هیدروکسی‌متیل‌بیوتیرات (HMB) فوایدی برای سلامتی دارد، از جمله تقویت قدرت عضلانی، افزایش استقامت و بهبود روند بهبودی عضلات. HMB به‌طور طبیعی در مقادیر کم در بدن تولید می‌شود، زمانی که بدن اسید آمینه لوسین را تجزیه می‌کند. HMB به بازسازی ساختار و عملکرد عضلات کمک می‌کند.
نام‌های دیگر HMB شامل موارد زیر است:
- بتا-هیدروکسی بتا-متیل‌بیوتیرات مونوهیدرات
- بتا-هیدروکسی-بتا-متیل‌بیوتیریک اسید
- کلسیم بتا-هیدروکسی بتا-متیل‌بیوتیرات مونوهیدرات
۱. ممکن است قدرت و عملکرد عضلانی را بهبود بخشد
تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف HMB ممکن است عملکرد عضلات را بهبود بخشد. به نظر می‌رسد HMB می‌تواند توده خالص بدنی (lean body mass) را افزایش دهد و توانایی بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر را ارتقا دهد.
برای مثال، یک مطالعه کوچک نشان داد مردانی که HMB مصرف کرده بودند، توانستند در تمرین‌هایی مانند پرس سینه (bench press) وزن بیشتری نسبت به قبل بلند کنند. این افراد در طول یک دوره ۶ هفته‌ای افزایش قابل‌توجهی در قدرت عضلانی نسبت به گروهی که HMB مصرف نکرده بودند تجربه کردند. با این حال، مطالعات بیشتر با نمونه‌های بزرگ‌تر برای تأیید این نتیجه مورد نیاز است.
پژوهشگران بر این باورند که HMB با تنظیم متابولیسم پروتئین‌های عضلانی، کاهش چربی بدن و کاهش زمان موردنیاز برای بازیابی عضلات پس از تمرین، می‌تواند به افزایش قدرت و عملکرد عضلانی کمک کند.
۲. ممکن است استقامت را بهبود بخشد
مصرف HMB ممکن است استقامت شما را افزایش دهد. این اثر ممکن است به دلیل تأثیر آن بر لاکتات باشد.
لاکتات ماده‌ای است که بدن هنگام تجزیه غذا برای تولید انرژی در سلول‌های عضلانی و گلبول‌های قرمز تولید می‌کند. تجمع بیش از حد لاکتات می‌تواند تأثیر منفی بر استقامت عضلانی داشته باشد. HMB ممکن است سطح لاکتات را در بدن کاهش دهد و این اجازه را بدهد که عضلات مدت بیشتری فعالیت کنند.
یک مطالعه نشان داد بزرگسالانی که HMB مصرف کرده بودند، در مقایسه با کسانی که HMB دریافت نکردند، عملکرد استقامتی بهتری داشتند. همچنین مشخص شد که اگر HMB همراه با مکمل‌های دیگری مانند کراتین مصرف شود، ممکن است تأثیرات مثبتی بر استقامت ورزشی داشته باشد. کراتین نیز مانند HMB ممکن است سطح لاکتات در بدن را کاهش دهد.
۳. کاهش آسیب عضلانی ناشی از ورزش
مطالعات نشان داده‌اند که HMB در کاهش آسیب عضلانی ناشی از ورزش‌های شدید مؤثر است. افرادی که دچار آسیب عضلانی ناشی از ورزش می‌شوند ممکن است موارد زیر را تجربه کنند:
- کاهش حداکثر قدرت
- کاهش دامنه حرکتی
- افزایش مدت زمان درد عضلانی
- افزایش آنزیم‌های التهابی مانند کراتین کیناز و لاکتات دهیدروژناز
HMB ممکن است با کاهش التهاب به شما کمک کند سریع‌تر از ورزش بهبود پیدا کنید و از عوارض آسیب عضلانی ناشی از ورزش پیشگیری کند. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف HMB ممکن است باعث کاهش درد و سفتی عضلانی پس از تمرین شود.
۴. ممکن است از تحلیل رفتن عضلات جلوگیری کند
تحقیقات نشان داده‌اند که HMB ممکن است در کاهش تحلیل توده عضلانی و قدرت در افراد مسن و افراد مبتلا به بیماری‌هایی مانند سرطان مؤثر باشد.
