چربی اضافی شکم می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی را افزایش دهد. چربی احشایی، که در عمق بدن و اطراف اندام‌ها قرار دارد، به‌ویژه خطرناک است. شاخص توده بدنی (BMI) برای ارزیابی وزن استفاده می‌شود، اما نمی‌تواند ترکیب بدن یا چربی احشایی را به‌طور دقیق نشان دهد. کاهش چربی شکم می‌تواند چالش‌برانگیز باشد، اما با رویکردهای علمی امکان‌پذیر است. در این مقاله، 18 نکته مؤثر برای کاهش چربی شکم، با پشتوانه مطالعات علمی، ارائه شده است [1].
نکات برای کاهش چربی شکم
1. فیبر محلول را به مقدار زیاد مصرف کنید
فیبر محلول با جذب آب، ژلی تشکیل می‌دهد که حرکت غذا را در سیستم گوارشی کند می‌کند و با ایجاد احساس سیری، مصرف غذا را کاهش می‌دهد. مطالعه‌ای با بیش از 1100 بزرگسال نشان داد که به ازای هر 10 گرم افزایش مصرف فیبر محلول، افزایش چربی شکم در 5 سال 3.7٪ کاهش می‌یابد [1]. منابع عالی فیبر محلول شامل:
- میوه‌ها
- سبزیجات
- حبوبات
- جو دوسر
- جو
2. از غذاهای حاوی چربی‌های ترانس اجتناب کنید
چربی‌های ترانس با افزودن هیدروژن به چربی‌های غیراشباع (مانند روغن سویا) تولید می‌شوند و در گذشته در برخی مارگارین‌ها و غذاهای بسته‌بندی‌شده یافت می‌شدند، اما اکنون استفاده از آن‌ها کاهش یافته است. این چربی‌ها با التهاب، بیماری‌های قلبی، مقاومت به انسولین و افزایش چربی شکم مرتبط‌اند. برای کاهش چربی شکم، برچسب مواد غذایی را بررسی کنید و از محصولات حاوی چربی‌های ترانس (اغلب به‌عنوان چربی‌های هیدروژنه جزئی ذکر می‌شوند) اجتناب کنید [1].
3. مصرف الکل را متعادل کنید
مصرف بیش از حد الکل می‌تواند به افزایش چربی شکم منجر شود. مطالعه‌ای در سال 2023 نشان داد که مصرف الکل خطر ذخیره چربی اضافی در ناحیه کمر را به‌طور قابل‌توجهی افزایش می‌دهد. محدود کردن الکل (حداکثر 2 نوشیدنی در روز برای مردان و 1 نوشیدنی برای زنان، طبق دستورالعمل‌های تغذیه‌ای آمریکا) می‌تواند به کاهش اندازه کمر کمک کند. مطالعه‌ای در سال 2003 نشان داد افرادی که روزانه الکل مصرف می‌کنند اما کمتر از یک نوشیدنی، چربی شکم کمتری نسبت به افرادی دارند که کمتر اما در هر بار مصرف، مقدار بیشتری می‌نوشند [1].
4. رژیم غذایی پرپروتئین داشته باشید
پروتئین برای مدیریت وزن حیاتی است، زیرا هورمون سیری پپتید YY را افزایش می‌دهد، اشتها را کاهش می‌دهد و متابولیسم را بالا می‌برد. افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می‌کنند، معمولاً چربی شکم کمتری دارند. منابع خوب پروتئین شامل:
- گوشت
- ماهی
- تخم‌مرغ
- لبنیات
- پروتئین وی
- لوبیا [1]
5. سطح استرس خود را کاهش دهید
استرس باعث تحریک غدد فوق کلیوی برای تولید کورتیزول (هورمون استرس) می‌شود، که اشتها را افزایش داده و ذخیره چربی شکم را تقویت می‌کند. زنانی که دور کمر بزرگ‌تری دارند، در پاسخ به استرس کورتیزول بیشتری تولید می‌کنند، که چربی شکم را بیشتر می‌کند. فعالیت‌هایی مانند یوگا یا مدیتیشن می‌توانند به کاهش استرس و چربی شکم کمک کنند [1].
