فیبر یکی از اجزای کلیدی رژیم غذایی سالم است که می‌تواند با تسهیل حرکات روده، کنترل قند خون و کاهش کلسترول نقش حیاتی در سلامت ایفا کند. مصرف فیبر، به‌ویژه اگر به‌تدریج وارد رژیم غذایی شود، نه‌تنها از یبوست جلوگیری می‌کند بلکه سلامت کلی بدن را نیز تقویت می‌نماید.
دریافت ناکافی فیبر می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت، چاقی، سرطان روده بزرگ، بیماری‌های قلبی‌عروقی و سندرم روده تحریک‌پذیر را افزایش دهد.¹ در ادامه با چهار علامت رایج آشنا می‌شوید که ممکن است نشان‌دهنده نیاز بدن شما به فیبر بیشتر باشند.
۱. اغلب دچار یبوست هستید
دو نوع اصلی فیبر وجود دارد: فیبر محلول و فیبر نامحلول؛ هر دو نوع نقش مهمی در فرآیند گوارش ایفا می‌کنند، اما فیبر نامحلول به‌طور ویژه‌ای در افزایش حجم مدفوع و جلوگیری از یبوست مؤثر است.¹² منابع خوب فیبر نامحلول شامل غلات کامل، سبوس گندم و انواع سبزیجات هستند.³
افرادی که فیبر کافی دریافت نمی‌کنند ممکن است به‌طور متناوب دچار یبوست شوند؛ این در حالی است که افزایش ناگهانی مصرف فیبر بدون آمادگی می‌تواند منجر به مشکلات گوارشی بیشتری شود.² از این‌رو، اضافه کردن فیبر باید به‌تدریج انجام گیرد تا دستگاه گوارش بتواند با تغییر سازگار شود.
نوشیدن آب کافی در هنگام افزایش فیبر مصرفی اهمیت زیادی دارد؛ زیرا آبرسانی به بدن موجب بهبود عملکرد فیبر در دستگاه گوارش شده و خطر یبوست را به‌شدت کاهش می‌دهد.⁴ آب باعث نرم شدن مدفوع و افزایش اثربخشی فیبر در تخلیه روده می‌شود.
۲. رژیم غذایی‌تان پر از غذاهای فرآوری‌شده است
تخمین‌ها نشان می‌دهند که حدود ۶۰٪ از رژیم غذایی مردم آمریکا از غذاهای فرآوری‌شده تشکیل شده است که معمولاً فاقد فیبر کافی هستند.⁵⁶ مصرف بیش‌ازحد این نوع مواد غذایی می‌تواند بدن را از دریافت فیبر حیاتی محروم سازد و به اختلال در گوارش و دیگر مشکلات متابولیک منجر شود.
به گفته دکتر اما لینگ، استاد تغذیه و مدیر برنامه رژیم‌شناسی دانشگاه جورجیا، “استفاده از میوه یا سبزی کامل به‌عنوان میان‌وعده، روشی آسان و مؤثر برای افزایش فیبر دریافتی در طول روز است.” میوه‌ها و سبزی‌ها در پوست خود مقادیر زیادی فیبر دارند که معمولاً در فرآوری حذف می‌شود.⁷
به‌عنوان نمونه، یک عدد سیب‌زمینی پخته متوسط با پوست دارای ۳ گرم فیبر است، در حالی که یک وعده چیپس سیب‌زمینی کلاسیک فقط ۱ گرم فیبر دارد.⁸⁹ همچنین، یک سیب متوسط با پوست حاوی ۴٫۸ گرم فیبر است، اما یک وعده سس سیب فرآوری‌شده فقط ۱ گرم فیبر تأمین می‌کند.¹⁰¹¹ این تفاوت نشان می‌دهد که انتخاب منابع طبیعی چقدر اهمیت دارد.
۳. قند خون و سطح کلسترول شما بالاست
فیبر نقش مهمی در تنظیم سطح قند خون و پیشگیری از ابتلا به دیابت دارد.¹²¹³ به‌ویژه فیبر محلول با کند کردن جذب گلوکز در جریان خون، مانع از افزایش سریع قند بعد از وعده‌های پرکربوهیدرات می‌شود.
