جیلین کوبالا، متخصص تغذیه دارای مدرک رسمی، مستقر در وستهمپتون، نیویورک است. جیلین از رویکردی منحصر به فرد و شخصی‌سازی شده برای کمک به مراجعانش استفاده می‌کند تا از طریق تغییرات در تغذیه و سبک زندگی، به بهترین وضعیت سلامتی برسند. علاوه بر فعالیت‌های کلینیکی خصوصی، جیلین به عنوان نویسنده و ویراستار فعالیت می‌کند و صدها مقاله تخصصی درباره تغذیه و سلامت برای ناشران برتر دیجیتال نوشته است.
چرا منیزیم اهمیت دارد؟
منیزیم به بدن شما در انجام فرآیندهای حیاتی کمک می‌کند، مانند عملکرد صحیح عصب‌ها، تنظیم فشار خون و ساخت DNA.
این ماده معدنی نقش اساسی در فرآیندهای بیوشیمیایی بدن ایفا می‌کند؛ به عنوان مثال، در انتقال سیگنال‌های عصبی و انقباض عضلات، تنظیم فشار خون و تثبیت ساختار مولکول‌های DNA و RNA که برای تقسیم سلولی ضروری است، منیزیم جزو عناصر کلیدی است.
متأسفانه، بسیاری از افراد میزان کافی منیزیم دریافت نمی‌کنند. مطالعات نشان داده‌اند که ۴۵ درصد از بزرگسالان در ایالات متحده دچار کمبود منیزیم هستند.
این کمبود می‌تواند به مشکلات سلامتی متعدد، از جمله خستگی مزمن، گرفتگی عضلات و افزایش ریسک بیماری‌های قلبی منجر شود.
خوشبختانه، می‌توان میزان منیزیم مصرفی را به‌صورت طبیعی از طریق خوردن غذاهای سرشار از منیزیم مانند سبزیجات، غلات، کاکائو، حبوبات و غیره افزایش داد.
۱. اسفناج
هر فنجان پخته شده اسفناج حاوی ۱۵۷ میلی‌گرم منیزیم است که معادل ۳۷ درصد مقدار روزانه توصیه شده است.
سبزیجات برگ‌دار مانند اسفناج منبع بسیار خوبی برای منیزیم محسوب می‌شوند. علاوه بر منیزیم، اسفناج سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگر است که به سلامت دستگاه گوارش، تقویت سیستم ایمنی و سلامت چشم کمک می‌کنند.
فیبر موجود در اسفناج به حفظ سلامت روده‌ها کمک کرده و همچنین نقش مهمی در کنترل قند خون و کاهش کلسترول خون دارد.
۲. چارد سوئیسی (کاسنی برگ‌دار)
هر فنجان پخته شده این سبزی دارای ۱۵۰ میلی‌گرم منیزیم است که معادل ۳۶ درصد مقدار روزانه توصیه شده است.
چارد سوئیسی سبزی‌ای برگ‌دار است که بسیار به اسفناج نزدیک است و از نظر میزان منیزیم یکی از غنی‌ترین سبزیجات است. همچنین سرشار از پتاسیم، ویتامین K، ویتامین A و کلسیم است که برای سلامت استخوان‌ها و عملکرد قلب حیاتی هستند.
ویتامین K نقش مهمی در فرایند لخته شدن خون و حفظ سلامت استخوان‌ها دارد و پتاسیم به تعادل مایعات و کنترل فشار خون کمک می‌کند.
۳. آووکادو
هر عدد آووکادو حدود ۵۸.۳ میلی‌گرم منیزیم دارد که معادل ۱۴ درصد مقدار روزانه توصیه شده است.
آووکادو یکی از بهترین منابع میوه‌ای منیزیم به شمار می‌رود و فواید سلامتی متعددی دارد؛ از جمله کمک به کاهش وزن، بهبود سلامت قلب و تقویت عملکرد شناختی مغز.
چربی‌های مفید موجود در آووکادو به ویژه اسیدهای چرب تک‌اشباع‌شده، باعث کاهش التهاب و بهبود عملکرد عروق خونی می‌شوند.
۴. تخمه کدو
هر اونس (حدود ۲۸ گرم) تخمه کدو ۱۵۴ میلی‌گرم منیزیم دارد که معادل ۳۷ درصد مقدار روزانه توصیه شده است.
تخمه‌ها، از جمله تخمه کدو، جزو سالم‌ترین مواد غذایی هستند. آنها منبع بسیار خوبی برای فیبر و چربی‌های سالم محسوب می‌شوند.
علاوه بر این، تخمه کدو سرشار از روی (زینک) است که برای تقویت سیستم ایمنی بدن و مبارزه با عفونت‌ها ضروری است.
روی در فرایندهای بیوشیمیایی بدن، از جمله تقسیم سلولی و تولید پروتئین، نقش کلیدی دارد.
