کرفس یک ماده خوراکی مغذی است و افزودن آن به رژیم غذایی ممکن است به چندین طریق به بهبود سلامت کمک کند، از جمله افزایش دریافت آنتیاکسیدانها و ارتقاء سطوح سالم فشار خون.
کرفس (با نام علمی Apium graveolens L)، گیاهی از خانواده چتریان (Apiaceae) است، که جعفری و رازیانه را نیز در بر میگیرد. این سبزی بافتی تُرد و طعمی کمی تلخ دارد. کرفس هم بهصورت تازه و هم بهصورت پخته در غذاهایی مانند سالاد، خورش و سوپ قابل مصرف است. همچنین، بهعنوان آبمیوه نیز بهطور گسترده مورد استفاده قرار میگیرد.

۱. ممکن است به کاهش فشار خون بالا کمک کند
کرفس سرشار از ترکیبات شیمیاییای به نام “فتالیدها” (phthalides) است. فتالیدها ممکن است با شل کردن عروق خونی به کاهش فشار خون کمک کنند.
علاوه بر فتالیدها، آب کرفس حاوی مقدار زیادی پتاسیم است؛ ماده معدنیای که برای تنظیم فشار خون ضروری است. بسته به اندازه، یک دسته کرفس شامل ۱۲ ساقه میتواند بین ۱۱٪ تا ۴۲٪ از نیاز روزانه بدن به پتاسیم را تأمین کند.
همچنین، فلاونوئیدهای موجود در کرفس از جمله “آپیژنین” (apigenin) ممکن است به کاهش التهاب در دیوارههای عروق کمک کرده و آزادسازی اکسید نیتریک را افزایش دهند؛ اکسید نیتریک یک مولکول پیامرسان است که باعث اتساع (گشادشدن) عروق شده و جریان خون را بهبود میبخشد.
۲. ممکن است از سلامت قلب حمایت کند
کرفس حاوی چندین ترکیب گیاهی و مواد مغذی است که از سلامت قلب پشتیبانی میکنند. برخی مطالعات نشان دادهاند که مصرف کرفس و محصولات حاصل از آن ممکن است عوامل خطر بیماری قلبی مانند فشار خون بالا را کاهش دهد.
فیتوشیمیاییهای موجود در کرفس ممکن است التهاب قلبیعروقی را کاهش دهند و از ایجاد “تصلب شرایین” (تجمع پلاک در دیواره عروق) جلوگیری کنند؛ وضعیتی که خود میتواند از بروز بیماری قلبی محافظت کند.
تحقیقات نشان دادهاند که افزایش مصرف سبزیجات بهطور کلی میتواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش داده و از مرگ ناشی از آن پیشگیری کند.
۳. دارای ترکیبات آنتیاکسیدانی و ضدالتهابی است
کرفس حاوی مجموعهای از ترکیبات است که در بدن اثرات آنتیاکسیدانی و ضدالتهابی دارند. آنتیاکسیدانها با خنثیسازی ترکیبات بسیار واکنشپذیر (مانند رادیکالهای آزاد) از آسیب به سلولها جلوگیری میکنند، پیش از آنکه به چربیها، DNA و پروتئینها آسیب بزنند.
مطالعات نشان دادهاند که داشتن رژیم غذایی غنی از آنتیاکسیدان میتواند از بروز بیماریهای شایع مانند بیماریهای قلبی و بیماریهای نورودژنراتیو (تخریبکننده اعصاب) جلوگیری کند، از جمله کاهش خطر زوال شناختی یا کاهش عملکرد مغز در سنین بالا.
۴. ممکن است از کاهش وزن حمایت کند
کرفس میتواند در مدیریت وزن نقش داشته باشد، زیرا سرشار از فیبر و مواد مغذی است و در عین حال کالری بسیار کمی دارد. همچنین، کرفس شاخص گلیسمی پایینی دارد، به این معنا که تأثیر کمی بر افزایش قند خون دارد.
۵. از گوارش پشتیبانی میکند
کرفس باعث تقویت گوارش سالم میشود. این سبزی حاوی هر دو نوع فیبر محلول و نامحلول بوده و همچنین دارای محتوای بالای آب است که باعث افزایش حجم و نرم شدن مدفوع میشود و عبور آن را آسانتر میکند.
ترکیبات مغذی
کرفس منبع خوبی از چندین ماده مغذی از جمله فیبر، ویتامینها و مواد معدنی است. همچنین، کرفس کربوهیدرات بسیار کمی دارد و به همین دلیل در بین افرادی که رژیمهای کمکربوهیدرات مانند کتوژنیک را دنبال میکنند، محبوب است.
اطلاعات تغذیهای مربوط به یک وعده ۱۲۸ گرمی (معادل دو ساقه بزرگ کرفس) به شرح زیر است:
- کالری: ۱۷.۹
- چربی: ۰.۲ گرم
- سدیم: ۱۰۲ میلیگرم
- کربوهیدرات: ۳.۸ گرم
- فیبر: ۲.۰۴ گرم
- پروتئین: ۰.۸۸ گرم
- پتاسیم: ۳۳۲ میلیگرم (۷٪ از مقدار توصیهشده روزانه)
- منگنز: ۰.۱۳۲ میلیگرم (۶٪ از نیاز روزانه)
- ویتامین C: ۳.۹۶ میلیگرم (۴٪ از نیاز روزانه)
- فولات: ۴۶ میکروگرم (۱۲٪ از نیاز روزانه)
- ویتامین K: ۳۷.۶ میکروگرم (۳۱٪ از نیاز روزانه)
کرفس کالری بسیار کمی دارد، بهطوریکه دو ساقه بزرگ آن کمتر از ۲۰ کالری دارند. دلیل این امر این است که ۹۵٪ وزن کرفس را آب تشکیل میدهد، که آن را به ماده غذاییای بسیار مرطوبکننده تبدیل میکند.
