اضطراب احساسی از ترس و نگرانی است که اغلب در واکنش به موقعیت‌های پراسترس، شرایط نامعلوم و تهدیدهای ادراک‌شده ایجاد می‌شود. در حالی که اضطراب در مقادیر محدود می‌تواند پاسخی طبیعی و حتی مفید در برابر خطرات باشد، در برخی افراد این احساس از بین نمی‌رود یا با گذشت زمان بدتر می‌شود. در چنین شرایطی ممکن است فرد به اختلال اضطرابی مبتلا باشد. بر اساس برآورد مؤسسه ملی سلامت روان ایالات متحده، بیش از ۳۱٪ از مردم آمریکا در طول زندگی خود دچار نوعی از اختلالات اضطرابی خواهند شد.
تحقیقات نشان داده‌اند که اضطراب مزمن و بلندمدت می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف جسمی مانند بیماری‌های قلبی، آرتریت، دردهای مزمن، سکته مغزی، پرفشاری خون، آسم و زخم معده را افزایش دهد.
داروهای تجویزی مختلفی برای کنترل اضطراب وجود دارد، مانند زاناکس (از دسته بنزودیازپین‌ها) و سلکسا (از دسته مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین یا SSRIs). با این حال، به دلیل عوارض جانبی احتمالی مانند تشنج، اختلالات جنسی، افزایش وزن یا افسردگی، بسیاری از افراد مبتلا به اضطراب به دنبال درمان‌های طبیعی و مکمل‌های گیاهی هستند تا شرایط خود را مدیریت کنند. برخی مکمل‌ها وجود دارند که اثرات ضداضطرابی آن‌ها از نظر علمی تأیید شده است.
۱. ویتامین D
مصرف مکمل ویتامین D می‌تواند به کاهش علائم اضطراب کمک کند. با اینکه مکانیسم دقیق اثرگذاری این ویتامین بر اضطراب هنوز به‌طور کامل مشخص نیست، شواهد علمی نشان می‌دهد که سطح مناسب ویتامین D در بدن با کاهش خطر اضطراب مرتبط است.
در یک مطالعه که بیش از ۱۲،۰۰۰ شرکت‌کننده آمریکایی را شامل می‌شد، مشخص شد افرادی که سطح مناسبی از ویتامین D در بدنشان داشتند، احتمال کمتری برای ابتلا به اضطراب داشتند. همچنین در پژوهشی دیگر دیده شد افرادی که مبتلا به اضطراب بودند و روزانه حدود ۱۶۰۰ میلی‌گرم ویتامین D به مدت شش ماه مصرف کرده بودند، بهبود قابل‌توجهی در علائم خود مشاهده کردند.
علاوه بر مکمل‌ها، منابع غذایی خوبی برای تأمین ویتامین D وجود دارد، مانند زرده تخم‌مرغ، ماهی‌های چرب مانند سالمون و تُن، و روغن جگر ماهی.
از نظر بیوشیمیایی، ویتامین D می‌تواند از طریق تنظیم محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (HPA axis) که مسئول پاسخ‌های استرسی در بدن است، تأثیرات ضداضطرابی داشته باشد. این ویتامین همچنین ممکن است با تنظیم سطح سروتونین در مغز، اثر آرامش‌بخش ایجاد کند.
۲. منیزیم
مطالعات زیادی ارتباط بین منیزیم و اضطراب را نشان داده‌اند. افرادی که دچار کمبود منیزیم هستند ممکن است علائمی مانند اضطراب، خستگی و تحریک‌پذیری را تجربه کنند. بنابراین، مصرف مکمل منیزیم می‌تواند به کاهش احساس اضطراب در افرادی که دچار کمبود این ماده معدنی هستند کمک کند.
