رعایت یک رژیم غذایی سالم و داشتن برنامه ورزشی منظم، دو راهکار اثبات‌شده برای کاهش چربی بدن و بهبود سلامت کلی بدن هستند. این دو رویکرد نه‌تنها به کاهش وزن کمک می‌کنند بلکه با اثرگذاری بر متابولیسم، ساختار عضلانی و هورمون‌ها، سطح انرژی فرد را نیز افزایش می‌دهند.
استراتژی‌هایی مانند مصرف بیشتر پروتئین و فیبر، پیگیری دقیق تغذیه روزانه، و انجام تمرینات قدرتی می‌توانند به‌طور مستقیم در کاهش چربی بدن مؤثر باشند. در ادامه، به روش‌هایی می‌پردازیم که می‌توان آن‌ها را به‌صورت طبیعی و علمی در برنامه روزمره وارد کرد.
تغییرات در رژیم غذایی
۱. پیروی از کسری کالری
کسری کالری زمانی اتفاق می‌افتد که بدن شما بیشتر از میزان کالری مصرف‌شده، کالری می‌سوزاند که این فرآیند منجر به کاهش چربی بدن می‌شود. ایجاد این شرایط می‌تواند از طریق کاهش دریافت غذا یا افزایش فعالیت بدنی یا ترکیبی از هر دو انجام گیرد.
برای دستیابی به کسری کالری:
StockRocket / Getty Images
- مصرف مواد غذایی خود را پیگیری کنید: استفاده از دفترچه یادداشت یا اپلیکیشن‌های موبایلی می‌تواند مفید باشد؛ مطالعات نشان می‌دهند که پیگیری دقیق غذا و ورزش باعث تغییرات مثبت و پایدار در رفتارهای سلامت‌محور می‌شود.²
- با آگاهی غذا بخورید: آهسته خوردن و تمرکز روی طعم و بافت غذا یکی از روش‌های اثبات‌شده در کاهش وزن است.³
۲. پرهیز از کالری‌های پنهان
کالری‌های پنهان معمولاً در مواد غذایی فرآوری‌شده و نوشیدنی‌ها وجود دارند که بدون اینکه متوجه شویم، کالری زیادی وارد بدن می‌کنند. پرهیز از این نوع کالری‌ها به تنظیم دقیق‌تر دریافت انرژی کمک می‌کند.
برای کاهش این کالری‌ها:
- رژیم غذایی خود را بر پایه غذاهای کامل بنا کنید: میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین‌های بدون چربی و چربی‌های مفید را در اولویت قرار دهید.⁴
- برچسب ترکیبات روی مواد بسته‌بندی‌شده را مطالعه کنید: بسیاری از غذاهای غربی مملو از قندهای افزوده هستند که موجب افزایش کالری بدون ارزش تغذیه‌ای می‌شوند.⁵
همچنین از نوشیدنی‌های شیرین‌شده که کالری بالا و ارزش تغذیه‌ای پایینی دارند پرهیز کنید.⁶ غذاهای حاوی کربوهیدرات تصفیه‌شده مانند نان سفید و شیرینی‌ها، خطر چاقی را افزایش می‌دهند.⁷
۳. افزایش مصرف پروتئین
پروتئین یک ماده مغذی اساسی است که در تنظیم هورمون‌های گرسنگی نقش دارد و باعث احساس سیری می‌شود. مصرف پروتئین سطح هورمون گرلین، که مسئول تحریک گرسنگی است، را در خون کاهش می‌دهد.⁸
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۵ نشان داد که مصرف صبحانه‌ای سرشار از پروتئین با کاهش وزن مرتبط است، زیرا احساس سیری را در طول روز افزایش می‌دهد.⁹
منابع سالم پروتئین شامل موارد زیر است:
- لوبیا
- سینه مرغ
- پنیر کاتیج
- تخم‌مرغ
- ماست یونانی
- عدس
- مغزها
- سالمون
۴. نوشیدن مقدار کافی آب
نوشیدن آب ممکن است در کاهش وزن مؤثر باشد، اگرچه به تحقیقات بیشتری نیاز است. مطالعات نشان داده‌اند که نوشیدن آب قبل از وعده‌های غذایی ممکن است میزان کالری مصرفی را کاهش دهد.¹⁰
همچنین نوشیدن آب به جای نوشیدنی‌های شیرین می‌تواند در کنترل وزن مؤثر باشد، زیرا آب کالری ندارد.¹¹ اگر نوشیدنی‌های طعم‌دار را ترجیح می‌دهید، می‌توانید از آب گازدار یا آب ساده با افزودن میوه‌هایی مانند لیمو، پرتقال یا توت‌فرنگی استفاده کنید.
