بعضی ادویه‌ها ممکن است به‌طور ملایمی متابولیسم شما را تحریک کرده و در نتیجه به سوزاندن بیشتر کالری در طول روز کمک کنند. این خاصیت ممکن است در کنترل وزن، پیشگیری از بیماری‌ها و حفظ عملکرد طبیعی بدن نقش مهمی ایفا کند.
اگر به دنبال راهی طبیعی برای افزایش متابولیسم بدن خود هستید، خبر خوب این است که برخی ادویه‌ها می‌توانند به شما کمک کنند. گرچه هیچ ماده غذایی به‌تنهایی نمی‌تواند چربی را به شکل جادویی آب کند، اما برخی ادویه‌ها می‌توانند نرخ متابولیک را کمی افزایش دهند.¹
افزایش سرعت متابولیسم می‌تواند فرآیند هضم غذا، انجام عملکردهای حیاتی بدن، مدیریت وزن و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت و بیماری‌های قلبی را تسهیل کند.² بنابراین، بهتر است بدانید کدام ادویه‌ها در این زمینه مؤثرتر هستند.
fcafotodigital / Getty Images
1. پودر فلفل قرمز
فلفل‌های چیلی و پودر فلفل قرمز حاوی ترکیبی فعال به نام کپسایسین هستند که عامل طعم تند این فلفل‌ها محسوب می‌شود.³ این ماده فعال و گیاهی تأثیرات جالبی روی متابولیسم بدن دارد که شامل موارد زیر می‌شود:⁶
مقابله با التهاب در بدن
احتمال کمک به چربی‌سوزی و کاهش چربی بدن
کاهش اشتها از طریق تأثیر بر گیرنده‌های عصبی مرتبط با گرسنگی
تحریک مصرف انرژی بیشتر توسط بدن حتی در حالت استراحت
با این حال، باید بدانید که نتایج تحقیقات درباره تأثیر فلفل چیلی و کپسایسین بر متابولیسم یکسان نیستند و برخی شواهد متناقض نیز وجود دارد. برای مثال، مطالعه‌ای با بیش از ۶۰۰۰ شرکت‌کننده نشان داد افرادی که فلفل بیشتری مصرف می‌کردند، شاخص توده بدنی (BMI) بالاتری داشتند و بیشتر در معرض چاقی بودند.⁷ این یافته‌ها نشان می‌دهند که رابطه بین فلفل و وزن بدن پیچیده است و نیاز به بررسی‌های بیشتر دارد.
چه مقدار کپسایسین نیاز داریم؟
مقدار کپسایسین موجود در فلفل چیلی و پودر آن می‌تواند بسیار متفاوت باشد و بستگی به نوع فلفل و روش خشک‌کردن آن دارد.⁴ بنابراین، تنها راه دقیق برای دانستن میزان کپسایسین مصرفی، استفاده از مکمل‌های تغذیه‌ای حاوی این ماده است.
2. دارچین
دارچین یکی از ادویه‌های محبوب است که از پوست داخلی گونه‌های مختلفی از درخت دارچین تهیه می‌شود.⁸ این ادویه حاوی ترکیبی به نام سینام‌آلدهید (cinnamaldehyde) است که به‌عنوان روغن ضروری در آن شناخته می‌شود.⁹ سینام‌آلدهید ممکن است اثرات زیر را داشته باشد:
افزایش کالری‌سوزی از طریق تحریک فعالیت متابولیک سلولی
تحریک ترموژنز، فرآیندی که در آن قند خون و اسیدهای چرب برای حفظ دمای بدن تجزیه می‌شوند
علاوه بر این، مصرف دارچین ممکن است به کاهش اندازه دور کمر، کاهش BMI و وزن کلی بدن کمک کند.¹⁰ همچنین می‌تواند با کاهش چربی خون و بهبود تنظیم قند خون، از بروز بیماری‌هایی مانند دیابت و بیماری‌های قلبی جلوگیری کند.¹¹ ¹²
شایان ذکر است که شاخص توده بدنی (BMI) معیار کاملاً دقیقی برای سلامت فردی نیست، زیرا عواملی مانند ترکیب بدنی، نژاد، جنسیت و سن را در نظر نمی‌گیرد. با این حال، همچنان به‌عنوان ابزاری ساده و کم‌هزینه در تحلیل داده‌های سلامتی مورد استفاده قرار می‌گیرد.
