سه نوع اصلی اسید چرب امگا-۳ وجود دارد:
۱. اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA)
۲. اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA)
۳. اسید آلفا-لینولنیک (ALA)
DHA و EPA در منابع دریایی متمرکز هستند، در حالی که ALA را می‌توان در برخی از منابع گیاهی، مانند گردو، یافت.
ALA (آلفا-لینولنیک اسید) یک اسید چرب ضروری است که بدن انسان نمی‌تواند آن را بسازد و باید از طریق رژیم غذایی تأمین شود. این اسید چرب می‌تواند در بدن به DHA و EPA تبدیل شود، اما نرخ تبدیل آن بسیار پایین است (کمتر از ۱۰٪ در بیشتر افراد)، بنابراین دریافت مستقیم DHA و EPA از منابع غذایی دریایی مؤثرتر است.
گردو منبع خوبی از ALA محسوب می‌شود (هر ۲۸ گرم یا تقریباً یک اونس، ۲٫۵۷ گرم ALA دارد)، اما مصرف غذاهای دیگر که به‌صورت طبیعی سرشار از EPA و DHA هستند، مانند غذاهای دریایی، راه بهتری برای افزایش سطح این اسیدهای چرب ضروری در بدن است.
۱. روغن بذر کتان
مقدار امگا-۳: ۸٫۵ گرم ALA در هر قاشق غذاخوری
روغن بذر کتان غنی‌ترین منبع گیاهی اسیدهای چرب امگا-۳ از نوع ALA است.
مطالعات نشان داده‌اند که روغن بذر کتان ممکن است دارای خواص محافظت‌کننده‌ی قلب و ضدالتهابی باشد.
روغن بذر کتان به دلیل داشتن مقدار زیاد ALA، در کاهش التهاب مزمن، بهبود فشار خون، کاهش کلسترول LDL و کاهش ریسک بیماری‌های قلبی مؤثر است. ALA در بدن می‌تواند به طور جزئی به DHA و EPA تبدیل شود و بخشی از اثرات مفید این اسیدهای چرب را فراهم کند.
نقطه دود این روغن بسیار پایین است (فقط ۲۱۷ درجه فارنهایت یا حدود ۱۰۳ درجه سانتی‌گراد)، بنابراین برای پخت‌وپز مناسب نیست. بهتر است به‌عنوان مکمل مصرف شود یا به‌صورت روغن نهایی روی غذاهایی مثل سالاد استفاده گردد.
۲. دانه چیا
مقدار امگا-۳: ۷٫۲۶ گرم ALA در هر قاشق غذاخوری
دانه‌های چیا مقدار زیادی ALA دارند. آن‌ها همچنین سرشار از مواد مغذی مهمی مانند فیبر هستند.
فقط ۲ قاشق غذاخوری دانه چیا حدود ۳۵٪ از نیاز روزانه شما به فیبر را تأمین می‌کند.
نقش فیبر در سلامت:
فیبر به بهبود سلامت روده کمک می‌کند، از طریق منظم نگه‌داشتن حرکات روده و تقویت رشد باکتری‌های مفید در روده بزرگ. همچنین فیبر در کاهش سطح کلسترول نقش دارد، که می‌تواند ریسک بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.
۳. بذر کتان
مقدار امگا-۳: ۴٫۴ گرم ALA در هر ۲ قاشق غذاخوری
همانند روغن بذر کتان، دانه‌های کامل کتان نیز سرشار از ALA هستند.
علاوه بر این، آن‌ها حاوی فیبر و منیزیم بالایی هستند، که این دو ماده مغذی در سلامت قلب و تنظیم قند خون نقش دارند.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۲ که شامل ۱۹ مرد مبتلا به دیابت نوع ۲ بود، نشان داد که افرادی که ۱۵ گرم بذر کتان قبل از صبحانه مصرف کردند، کاهش ۱۷٪ در سطح قند خون بعد از غذا را تجربه کردند، در مقایسه با گروه کنترل.
منیزیم در بهبود عملکرد انسولین، کاهش مقاومت به انسولین، و جلوگیری از دیابت نقش مهمی دارد. همچنین فیبر محلول در بذر کتان باعث کاهش جذب گلوکز در روده می‌شود.
۴. روغن کبد ماهی کاد
مقدار امگا-۳: ۱٫۵ گرم DHA و ۰٫۹۳۸ گرم EPA در هر قاشق غذاخوری
روغن کبد ماهی کاد منبع بسیار خوبی از DHA و EPA است. مصرف مستقیم DHA و EPA بهترین راه برای افزایش سطح این اسیدهای چرب در خون است.
همچنین این روغن سرشار از ویتامین A است که برای بینایی، عملکرد ایمنی، عملکرد شناختی و سلامت باروری ضروری است.