۵. دانه‌های شاهدانه (کنف)
سه قاشق غذاخوری دانه شاهدانه ۲۱۰ میلی‌گرم منیزیم دارد که برابر با ۵۰ درصد مقدار روزانه توصیه شده است.
دانه‌های شاهدانه سرشار از پروتئین، چربی‌های سالم و روی هستند که ترکیبی بسیار مغذی برای افزایش دریافت منیزیم به شمار می‌آید.
مطالعات نشان می‌دهند که مصرف دانه‌های شاهدانه می‌تواند عوامل خطر بیماری‌های قلبی مانند کلسترول LDL (نوع بد کلسترول) را کاهش دهد.
پروتئین‌های گیاهی موجود در این دانه‌ها به حفظ توده عضلانی و سلامت عمومی بدن کمک می‌کنند.
۶. لوبیا لیما
هر فنجان پخته شده لوبیا لیما ۱۲۶ میلی‌گرم منیزیم دارد که برابر با ۳۰ درصد مقدار روزانه توصیه شده است.
علاوه بر منیزیم، لوبیاها و حبوباتی مانند لوبیا لیما منبع بسیار خوبی برای فیبر و ویتامین B9 یا فولات هستند.
فولات در دوران بارداری اهمیت ویژه‌ای دارد زیرا در رشد و تکامل جنین نقش حیاتی ایفا می‌کند، به خصوص در تشکیل لوله عصبی و جلوگیری از ناهنجاری‌های مادرزادی.
۷. لوبیا سیاه
هر فنجان پخته شده لوبیا سیاه ۱۲۰ میلی‌گرم منیزیم دارد که معادل ۲۹ درصد مقدار روزانه توصیه شده است.
لوبیا سیاه منبع خوبی از پروتئین‌های گیاهی و فیبر است. فقط یک فنجان لوبیا سیاه حاوی ۲۵۶ میلی‌گرم فولات است که ۴۲ درصد نیاز توصیه شده در دوران بارداری را تأمین می‌کند.
پروتئین و فیبر این لوبیا به کنترل قند خون و حفظ سلامت قلب کمک می‌کند.
۸. آمارانت
هر فنجان پخته شده آمارانت ۱۶۰ میلی‌گرم منیزیم دارد که برابر با ۳۸ درصد مقدار روزانه توصیه شده است.
آمارانت یک گیاه بسیار مغذی است که دانه‌های آن معمولاً به عنوان غله مصرف می‌شود.
مصرف غلات کامل می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد زیرا این مواد غذایی سرشار از منیزیم و فیبرهای مفید برای قلب هستند.
غلات کامل به دلیل داشتن هر سه قسمت دانه (جوانه، اندوسپرم، و سبوس) منبع غنی از مواد معدنی و فیبرهای غذایی محسوب می‌شوند که برای سلامت دستگاه گوارش و کنترل قند خون بسیار مفیدند.
۹. بادام برزیلی
هر اونس بادام برزیلی حاوی ۱۰۷ میلی‌گرم منیزیم است که معادل ۲۵ درصد مقدار روزانه توصیه شده است.
بادام برزیلی و دیگر انواع آجیل‌ها سرشار از منیزیم هستند. آنها همچنین منابع غنی آنتی‌اکسیدان‌ها مانند سلنیوم هستند که سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و التهاب را کاهش می‌دهد.
سلنیوم نقش مهمی در خنثی‌سازی رادیکال‌های آزاد و محافظت سلول‌ها از آسیب‌های اکسیداتیو ایفا می‌کند.
۱۰. ادامامه (سویا نارس)
هر فنجان پخته شده ادامامه ۹۹.۲ میلی‌گرم منیزیم دارد که معادل ۲۴ درصد مقدار روزانه توصیه شده است.
محصولات سویا منبع عالی پروتئین گیاهی و مجموعه‌ای از ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله منیزیم هستند.
ادامامه که همان لوبیای سویا نارس است، یکی از سالم‌ترین محصولات سویا به حساب می‌آید. این لوبیاهای سبز روشن حاوی پروتئین، کلسیم، آهن، فولات و پتاسیم هستند که به حفظ سلامت استخوان‌ها، خون و عملکرد عضلات کمک می‌کند.
۱۱. پودر کاکائو
دو قاشق غذاخوری پودر کاکائو ۶۸ میلی‌گرم منیزیم دارد که معادل ۱۶ درصد مقدار روزانه توصیه شده است.
ممکن است فکر کنید محصولات شکلاتی چندان سالم نیستند، اما پودر کاکائو سرشار از مواد مغذی ضروری است.
پودر کاکائو و دانه‌های خشک شده کاکائو (که به شکل تکه‌های کوچک و ترد به نام “کاکائو نیبز” شناخته می‌شوند) منابع خوبی برای منیزیم، آهن و منگنز هستند.
این مواد معدنی در تولید انرژی و حمایت از عملکرد مغز و سیستم ایمنی نقش دارند.
