مصرف غذاهای سرشار از ویتامین C بخش مهمی از یک رژیم غذایی متعادل است. پرتقال شاید شناخته‌شده‌ترین منبع ویتامین C باشد، اما میوه‌ها و سبزیجات دیگری مانند گوآوا، فلفل دلمه‌ای، کیوی، توت فرنگی و بروکلی نیز منابع غنی این ویتامین هستند.
MoMo Productions / Getty Images
1. گوآوا
مقدار ویتامین C: 376 میلی‌گرم در هر فنجان (417 درصد نیاز روزانه)
توضیح: گوآوا میوه‌ای گرمسیری است که از ریشه تا برگ آن برای دیابت، فشار خون بالا و التهاب مفید است.
2. فلفل تند
مقدار ویتامین C: 364 میلی‌گرم در فلفل سبز (240-404 درصد نیاز روزانه)، 216 میلی‌گرم در فلفل قرمز
توضیح: فلفل‌های تند علاوه بر ویتامین C، دارای ویتامین‌های A، E، گروه B و مواد معدنی مثل منیزیم، آهن و کلسیم هستند.
3. فلفل دلمه‌ای
مقدار ویتامین C: 149 تا 237 میلی‌گرم در هر فنجان
رتبه‌بندی:
نارنجی: 237 میلی‌گرم
قرمز: 213 میلی‌گرم
زرد: 208.5 میلی‌گرم
سبز: 149.25 میلی‌گرم
توضیح: فلفل دلمه‌ای‌ها آنتی‌اکسیدان بالایی دارند که از سلول‌ها در برابر آسیب‌های رادیکال آزاد محافظت می‌کنند.
4. کرنبری سیاه (Black Currants)
مقدار ویتامین C: 203 میلی‌گرم در هر فنجان
توضیح: این توت‌های تیره حاوی منیزیم هستند که برای سلامت قلب، سیستم ایمنی، عضلات و اعصاب مهم است.
5. کیوی
مقدار ویتامین C: 134 میلی‌گرم در هر فنجان
توضیح: این میوه سبز کرکی ممکن است خواص ضدسرطان، ضددیابت و ضدالتهابی داشته باشد.
6. انبه
مقدار ویتامین C: 60.1 میلی‌گرم در هر فنجان (یک عدد انبه کامل 122 میلی‌گرم)
توضیح: انبه منبع بتاکاروتن و آنتی‌اکسیدان‌هایی است که برای سلامت چشم مفیدند.
7. پاپایا
مقدار ویتامین C: 88 میلی‌گرم در هر فنجان
توضیح: پاپایا خواص ضدالتهابی، آنتی‌اکسیدانی، ضدپیری و بهبود دهنده زخم دارد.
8. توت فرنگی
مقدار ویتامین C: 98 میلی‌گرم در هر فنجان
توضیح: منبع خوبی از آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد معدنی مثل پتاسیم و کلسیم است.
9. پرتقال
مقدار ویتامین C: 95.8 میلی‌گرم در هر فنجان
توضیح: پرتقال علاوه بر ویتامین C، آب کافی برای حفظ هیدراتاسیون بدن فراهم می‌کند.
توضیح: بروکلی به سلامت قلب کمک کرده و ممکن است در پیشگیری از سرطان مؤثر باشد.
11. آناناس
مقدار ویتامین C: 78.9 میلی‌گرم در هر فنجان
توضیح: به هضم غذا کمک کرده و خواص ضدسرطان، ضددیابت و ضدفشار خون دارد.
12. کلم بروکسل
مقدار ویتامین C: 74.8 میلی‌گرم در هر فنجان
توضیح: منبع فولیک اسید (ویتامین B9) که برای رشد سلولی مهم است.
13. طالبی
مقدار ویتامین C: 65 میلی‌گرم در هر فنجان
توضیح: دارای آنتی‌اکسیدان‌های بتاکاروتن که از سلامت چشم محافظت می‌کنند.
14. کلم کیل
مقدار ویتامین C: 19.6 میلی‌گرم در هر فنجان
توضیح: منبع ویتامین K که به انعقاد خون و سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند.
15. اسفناج
مقدار ویتامین C: 8.43 میلی‌گرم در هر فنجان
توضیح: اسفناج نیترات دارد که به بهبود جریان خون و کاهش فشار خون کمک می‌کند.
میزان مورد نیاز ویتامین C
بدن ما ویتامین C تولید نمی‌کند و باید آن را از غذاها دریافت کنیم. این ویتامین آنتی‌اکسیدان است و در عملکرد ایمنی، تولید کلاژن، ترمیم بافت‌ها و جذب آهن نقش دارد. میزان توصیه شده روزانه:
زنان بالای 19 سال: 75 میلی‌گرم
مردان بالای 19 سال: 90 میلی‌گرم
زنان باردار: 85 میلی‌گرم
زنان شیرده: 120 میلی‌گرم
سیگاری‌ها: 35 میلی‌گرم اضافه‌تر نیاز دارند.
آیا ممکن است دچار کمبود ویتامین C باشید؟
کمبود ویتامین C (اسکوروی) نادر است و معمولاً وقتی ایجاد می‌شود که کمتر از 10 میلی‌گرم در روز برای هفته‌ها مصرف شود. افراد با رژیم غذایی محدود یا برخی بیماری‌های مزمن ممکن است بیشتر در معرض کمبود باشند.
خلاصه
بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات مثل بروکلی، فلفل دلمه‌ای، توت فرنگی و کیوی سرشار از ویتامین C هستند که برای ترمیم زخم، عملکرد ایمنی و سلامت استخوان مهم است. میزان مورد نیاز شما بسته به سن و جنسیت متفاوت است. در صورت سوال یا نگرانی با متخصص تغذیه مشورت کنید.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعمل‌های سختگیرانه‌ای در زمینه منبع‌یابی پیروی می‌کند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسی‌شده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده می‌کنیم.
