روغن‌های سالم برای سرخ کردن، باید در برابر دمای بالا مقاومت داشته باشند، نقطه دود بالایی داشته باشند و ترکیب اسید چرب مطلوبی ارائه دهند. روغن‌هایی مانند روغن زیتون، آووکادو و بادام‌زمینی از این دسته‌اند که می‌توانند گزینه‌های مناسبی برای سرخ کردن باشند.1
انتخاب روغن مناسب نه تنها به کیفیت غذا بلکه به سلامت کلی بدن کمک می‌کند، زیرا برخی روغن‌ها در دمای بالا ترکیبات مضر تولید می‌کنند که می‌توانند باعث آسیب سلولی و التهاب شوند.
۱. روغن زیتون
روغن زیتون، اصلی‌ترین روغن مورد استفاده در رژیم غذایی مدیترانه‌ای است و نسبت اسیدهای چرب تک‌غیراشباع (MUFA) آن از اسیدهای چرب چندغیراشباع (PUFA) بیشتر است؛ این ویژگی باعث می‌شود که روغن کمتر در معرض تولید ترکیبات مضر در هنگام حرارت‌دیدن قرار گیرد.2 روغن زیتون فرابکر حدود ۶۹.۲٪ MUFA، ۹.۰۷٪ PUFA و ۱۵.۴٪ چربی‌های اشباع‌شده دارد.3 4
نقطه دود روغن زیتون معمولی ۴۱۰ درجه فارنهایت (۲۱۰ درجه سانتی‌گراد) است، در حالی که روغن زیتون بکر نقطه دود کمتری بین ۳۲۰ تا ۳۳۸ درجه فارنهایت (۱۶۰ تا ۱۷۰ درجه سانتی‌گراد) دارد. مقاومت روغن زیتون در برابر اکسیداسیون به دلیل آنتی‌اکسیدان‌های فراوان آن بیشتر است.2
moriyu / Getty Images
۲. روغن آووکادو
روغن آووکادو دارای ترکیب ۷۰.۶٪ MUFA، ۱۳.۵٪ PUFA و ۱۱٪ چربی اشباع شده است.6 این روغن نقطه دود بالایی بیش از ۴۸۲ درجه فارنهایت (۲۵۰ درجه سانتی‌گراد) دارد که آن را برای سرخ کردن بسیار مناسب می‌کند.7 از نظر پایداری حرارتی، روغن آووکادو شبیه روغن زیتون است.8
مطالعه‌ای که بر روی چیپس سیب‌زمینی سرخ‌شده با روغن‌های آووکادو، سویابین، کنجد و بادام انجام شد، نشان داد که ظرفیت آنتی‌اکسیدانی روغن آووکادو پس از پنج بار سرخ کردن بالاترین باقی می‌ماند.9 این ویژگی باعث می‌شود روغن آووکادو برای استفاده مکرر در دماهای بالا مناسب‌تر باشد.
۳. روغن برنج
روغن برنج نیز گزینه‌ای سالم برای سرخ کردن عمیق محسوب می‌شود، زیرا ظرفیت آنتی‌اکسیدانی بالایی دارد و نقطه دود آن ۴۴۹ درجه فارنهایت (۲۳۲ درجه سانتی‌گراد) است.11 ترکیب اسیدهای چرب آن شامل ۳۹.۳٪ MUFA، ۳۵٪ PUFA و ۱۹.۷٪ چربی اشباع شده می‌شود.12
روغن برنج می‌تواند با روغن‌های دیگر ترکیب شود. مطالعه‌ای نشان داد که مخلوط روغن برنج با روغن زیتون یا روغن پالم از نظر پایداری در برابر فساد حرارتی بهترین عملکرد را داشت.13 این ترکیب‌ها می‌توانند خواص هر دو روغن را بهبود بخشیده و گزینه‌ای مناسب برای سرخ کردن باشند.
