر محلول است که به کنترل قند خون کمک می‌کند.
۴. زیتون
- کالری: ۱۹۶
- کربوهیدرات: ۵.۱۸ گرم
زیتون‌ها منبع چربی‌های تک‌اشباع‌نشده هستند که ممکن است به کاهش خطر بیماری‌های قلبی و سکته کمک کنند. زیتون همچنین دارای ترکیبات فنولی با خواص ضدالتهابی است.
۵. گوجه‌فرنگی
- کالری: ۳۶
- کربوهیدرات: ۷.۲۷ گرم
گوجه‌فرنگی نیز منبع لیکوپن است و می‌توان آن را در سالاد یا سوپ‌های کم‌کربوهیدرات گنجاند. همچنین حاوی پتاسیم و ویتامین C برای کاهش فشار خون و تقویت سیستم ایمنی است.
۶. تمشک
- کالری: ۶۴
- کربوهیدرات: ۱۴.۶ گرم
تمشک سرشار از فیبر، ویتامین C و K است که به سلامت استخوان و ایمنی کمک می‌کند. می‌توان آن را به ماست، دسرها و حتی سالادها اضافه کرد.
۷. بلوبری
- کالری: ۸۴
- کربوهیدرات: ۲۱.۵ گرم
مصرف یک‌چهارم یا نیم فنجان از بلوبری ممکن است در رژیم کتو قابل قبول باشد. این میوه منبع خوبی از فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین C است و در سلامت مغز و مقابله با استرس اکسیداتیو نقش دارد.
۸. شاه‌توت
- کالری: ۶۲
- کربوهیدرات: ۱۳.۸ گرم
شاه‌توت دارای تقریباً ۸ گرم فیبر در هر فنجان است که به بهبود حرکات روده کمک می‌کند و برای افرادی که دچار یبوست ناشی از کتو شده‌اند مفید است.
۹. لیمو
- کالری: ۱
- کربوهیدرات: ۰.۳ گرم (در هر قاشق چای‌خوری آب‌لیمو)
لیمو منبع خوبی از ویتامین C و کلسیم است و به جذب آهن در رژیم‌های گیاهی کمک می‌کند. آب‌لیمو در کنار غذا یا در آب آشامیدنی مفید است.
۱۰. لیموترش (lime)
- کالری: ۲۰
- کربوهیدرات: ۷ گرم (در هر عدد کامل)
افزودن چند قطره آب لیموترش به آب، بدون افزایش قابل‌توجه کربوهیدرات، ویتامین C را تأمین می‌کند. همچنین دارای ترکیبات ضدالتهابی گیاهی است.
۱۱. نارگیل
- کالری: ۲۸۳
- کربوهیدرات: ۱۲.۲ گرم (در هر فنجان رنده‌شده)
در استفاده از نارگیل خشک یا کنسروی باید مطمئن شوید شکر افزوده نداشته باشد. نارگیل سرشار از چربی اشباع، فیبر، منگنز و آهن است.
میوه‌هایی که باید در رژیم کتو پرهیز شوند
برخی میوه‌ها به‌دلیل محتوای بالای کربوهیدرات ممکن است مناسب رژیم کتو نباشند:
- سیب: ۲۷.۶ گرم
- انگور: ۲۷.۲ گرم
- موز: ۲۶.۹ گرم
- گیلاس: ۲۴.۶ گرم
- آناناس: ۲۱.۶ گرم
- هلو: ۱۵.۲ گرم
رژیم کتو چیست؟
در رژیم کتو، فقط ۵ تا ۱۰٪ از کالری باید از کربوهیدرات‌ها تأمین شود (۲۵ تا ۵۰ گرم در روز). این مقدار بسیار کمتر از توصیه استاندارد آمریکایی است که ۴۵ تا ۶۵٪ کالری روزانه را شامل می‌شود (۲۲۵ تا ۳۲۵ گرم).
رژیم کتو ممکن است برای برخی باعث کاهش وزن شود، اما برای همه مناسب نیست. رعایت دقیق آن دشوار بوده و ممکن است باعث محدود شدن مصرف میوه و سبزیجات مفید شود.
مروری سریع
افزودن میوه به رژیم کتو ممکن است دشوار به‌نظر برسد، اما میوه‌های کم‌کربوهیدرات مانند آووکادو، توت‌فرنگی، زیتون، لیمو و تمشک انتخاب‌های مناسبی هستند.
پیش از شروع یا ادامه رژیم کتو، حتماً با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا از دریافت کافی مواد مغذی اطمینان حاصل نمایید.