با وجود داشتن کالری اندک، کرفس منبع خوبی از چندین ویتامین و ماده معدنی مهم است. دو ساقه بزرگ کرفس ۱۲٪ از نیاز روزانه به فولات را تأمین میکنند؛ فولات یک ویتامین B است که برای بلوغ گلبولهای قرمز، سنتز DNA و تقسیم سلولی ضروری است. این ویتامین بهویژه در دوران بارداری اهمیت دارد.
کرفس همچنین منبع خوبی از ویتامین K است که برای عملکرد پروتئینهایی که در انعقاد خون و حفظ سلامت استخوان نقش دارند، ضروری است. برای مثال، ویتامین K برای عملکرد “استئوبلاستها” – سلولهایی که استخوان جدید میسازند – لازم است.
علاوه بر فولات و ویتامین K، کرفس مقادیر کمتری از پتاسیم، منگنز، ویتامین C و فیبر نیز فراهم میکند که همگی در سلامت بدن نقش دارند.
مصرف دو ساقه بزرگ کرفس در روز، ۷٪ از نیاز روزانه به فیبر را تأمین میکند؛ فیبری که از سلامت قلب و دستگاه گوارش حمایت میکند، با ارتقاء محیط رودهای سالم، پیشگیری از یبوست و کاهش سطح چربی خون.
خطرات
کرفس برای بیشتر افراد ایمن است، اما مصرف آن ممکن است با برخی خطرات احتمالی برای سلامت همراه باشد.
برخی افراد ممکن است به کرفس آلرژی داشته باشند. افرادی که دچار “سندروم آلرژی غذایی به گرده” (Pollen Food Syndrome یا Oral Allergy Syndrome) هستند، ممکن است پس از خوردن کرفس دچار علائم خفیفی مانند تورم لبها و گلو، کهیر و خارش در ناحیه گلو شوند. این واکنش به دلیل تشابه ساختاری بین آلرژنهای اصلی کرفس و گردههایی مانند گرده درخت توس رخ میدهد. آلرژی واقعی به کرفس کمتر شایع است، اما میتواند علائم شدیدتری نسبت به PFS ایجاد کند، مانند آنافیلاکسی (واکنش آلرژیک تهدیدکننده زندگی).
مصرف زیاد کرفس یا آب کرفس میتواند پوست را نسبت به نور خورشید حساستر کند. کرفس حاوی ترکیبات “فورانوکومارین” (furocoumarins) از جمله “پسورالن” (psoralens) است؛ موادی که در نزدیکی سطح پوست تجمع مییابند و وقتی با نور خورشید یا اشعه UV ترکیب شوند، میتوانند باعث مشکلات پوستی شوند؛ از جمله آفتابسوختگی شدید، پیسی (ویتیلیگو)، لکههای پیری و حتی سرطان پوست.
نکات مصرفی
کرفس را میتوان هم بهصورت خام و هم پخته مصرف کرد و طعمی ترد و خوشایند به غذاها میبخشد. در ادامه چند روش برای افزودن کرفس به رژیم غذایی آورده شده است:
- افزودن کرفس تازه به سینیهای سبزیجات و پنیر
- افزودن کرفس خردشده تازه به سالاد تن، سالاد تخممرغ و سالاد مرغ
- تهیه پایه کلاسیک فرانسوی “میرپوآ” (mirepoix) با ترکیب کرفس، پیاز و هویج برای استفاده در سوپها، خوراکها و سسها
- آغشته کردن ساقههای تازه کرفس به کره بادامزمینی یا بادام برای تهیه میانوعدهای ساده و ترد
- سرو کرفس تفتداده بهعنوان یک غذای جانبی ساده
- افزودن کرفس به سالادها و غذاهای غلهای برای افزایش تردی
کرفسهایی با رنگ تیرهتر – مانند آنهایی که در بازار کشاورزان یافت میشوند – طعم قویتری دارند نسبت به کرفسهای فروشگاهی. اگر به دنبال طعم ملایمتری هستید، کرفسهایی با رنگ سبز روشن انتخاب کنید.
برای نگهداری بهتر و طولانیتر کرفس در یخچال، ساقههای تازه آن را درون ظرف دربدار و پر از آب قرار دهید. این روش نگهداری به حفظ طراوت و تردی کرفس کمک میکند.
مرور سریع
کرفس یک سبزی ترد است که منبع خوبی از آنتیاکسیدانها و چندین ویتامین و ماده معدنی از جمله ویتامین K و فولات محسوب میشود.
خوردن کرفس یا نوشیدن آب آن ممکن است با ارتقاء سطوح سالم فشار خون به سلامت قلب کمک کند. همچنین، با فراهمسازی ترکیبات آنتیاکسیدانی و ضدالتهابی، ممکن است خطر ابتلا به بیماریهای شایعی مانند بیماریهای نورودژنراتیو را کاهش داده و بدن را در برابر آسیب سلولی محافظت کند.
کرفس را میتوان هم بهصورت خام و هم پخته مصرف کرد و در غذاهای متنوعی گنجاند. فقط به یاد داشته باشید که مصرف زیاد آن ممکن است در برخی افراد واکنشهای آلرژیک ایجاد کند و همچنین پوست را نسبت به نور UV حساستر کند.