مارچوبه یک سبزی سرشار از مواد مغذی است که فواید متعددی برای سلامتی دارد، از حمایت گوارشی گرفته تا محافظت آنتی‌اکسیدانی. این سبزی دارای پروفایل تغذیه‌ای غنی از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی است که می‌تواند در رژیم غذایی روزانه نقش چشم‌گیری ایفا کند.
این ویژگی‌ها باعث شده‌اند مارچوبه نه تنها در آشپزی بلکه در علوم تغذیه نیز به‌عنوان یکی از بهترین گزینه‌های سبزیجات مورد توجه قرار گیرد. در ادامه به سه فایده اصلی این گیاه ارزشمند پرداخته می‌شود.
۱. تأمین فیبر و مواد مغذی ضروری
فیبر یک ماده مغذی مهم است که می‌تواند در کاهش وزن، کنترل قند خون در بیماران دیابتی، بهبود سلامت روده‌ها و کاهش عوامل خطر بیماری‌های قلبی مؤثر باشد1 2 3 4 5. مقدار توصیه‌شده مصرف فیبر برای زنان بزرگسال بین ۲۲ تا ۲۸ گرم و برای مردان بین ۲۸ تا ۳۴ گرم در روز است6.
مارچوبه علاوه بر فیبر، حاوی مواد مغذی مهمی نظیر کلسیم، فولات (که به‌ویژه در دوران بارداری برای پیشگیری از نقص لوله عصبی جنین اهمیت دارد)8، منیزیم، پتاسیم، فسفر، ویتامین A و ویتامین K است7. این ترکیب منحصر به‌فرد از مواد مغذی می‌تواند به عملکرد طبیعی بدن در سطوح سلولی کمک کند و خطر ابتلا به کمبودهای تغذیه‌ای را کاهش دهد.
Jonathan Knowles / Getty Images
۲. سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها
مارچوبه حاوی مجموعه‌ای از آنتی‌اکسیدان‌هاست؛ ترکیباتی که از بدن در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد و استرس اکسیداتیو محافظت می‌کنند. استرس اکسیداتیو می‌تواند زمینه‌ساز بیماری‌های مزمن مانند سرطان، بیماری‌های قلبی و اختلالات عصبی شود.
لوتئین و زآگزانتین از جمله آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که در مارچوبه یافت می‌شوند و نقش مهمی در سلامت چشم ایفا می‌کنند7؛ این ترکیبات در مکمل‌هایی که در مطالعات بیماری چشمی مرتبط با سن (AREDS) توصیه شده‌اند، وجود دارند و می‌توانند روند پیشرفت دژنراسیون ماکولا (یک بیماری چشمی پیش‌رونده که منجر به کاهش بینایی می‌شود) را به تعویق اندازند9. همچنین، مارچوبه منبعی از فلاونوئیدهایی مانند کورستین و کامفرول است10 که در تحقیقات اولیه به عنوان ترکیبات ضدسرطان معرفی شده‌اند، هرچند هنوز به پژوهش‌های بیشتری نیاز است11.
برخی تحقیقات نیز نشان داده‌اند رژیم‌هایی که حاوی غذاهای سرشار از آنتوسیانین هستند می‌توانند عوامل خطر بیماری‌های قلبی نظیر سطح کلسترول و التهاب را کاهش دهند12. این ترکیب آنتی‌اکسیدانی به‌ویژه در مارچوبه بنفش به‌وفور یافت می‌شود13، و نقش مؤثری در خنثی‌سازی آسیب سلولی ناشی از عوامل محیطی دارد.
۳. ممکن است از سلامت قلب حمایت کند
مصرف مارچوبه می‌تواند با افزایش مصرف سبزیجات و مواد مغذی مفید، از سلامت قلب پشتیبانی کند. افزایش مصرف سبزیجات حاوی پتاسیم و فیبر به‌طور خاص با کاهش فشار خون و بهبود عملکرد قلبی مرتبط است7.
مارچوبه منبع خوبی از پتاسیم محسوب می‌شود، عنصری که در عملکرد صحیح عضله قلب نقش کلیدی دارد. رژیم‌های غذایی مانند DASH (الگوی غذایی برای توقف پرفشاری خون) که بر مصرف میوه‌ها و سبزیجات غنی از پتاسیم تمرکز دارند، در کاهش فشار خون مؤثرند14. همچنین، نسبت به سایر سبزیجات، مارچوبه توانایی بالقوه‌ای در اتصال به اسیدهای صفراوی دارد که این ویژگی می‌تواند به کاهش سطح کلسترول کمک کند15.
