1. احساس لرزش و اضطراب
کافئین یکی از ترکیبات اصلی در بسیاری از مکمل‌های پیش از تمرین است. این محرک نشان داده شده است که می‌تواند قدرت عضلات و خروجی عملکرد را در طول تمرین افزایش داده و خستگی را کاهش دهد. از نظر تئوری، کافئین به شما کمک می‌کند که از یک تمرین خاص بیشتر بهره ببرید.
با این حال، کافئین ممکن است عوارض جانبی مختلفی داشته باشد، به ویژه اگر آن را بیش از حد مصرف کنید. این عوارض می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
- لرزش
- بی‌خوابی
- حالت تهوع
- افزایش ضربان قلب
- سردرد
- اضطراب
- بی‌قراری
علاوه بر این، بسیاری از مکمل‌های پیش از تمرین مقدار بالایی کافئین در هر وعده دارند، تا ۵۰۰ میلی‌گرم (mg). اندازه‌های وعده معمولاً بین ۰.۳۵ تا ۱ اونس (oz)، یا ۱۰ تا ۳۰ گرم (g) متغیر است. به طور مقایسه‌ای، یک فنجان (۲۴۰ میلی‌لیتر [mL]) قهوه فقط ۹۵ میلی‌گرم کافئین دارد.
راه‌های کاهش عوارض جانبی
دوز کافئین بسیار فردی است، زیرا برخی افراد آن را بهتر از دیگران تحمل می‌کنند. بهترین راه برای کاهش عوارض جانبی این است که با یک دوز کوچک از مکمل پیش از تمرین کافئین‌دار شروع کنید و به تدریج دوز خود را افزایش دهید تا ببینید چه مقدار را می‌توانید تحمل کنید.
برخی تحقیقات نشان می‌دهد که بهتر است مصرف قهوه را تا ۹ ساعت قبل از خواب محدود کنید یا مکمل‌های پیش از تمرین را بیش از ۱۳ ساعت قبل از خواب مصرف کنید تا از بی‌خوابی جلوگیری کنید.
همچنین، ممکن است بخواهید مکمل‌های پیش از تمرین بدون کافئین را انتخاب کنید.
2. افزایش احتباس آب
یکی دیگر از ترکیبات محبوب در بسیاری از فرمول‌های پیش از تمرین، کراتین است. این ترکیب نشان داده شده است که می‌تواند به موارد زیر کمک کند:
- افزایش ظرفیت تمرینات با شدت بالا
- افزایش جرم عضلانی بدون چربی
- افزایش قدرت، قدرت عضلات و اندازه آن‌ها
- کاهش زمان بهبودی
در حالی که معمولاً بخشی از مکمل پیش از تمرین است، کراتین همچنین می‌تواند به صورت مستقل مصرف شود.
متداول‌ترین عارضه جانبی مرتبط با کراتین، افزایش وزن است که ممکن است به دلیل احتباس آب باشد. گزارش‌های تجربی از عوارض جانبی دیگر مانند مشکلات گوارشی، کم‌آبی بدن و گرفتگی عضلات نیز وجود دارد. با این حال، طبق گفته انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی، این موارد در مطالعات بالینی مشاهده نشده است.
راه‌های کاهش عوارض جانبی
با وجود این عوارض جانبی احتمالی، کراتین نشان داده است که بسیار ایمن است. شما می‌توانید با رعایت دوز مناسب از بروز عوارض جانبی جلوگیری کنید.
دوز معمول کراتین با یک مرحله بارگذاری ۵ گرم، چهار بار در روز به مدت ۵ تا ۷ روز آغاز می‌شود، سپس دوز نگهداری روزانه ۳ تا ۵ گرم مصرف می‌شود. با این حال، در برخی موارد ممکن است دوزهای بالاتر توصیه شود.
این روش مزایای سریع‌تری به همراه دارد، اما پتانسیل بالاتری برای ایجاد برخی عوارض جانبی تجربی مانند مشکلات گوارشی و نفخ دارد.
روش دیگر این است که یک دوز روزانه ۳ گرم را به مدت ۲۸ روز مصرف کنید. این گزینه به تدریج محتوای کراتین عضلات شما را افزایش می‌دهد، به این معنا که زمان بیشتری طول می‌کشد تا فواید آن برای عملکرد تمرینی مشاهده شود.
توجه داشته باشید که ممکن است جلوگیری از افزایش وزن متوسط هنگام مصرف کراتین دشوار باشد. این عمدتاً به دلیل احتباس آب بیشتر در عضلات شما است.