دکتر لینگ توضیح می‌دهد: “مصرف فیبر کافی می‌تواند سرعت ورود گلوکز به جریان خون پس از هضم را کاهش دهد؛ غذاهای پر فیبر به‌آرامی هضم و جذب می‌شوند و در نتیجه افزایش قند خون بعد از وعده غذایی را کند می‌کنند.” این ویژگی به‌طور مستقیم به پیشگیری از مقاومت به انسولین و دیابت نوع ۲ کمک می‌کند.
فیبر محلول که در آجیل، نخود، و برخی میوه‌ها و سبزی‌ها یافت می‌شود، همچنین باعث کاهش سطح LDL یا کلسترول “بد” در خون می‌گردد.¹⁴¹³ این نوع فیبر در سیستم گوارش ژل تشکیل می‌دهد که با اتصال به کلسترول LDL، آن را پیش از جذب از بدن خارج می‌سازد.
۴. بعد از خوردن غذاهای پر فیبر احساس نفخ می‌کنید
افرادی که در رژیم غذایی خود فیبر کافی ندارند ممکن است با وارد کردن ناگهانی غذاهای پر فیبر دچار گاز، نفخ و درد شکمی شوند.¹⁵ علت این مسئله آن است که باکتری‌های روده به‌مرور زمان با فیبر تطبیق پیدا می‌کنند و در صورت نبود مصرف مداوم، واکنش بیش‌ازحد نشان می‌دهند.
به گفته لینگ، “در حالی که اضافه‌کردن فیبر به رژیم غذایی معمولاً برای بیشتر افراد بی‌خطر است، باید به علائم ناراحت‌کننده‌ای مثل نفخ، گاز یا اسهال توجه شود.” این عوارض موقتی هستند، اما پیگیری و مدیریت آنها از اهمیت زیادی برخوردار است.
پیشنهاد می‌شود که در هر روز فقط ۵ گرم فیبر جدید به رژیم غذایی اضافه شود تا بدن بتواند به‌تدریج با آن سازگار شود.¹⁶ زمانی که بدن به فیبر اضافی عادت کند، دیگر علائم گوارشی شدید نخواهد داشت و مزایای بلندمدت آن بهتر نمایان خواهد شد.¹⁵¹⁷
غذاهای مغذی غنی از فیبر، از سلامت کلی حمایت می‌کنند
بیشتر مردم فیبر را فقط با سلامت گوارش مرتبط می‌دانند، در حالی که یک رژیم غذایی غنی از انواع مواد غذایی سرشار از فیبر می‌تواند باعث تقویت سیستم ایمنی، کاهش خطر برخی سرطان‌ها و حفظ وزن مناسب شود.¹⁸ این ترکیب غذایی تنوع زیادی را ارائه می‌دهد که هم عملکرد بدن را بهبود می‌دهد و هم خطرات مزمن را کاهش می‌دهد.
لینگ توضیح می‌دهد: “فیبر فقط یک بخش از یک تصویر بزرگ‌تر در سلامت است. نتایج مثبت سلامتی معمولاً با الگوهای غذایی مرتبط هستند که شامل مصرف متنوعی از سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات، غلات کامل، لبنیات، گوشت‌های کم‌چرب، مغزها و روغن‌های غیراشباع است.” این تنوع غذایی به‌طور هم‌زمان چندین سیستم بدن را تحت تأثیر مثبت قرار می‌دهد.
معنای این مطالب برای شما چیست
اگر اغلب دچار یبوست می‌شوید، رژیم غذایی‌تان پر از غذاهای فرآوری‌شده است یا قند و کلسترول بالایی دارید، احتمالاً فیبر کافی دریافت نمی‌کنید. افزودن تدریجی میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل به رژیم غذایی، همراه با نوشیدن آب کافی، می‌تواند عملکرد گوارشی را بهبود بخشد و سلامت بلندمدت را پشتیبانی کند.
بدن خود را زیر نظر بگیرید و سعی کنید تغییرات آرام ولی پایدار ایجاد کنید؛ زیرا تنظیم مناسب مصرف فیبر می‌تواند گامی مؤثر در جهت ارتقاء کیفیت زندگی و جلوگیری از بیماری‌های مزمن باشد.