شیرین‌کننده‌هایی مانند استویا و اریتریتول که کربوهیدرات بسیار کمی دارند یا فاقد آن هستند، از بهترین انتخاب‌ها برای کسانی هستند که رژیم غذایی کتوژنیک را دنبال می‌کنند [1]. این شیرین‌کننده‌ها می‌توانند جایگزین‌های مناسبی برای قند سنتی باشند و از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری کنند، که هدف اصلی رژیم کتو حفظ آن در سطح پایین است.
شیرین‌کننده‌ها در اصل انواعی از کربوهیدرات‌ها هستند که به مواد غذایی و نوشیدنی‌ها طعم شیرینی می‌بخشند. از آنجا که رژیم کتوژنیک مبتنی بر محدودسازی مصرف کربوهیدرات‌ها است، بسیاری از مواد غذایی حاوی شیرین‌کننده‌ها باید حذف یا محدود شوند [2]. این امر برای حفظ وضعیت کتوز بدن ضروری است؛ حالتی که در آن بدن به جای گلوکز، از چربی به‌عنوان منبع اصلی انرژی استفاده می‌کند.
استویا
استویا گیاهی بومی آمریکای جنوبی است که امروزه در سراسر جهان کشت می‌شود. این شیرین‌کننده معمولاً با نام‌های تجاری مانند Truvia و PureVia در فروشگاه‌ها عرضه می‌شود [3][4] و به عنوان «به طور کلی ایمن» (GRAS) شناخته شده است، که آن را جایگزینی مناسب برای ساکارز (قند سفره) می‌سازد [15].
با این حال، مصرف استویا ممکن است با عوارضی مانند نفخ، سرگیجه، حالت تهوع و بی‌حسی همراه باشد. همچنین ممکن است بر سطح قند خون یا فشار خون تأثیر بگذارد، بنابراین در صورت مصرف داروهای مرتبط، مشورت با پزشک ضروری است [6][7].
استویا انتخابی عالی برای نوشیدنی‌هایی مانند قهوه و چای است، چراکه بین ۲۰۰ تا ۴۰۰ برابر شیرین‌تر از قند معمولی است. با این حال، استفاده از آن در مقادیر زیاد—مانند پخت و پز یا تهیه کیک—ممکن است نتیجه مطلوبی نداشته باشد [4].
میوه راهب (Monk Fruit)
میوه راهب که با نام Luo Han Guo نیز شناخته می‌شود، از گیاهی بومی چین تهیه می‌شود و تحت برندهایی مانند Monk Fruit in the Raw و PureLo به فروش می‌رسد [8][9][10]. سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) این شیرین‌کننده را ایمن تشخیص داده است [4].
این ماده بین ۱۰۰ تا ۲۵۰ برابر از قند معمولی شیرین‌تر است، فاقد کالری می‌باشد و تنها ۰.۵ گرم کربوهیدرات در هر قاشق چای‌خوری دارد [11]. میوه راهب برای استفاده در نوشیدنی‌ها، سس‌ها و پخت‌وپز مناسب است، هرچند ممکن است بافت غذا را تغییر دهد.
اریتریتول (Erythritol)
اریتریتول یک الکل قندی طبیعی است که در میوه‌ها و مواد غذایی تخمیری یافت می‌شود. این شیرین‌کننده فاقد کالری بوده و حدود ۶۰ تا ۸۰ درصد شیرینی قند سفره را دارد [12][13]. سازمان FDA اریتریتول را ایمن اعلام کرده است [14].
از جمله مزایای آن این است که باعث افزایش قند خون نمی‌شود و پوسیدگی دندان ایجاد نمی‌کند [15]. اگرچه ممکن است به کاهش مصرف قند کمک کند، اما همچنان تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است [16].
جذب و تجزیه‌ی الکل‌های قندی در بدن کندتر از قند معمولی است، بنابراین اریتریتول ممکن است مشکلات گوارشی کمتری ایجاد کند [17][18]. می‌توان از آن در نوشیدنی‌ها و بسیاری از دستورهای غذایی به‌جای قند استفاده کرد، اما مصرف زیاد آن ممکن است احساس خنکی ناخوشایندی در دهان ایجاد کند [12].
