انگور فرنگی سیاه میوه‌ای کوچک اما فوق‌العاده قدرتمند است که سرشار از مواد مغذی بوده و می‌تواند سلامت قلب را تقویت کرده، با التهاب مبارزه کند و از سلامت چشم‌ها محافظت کند.
این میوه‌های تیره‌رنگ و کوچک شاید از سالم‌ترین انواع توت‌هایی باشند که تاکنون مصرف نکرده‌اید، اما سرشار از ویتامین C، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که به سلامت قلب، پوست، چشم‌ها و عملکرد کلی بدن کمک می‌کنند.
آشنایی با انگور فرنگی سیاه
انگور فرنگی سیاه (با نام علمی Ribes nigrum که با نام‌های دیگر مانند بلک‌کارنت یا کاسیس نیز شناخته می‌شود) نوعی توت بنفش تیره است که روی بوته‌ها رشد می‌کند و ظاهری شبیه به بلوبری‌های بسیار تیره دارد.
اگرچه گونه‌های قرمز و سفید این میوه نیز وجود دارد، اما انگور فرنگی سیاه محبوب‌ترین نوع آن محسوب می‌شود که بومی اروپا و آسیا بوده و اکنون در برخی مناطق ایالات متحده، به‌ویژه شمال‌شرق و شمال‌غرب اقیانوس آرام، نیز پرورش می‌یابد.
این میوه‌ها در حالت رسیده طعمی قوی و شیرین دارند، اما زمانی که نارس هستند، طعمی ترش‌تر پیدا می‌کنند؛ همچنین هر دانه آن دارای یک بذر خوراکی بسیار کوچک است.
ارزش غذایی انگور فرنگی سیاه
یک فنجان انگور فرنگی سیاه تنها حدود ۶۳ کالری دارد، اما سرشار از مواد مغذی مفیدی برای بدن است که عبارت‌اند از:
- ویتامین C: ۲۰۳ میلی‌گرم (۲۲۶٪ از نیاز روزانه)
- فیبر: ۴.۴ گرم (۱۶٪ از نیاز روزانه)
- آهن: ۱.۵۴ میلی‌گرم (۹٪ از نیاز روزانه)
- پتاسیم: ۳۳۲ میلی‌گرم (۷٪ از نیاز روزانه)
این مواد مغذی نه‌تنها نیازهای روزانه بدن را تأمین می‌کنند بلکه در پیشگیری از بیماری‌ها و تقویت عملکرد سیستم‌های مختلف بدن نیز نقش کلیدی دارند.
فواید سلامتی انگور فرنگی سیاه
آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد مغذی موجود در انگور فرنگی سیاه به شیوه‌های گوناگون از سلامت شما محافظت می‌کنند و می‌توانند مانع از پیشرفت بیماری‌ها شوند.
1. ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد
انگور فرنگی سیاه سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها از جمله فیتونوترینت‌ها و پلی‌فنول‌ها است که باعث محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب‌های اکسیداتیو می‌شوند.
این میوه رنگ تیره خود را از آنتوسیانین‌ها می‌گیرد، که نوعی فلاونوئید با خاصیت آنتی‌اکسیدانی بالا است و در مقابله با استرس اکسیداتیو ناشی از رادیکال‌های آزاد بسیار مؤثر عمل می‌کند.
زومپانو توضیح می‌دهد که “آنتی‌اکسیدان‌ها با رادیکال‌های آزاد مبارزه می‌کنند؛ مولکول‌هایی که می‌توانند به سلول‌ها آسیب زده و منجر به التهاب، سرطان و سایر بیماری‌ها شوند.”
مطالعات نشان داده‌اند که آنتوسیانین‌ها ممکن است سطوح کلسترول و تری‌گلیسرید را بهبود بخشند و در نتیجه خطر بیماری‌های قلبی جدی را کاهش دهند.
2. از سلامت چشم و پوست پشتیبانی می‌کند
یک فنجان انگور فرنگی سیاه بیش از دو برابر یک پرتقال بزرگ ویتامین C دارد که آن را به منبع فوق‌العاده‌ای از این ویتامین محلول در آب تبدیل می‌کند.
زومپانو می‌گوید: “ویتامین C به‌سرعت از بدن عبور می‌کند، بنابراین بسیار مهم است که روزانه به میزان کافی از آن دریافت کنیم.”
ویتامین C عملکردهای متعددی دارد از جمله:
- کمک به جذب بهتر آهن در روده‌ها
- ساخت کلاژن برای ترمیم زخم‌ها و بازسازی پوست
همچنین این ویتامین می‌تواند در برابر آب‌مروارید و دژنراسیون ماکولای مرتبط با سن (AMD) از چشم‌ها محافظت کرده و به کاهش التهاب و آسیب سلولی کمک کند.