6. مصرف غذاهای شیرین را محدود کنید
مصرف بیش از حد فروکتوز (قند افزوده) با بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و بیماری کبد چرب مرتبط است و به افزایش چربی شکم منجر می‌شود. حتی قندهای طبیعی مانند عسل باید در حد اعتدال مصرف شوند [1].
7. ورزش هوازی (کاردیو) انجام دهید
ورزش هوازی راهی مؤثر برای بهبود سلامت و سوزاندن کالری است. مطالعات نشان می‌دهند که کاردیو می‌تواند چربی شکم را کاهش دهد، اگرچه نتایج درباره برتری شدت متوسط یا بالا متفاوت است. مطالعه‌ای در سال 2015 نشان داد زنانی که 300 دقیقه در هفته ورزش هوازی انجام می‌دهند، نسبت به کسانی که 150 دقیقه ورزش می‌کنند، چربی بیشتری از دست می‌دهند، اما تفاوت در چربی احشایی معنی‌دار نبود. فرکانس و مدت ورزش نیز مهم است [1].
8. مصرف کربوهیدرات‌ها، به‌ویژه کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، را کاهش دهید
کاهش مصرف کربوهیدرات، به‌ویژه کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، می‌تواند به کاهش چربی شکم کمک کند. رژیم‌های کم‌کربوهیدرات در افراد دارای اضافه‌وزن، در معرض دیابت نوع ۲، یا مبتلا به سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) باعث کاهش چربی شکم می‌شوند. جایگزینی کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده با کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای فرآوری‌نشده (مانند غلات کامل) می‌تواند سلامت متابولیکی را بهبود بخشد. مطالعه قلب فرامینگهام نشان داد افرادی که بیشترین مصرف غلات کامل را دارند، 17٪ کمتر احتمال دارد چربی شکم اضافی داشته باشند [1].
9. تمرینات مقاومتی (وزنه‌برداری) انجام دهید
تمرینات مقاومتی (وزنه‌برداری یا تمرینات قدرتی) برای حفظ و افزایش توده عضلانی مهم است. مطالعات در افراد با پیش‌دیابت، دیابت نوع ۲ و بیماری کبد چرب نشان می‌دهند که تمرینات مقاومتی می‌توانند چربی شکم را کاهش دهند. مطالعه‌ای در سال 2014 نشان داد ترکیبی از تمرینات قدرتی و هوازی در نوجوانان دارای اضافه‌وزن بیشترین کاهش چربی احشایی را داشت. قبل از شروع وزنه‌برداری، با پزشک مشورت کنید و از مربی حرفه‌ای راهنمایی بگیرید [1].
10. نوشیدنی‌های شیرین‌شده با قند را محدود کنید
نوشیدنی‌های شیرین‌شده با قند، مانند نوشابه، پانچ، چای شیرین و میکسرهای الکلی، حاوی فروکتوز بالایی هستند که به افزایش چربی شکم منجر می‌شود. سیستم مغز-روده کالری‌های مایع را مانند کالری‌های جامد تشخیص نمی‌دهد، بنابراین مصرف کالری اضافی و ذخیره چربی آسان‌تر است. محدود کردن این نوشیدنی‌ها به کاهش چربی شکم کمک می‌کند [1].
11. خواب کافی و باکیفیت داشته باشید
خواب برای سلامت، از جمله مدیریت وزن، حیاتی است. مطالعه‌ای 16 ساله با بیش از 68,000 زن نشان داد افرادی که کمتر از 5 ساعت در شب می‌خوابند، نسبت به کسانی که 7 ساعت یا بیشتر می‌خوابند، به‌طور قابل‌توجهی در معرض افزایش وزن هستند. آپنه خواب نیز با چربی احشایی اضافی مرتبط است. حداقل 7 ساعت خواب باکیفیت در شب ضروری است. اگر مشکوک به آپنه خواب یا اختلال خواب هستید، با پزشک مشورت کنید [1].