3. زنجبیل
زنجبیل، ریشه‌ای با طعمی گرم و تند است که در غذاهای شیرین و شور مانند شیرینی‌ها و خوراک‌های کاری استفاده می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف منظم زنجبیل می‌تواند فواید متابولیکی زیر را به همراه داشته باشد:¹³
کاهش اشتها و کمک به کنترل میزان کالری دریافتی
تقویت ترموژنز و افزایش مصرف انرژی برای تولید گرما در بدن
زنجبیل همچنین ممکن است در کاهش اندازه دور کمر و چربی شکم مؤثر باشد.¹⁴ چربی شکمی بیش از حد با سندرم متابولیک مرتبط است، که مجموعه‌ای از شرایط مانند قند خون بالا، کلسترول بالا و افزایش خطر بیماری قلبی و سکته را شامل می‌شود.¹⁴
نکته مهم این است که تمام مطالعات از اثر زنجبیل بر کاهش چربی حمایت نمی‌کنند و نتایج متنوعی به‌دست آمده‌اند.¹⁵ بنابراین برای درک دقیق‌تر نحوه تأثیر زنجبیل بر متابولیسم، نیاز به تحقیقات بیشتری وجود دارد.
4. زردچوبه
زردچوبه ادویه‌ای پررنگ است که رنگ زرد آن ناشی از وجود رنگ‌دانه‌ای به نام کورکومین است. کورکومین ماده‌ای فعال است که اثرات متعددی روی متابولیسم بدن دارد.¹⁶ ¹⁷ ¹⁸ ¹⁹ مطالعات نشان داده‌اند که کورکومین می‌تواند:
باعث افزایش مصرف انرژی و کالری‌سوزی در بدن شود
فرآیند چربی‌سوزی را تقویت کرده و تجمع چربی در بافت‌ها را کاهش دهد
علاوه بر آن، کورکومین می‌تواند به کاهش وزن، کاهش BMI و کوچک شدن دور کمر کمک کند. همچنین مصرف آن ممکن است سطوح آدیپونکتین را در بدن افزایش دهد؛ آدیپونکتین پروتئینی است که تنظیم فرآیندهایی مانند تجزیه اسیدهای چرب را بر عهده دارد و سطح پایین آن با بیماری‌هایی مانند چاقی و دیابت مرتبط است.
5. زیره
زیره ادویه‌ای است که معمولاً در غذاهای هندی، آفریقایی، مکزیکی و سایر غذاهای فرهنگی استفاده می‌شود. گرچه پژوهش‌ها در این زمینه محدود است، اما برخی مطالعات نشان می‌دهند که زیره می‌تواند خواص متابولیکی زیر را داشته باشد:²⁰ ²¹
کمک به کاهش چربی بدن و بهبود نسبت عضله به چربی
کاهش اشتها و کنترل بهتر احساس گرسنگی
همچنین ممکن است مصرف زیره به کاهش BMI و اندازه دور کمر کمک کند. همچنین این ادویه قادر است سطح چربی خون، به‌ویژه LDL یا کلسترول بد را کاهش داده و سطوح قند خون را متعادل‌تر کند.²²
6. زعفران
زعفران، ادویه‌ای ارزشمند است که از گل زعفران به‌دست می‌آید و به‌خاطر رنگ و عطر منحصربه‌فردش شناخته شده است. اگرچه هنوز شواهد کافی برای اثبات قطعی تأثیر آن بر سلامت متابولیک وجود ندارد، اما برخی تحقیقات نشان داده‌اند که مکمل‌های زعفران می‌توانند:²³
به تنظیم وزن بدن کمک کنند و از افزایش وزن ناخواسته جلوگیری نمایند
فرآیند چربی‌سوزی را تقویت کرده و سطح قند خون را کاهش دهند
علاوه بر این، زعفران ممکن است سطوح LDL را پایین آورده و مقدار هورمون «ایریسین» را افزایش دهد؛ ایریسین هورمونی است که مصرف انرژی را بالا برده و به تنظیم قند خون و افزایش حساسیت به انسولین کمک می‌کند.