۵. در نظر گرفتن روزه‌داری متناوب
روزه‌داری متناوب روشی در تغذیه است که بر صرف غذا در بازه‌های زمانی مشخص تمرکز دارد و بقیه ساعات روز را به روزه‌داری اختصاص می‌دهد.¹²
برای مثال، فرد ممکن است فقط در طول هشت ساعت غذا بخورد و ۱۶ ساعت بعدی را روزه بگیرد. قبل از اجرای این روش، با یک متخصص سلامت مشورت کنید تا از ایمنی آن برای شرایط بدنی خود اطمینان حاصل نمایید.
۶. مصرف بیشتر فیبر
فیبر نوعی کربوهیدرات گیاهی است که به بهبود سلامت گوارش و پیشگیری از یبوست کمک می‌کند. همچنین، فیبر با ایجاد احساس سیری، سطح قند خون را تنظیم می‌کند.¹³
منابع سالم فیبر شامل موارد زیر است:¹⁴
- لوبیا
- برنج قهوه‌ای
- میوه‌ها
- عدس
- مغزها
- جو دوسر
- دانه‌ها
- سبزیجات
- نان‌ها، پاستاها و غلات کامل
۷. افزودن پروبیوتیک‌ها به رژیم غذایی
پروبیوتیک‌ها باکتری‌ها و مخمرهای زنده‌ای هستند که در غذاهای تخمیرشده یافت می‌شوند. آن‌ها سلامت روده را بهبود می‌بخشند و ممکن است در کاهش وزن مؤثر باشند.¹⁵
باکتری‌های مفید در دستگاه گوارش به هضم بهتر و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند.¹⁶
منابع غنی از پروبیوتیک‌ها عبارت‌اند از:
- کفیر
- کیمچی
- کامبوچا
- میسو
- کلم‌ترش
- تمپه
- ماست
۸. تمرکز بر چربی‌های سالم
چربی‌های سالم بخش ضروری رژیم غذایی هستند و ممکن است به کاهش چربی بدن کمک کنند. مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۳ نشان داد که رژیم مدیترانه‌ای با کاهش وزن و شاخص توده بدنی کمتر ارتباط دارد.¹⁷
این رژیم سرشار از چربی‌های مفید موجود در روغن زیتون، ماهی‌های چرب، مغزها و دانه‌ها است.¹⁸ مصرف چربی‌های سالم همچنین باعث ایجاد سیری بیشتر و کاهش درصد چربی بدن می‌شود.
خطرات چربی شکمی
چربی شکمی که به آن چربی احشایی نیز گفته می‌شود، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی‌عروقی مانند سکته و حمله قلبی را افزایش می‌دهد.¹⁹ این نوع چربی به دلیل احاطه‌کردن اندام‌های حیاتی بدن، از سایر انواع چربی‌ها خطرناک‌تر است و کنترل آن اهمیت بالایی دارد.
برنامه ورزشی
۱. تمرینات قدرتی
تمرینات قدرتی به افزایش تدریجی قدرت عضلات کمک می‌کنند و شامل حرکاتی هستند که با اعمال مقاومت، عضلات را درگیر نگه می‌دارند. این تمرینات باعث افزایش توده عضلانی می‌شوند که خود منجر به افزایش سوخت‌وساز و کاهش چربی بدن خواهد شد.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۱ نشان داد که اجرای یک برنامه تمرین قدرتی در چهار هفته، کاهش ۱٫۴۶ درصدی چربی بدن را در پی دارد.²⁰ بزرگ‌سالان باید حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهند.²¹
۲. تمرینات هوازی (کاردیو)
تمرینات هوازی شامل فعالیت‌هایی هستند که باعث افزایش ضربان قلب و نرخ تنفس می‌شوند.²² بررسی‌ها در سال ۲۰۲۲ نشان دادند که افزایش تمرینات هوازی با کاهش چربی بدن و کاهش دور کمر ارتباط دارد.²³
راهنمای فعالیت بدنی برای آمریکایی‌ها توصیه می‌کند که بزرگ‌سالان هر هفته بین ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه تمرینات هوازی با شدت متوسط انجام دهند.²¹ مثال‌هایی از این تمرینات:
- پیاده‌روی سریع
- دوچرخه‌سواری
- آهسته‌دویدن
- دویدن
- شنا
۳. تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)
تمرینات HIIT شامل دوره‌های کوتاه فعالیت شدید به‌همراه زمان‌های استراحت کوتاه است. این نوع تمرین باعث کاهش درصد چربی بدن و بهبود ترکیب بدن می‌شود.²⁴
تمرینات HIIT ممکن است شامل دوی سرعت، دویدن، شنا، شنا سوئدی، اسکوات یا حرکت برپی باشد. این تمرینات باید تحت نظر انجام شوند.