12. مصرف غذا و ورزش خود را ردیابی کنید
مصرف کالری کمتر از نیاز بدن برای حفظ وزن، کلید کاهش وزن و چربی شکم است. استفاده از دفترچه غذایی یا اپلیکیشن‌های ردیابی غذا می‌تواند به نظارت بر کالری، پروتئین، کربوهیدرات، فیبر و ریزمغذی‌ها کمک کند. این ابزارها همچنین فعالیت بدنی را ثبت می‌کنند و به کاهش وزن کمک می‌کنند [1].
13. هر هفته ماهی چرب مصرف کنید
ماهی‌های چرب، مانند سالمون، شاه‌ماهی، ساردین، خال‌مخالی و آنچوی، سرشار از پروتئین باکیفیت و چربی‌های امگا-۳ هستند که از بیماری‌های مزمن محافظت می‌کنند. مطالعات نشان می‌دهند که امگا-۳ می‌تواند چربی کبد و شکم را کاهش دهد. مصرف 2-3 وعده ماهی چرب در هفته توصیه می‌شود. برای گیاهخواران یا افرادی که ماهی مصرف نمی‌کنند، مکمل‌های امگا-۳ گیاهی (مانند جلبک) در دسترس است [1].
14. مصرف آب‌میوه را محدود کنید
اگرچه آب‌میوه حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی است، قند آن (مانند نوشابه) بالاست. یک وعده 8 اونسی (248 میلی‌لیتری) آب سیب بدون شکر حاوی 24 گرم قند است که بیش از نیمی از آن فروکتوز است. مصرف زیاد آب‌میوه به دلیل کالری اضافی می‌تواند به افزایش وزن منجر شود. برای کاهش چربی شکم، مصرف آب‌میوه را محدود کنید و از نوشیدنی‌های کم‌قند مانند آب، چای سرد بدون شکر یا آب گازدار با لیمو استفاده کنید [1].
15. غذاهای پروبیوتیک مصرف کنید یا مکمل پروبیوتیک بگیرید
پروبیوتیک‌ها باکتری‌هایی هستند که در برخی غذاها و مکمل‌ها یافت می‌شوند و می‌توانند سلامت روده و سیستم ایمنی را بهبود بخشند. تحقیقات نشان می‌دهند که باکتری‌های خاصی، مانند لاکتوباسیلوس فرمنتوم، لاکتوباسیلوس آمیلووروس و لاکتوباسیلوس گاسری، ممکن است به کاهش چربی شکم کمک کنند. با این حال، تحقیقات بیشتری لازم است و برخی پروبیوتیک‌ها توسط FDA تنظیم نمی‌شوند، بنابراین قبل از مصرف با پزشک مشورت کنید [1].
16. روزه‌داری متناوب را در نظر بگیرید
روزه‌داری متناوب (Intermittent Fasting) شامل چرخه‌های خوردن و روزه‌داری است، مانند روزه 24 ساعته یک یا دو بار در هفته یا روزه 16 ساعته روزانه با خوردن در یک بازه 8 ساعته. مطالعه‌ای نشان داد که ترکیب روزه‌داری متناوب با پروتئین‌پاشی (مصرف وعده‌های مغذی به‌طور یکنواخت در طول روز) باعث کاهش وزن بدن، چربی کل و چربی احشایی بیشتری نسبت به محدودیت کالری می‌شود. با این حال، تحقیقات قدیمی‌تر نشان می‌دهند که روزه‌داری متناوب ممکن است کنترل قند خون را در زنان (نه مردان) تحت تأثیر قرار دهد. در صورت بروز اثرات منفی، روزه را متوقف کنید و با پزشک مشورت کنید [1].
17. چای سبز بنوشید
چای سبز حاوی کافئین و آنتی‌اکسیدان اپی‌گالوکاتچین گالات (EGCG) است که متابولیسم را تقویت می‌کند. EGCG می‌تواند به کاهش چربی شکم کمک کند، به‌ویژه زمانی که با ورزش ترکیب شود. بررسی‌ها نشان می‌دهند که مصرف کمتر از 500 میلی‌گرم چای سبز در روز به مدت 12 هفته می‌تواند کاهش وزن و دور کمر را افزایش دهد، اما تحقیقات باکیفیت بیشتری لازم است [1].