یکی از مکانیزم‌های پیشنهادی در این زمینه، تنظیم سطح گلوتامات در مغز توسط منیزیم است. گلوتامات یک انتقال‌دهنده عصبی تحریکی است که در سطوح بالا می‌تواند اضطراب را تشدید کند. منیزیم با مهار گیرنده‌های NMDA برای گلوتامات، می‌تواند اثرات تحریکی آن را کاهش داده و به آرامش مغز کمک کند.
در یک مطالعه، مشخص شد منیزیم به اندازه داروی بوسپیرون (Buspar) که برای درمان اضطراب استفاده می‌شود، در کاهش علائم اضطراب مؤثر است. همچنین برخی پژوهشگران دریافته‌اند که مصرف همزمان منیزیم و ویتامین B6 اثرات ضداضطرابی بیشتری دارد.
اشکال رایجی از مکمل‌های منیزیم که در مطالعات استفاده شده‌اند شامل منیزیم گلیسینات، منیزیم کلرید و منیزیم ال-ترئونات هستند. منابع غذایی منیزیم نیز شامل سبزیجات برگ‌سبز، حبوبات، مغزها، دانه‌ها و غلات کامل می‌باشند.
۳. ویتامین B6
مصرف دوزهای بالا از ویتامین B6 می‌تواند به کاهش احساس اضطراب و افسردگی کمک کند. در یک مطالعه با حضور حدود ۵۰۰ بزرگسال جوان، پژوهشگران دریافتند که مصرف ۱۰۰ میلی‌گرم ویتامین B6 (پیریدوکسین هیدروکلراید) به بهبود علائم اضطراب کمک می‌کند. لازم به ذکر است که این دوز بسیار بیشتر از میزان توصیه‌شده روزانه یعنی ۱.۷ میلی‌گرم است.
اگرچه ارتباط دقیق بین B6 و اضطراب هنوز به‌طور کامل روشن نشده، اما مطالعات نشان می‌دهند که ویتامین B6 با افزایش تولید سروتونین و گابا (GABA) — که هر دو نقش مهارکننده در سیستم عصبی مرکزی دارند — می‌تواند به آرامش ذهنی و کاهش ترس و اضطراب کمک کند.
با این حال، برای اثبات قطعی اثرات ویتامین B6 در کاهش اضطراب، مطالعات انسانی بیشتری مورد نیاز است.
۴. اسیدهای چرب امگا-۳
اسیدهای چرب امگا-۳ نیز ممکن است با کاهش واکنش‌های التهابی مرتبط با اضطراب، به کاهش علائم این اختلال کمک کنند. در یک مرور تحقیقاتی که شامل ۱۹ آزمایش بالینی با حدود ۱۲۰۰ نفر بود، مشخص شد مصرف مکمل‌های امگا-۳ در دوزهای حداقل ۲۰۰۰ میلی‌گرم در روز می‌تواند به کاهش علائم اضطراب کمک کند. اما دوزهای کمتر از این مقدار چنین اثری نداشتند.
اگرچه برخی مطالعات نشان داده‌اند که امگا-۳ در کاهش اضطراب مؤثر است، ولی به دلیل اندازه کوچک نمونه‌ها، اعتبار این نتایج محدود است. از نظر علمی، امگا-۳ می‌تواند با کاهش سیتوکین‌های التهابی و افزایش پلاستیسیته عصبی، بر خلق و خو و پاسخ‌های اضطرابی اثر بگذارد.
۵. آشواگاندا (Ashwagandha)
مطالعات نشان داده‌اند که آشواگاندا می‌تواند به کاهش علائم اضطراب کمک کند. در یک مطالعه، بزرگسالانی که با اضطراب زندگی می‌کردند و روزانه ۶۰۰ میلی‌گرم آشواگاندا به مدت ۱۰ هفته مصرف کردند، کاهش قابل‌توجهی در علائم اضطراب خود تجربه کردند.