ارزش تغذیه‌ای مارچوبه
یک وعده مارچوبه پخته به اندازه یک فنجان دارای مواد مغذی زیر است7:
- کالری: ۲۶٫۸
- پروتئین: ۲٫۹۵ گرم
- کربوهیدرات: ۵٫۲ گرم
- فیبر: ۲٫۸ گرم
- کلسیم: ۳۲ میلی‌گرم
- آهن: ۲٫۹ میلی‌گرم
- منیزیم: ۱۸٫۸ میلی‌گرم
- فسفر: ۶۹٫۷ میلی‌گرم
- پتاسیم: ۲۷۱ میلی‌گرم
- فولات: ۶۹٫۷ میکروگرم
- ویتامین A: ۱۰۱۰ واحد بین‌المللی
- لوتئین و زآگزانتین: ۹۵۱ میکروگرم
- ویتامین K: ۵۵٫۷ میکروگرم
علاوه بر این ترکیبات، مارچوبه حاوی ترکیبات زیست‌فعال نظیر پلی‌فنول‌ها و آنتوسیانین‌ها است15. پلی‌فنول‌ها دسته‌ای از فیتوشیمیایی‌ها هستند که دارای خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی‌اند و می‌توانند به پیشگیری از بیماری‌های مزمن کمک کنند؛ آنتوسیانین‌ها نیز خواص مشابهی دارند و در رنگدانه‌های طبیعی گیاهان یافت می‌شوند.
چطور مارچوبه را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم؟
تهیه مارچوبه
مارچوبه به‌طور سنتی در فصل بهار برداشت می‌شود16، اما در ایالات متحده، نوع سبز آن در تمام طول سال در فروشگاه‌ها یافت می‌شود. این سبزی را می‌توان به صورت تازه، کنسروی یا منجمد تهیه کرد، که هر نوع آن بسته به شرایط پخت و سلیقه می‌تواند انتخاب مناسبی باشد.
مارچوبه در اندازه‌های مختلفی به بازار عرضه می‌شود، از جمله ساقه‌های نازک، متوسط و ضخیم17. این تنوع در اندازه‌ها امکان استفاده‌های مختلف آشپزی را فراهم می‌آورد و می‌تواند بسته به نوع غذا مورد استفاده قرار گیرد.
آماده‌سازی مارچوبه
برای نگهداری بهتر، مارچوبه را در یخچال و به صورت پیچیده در یک دستمال مرطوب یا به حالت ایستاده درون لیوانی با حدود ۲٫۵ سانتی‌متر آب قرار دهید. پیش از پخت، انتهای چوبی و سخت ساقه‌ها را جدا کرده و آن را به شیوه دلخواه آماده کنید.
مارچوبه را می‌توان به روش‌های مختلفی پخت، از جمله بخارپز، تفت‌داده، آب‌پز یا گریل شده17. این روش‌های متنوع امکان اضافه‌کردن مارچوبه به وعده‌های غذایی مختلف را فراهم می‌آورد.
راه‌های استفاده از مارچوبه در وعده‌های غذایی
- به‌عنوان پیش‌غذایی ساده با روغن زیتون، نمک و فلفل
- اضافه‌شده به املت یا فریتاتا
- استفاده‌شده در سالادها
- ترکیب‌شده با سوپ‌ها
- اضافه‌شده به غذاهای تفتی همراه با مرغ، گوشت یا میگو
- ترکیب‌شده با پاستا (می‌توان مارچوبه را سه دقیقه پیش از آماده‌شدن پاستا به همان قابلمه اضافه کرد)
جمع‌بندی
افزایش مصرف سبزیجات از جمله مارچوبه می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن کمک کند. این سبزی مغذی سرشار از فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها، و ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری است که همگی در سلامت کلی بدن نقش مهمی دارند.
همچنین، امکان افزودن مارچوبه به رژیم غذایی در قالب روش‌های متنوع پخت و ترکیب با غذاهای گوناگون باعث شده تا استفاده از آن هم از نظر تغذیه‌ای و هم آشپزی گزینه‌ای ارزشمند محسوب شود.