3. به مبارزه با التهاب کمک می‌کند
انگور فرنگی سیاه منبع غنی اسید گاما-لینولنیک (GLA) است، یک اسید چرب امگا ۶ که به دلیل خواص ضدالتهابی‌اش شناخته می‌شود.
GLA ممکن است در کاهش التهاب مفاصل ناشی از آرتریت مؤثر باشد و از طریق تنظیم متابولیسم بدن به تعادل هورمونی و رشد طبیعی کمک کند.
همچنین GLA می‌تواند به تحریک رشد پوست و مو، تقویت استخوان‌ها و پشتیبانی از سلامت مغز و عملکرد دستگاه تولیدمثل کمک کند.
این ترکیب با اثرات چندمنظوره‌اش می‌تواند به‌ویژه برای افرادی که از بیماری‌های التهابی رنج می‌برند، بسیار مفید باشد.
4. ممکن است به بهبود ریکاوری پس از ورزش کمک کند
در یک مطالعه بر روی ورزشکاران سه‌گانه (تری‌اتلون)، مشخص شد که پودر انگور فرنگی سیاه به کاهش تجمع اسید لاکتیک کمک کرده و منجر به بهبودی سریع‌تر عضلات می‌شود.
محققان بر این باورند که آنتوسیانین‌های موجود در این میوه می‌توانند باعث بهبود جریان خون و کاهش خستگی عضلانی شوند، به‌ویژه پس از تمرینات شدید یا رقابت‌های سنگین.
این خاصیت می‌تواند برای ورزشکاران و افرادی که فعالیت بدنی زیادی دارند، مزیتی مهم در بهبود عملکرد و ریکاوری باشد.
آیا مصرف انگور فرنگی سیاه بی‌خطر است؟
برای اغلب افراد، مصرف انگور فرنگی سیاه کاملاً ایمن و سالم است، اما در برخی شرایط ممکن است نیاز به احتیاط بیشتری باشد.
اگر داروهای رقیق‌کننده خون مصرف می‌کنید، باید مراقب باشید زیرا GLA موجود در این میوه ممکن است روند لخته شدن خون را کند کرده و خطر خونریزی را افزایش دهد.
همچنین اگر داروهای کاهنده فشار خون مصرف می‌کنید، انگور فرنگی سیاه ممکن است اثر این داروها را تقویت کرده و باعث افت بیش از حد فشار خون شود.
در صورتی که از این نوع داروها استفاده می‌کنید یا درباره اضافه کردن انگور فرنگی سیاه به رژیم غذایی خود نگرانی دارید، حتماً با ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید.
چگونه از انگور فرنگی سیاه لذت ببریم
می‌توانید انگور فرنگی سیاه را درست مانند سایر توت‌ها مصرف کنید و از طعم بی‌نظیر آن در غذاها بهره ببرید:
- آن‌ها را در مافین یا پای بپزید.
- در اسموتی‌ها مخلوط کنید.
- به ماست یا غلات صبحانه اضافه کنید.
- به صورت خشک‌شده در ترکیب آجیل‌ها استفاده کنید.
- در تهیه مربا، شربت یا آب‌میوه به‌کار ببرید.
در اروپا، انگور فرنگی سیاه طعم اصلی بسیاری از آب‌نبات‌ها و نوشیدنی‌های بنفش است که جایگزین انگور شده‌اند و حتی ممکن است نوشابه انگور فرنگی سیاه بریتانیایی را در فروشگاه‌های محلی نیز ببینید.
همچنین این میوه ماده اصلی در تهیه نوشیدنی فرانسوی کرِم دو کاسیس (crème de cassis) است؛ لیکوری قرمز تیره و خوش‌طعم.
مکمل‌های حاوی روغن دانه انگور فرنگی سیاه نیز در دسترس هستند، اما قبل از افزودن این نوع مکمل‌ها به رژیم خود، حتماً با پزشک مشورت کنید.
زومپانو خاطرنشان می‌کند: “از آنجا که انگور فرنگی سیاه در ایالات متحده به‌طور گسترده در دسترس نبوده، تحقیقات محدودی درباره ایمنی مکمل‌های آن انجام شده است.”
بنابراین، بهترین و مطمئن‌ترین روش بهره‌مندی از مزایای آن، مصرف مستقیم میوه‌ها و سبزیجات تازه است.
با جریان سلامتی پیش بروید
چه آن را در ماست مخلوط کنید و چه در مافین‌ها بپزید، انگور فرنگی سیاه راهی خوشمزه برای ارتقای کیفیت تغذیه شماست.
زومپانو می‌گوید: “اگر می‌خواهید رژیم میوه‌ای خود را از یکنواختی خارج کنید، انگور فرنگی سیاه یک انتخاب هوشمندانه است؛ میوه‌ای جسور، خوش‌طعم و سرشار از فواید.”