اضطراب واکنش طبیعی انسان به استرس است؛ اما وقتی بیش از حد شود، می‌تواند مانع زندگی سالم و شاد شود. اگر احساس می‌کنید در دام اضطراب گرفتار شده‌اید، می‌توانید هر زمان و هر جا یکی از این تمرین‌ها را انجام دهید تا به آرامش برسید. هدف این تمرین‌ها کمک سریع به کاهش اضطراب است.
۱. تنفس عمیق
زمانی که اضطراب دارید، تنفس سریع و کم‌عمق می‌شود و ممکن است دچار سرگیجه یا تنگی نفس شوید. تنفس عمیق و کنترل‌شده می‌تواند به کاهش این علائم کمک کند.
روش انجام:
- در جای آرام و راحت بنشینید.
- یک دست را روی قفسه سینه و دست دیگر را روی شکم بگذارید. هنگام دم عمیق، شکم باید بیشتر از قفسه سینه حرکت کند.
- نفس را به آرامی و منظم از بینی بگیرید. دست روی قفسه سینه ثابت بماند و دست روی شکم حرکت کند.
- نفس را به آرامی از دهان خارج کنید.
- این روند را تا کاهش اضطراب تکرار کنید.
- روزانه ۵ دقیقه این تمرین را انجام دهید تا در مواقع اضطراب به راحتی از آن استفاده کنید.
۲. تجسم (ویژوالیزیشن)
تصویرسازی ذهنی از مکانی آرام‌بخش، واقعی یا خیالی، می‌تواند اضطراب را کاهش دهد.
روش انجام:
- تصویری آرامش‌بخش و ساده در ذهن خود ایجاد کنید.
- چشم‌ها را ببندید و به آرامی نفس بکشید.
- توجه خود را روی این تصویر حفظ کنید تا اضطراب کاهش یابد.
- هر زمان احساس اضطراب کردید، به این مکان ذهنی مراجعه کنید.
۳. شل کردن عضلات
تنش عضلانی و درد می‌تواند از علائم اضطراب باشد. شل کردن عضلات به کاهش این تنش کمک می‌کند.
روش انجام:
- در جای آرام بنشینید، چشم‌ها را ببندید و نفس‌های آرام بکشید.
- دست خود را مشت کنید و عضلات را سفت نگه دارید.
- چند ثانیه این حالت را حفظ کنید و به احساس تنش توجه کنید.
- سپس آرام دست را باز کنید و احساس آرامش را درک کنید.
- این کار را با گروه‌های مختلف عضلانی بدن تکرار کنید.
۴. شمردن
شمردن به شما کمک می‌کند توجه خود را از اضطراب دور کنید و تمرکز کنید.
روش انجام:
- در جای آرام بنشینید، چشم‌ها را ببندید.
- به آرامی تا ۱۰ بشمارید.
- اگر نیاز بود، تا ۲۰ یا بیشتر ادامه دهید.
- تا زمانی که احساس آرامش کنید، شمردن را ادامه دهید.
۵. مراقبه حضور ذهن (مایندفولنس)
مایندفولنس یعنی تمرکز کامل و بدون قضاوت بر لحظه حاضر و محیط اطراف. این تمرین ذهن را آرام می‌کند.
روش انجام:
- در جای آرام بنشینید و چشم‌ها را ببندید.
- به تنفس و احساس بدن خود توجه کنید.
- سپس به صداها، بوها و احساسات محیط دقت کنید.
- بین بدن و محیط اطراف آگاهی خود را چند بار جا به جا کنید تا اضطراب کمتر شود.
- این تمرین را به صورت منظم انجام دهید، نه فقط زمانی که مضطرب هستید.
۶. قطع چرخه افکار مضطرب
افکار اضطرابی می‌توانند ما را دچار نگرانی‌های بی‌پایان کنند و باعث افزایش اضطراب شوند. قطع این چرخه می‌تواند به شما کمک کند.
روش انجام:
- صدای مضحک یا ترانه‌ای خنده‌دار درباره اضطراب خود بسازید و بخوانید.
- به جای اضطراب، به یک فکر مثبت یا خاطره خوش تمرکز کنید.
- موسیقی گوش کنید یا کتاب بخوانید.
- متوجه تغییر تمرکز خود از افکار اضطرابی به کارهای روزمره باشید و احساس خود را ارزیابی کنید.
کی باید به دنبال کمک باشید؟
تمرینات بالا ممکن است به کاهش موقت اضطراب کمک کنند، اما اگر اضطراب شما به طور مکرر و شدید زندگی روزمره، شادی و فعالیت‌هایتان را مختل می‌کند، حتماً به پزشک یا روانشناس مراجعه کنید. آن‌ها می‌توانند شما را به مراحل بعدی درمان مانند روان‌درمانی یا دارودرمانی هدایت کنند.
خلاصه
ضطراب می‌تواند ذهن و زندگی روزمره را مختل کند، اما تمرین‌هایی مانند تنفس عمیق، مراقبه حضور ذهن و شل کردن عضلات می‌توانند به کاهش آن کمک کنند. در صورت تداوم مشکل، بهتر است از کمک متخصص بهره‌مند شوید.