روغن کبد ماهی کاد علاوه بر امگا-۳، یکی از منابع نادر ویتامین D نیز هست. با این حال، به‌دلیل میزان بالای ویتامین A، مصرف بیش از حد آن می‌تواند منجر به مسمومیت با ویتامین A شود، بنابراین مصرف آن باید کنترل‌شده و مطابق با دوز توصیه‌شده باشد.
۵. ماهی سالمون
مقدار امگا-۳: ۱٫۲۴ گرم DHA و ۰٫۵۹ گرم EPA در هر وعده‌ی ۳ اونسی (حدود ۸۵ گرم)
ماهی سالمون سرشار از DHA و EPA است. همچنین منبعی غنی از پروتئین، پتاسیم، ویتامین‌های B12 و B6، سلنیوم، و کاروتنوئید آنتی‌اکسیدانی قدرتمند به نام آستاگزانتین می‌باشد.
آستاگزانتین رنگ‌دانه‌ای قرمز-نارنجی است که به سالمون رنگ صورتی خاص خود را می‌دهد. این ترکیب آنتی‌اکسیدانی قوی، از سلول‌ها در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می‌کند و مطالعات نشان داده‌اند که مصرف منظم غذاهای غنی از آستاگزانتین، مانند سالمون، ممکن است از سلامت مغز پشتیبانی کرده و از بیماری‌های مرتبط با پیری (مانند آلزایمر) جلوگیری کند.
۶. شاه‌ماهی (هَرینگ)
مقدار امگا-۳: ۰٫۹۴ گرم DHA و ۰٫۷۷ گرم EPA در هر وعده‌ی ۳ اونسی
شاه‌ماهی یکی از انتخاب‌های سالم دریایی است، چراکه در مقایسه با ماهی‌های بزرگ‌تر مانند تن، اره‌ماهی، تایل‌فیش و شاه‌ماهی (کینگ مَکِرِل)، مقدار بسیار کمتری جیوه دارد.
جیوه یک فلز سنگین سمی است که می‌تواند در بدن تجمع یابد و اثرات منفی بر سیستم عصبی، کلیه‌ها و سلامت جنین داشته باشد. بنابراین، انتخاب ماهی‌های کم‌جیوه مانند شاه‌ماهی، به‌ویژه برای کودکان و زنان باردار، گزینه‌ای ایمن‌تر است.
۷. ساردین
مقدار امگا-۳: ۰٫۷۴ گرم DHA و ۰٫۴۵ گرم EPA در هر وعده‌ی ۳ اونسی
ساردین منبعی عالی از امگا-۳ است. در واقع، مصرف بیشتر ساردین می‌تواند نیاز به مکمل‌های امگا-۳ را کاهش دهد.
این ماهی کوچک همچنین حاوی پروتئین، کلسیم، پتاسیم، آهن، منیزیم، روی و سایر ریزمغذی‌های ضروری برای سلامتی است.
به دلیل خوردن کامل ساردین با استخوان، این ماهی منبعی فوق‌العاده از کلسیم و ویتامین D نیز به شمار می‌رود. این دو ماده در کنار هم برای سلامت استخوان‌ها حیاتی هستند.
۸. آنچوی (ماهی کولی کوچک)
مقدار امگا-۳: ۰٫۳۶۶ گرم DHA و ۰٫۲۱۶ گرم EPA در هر یک اونس (۲۸ گرم)
آنچوی با وجود اندازه‌ی کوچک، سرشار از مواد مغذی، از جمله امگا-۳ است.
همچنین مقدار قابل توجهی ویتامین و مواد معدنی، به‌ویژه کلسیم دارد که برای سلامت قلب و استخوان‌ها ضروری است و در فرآیندهای مهمی مانند انتقال اکسیژن، تولید انرژی و سنتز هورمون‌ها نقش دارد.
آنچوی‌ها اغلب به صورت خشک‌شده یا نمک‌سود استفاده می‌شوند. با این حال، مصرف زیاد آن‌ها ممکن است باعث افزایش دریافت سدیم شود، بنابراین باید در مقدار مصرف دقت کرد.
۹. ماهی مَکِرِل (ماهی خال‌مخالی)
مقدار امگا-۳: ۰٫۵۹ گرم DHA و ۰٫۴۳ گرم EPA در هر وعده‌ی ۳ اونسی
ماهی مکِرِل یکی از ماهی‌های چرب است که سرشار از امگا-۳ و همچنین پروتئین، ویتامین D، ویتامین B12، سلنیوم، منیزیم و B6 می‌باشد.
ماهی شاه‌ماهی خال‌مخالی (King mackerel) دارای جیوه‌ی بالاست و باید از مصرف آن خودداری شود، اما نوع آتلانتیک آن مقدار کمی جیوه دارد و گزینه‌ای سالم محسوب می‌شود.