۴. روغن بادام‌زمینی
روغن بادام‌زمینی شامل ۵۷.۱٪ MUFA، ۱۹.۹٪ PUFA و ۱۶.۲٪ چربی اشباع شده است.14 نقطه دود این روغن حدود ۴۴۶ درجه فارنهایت (۲۳۰ درجه سانتی‌گراد) است که برای سرخ کردن بسیار مناسب است.15
مطالعه‌ای که پایداری روغن‌های بادام‌زمینی، کانولا، سویابین و ذرت را هنگام حرارت‌دیدن مقایسه کرد، نشان داد که ترکیبات مضر در روغن ذرت بیشتر و در روغن بادام‌زمینی کمتر بودند.16
روغن بادام‌زمینی تصفیه‌شده برای افراد حساس به بادام‌زمینی امن است، اما انواع سرد‌فشرده، پرس شده یا استخراج شده همچنان ممکن است حاوی آلرژن باشند.17
۵. روغن کانولا
روغن کانولا شامل ۶۳.۳٪ MUFA، ۲۸.۱٪ PUFA و ۷.۳۶٪ چربی اشباع شده است، اما سرخ کردن عمیق با روغن کانولا ممکن است طعمی نامطلوب ایجاد کند.18 19 هنگام خرید روغن کانولا، بهتر است محصولاتی را انتخاب کنید که دارای اسید اولئیک بالا باشند؛ زیرا این نوع روغن مقاومت بیشتری در برابر حرارت دارد.20
مطالعه‌ای تغییرات روغن‌های کانولا، ذرت، بادام‌زمینی، پالم و آفتابگردان را هنگام سرخ کردن سیب‌زمینی سرخ‌کرده بررسی کرد و نشان داد روغن‌های بادام‌زمینی و کانولا کمترین ترکیبات مضر را دارند.21
چگونه روغن مناسب برای سرخ کردن انتخاب کنیم
برای انتخاب روغن سرخ‌کردنی مناسب باید نکات زیر را در نظر گرفت:
- ترکیب اسید چرب روغن: روغن‌هایی با PUFA بالا در حرارت باعث تولید ترکیبات مضر بیشتری نسبت به روغن‌های با MUFA یا چربی اشباع شده می‌شوند. اگرچه چربی‌های اشباع‌شده مانند روغن نارگیل در برابر حرارت پایدارند، ولی مصرف زیاد آن‌ها توصیه نمی‌شود زیرا غذا روغن را جذب می‌کند.22
- نقطه دود: نقطه دود بالاتر برای سرخ کردن مطلوب است زیرا وقتی روغن شروع به تبخیر می‌کند، واکنش‌های شیمیایی رخ داده و طعم نامطبوع و ترکیبات مضر تولید می‌شوند.23
- روش فرآوری: فرآوری روغن بر پایداری آن تاثیر دارد؛ مثلاً روغن زیتون فرابکر با فرآیند مکانیکی تهیه شده و آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی خود را حفظ می‌کند. روغن‌های تصفیه‌شده که ممکن است سفید یا حرارت دیده باشند، بخشی از آنتی‌اکسیدان‌های خود را از دست می‌دهند و معمولاً به آن‌ها افزودنی اضافه می‌شود.24
سرخ کردن عمیق در برابر سرخ کردن کم‌عمق
سرخ کردن کم‌عمق محصولات بیشتری از اکسیداسیون چربی تولید می‌کند که این ترکیبات می‌توانند به DNA و سلول‌ها آسیب زده و باعث مشکلات سلامتی شوند.25 بنابراین انتخاب روغن مناسب در این روش اهمیت بالایی دارد.
در سرخ کردن کم‌عمق، استفاده از چربی‌های غنی از MUFA همچنان بهتر است. مطالعه‌ای نشان داد که روغن‌های غنی از PUFA مثل ذرت و سویابین باعث بیشترین تولید محصولات اکسیداسیون چربی در مقایسه با روغن آووکادو و روغن زیتون می‌شوند.26 10
روغن‌هایی که برای سرخ کردن باید از آن‌ها اجتناب کرد
ترکیب اسید چرب روغن در اثر حرارت تغییر می‌کند؛ سرخ کردن مقدار PUFA را کاهش و میزان چربی‌های اشباع و ترانس را افزایش می‌دهد. بنابراین روغن‌هایی با PUFA بالا برای سرخ کردن مناسب نیستند.24
روغن‌های با PUFA بالا شامل موارد زیر هستند:27 28 29
- روغن ذرت: ۵۲.۹٪ PUFA، ۱۳.۴٪ چربی اشباع شده
- روغن آفتابگردان: ۶۲.۴٪ PUFA، ۹.۴٪ چربی اشباع شده
- روغن کنجد: ۴۱.۲٪ PUFA، ۱۶.۹٪ چربی اشباع شده
- روغن سویابین: ۵۷.۶٪ PUFA، ۱۴.۹٪ چربی اشباع شده
- روغن گلرنگ: ۷۹.۱٪ PUFA، ۹.۳٪ چربی اشباع شده
- روغن هسته انگور: ۷۴.۹٪ PUFA، ۱۰.۴٪ چربی اشباع شده
مطالعه‌ای تغییرات روغن نارگیل، زیتون، کلزا و آفتابگردان در اثر حرارت را بررسی کرد و نشان داد که روغن نارگیل بیشترین مقاومت و روغن آفتابگردان کمترین مقاومت را دارد.30
با وجود اینکه چربی‌های اشباع‌شده در دمای بالا پایدارند، مصرف مکرر آن‌ها توصیه نمی‌شود چون با افزایش ریسک بیماری‌های قلبی مرتبط است.31
روغن‌های با چربی اشباع بالا شامل موارد زیر هستند:32 29
- روغن نارگیل: ۱۸.۲٪ PUFA، ۹۲.۱٪ چربی اشباع شده
- کره: ۲.۵۲٪ PUFA، ۴۵.۶٪ چربی اشباع شده
از این روغن‌ها بهتر است در کاربردهای کم‌حرارت یا بدون حرارت مانند سس سالاد استفاده شود.
مروری سریع
سرخ کردن عمیق غذا باعث تولید ترکیبات مضر و کاهش کیفیت تغذیه‌ای هم روغن و هم غذا می‌شود. استفاده از روغن‌هایی با اسید چرب تک‌غیراشباع بالا و چربی چندغیراشباع کم مانند روغن زیتون، آووکادو، روغن برنج و بادام‌زمینی برای سرخ کردن توصیه می‌شود.
صرف‌نظر از نوع روغن، از استفاده مجدد روغن‌ها خودداری کنید تا تولید ترکیبات مضر کاهش یابد و سلامت شما حفظ شود.