مکانیسم اثر آشواگاندا احتمالاً از طریق کاهش سطح هورمون کورتیزول — که به عنوان هورمون استرس شناخته می‌شود — و افزایش سروتونین — که به عنوان “هورمون شادی” شناخته می‌شود — عمل می‌کند. در یک مطالعه دیگر نیز مشاهده شد که مصرف روزانه ۶۰۰ میلی‌گرم آشواگاندا به مدت ۸ هفته منجر به کاهش کورتیزول و اضطراب شد.
دوزهای ۵۰۰ تا ۶۰۰ میلی‌گرم آشواگاندا نسبت به دوزهای پایین‌تر در کاهش اضطراب مؤثرتر بودند. مصرف این مکمل به‌طور کلی تا حدود سه ماه بی‌خطر در نظر گرفته می‌شود، اما ایمنی آن در مصرف بلندمدت هنوز به‌طور قطعی مشخص نیست. عوارض جانبی رایج آن شامل خواب‌آلودگی، تهوع و ناراحتی معده است.
از دیدگاه فارماکولوژیک، آشواگاندا ممکن است با اثر بر گیرنده‌های گابا و کاهش فعالیت محور HPA در کاهش پاسخ‌های استرسی مغز مؤثر باشد.
۶. ریشه والرین (Valerian Root)
ریشه والرین حاوی ترکیبی به نام اسید والرینیک است که بر گیرنده‌های گابا تأثیر می‌گذارد و باعث آرام‌سازی و کاهش تحریک‌پذیری مغز می‌شود. این اثر می‌تواند به کاهش اضطراب کمک کند.
در یک مرور از حدود ۶۰ مطالعه، مشاهده شد که دوزهای ۱۰۰ تا ۱۳۰۰ میلی‌گرم از ریشه والرین می‌تواند علائم اضطراب را با تغییر در نحوه واکنش مغز به محرک‌های اضطرابی کاهش دهد. والرین همچنین می‌تواند به درمان بی‌خوابی ناشی از اضطراب کمک کند.
این مکمل در صورت استفاده کوتاه‌مدت (تا ۲۸ روز) ایمن تلقی می‌شود، اما درباره ایمنی مصرف بلندمدت آن شواهد کافی وجود ندارد. مصرف دوزهای بالا ممکن است باعث خواب‌آلودگی در طول روز، خشکی دهان و رؤیاهای واضح شود.
۷. کاوا (Kava)
شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد کاوا — گیاهی از خانواده فلفل — می‌تواند به کاهش علائم اضطراب کمک کند. برخی مطالعات نشان داده‌اند که کاوا به‌ویژه در زنان و بزرگسالان جوان مؤثرتر است.
مانند بسیاری از مکمل‌های دیگر، کاوا نیز با اثرگذاری بر مسیر گابا در مغز باعث ایجاد حس آرامش می‌شود. با این حال، تمامی مطالعات از اثربخشی آن حمایت نکرده‌اند.
هرچند که مصرف کوتاه‌مدت کاوا برای کاهش اضطراب ایمن در نظر گرفته می‌شود، اما مصرف آن بیش از هشت هفته می‌تواند منجر به سمیت کبدی شود. به همین دلیل، پیش از مصرف کاوا برای اضطراب، باید با پزشک مشورت کرد، به‌ویژه در افراد دارای مشکلات کبدی.
۸. بابونه (Chamomile)
بابونه به‌خاطر اثرات آرام‌بخش و تسکین‌دهنده‌اش بسیار شناخته‌شده است. این گیاه دارویی همچنین ممکن است به کاهش علائم اضطراب کمک کند.
در یک مرور از ۱۰ مطالعه بالینی، ۹ مطالعه از ۱۰ مورد نشان دادند که بابونه در دوزهای ۱۵۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی‌گرم می‌تواند به کاهش علائم اضطراب کمک کند.