افرادی با بیماری‌های قلبی یا دیابت کنترل‌نشده نباید بدون مشورت با پزشک به سراغ این تمرینات بروند.²⁵ ²⁶
۴. فعالیت‌های غیرورزشی انرژی‌سوز (NEAT)
NEAT شامل فعالیت‌های روزانه‌ای می‌شود که خارج از تمرینات رسمی هستند، مانند راه‌رفتن، خانه‌تکانی، یا انجام کارهای روزمره. این فعالیت‌ها در طول روز کالری می‌سوزانند و می‌توانند به کاهش وزن تدریجی کمک کنند.²⁷
عادات سبک زندگی برای کاهش چربی
۱. خواب و ریکاوری کافی
هدف‌گذاری برای ۷ تا ۹ ساعت خواب در شب اهمیت دارد، چراکه خواب کمتر از ۷ ساعت با چاقی و بیماری‌های مزمن مرتبط است.²⁸
خواب ناکافی متابولیسم را مختل کرده، سوزاندن کالری را کاهش می‌دهد و سطح قند و انسولین خون را دچار نوسان می‌کند. مقاومت به انسولین منجر به چاقی و دیابت نوع ۲ می‌شود.²⁹
۲. کنترل استرس و سطح کورتیزول
استرس مزمن باعث افزایش هورمون‌های کورتیزول و آدرنالین می‌شود که اشتها را تحریک کرده و خطر افزایش وزن را بالا می‌برند.³⁰
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۶ نشان داد که شرکت در برنامه مدیریت استرس به‌مدت هشت هفته در کنار رژیم کم‌کالری باعث افزایش کاهش وزن می‌شود.³¹
روش‌های مدیریت استرس شامل:
- تنفس عمیق
- مدیتیشن
- روان‌درمانی
- تای‌چی
- پیاده‌روی
- یوگا
۳. دریافت حمایت اجتماعی
مطالعات نشان می‌دهند که افراد مبتلا به چاقی معمولاً سطوح بالاتری از استرس را تجربه می‌کنند و احساس تنهایی دارند.³²
دعوت از دوستان یا اعضای خانواده برای پیروی از عادات غذایی سالم می‌تواند انگیزه‌بخش باشد. داشتن یک همراه ورزشی در مسیر سلامتی بسیار مؤثر خواهد بود.³³
جمع‌بندی
ایجاد تغییرات تغذیه‌ای مانند افزایش مصرف فیبر، پروتئین، پروبیوتیک و چربی‌های سالم برای کاهش چربی بدن مؤثر است.
برای سوزاندن کالری بیشتر و کاهش چربی بدن، انجام تمرینات قدرتی، هوازی و تناوبی با شدت بالا توصیه می‌شود.
پیش از شروع هرگونه برنامه کاهش وزن جدید، حتماً با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت نمایید.
[su_accordion][su_spoiler title=”منابع علمی”]
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Health risks of overweight & obesity.
- Ghelani DP, Moran LJ, Johnson C, et al. Mobile apps for weight management: a review of the latest evidence to inform practice. Front Endocrinol (Lausanne). 2020;11:412. doi:10.3389/fendo.2020.00412
- Carrière K, Khoury B, Günak MM, et al. Mindfulness-based interventions for weight loss: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2018;19(2):164-177. doi:10.1111/obr.12623
- Sanders LM, Zhu Y, Wilcox ML, et al. Effects of whole grain intake, compared with refined grain, on appetite and energy intake: a systematic review and meta-analysis. Adv Nutr. 2021;12(4):1177-1195. doi:10.1093/advances/nmaa178
- Faruque S, Tong J, Lacmanovic V, et al. The dose makes the poison: sugar and obesity in the United States – a review. Pol J Food Nutr Sci. 2019;69(3):219-233. doi:10.31883/pjfns/110735
- Malik VS, Hu FB. The role of sugar-sweetened beverages in the global epidemics of obesity and chronic diseases. Nat Rev Endocrinol. 2022;18(4):205-218. doi:10.1038/s41574-021-00627-6
- Wan Y, Tobias DK, Dennis KK, et al. Association between changes in carbohydrate intake and long term weight changes: prospective cohort study. BMJ. 2023;382:e073939. doi:10.1136/bmj-2022-073939
- Moon J, Koh G. Clinical evidence and mechanisms of high-protein diet-induced weight loss. J Obes Metab Syndr. 2020;29(3):166-173. doi:10.7570/jomes20028
- Wang S, Yang L, Lu J, Mu Y. High-protein breakfast promotes weight loss by suppressing subsequent food intake and regulating appetite hormones in obese Chinese adolescents. Horm Res Paediatr. 2015;83(1):19-25. doi:10.1159/000362168
- Jeong JN. Effect of pre-meal water consumption on energy intake and satiety in non-obese young adults. Clin Nutr Res. 2018;7(4):291-296. doi:10.7762/cnr.2018.7.4.291
- Luger M, Lafontan M, Bes-Rastrollo M, et al. Sugar-sweetened beverages and weight gain in children and adults: A systematic review from 2013 to 2015 and a comparison with previous studies. Obes Facts. 2017;10(6):674-693. doi:10.1159/000484566
- Elortegui Pascual P, Rolands MR, Eldridge AL, et al. A meta-analysis comparing the effectiveness of alternate day fasting, the 5:2 diet, and time-restricted eating for weight loss [published correction appears in Obesity (Silver Spring). 2025 Feb 20. doi: 10.1002/oby.24266.]. Obesity (Silver Spring). 2023;31 Suppl 1(Suppl 1):9-21. doi:10.1002/oby.23568
- Akhlaghi M. The role of dietary fibers in regulating appetite, an overview of mechanisms and weight consequences. Crit Rev Food Sci Nutr. 2024;64(10):3139-3150. doi:10.1080/10408398.2022.2130160
- National Cancer Institute. High-fiber foods.