آیا سایر ادویه‌ها نیز می‌توانند مفید باشند؟
ادویه‌هایی مانند شنبلیله، هل و فلفل سیاه نیز ممکن است متابولیسم را تحریک کنند، هرچند اکثر شواهد موجود در این زمینه مربوط به مطالعات حیوانی یا آزمایشگاهی است.²⁴ ²⁵ ²⁶
نکته مهم این است که تحقیقات انسانی در این زمینه بسیار محدود بوده و بیشتر مطالعات به بررسی ترکیبات خاص ادویه‌ها (مانند پیپرین در فلفل سیاه) پرداخته‌اند تا تأثیر خود ادویه کامل.²⁴
با وجود این محدودیت‌ها، بیشتر ادویه‌ها مزایای سلامتی دیگری مانند کاهش التهاب و کاهش خطر بیماری‌های قلبی نیز دارند. بنابراین افزودن آن‌ها به رژیم غذایی می‌تواند به‌عنوان انتخابی سالم و مفید در نظر گرفته شود.²⁷
روش‌های دیگر برای افزایش متابولیسم
اگرچه برخی ادویه‌ها می‌توانند تأثیر مثبتی بر متابولیسم داشته باشند، اما ایجاد تغییرات اساسی در سبک زندگی بسیار مؤثرتر است. برای مثال، روش‌های علمی زیر پیشنهاد می‌شوند:
افزایش مصرف پروتئین: هضم پروتئین انرژی بیشتری نسبت به کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها نیاز دارد.²⁸
استفاده از غذاهای کامل: رژیم غذایی مبتنی بر مواد غذایی طبیعی و سالم کالری‌سوزی بیشتری ایجاد می‌کند نسبت به رژیم‌هایی با غذاهای فوق‌فرآوری‌شده.²⁹
افزایش تحرک بدنی: ورزش می‌تواند حجم عضله را افزایش داده، چربی‌سوزی را بهبود ببخشد و خطر بیماری‌های متابولیک را کاهش دهد.³⁰
خواب و آرامش: خواب کافی (۷ تا ۹ ساعت در شب) و کنترل استرس از عوامل کلیدی در سلامت متابولیکی هستند.³¹ ³² ³³
بررسی مشکلات پزشکی: برخی بیماری‌های زمینه‌ای مانند اختلالات تیروئیدی می‌توانند بر متابولیسم و وزن تأثیر بگذارند.³⁴
افزودن ادویه‌هایی مانند فلفل چیلی، دارچین، زردچوبه و زنجبیل به وعده‌های غذایی ممکن است متابولیسم بدن شما را کمی بهبود دهد، اما این ادویه‌ها معجزه‌گر نیستند. تحقیقات درباره اثرگذاری مستقیم آن‌ها بر متابولیسم همچنان محدود است.
پس بهترین راهکار چیست؟ تمرکز بر تصویر کلی: تغذیه سالم، تحرک منظم، خواب کافی و کنترل استرس. ادویه‌ها تنها چاشنی‌ای خوشمزه برای حمایت از سلامت کلی شما هستند.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعمل‌های سختگیرانه‌ای در زمینه منبع‌یابی پیروی می‌کند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسی‌شده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده می‌کنیم.
Kasprzak-Drozd K, Oniszczuk T, Gancarz M, Kondracka A, Rusinek R, Oniszczuk A. Curcumin and weight loss: Does it work?. Int J Mol Sci. 2022;23(2):639. doi:10.3390/ijms23020639