در مطالعه‌ای با ۱۷۹ شرکت‌کننده، مشخص شد که بابونه می‌تواند شدت علائم اختلال اضطرابی را کاهش دهد، اما از بازگشت بیماری جلوگیری نمی‌کند. اگرچه مکانیسم دقیق اثر بابونه ناشناخته است، اما برخی مطالعات حاکی از آن هستند که این گیاه از طریق اثر بر گابا، سروتونین و دوپامین عمل می‌کند.
۹. ملاتونین (Melatonin)
ملاتونین با افزایش سطح گابا در مغز باعث ایجاد حالت آرامش می‌شود. برخی مطالعات نشان داده‌اند که ملاتونین می‌تواند به کاهش علائم اضطراب کمک کند.
برخی از داده‌ها نشان می‌دهند که مصرف ملاتونین پس از ناهار ممکن است در درمان اختلالات اضطرابی مؤثرتر باشد. در بیماران تحت عمل جراحی، مصرف ملاتونین منجر به کاهش سطح اضطراب شده است. با این حال، هنوز مشخص نیست که ملاتونین در کاهش اضطراب ناشی از سایر عوامل نیز مؤثر است یا خیر.
از منظر بیوشیمیایی، ملاتونین همچنین با تنظیم چرخه خواب-بیداری و کاهش برانگیختگی سیستم عصبی خودکار، ممکن است اثر ضداضطرابی داشته باشد.
۱۰. گل ساعتی (Passionflower)
گل ساعتی از دیرباز در طب سنتی برای درمان اضطراب و تنش‌های عصبی استفاده می‌شده است. شواهد علمی نیز از اثرات ضداضطرابی این گیاه حمایت می‌کنند.
مطالعات نشان داده‌اند که مصرف عصاره گل ساعتی تا دوز ۸۰۰ میلی‌گرم در روز می‌تواند به کاهش علائم اضطراب کمک کند. در یک مطالعه، اثرات ضداضطرابی گل ساعتی با داروهای ضداضطراب رایج مانند میدازولام و اکسازپام مقایسه شد و نتایج مشابهی داشت.
گل ساعتی برای بیشتر بزرگسالان در مصرف کوتاه‌مدت (تا هشت هفته) بی‌خطر در نظر گرفته می‌شود. با این حال، اطلاعات کافی درباره مصرف بلندمدت آن وجود ندارد. دوزهای بسیار بالا (حدود ۳.۵ گرم در دو روز) ممکن است خطرناک باشد و موجب عوارضی مانند خواب‌آلودگی، سردرگمی و اختلال در هماهنگی حرکتی شود.
۱۱. بادرنجبویه (Lemon Balm)
پژوهش‌ها نشان می‌دهند که بادرنجبویه می‌تواند به بهبود علائم اضطراب کمک کند. در یک مطالعه، نوشیدنی حاوی بادرنجبویه توانست اضطراب را برای مدت طولانی کاهش دهد؛ اثری که با داروهای رایج ضداضطراب مانند بنزودیازپین‌ها قابل‌مقایسه بود.
اثر ضداضطرابی بادرنجبویه احتمالاً از طریق تأثیر بر گیرنده‌های گابا-A ایجاد می‌شود. این مکمل به‌طور کلی ایمن و قابل‌تحمل در نظر گرفته می‌شود. در مطالعات، مصرف روزانه تا ۵۰۰۰ میلی‌گرم بادرنجبویه به مدت ۲۰ روز، بدون عوارض جانبی مهم گزارش شده است.
بادرنجبویه در قالب چای، اسانس یا مکمل غذایی در دسترس است.
۱۲. اینوزیتول (Inositol)
اینوزیتول ترکیبی شبیه به قند است که به‌طور طبیعی در میوه‌ها و سبزیجات تازه، حبوبات، جو دوسر، سبوس و مغزها وجود دارد.
تحقیقات نشان داده‌اند که اینوزیتول در عملکرد صحیح سیستم عصبی نقش دارد و ممکن است در اختلالات اضطرابی مؤثر باشد. برخی مطالعات نتایج امیدبخشی در کاهش اضطراب و حملات پانیک با مصرف اینوزیتول نشان داده‌اند. با این حال، همه مطالعات به چنین نتایجی نرسیده‌اند.