سارکوپنیا: مصرف مکمل HMB ممکن است در کاهش سرعت پیشرفت سارکوپنیا (از دست دادن تدریجی توده عضلانی به دلیل افزایش سن) مؤثر باشد. این مکمل با افزایش توده خالص بدنی و کاهش تجزیه پروتئین عضلانی به مقابله با این پدیده کمک می‌کند. یک مطالعه نشان داد که افراد مسنی که HMB مصرف کردند، قدرت گرفتن دست (handgrip strength) و سرعت راه رفتن بهتری داشتند. همچنین کاهش آنزیم‌های التهابی که به تخریب عضله کمک می‌کنند، مشاهده شد.
کاشکسی: HMB همچنین ممکن است برای افرادی که دچار کاشکسی هستند (تحلیل عضلانی ناشی از بیماری‌هایی مانند سرطان) مفید باشد. تحقیقات نشان داده‌اند که افراد مبتلا به سرطان که HMB مصرف کرده‌اند، قدرت گرفتن دست بهتری داشتند که نشان‌دهنده بهبود عملکرد عضلانی است، و همچنین کاهش تحلیل توده عضلانی را تجربه کردند.
با این حال، برای تأیید این اثرات، انجام مطالعات بیشتر ضروری است.
هیدروکسی‌متیل‌بیوتیرات (HMB) در بین ورزشکاران، بدنسازان و افراد مسن محبوب است، چرا که تصور می‌شود در سلامت عضلات مؤثر باشد. با این حال، نتایج تحقیقات درباره اثربخشی آن متناقض است. برای تأیید قطعی فواید آن، به مطالعات بیشتری نیاز است، به‌ویژه اینکه بیشتر مطالعات فعلی کوچک بوده و اغلب تنها شامل ورزشکاران می‌شوند.
نحوه مصرف HMB
HMB در دو شکل اصلی موجود است:
- HMB Ca: شکل پایه HMB که حاوی ۴۰۰ میلی‌گرم کلسیم مکمل است.
- HMB FA: شکل اسید آزاد، نوع جدیدتری از HMB که چهار برابر سریع‌تر از HMB Ca جذب بدن می‌شود.
هر دو فرم در آب حل می‌شوند، به این معنا که از طریق کلیه‌ها از بدن دفع می‌گردند. مکمل‌های HMB به صورت کپسول، پودر و چای کیسه‌ای موجود هستند و می‌توان به‌راحتی آنها را از طریق فروشگاه‌های آنلاین، داروخانه‌ها و فروشگاه‌های مکمل تغذیه تهیه کرد.
دوز مصرفی:
دوز استانداردی برای HMB وجود ندارد. بیشتر مطالعات، مصرف روزانه ۱.۵ تا ۳ گرم HMB را مورد بررسی قرار داده‌اند، که معمولاً در دو یا سه وعده تقسیم می‌شود. به نظر می‌رسد مؤثرترین دوز بین ۱ تا ۳ گرم در روز باشد.
توصیه‌ها درباره زمان و نحوه مصرف HMB متفاوت است. اگر هدف شما کاهش زمان بازیابی پس از یک تمرین سنگین است، بسته به نوع HMB، آن را ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیش از تمرین مصرف کنید. تحقیقات از مصرف HMB FA (شکل اسید آزاد) ۳۰ دقیقه پیش از ورزش حمایت می‌کنند. در صورتی که از فرم HMB Ca استفاده می‌کنید، باید آن را ۶۰ دقیقه پیش از تمرین مصرف نمایید، زیرا جذب آن آهسته‌تر است.
همچنین می‌توانید مصرف HMB را پیش از آغاز یک برنامه تمرینی پرشدت آغاز کنید. انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی (ISSN) پیشنهاد می‌کند برای بهره‌گیری بیشتر از اثرات محافظتی HMB، حداقل دو هفته پیش از شروع تمرینات تناوبی پرشدت (HIIT) مصرف آن را شروع کنید.
در مورد دوز و فرم مناسب با نیازها و اهداف خاص خود با ارائه‌دهنده خدمات درمانی مشورت کنید.
آیا HMB بیخطر است؟
HMB در دوزهای تا ۳ گرم در روز به مدت ۳ تا ۸ هفته ایمن در نظر گرفته می‌شود. هنوز توافقی درباره ایمنی یا اثربخشی مصرف طولانی‌تر از ۸ هفته وجود ندارد، با اینکه برخی پژوهش‌ها از مصرف تا ۱۰–۱۲ هفته پشتیبانی کرده‌اند.
انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی (ISSN) مصرف بلندمدت HMB را برای بزرگسالان جوان و سالمندان بیخطر می‌داند. با این حال، برای زنان باردار، زنانی که قصد بارداری دارند یا مادران شیرده توصیه نمی‌شود، چراکه هیچ مطالعه‌ای ایمنی آن را در این گروه‌ها تأیید نکرده است.
در زمان خرید مکمل، اطمینان حاصل کنید که محصول توسط نهادهای مستقل بررسی شده باشد. برخلاف داروها، مکمل‌ها تحت نظارت سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) نیستند، بنابراین کیفیت و ایمنی آنها ممکن است متفاوت باشد. بررسی‌های مستقل تأیید می‌کنند که مکمل حاوی همان موادی است که روی برچسب ذکر شده و از آلودگی‌های مضر عاری است. به دنبال نشان‌هایی از سازمان‌های معتبر مانند NSF International، داروسازی ایالات متحده (USP)، یا ConsumerLab باشید.
تداخلات دارویی احتمالی
تا کنون تداخل دارویی خاصی با HMB گزارش نشده است. با این حال، برخی مکمل‌های HMB ممکن است حاوی مواد دیگری مانند کراتین، ویتامین‌ها و اسیدهای آمینه باشند.
برچسب بسته‌بندی را به‌دقت مطالعه کنید تا مطمئن شوید هیچ‌کدام از مواد آن با داروهای مصرفی شما تداخل ندارند. برای اطمینان بیشتر می‌توانید با داروساز یا ارائه‌دهنده خدمات درمانی مشورت کنید.
نکاتی در زمان خرید
مکمل‌های غذایی همانند داروهای تجویزی و بدون نسخه نظارت نمی‌شوند. برای اطمینان از کیفیت، برخی تولیدکنندگان محصولات خود را برای بررسی به آزمایشگاه‌های شخص ثالث می‌سپارند. این شرکت‌ها تضمین می‌کنند که مکمل دقیقاً همان ترکیبات مندرج روی برچسب را داشته و فاقد ناخالصی یا مواد ممنوعه است.
به دنبال گواهی‌های شخص ثالث مانند موارد زیر باشید:
- گروه کنترل مواد ممنوعه (BSCG)
- انتخاب مطلع (Informed Choice)
- برنامه NSF برای محصولات تأییدشده برای ورزشکاران
از مکمل‌هایی که ادعای درمان یا درمان قطعی بیماری‌ها را دارند دوری کنید.
آیا می‌توان بیش از حد HMB مصرف کرد؟
از آنجایی که مقدار بیشینه قابل‌مصرف HMB به‌طور دقیق مشخص نیست، بهتر است مطابق دستورالعمل روی برچسب یا توصیه پزشک آن را مصرف کنید.
برخی تحقیقات به بررسی دوزهای بالاتر تا ۶ گرم در روز پرداخته‌اند. اگرچه شرکت‌کنندگان در این مطالعات دچار عوارضی در سطح کلسترول، قند خون، عملکرد کبد یا کلیه نشدند، اما مشخص نیست چه علائمی نشان‌دهنده مصرف بیش‌ازحد HMB هستند. برای جلوگیری از خطر احتمالی، دوز مصرفی خود را در محدوده پایین نگه دارید.
عوارض جانبی HMB
به‌طور کلی، HMB به‌خوبی تحمل می‌شود. اکثر مطالعات عوارض جانبی زیادی را گزارش نکرده‌اند. با این حال، در برخی موارد نادر، فشار خون بالا، خارش و افزایش دفعات ادرار گزارش شده است. همچنین، درد معده، یبوست، نفخ، سوزش معده و تهوع نیز گزارش شده‌اند، هرچند این عوارض نادر هستند.
خلاصه‌ای سریع
هیدروکسی‌متیل‌بیوتیرات (HMB) مکملی محبوب در بین ورزشکاران و بدنسازان است. این مکمل در بهبود عملکرد ورزشی و کاهش تجزیه عضلانی پس از فعالیت بدنی شدید مؤثر است. سالمندان نیز ممکن است برای کاهش اثرات تحلیل عضلانی ناشی از پیری یا بیماری از آن استفاده کنند. با این حال، تحقیقات بیشتری برای بررسی دقیق تأثیر آن بر افزایش توده عضلانی مورد نیاز است.
به‌طور کلی، HMB بیخطر محسوب می‌شود و به‌ندرت عوارض جانبی ایجاد می‌کند. با این وجود، قبل از شروع هرگونه مکمل، از جمله HMB، با پزشک خود مشورت کنید.