۱۰. ماهی قزل‌آلا (تراؤت)
مقدار امگا-۳: ۰٫۴۴ گرم DHA و ۰٫۴۰ گرم EPA در هر وعده‌ی ۳ اونسی
ماهی قزل‌آلا منبع غنی امگا-۳ است. این ماهی همچنین سرشار از ویتامین D است، ویتامینی محلول در چربی که در تنظیم التهاب، حمایت از سیستم ایمنی و افزایش جذب کلسیم نقش دارد.
ماهی قزل‌آلا از معدود منابع غذایی طبیعی و غنی از ویتامین D است. یک وعده ۳ اونسی آن، حدود ۸۱٪ از نیاز روزانه به ویتامین D را تأمین می‌کند.
۱۱. صدف خوراکی (Oysters)
مقدار امگا-۳: ۰٫۱۴ گرم ALA، ۰٫۲۳ گرم DHA و ۰٫۳۰ گرم EPA در هر وعده‌ی ۳ اونسی
صدف‌ها منبع خوبی از امگا-۳ هستند. همچنین حاوی پروتئین و ریزمغذی‌هایی مانند ویتامین B12، روی و سلنیوم هستند.
یک وعده ۳ اونسی صدف، حدود ۴۷٫۴٪ از نیاز روزانه به سلنیوم را تأمین می‌کند.
سلنیوم یک ماده معدنی حیاتی برای عملکرد تیروئید، سیستم ایمنی، و کاهش استرس اکسیداتیو است. کمبود سلنیوم با افزایش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها، ضعف سیستم ایمنی و اختلالات تیروئیدی همراه است.
۱۲. ماهی سی‌بَس (Sea Bass)
مقدار امگا-۳: ۰٫۴۷ گرم DHA و ۰٫۱۸ گرم EPA در هر وعده‌ی ۳ اونسی
اگرچه سی‌بَس نسبت به ماهی‌های چرب‌تر مقدار کمتری امگا-۳ دارد، اما همچنان می‌تواند به افزایش مصرف امگا-۳ کمک کند.
سی‌بَس همچنین سرشار از پروتئین و ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف، از جمله ویتامین B6 است.
نقش ویتامین B6:
ویتامین B6 در عملکرد سیستم ایمنی، سنتز نوروترنسمیترها، و تولید هموگلوبین (جزء اصلی حمل‌کننده‌ی اکسیژن در خون) نقش دارد. یک وعده ۳ اونسی ماهی سی‌بَس، حدود ۲۳٪ از نیاز روزانه به ویتامین B6 را تأمین می‌کند.
۱۳. خاویار (Caviar)
مقدار امگا-۳: ۰٫۶۰ گرم DHA و ۰٫۴۸ گرم EPA در هر قاشق غذاخوری
خاویار یک غذای دریایی لوکس است که غنی از امگا-۳ می‌باشد. همچنین منبع خوبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند ویتامین B12 است که برای ساخت سلول‌های خونی، عملکرد عصبی، متابولیسم و سنتز DNA ضروری است.
نکته جالب:
یک قاشق غذاخوری خاویار بیش از ۱۰۰٪ از نیاز روزانه به ویتامین B12 را تأمین می‌کند.
۱۴. میگو (Shrimp)
مقدار امگا-۳: ۰٫۱۲ گرم DHA و ۰٫۱۲ گرم EPA در هر وعده‌ی ۳ اونسی
میگو نیز سرشار از پروتئین است و منبع خوبی از آستاگزانتین، آنتی‌اکسیدانی قوی است که از سلول‌ها در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می‌کند.
میگو کالری کمی دارد اما پروتئین بالایی دارد و به همین دلیل در رژیم‌های کاهش وزن بسیار محبوب است. با این حال باید به نحوه پخت آن توجه کرد (ترجیحاً بخارپز یا کبابی بدون چربی اشباع بالا).
۱۵. ماهی تُن (Tuna)
مقدار امگا-۳: ۰٫۵۴ گرم DHA و ۰٫۲ گرم EPA در هر وعده‌ی ۳ اونسی
ماهی تُن یکی از گزینه‌های دریایی پایداری است که ماندگاری بالایی دارد و سرشار از امگا-۳ است.
تُن همچنین منبع خوبی از ویتامین‌های B6 و B12، سلنیوم، منیزیم، و ویتامین E است که همگی برای سلامت عمومی بدن ضروری‌اند.
مرور سریع و جمع‌بندی
گردوها حاوی مقدار زیادی ALA هستند، اما در مقایسه با بسیاری از مواد غذایی دیگر که در این مقاله معرفی شدند، مقدار کمتری از اسیدهای چرب امگا-۳ دارند.
روغن بذر کتان، بذر کتان، و دانه‌های چیا منابع گیاهی بهتر از گردو برای ALA هستند، در حالی که غذاهای دریایی مانند سالمون، ساردین و قزل‌آلا منابع عالی برای DHA و EPA به شمار می‌آیند.