اینوزیتول در تولید پیام‌رسان‌های سلولی نقش دارد و ممکن است با بهبود عملکرد گیرنده‌های سروتونین و دوپامین، در تعادل خلق‌وخو و اضطراب نقش ایفا کند.
نکات ایمنی و احتیاط
هرچند مکمل‌های گیاهی و تغذیه‌ای می‌توانند در کاهش علائم اضطراب مؤثر باشند، باید با احتیاط مصرف شوند؛ زیرا ممکن است عوارض جانبی و تداخلات دارویی داشته باشند. برای مثال، کاوا ممکن است موجب آسیب به کبد شود و در افرادی با بیماری کبدی نباید مصرف شود.
افراد در معرض خطر بالا مانند سالمندان، زنان باردار یا افراد با سیستم ایمنی ضعیف، نباید بدون مشورت با پزشک از مکمل‌ها استفاده کنند.
همچنین، افراد مبتلا به اضطراب باید همچنان تحت مراقبت روان‌پزشک یا روان‌درمانگر قرار داشته باشند و هرگز نباید مصرف داروهای تجویزی خود را بدون مشورت با پزشک قطع کنند.
راهکارهای طبیعی جایگزین برای اضطراب
علاوه بر مکمل‌های تغذیه‌ای، راهکارهای طبیعی دیگری نیز برای بهبود اضطراب وجود دارند، از جمله:
- تنفس عمیق: پژوهش‌ها نشان داده‌اند که تنفس آرام و عمیق می‌تواند اضطراب را در نوجوانان و سالمندان کاهش دهد. البته این روش معمولاً زمانی مؤثر واقع می‌شود که بیش از پنج دقیقه انجام گیرد.
- ذهن‌آگاهی (Mindfulness): تمرکز بر لحظه حال و پرهیز از نشخوار فکری می‌تواند در کاهش اضطراب مؤثر باشد. قدم‌زدن در طبیعت، تنفس آگاهانه و تمرین‌های “گراندینگ” (مانند تمرکز بر حواس پنج‌گانه) روش‌هایی برای تمرین ذهن‌آگاهی هستند.
- حرکات مدیتیشن‌محور: تمرین‌هایی مانند یوگا و تای‌چی می‌توانند به افراد در مدیریت اضطراب کمک کنند.
- ورزش: فعالیت‌های ساده مانند پیاده‌روی، رقص یا دوچرخه‌سواری می‌توانند با تنظیم سیستم عصبی و تغییر تمرکز از عامل اضطراب‌زا، به کاهش اضطراب کمک کنند. برای تأثیر بیشتر، توصیه می‌شود حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی متوسط (مانند پیاده‌روی سریع) یا ۷۵ دقیقه ورزش شدید (مانند دویدن یا شنا) در هفته انجام شود.
جمع‌بندی کوتاه
در حالی‌که برای درک کامل اثرات مکمل‌ها در کاهش اضطراب، به تحقیقات قوی‌تری نیاز است، برخی مکمل‌ها مانند ویتامین D، ریشه والرین، آشواگاندا، ویتامین B6، بادرنجبویه و دیگر گزینه‌ها می‌توانند مفید باشند.
قبل از مصرف هرگونه مکمل، به‌ویژه اگر دارویی مصرف می‌کنید، با پزشک یا متخصص مشورت کنید. مکمل‌های گیاهی جایگزین مراقبت حرفه‌ای در حوزه سلامت روان نیستند.
در کنار مکمل‌ها، می‌توانید از روش‌های طبیعی و کم‌هزینه مانند ورزش، یوگا، تنفس عمیق و ذهن‌آگاهی برای کاهش علائم اضطراب بهره ببرید.
منبع