3. ممکن است واکنش‌های ملایم ایجاد کند
دو ترکیب اضافی در بسیاری از مکمل‌های پیش از تمرین، بتا-آلانین و نیاسین (ویتامین B3) هستند.
بتا-آلانین
بتا-آلانین یک آمینواسید است که اسیدیته عضلات را در طول تمرین کاهش می‌دهد، که ممکن است به شما کمک کند تا تمرین خود را به مدت طولانی‌تری ادامه دهید. دوزهای بین ۱.۵ تا ۶.۴ گرم در روز ممکن است به افزایش عملکرد ورزشی و کاهش خستگی در تمرینات با شدت بالا کمک کنند.
با این حال، این ترکیب ممکن است باعث ایجاد پارستزی، یک حس سوزش در دست‌ها و پاها شود. اگرچه این یک واکنش بی‌خطر از سیستم عصبی است، برخی افراد ممکن است آن را ناراحت‌کننده بیابند.
نیاسین
یکی دیگر از ترکیبات با عوارض جانبی ملایم، نیاسین است که در بسیاری از مکمل‌های پیش از تمرین برای اثرات تحریک جریان خون در پوست گنجانده می‌شود. در دوزهای بالای ۵۰۰ میلی‌گرم، نیاسین می‌تواند موجب جریان خون به سطح پوست شود که منجر به لکه‌های قرمز به نام “فلش نیاسین” می‌شود.
در حالی که نیاسین نقش مهمی در متابولیسم انرژی ایفا می‌کند، مکمل آن احتمالاً هیچ فایده اضافی به همراه ندارد اگر رژیم غذایی شما متعادل باشد.
علاوه بر این، یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ حتی نشان داد که مصرف ۱۰۰۰ میلی‌گرم نیاسین قبل از تمرینات هوازی، عملکرد ورزشی را مختل می‌کند.
راه‌های کاهش عوارض جانبی
موثرترین روش برای کاهش سوزش ناشی از بتا-آلانین، تقسیم دوز روزانه پایین ۴ گرم به دوزهای جداگانه حدود ۱.۶ گرم است. به‌طور متناوب، می‌توانید فرمول‌های با رهاسازی پایدار خریداری کنید که از این عارضه جلوگیری می‌کنند.
در عین حال، نگه داشتن دوز نیاسین کمتر از ۵۰۰ میلی‌گرم، اجتناب از دوش‌های داغ بلافاصله بعد از مصرف نیاسین، یا مصرف آسپیرین یا ایبوپروفن قبل از مصرف مکمل ممکن است به جلوگیری از فلش نیاسین کمک کند.
به‌طور متناوب، می‌توانید محصولات بدون نیاسین را با بررسی ترکیبات روی برچسب خریداری کنید.
4. ممکن است مشکلات گوارشی ایجاد کند
چندین ترکیب در فرمول‌های پیش از تمرین ممکن است مشکلات گوارشی ایجاد کنند، از جمله بی‌کربنات سدیم، منیزیم و کافئین.
بی‌کربنات سدیم ممکن است مشکلاتی مانند حالت تهوع، سردرد و افزایش ادرار را در دوزهای بالاتر از ۰.۳ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ایجاد کند. با این حال، بیشتر مکمل‌های پیش از تمرین این مقدار را ندارند.
منیزیم، از طرف دیگر، ممکن است اثرات مسهل داشته باشد، به‌ویژه در فرم منیزیم سیترات. بنابراین، مصرف بیش از حد آن ممکن است منجر به اسهال شود.
راه‌های کاهش عوارض جانبی
مخلوط کردن مکمل پیش از تمرین با ۸ تا ۱۲ اونس (۲۴۰ تا ۳۵۰ میلی‌لیتر) آب می‌تواند به حداقل رساندن عوارض جانبی کمک کند.
چون دشوار است که بدانید کدام ترکیب باعث مشکلات گوارشی می‌شود، ممکن است بخواهید فرمول‌های مختلفی از مکمل‌های پیش از تمرین را امتحان کنید تا موردی را پیدا کنید که می‌توانید آن را تحمل کنید.
5. ممکن است سردرد ایجاد کند
سیترولین که به برخی از مکمل‌های پیش از تمرین اضافه می‌شود، جریان خون به عضلات شما را در طول تمرین افزایش می‌دهد و در نتیجه ساخت عضله را تقویت می‌کند.