- Álvarez-Arraño V, Martín-Peláez S. Effects of probiotics and synbiotics on weight loss in subjects with overweight or obesity: a systematic review. Nutrients. 2021;13(10):3627. doi:10.3390/nu13103627
- Dimidi E, Cox SR, Rossi M, et al. Fermented foods: definitions and characteristics, impact on the gut microbiota and effects on gastrointestinal health and disease. Nutrients. 2019;11(8):1806. doi:10.3390/nu11081806
- Dominguez LJ, Veronese N, Di Bella G, et al. Mediterranean diet in the management and prevention of obesity. Exp Gerontol. 2023;174:112121. doi:10.1016/j.exger.2023.112121
- Haldar S, Ponnalagu S, Osman F, et al. Increased consumption of unsaturated fatty acids improves body composition in a hypercholesterolemic Chinese population. Front Nutr. 2022;9:869351. doi:10.3389/fnut.2022.869351
- Powell-Wiley TM, Poirier P, Burke LE, et al. Obesity and cardiovascular disease: A scientific statement from the American Heart Association. Circulation. 2021;143(21):e984-e1010. doi:10.1161/CIR.0000000000000973
- Wewege MA, Desai I, Honey C, et al. The effect of resistance training in healthy adults on body fat percentage, fat mass and visceral fat: A systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2022;52(2):287-300. doi:10.1007/s40279-021-01562-2
- U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition.
- Oh DH, Lee JK. Effect of different intensities of aerobic exercise combined with resistance exercise on body fat, lipid profiles, and adipokines in middle-aged women with obesity. Int J Environ Res Public Health. 2023;20(5):3991. doi:10.3390/ijerph20053991
- Park SH, Kim CG. Effects of aerobic exercise on waist circumference, VO2 max, blood glucose, insulin, and lipid index in middle-aged women: A meta-analysis of randomized controlled trials. Health Care Women Int. 2022;43(10-11):1158-1180. doi:10.1080/07399332.2021.1900190
- Khodadadi F, Bagheri R, Negaresh R, et al. The effect of high-intensity interval training type on body fat percentage, fat and fat-free mass: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. J Clin Med. 2023;12(6):2291. doi:10.3390/jcm12062291
- American College of Sports Medicine. High-intensity interval training.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. HIIT (high-intensity interval training).
- von Loeffelholz C, Birkenfeld AL. Non-exercise activity thermogenesis in human energy homeostasis. In: Feingold KR, Anawalt B, Blackman MR, et al., eds. Endotext. South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.; November 25, 2022.
- Liu Y, Wheaton AG, Chapman DP, et al. Prevalence of healthy sleep duration among adults — United States, 2014. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2016;65:137–141. doi:10.15585/mmwr.mm6506a1
- Papatriantafyllou E, Efthymiou D, Zoumbaneas E, et al. Sleep deprivation: effects on weight loss and weight loss maintenance. Nutrients. 2022;14(8):1549. doi:10.3390/nu14081549
- Baudrand R, Vaidya A. Cortisol dysregulation in obesity-related metabolic disorders. Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. 2015;22(3):143-149. doi:10.1097/MED.0000000000000152
- Stavrou S, Nicolaides NC, Papageorgiou I, et al. The effectiveness of a stress-management intervention program in the management of overweight and obesity in childhood and adolescence. J Mol Biochem. 2016;5(2):63-70.
- Rand K, Vallis M, Aston M, et al. “It is not the diet; it is the mental part we need help with.” A multilevel analysis of psychological, emotional, and social well-being in obesity. Int J Qual Stud Health Well-being. 2017;12(1):1306421. doi:10.1080/17482631.2017.1306421
- Centers for Disease Control and Prevention. Steps for losing weight.
- https://www.verywellhealth.com/how-to-lose-body-fat-11696390
[/su_spoiler][/su_accordion]