18. سبک زندگی خود را تغییر دهید و روش‌های مختلف را ترکیب کنید
انجام تنها یکی از این نکات ممکن است تأثیر زیادی نداشته باشد. ترکیب روش‌های مختلف، مانند رژیم غذایی متعادل، فعالیت بدنی و کاهش غذاهای فوق‌فرآوری‌شده، می‌تواند مؤثرتر باشد. تغییر سبک زندگی طولانی‌مدت کلید کاهش و حفظ چربی شکم است [1].
غذا خوردن نامنظم و اختلالات خوردن
غذا خوردن نامنظم و اختلالات خوردن می‌توانند هر فردی را بدون توجه به جنسیت، نژاد، سن یا وضعیت اجتماعی-اقتصادی تحت تأثیر قرار دهند. این اختلالات می‌توانند ناشی از ترکیبی از عوامل زیستی، اجتماعی، فرهنگی و محیطی باشند، نه صرفاً قرار گرفتن در معرض فرهنگ رژیم غذایی. [1].
سوالات متداول
چه چیزی بیشترین چربی شکم را می‌سوزاند؟
مطالعات نشان می‌دهند که روزه‌داری متناوب ممکن است یکی از مؤثرترین روش‌ها برای کاهش وزن و چربی شکم باشد [1].
چگونه می‌توانم شکمم را در 7 روز کوچک کنم؟
کاهش وزن در شکم در 7 روز واقع‌بینانه یا سالم نیست. روش‌های سالم کاهش وزن معمولاً زمان بیشتری نیاز دارند [1].
5 غذایی که چربی شکم را می‌سوزانند چیست؟
- غذاهای حاوی فیبر محلول (میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات)
- غذاهای پرپروتئین (گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات)
- ماهی‌های چرب (تون، سالمون)
- غذاهای پروبیوتیک (ماست، کفیر، کلم‌ترش، کیمچی)
- چای سبز [1]
نتیجه‌گیری
هیچ راه‌حل واحدی برای کاهش چربی شکم وجود ندارد. اتخاذ ترکیبی از استراتژی‌های این مقاله، مانند مصرف فیبر محلول، پروتئین، ماهی چرب، چای سبز، ورزش هوازی و مقاومتی، کاهش استرس، خواب کافی و محدود کردن قند و الکل، می‌تواند به کاهش چربی شکم و بهبود سلامت کلی کمک کند. قبل از شروع هر برنامه کاهش وزن، با پزشک یا متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید تا برنامه‌ای مناسب برای شما و شرایط سلامتی‌تان تنظیم شود [1].
نکات کلیدی
- چربی احشایی: خطر دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد [1].
- 18 نکته: شامل مصرف فیبر محلول، اجتناب از چربی‌های ترانس، محدود کردن الکل، رژیم پرپروتئین، کاهش استرس، محدود کردن قند، ورزش هوازی، کاهش کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، تمرینات مقاومتی، محدود کردن نوشیدنی‌های شیرین، خواب کافی، ردیابی غذا و ورزش، مصرف ماهی چرب، محدود کردن آب‌میوه، پروبیوتیک‌ها، روزه‌داری متناوب، چای سبز و تغییرات سبک زندگی [1].
- تأثیرات: ترکیب روش‌ها، رژیم متعادل و سبک زندگی سالم برای کاهش پایدار چربی شکم ضروری است [1].
- هشدار: قبل از تغییرات رژیم غذایی یا روزه‌داری با پزشک مشورت کنید، به‌ویژه اگر اثرات منفی مشاهده شد [1].
- اختلالات خوردن: غذا خوردن نامنظم می‌تواند ناشی از عوامل متعدد باشد؛ در صورت نیاز با متخصص یا خطوط کمک تماس بگیرید [1].