این آمینواسید با افزایش سطح اکسید نیتریک در خون شما کار می‌کند.
دوز توصیه‌شده برای سیترولین مالات، که یکی از اشکال رایج این ترکیب است، ۶ تا ۸ گرم است. اما بسیاری از مکمل‌های پیش از تمرین مقادیر کمتری از آن را ارائه می‌دهند و ممکن است فواید بالقوه آن را فراهم نکنند.
به یاد داشته باشید که این افزایش جریان خون به مغز شما نیز تأثیر می‌گذارد. به‌طور نظری، این ممکن است منجر به سردرد و میگرن به دلیل تغییرات فشار خون در رگ‌های خونی کوچک مغز شود.
راه‌های کاهش عوارض جانبی
موثرترین راه برای کاهش سردردهای ناشی از سیترولین، کاهش دوز مصرفی است.
اگر هنوز سردرد دارید، ممکن است بخواهید مکمل پیش از تمرینی بدون این ترکیب پیدا کنید.
آیا باید از مکمل‌های پیش از تمرین استفاده کنید؟
برای بهره‌برداری از تمرین، نیازی به مصرف مکمل نیست.
با این حال، اگر حداقل ۶ ماه به طور منظم تمرین کرده‌اید، مکمل‌های پیش از تمرین ممکن است به افزایش ظرفیت تمرینی شما کمک کنند.
اگر علاقه‌مند به امتحان یک فرمول هستید، به دنبال یک مهر از آزمایشگاه مستقل باشید که کیفیت آن را تأیید کند. شرکت‌های تست شامل ConsumerLab.com، U.S. Pharmacopeia (USP) و NSF International هستند.
علاوه بر این، همیشه توصیه می‌شود که فهرست ترکیبات را برای هر چیزی که ممکن است به آن واکنش نشان دهید بررسی کنید. همچنین ممکن است بخواهید از ترکیب‌های اختصاصی اجتناب کنید، زیرا این ترکیب‌ها مقادیر خاص هر ترکیب استفاده‌شده را پنهان می‌کنند.
سوالات متداول
آیا مکمل‌های پیش از تمرین برای قلب شما مضر هستند؟
این بستگی به نوع مکمل پیش از تمرینی که استفاده می‌کنید و ترکیبات آن دارد. به عنوان مثال، مکمل‌های پیش از تمرین که حاوی سینفرین هستند، با درد قفسه سینه، تپش قلب، آریتمی‌ها و حتی بیماری‌های قلبی مرتبط هستند.
مهم است که دستورالعمل‌های روی برچسب مکمل‌های پیش از تمرین را به دقت مطالعه کنید و قبل از استفاده از آن‌ها با پزشک مشورت کنید.
آیا استفاده از مکمل‌های پیش از تمرین در هر جلسه مضر است؟
این ممکن است بستگی به نوع فعالیتی که انجام می‌دهید، مکمل پیش از تمرین خاصی که مصرف می‌کنید و میزان تمرین شما داشته باشد. اگر مکمل‌های پیش از تمرین را بیش از حد مصرف کنید، ممکن است تحمل شما افزایش یابد، بنابراین تأثیر آن‌ها در دوزهای توصیه‌شده کاهش می‌یابد.
آیا مکمل‌های پیش از تمرین به اندازه نوشیدنی‌های انرژی‌زا بد هستند؟
این بستگی به ترکیبات موجود در مکمل‌های پیش از تمرین و نوشیدنی‌های انرژی‌زا دارد. به طور کلی، نوشیدنی‌های انرژی‌زا دارای کافئین و شکر بیشتری هستند نسبت به مکمل‌های پیش از تمرین، بنابراین ممکن است در صورتی که نوشیدنی‌های انرژی‌زا را قبل از تمرین مصرف کنید، با افت انرژی مواجه شوید.
نتیجه‌گیری
فرمول‌های پیش از تمرین در جامعه تناسب اندام به دلیل تأثیرات آن‌ها بر سطح انرژی و عملکرد تمرینی محبوب هستند.
با این حال، شما ممکن است عوارض جانبی مانند سردرد، واکنش‌های پوستی، سوزش و مشکلات معده را تجربه کنید.
شما می‌توانید بسیاری از این عوارض جانبی را با کاهش دوز خود یا اجتناب از مکمل‌هایی با ترکیبات خاص کاهش دهید.
https://www.healthline.com/nutrition/pre-workout-side-effects