۱۲. صدف کنسرو شده
یک قوطی صدف کنسرو شده حدود ۱۵۰ میلی‌گرم منیزیم دارد که برابر با ۳۶ درصد مقدار روزانه توصیه شده است.
ماهی و صدف‌ها، مانند صدف، میزان قابل توجهی منیزیم دارند. همچنین صدف‌ها منبع خوبی از پروتئین، اسیدهای چرب امگا-۳ و سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که برای سلامت قلب و مغز مفیدند.
۱۳. ماهی ماکرل کنسرو شده
یک قوطی ماهی ماکرل حدود ۱۳۴ میلی‌گرم منیزیم دارد که معادل ۳۲ درصد مقدار روزانه توصیه شده است.
ماهی ماکرل یکی از ماهی‌های چرب است که منابع بسیار خوبی از چربی‌های امگا-۳ به شمار می‌رود.
اسیدهای چرب امگا-۳ در تنظیم فرآیندهای التهابی بدن نقش دارند و می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و کاهش توان شناختی را کاهش دهند.
سایر غذاهای غنی از منیزیم که می‌توانید امتحان کنید:
این غذاها در فهرست ۱۳ غذای برتر نیستند، اما هنوز هم روش‌های خوبی برای افزایش مصرف منیزیم هستند:
- کدو حلوایی: ۸۸.۲ میلی‌گرم منیزیم در هر فنجان پخته شده، معادل ۲۱ درصد مقدار روزانه
- کنگر فرنگی: ۷۰.۶ میلی‌گرم در هر فنجان پخته شده، معادل ۱۷ درصد مقدار روزانه
- دانه چیا: ۹۵ میلی‌گرم در هر اونس، معادل ۲۳ درصد مقدار روزانه
- لوبیای سفید: ۱۱۳ میلی‌گرم در هر فنجان پخته شده، معادل ۲۷ درصد مقدار روزانه
- عدس: ۷۱.۳ میلی‌گرم در هر فنجان پخته شده، معادل ۱۷ درصد مقدار روزانه
- تف (یک نوع غله کوچک): ۱۲۶ میلی‌گرم در هر فنجان پخته شده، معادل ۳۰ درصد مقدار روزانه
- کینوا: ۱۱۸ میلی‌گرم در هر فنجان پخته شده، معادل ۲۸ درصد مقدار روزانه
- بادام هندی: ۸۲.۸ میلی‌گرم در هر اونس، معادل ۲۰ درصد مقدار روزانه
- بادام: ۷۶.۵ میلی‌گرم در هر اونس، معادل ۱۸ درصد مقدار روزانه
- تمپه (محصول تخمیر شده سویا): ۸۱ میلی‌گرم در ۱۰۰ گرم، معادل ۱۹ درصد مقدار روزانه
- ماهی سالمون: ۷۱.۴ میلی‌گرم در یک فیله بزرگ، معادل ۱۷ درصد مقدار روزانه
چرا منیزیم مهم است؟
منیزیم برای صدها فرآیند حیاتی در بدن ضروری است. این ماده:
- فشار خون و قند خون را تنظیم می‌کند.
- عملکرد عضلات و اعصاب را پشتیبانی می‌کند.
- کیفیت خواب و خلق و خو را بهبود می‌بخشد.
- سلامت استخوان‌ها را حفظ می‌کند.
- به ترمیم DNA و سنتز پروتئین کمک می‌کند.
کمبود منیزیم با بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲، خستگی مزمن و التهاب مزمن مرتبط است.
کمبود این ماده معدنی در بدن می‌تواند باعث اختلال در عملکرد قلب، ضعف عضلانی، اختلالات عصبی و افزایش ریسک بیماری‌های متابولیکی شود.
چه مقدار منیزیم نیاز دارید؟
نیاز روزانه منیزیم بر اساس سن، جنسیت و وضعیت بارداری متفاوت است:
- زنان بزرگسال: ۳۱۰ تا ۳۲۰ میلی‌گرم در روز
- مردان بزرگسال: ۴۰۰ تا ۴۲۰ میلی‌گرم در روز
- زنان باردار: تا ۴۰۰ میلی‌گرم در روز
این مقادیر توصیه شده معمولاً برای جلوگیری از کمبود منیزیم کافی هستند، اما برخی دانشمندان معتقدند که این مقدار برای حفظ سلامت بهینه و پیشگیری از بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی کافی نیست.
مرور سریع:
بیشتر بزرگسالان در ایران (و جهان) مقدار کافی منیزیم دریافت نمی‌کنند، که می‌تواند به سلامت کلی بدن آسیب زده و خطر بیماری‌ها را افزایش دهد.
خوشبختانه، چندین ماده غذایی سرشار از منیزیم وجود دارد، از جمله سبزیجات، حبوبات، دانه‌ها، آجیل‌ها و محصولات دریایی.
سعی کنید چند مورد از این غذاها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا به روشی مغذی و طبیعی دریافت منیزیم خود را افزایش دهید.