زایلیتول (Xylitol)
زایلیتول یک الکل قندی است که شیرینی آن برابر با قند سفره است، ولی کالری و کربوهیدرات کمتری دارد [8]. سازمان غذا و داروی آمریکا آن را ایمن اعلام کرده است [4].
با این حال، مصرف بیش از حد آن می‌تواند موجب کرامپ و اسهال شود [8]. برخلاف قندهای معمولی، الکل‌های قندی مانند زایلیتول موجب پوسیدگی دندان نمی‌شوند [4].
زایلیتول را می‌توان در نوشیدنی‌هایی مانند قهوه، اسموتی و چای استفاده کرد، اما ممکن است در برخی دستورهای غذایی عملکرد مطلوبی نداشته باشد، زیرا رطوبت را به خود جذب می‌کند [19].
مالتیتول (Maltitol)
مالتیتول یکی دیگر از الکل‌های قندی است که حدود ۷۵ تا ۹۰ درصد شیرینی قند سفره را دارد ولی کالری کمتری دارد [20]. معمولاً در محصولات “بدون قند” مانند آدامس، دهان‌شویه و خمیردندان دیده می‌شود.
از آنجایی که مالتیتول کم‌کالری است، می‌تواند در مدیریت وزن مؤثر باشد. همچنین ممکن است به بهبود سلامت دهان و دندان کمک کند، اما شواهد علمی در این زمینه متناقض هستند [21].
مصرف بیش از حد آن ممکن است باعث کرامپ، گاز و اسهال شود [17]. مالتیتول نقطه ذوب پایین‌تری نسبت به قند معمولی دارد، بنابراین گزینه‌ای مناسب برای شیرینی‌هایی مانند بستنی محسوب می‌شود [20].
شیره یاکون (Yacon Syrup)
شیره یاکون از ریشه گیاه یاکون تهیه می‌شود که عمدتاً در آمریکای جنوبی رشد می‌کند. این شیرین‌کننده تقریباً نیمی از کالری قند سفره را دارد [22][23].
شیره یاکون حاوی فروکتوالیگوساکاریدها (FOS) است؛ نوعی فیبر محلول که بدن آن را هضم نمی‌کند. فیبرهای محلول باعث کاهش سطح کلسترول خون می‌شوند و می‌توانند در پیشگیری از بیماری‌های قلبی مؤثر باشند [24].
با این حال، FOS در برخی افراد ممکن است منجر به نفخ، کرامپ و اسهال شود [25]. این شیره برای نوشیدنی‌هایی مانند قهوه، چای و سس سالاد مناسب است، اما به‌دلیل اینکه FOS در دمای بالا تجزیه می‌شود، نمی‌توان از آن در پخت یا غذاهای حرارت‌دیده استفاده کرد [26].
شیرین‌کننده‌های کم‌کربوهیدرات دیگر که با رژیم کتو سازگارند
سایر شیرین‌کننده‌های کم‌کربوهیدرات که در رژیم کتو قابل استفاده هستند عبارتند از [27]:
- هیدروژنه‌های نشاسته (Hydrogenated starch hydrolysates یا HSH)
- ایزومالت (Isomalt)
- لاکتیتول (Lactitol)
- مانیتول (Mannitol)
- سوربیتول (Sorbitol)
باید توجه داشت که صرفاً به‌کار رفتن شیرین‌کننده‌های کم‌کربوهیدرات در یک ماده غذایی، به معنای کتوژنیک بودن آن نیست. این محصولات ممکن است حاوی دیگر انواع کربوهیدرات باشند، بنابراین بررسی برچسب تغذیه‌ای الزامی است.
چه شیرین‌کننده‌هایی را باید در رژیم کتو اجتناب کرد؟
در رژیم کتو باید از مصرف شیرین‌کننده‌هایی که میزان زیادی کربوهیدرات دارند خودداری کرد. این شیرین‌کننده‌ها می‌توانند فرایند کاهش وزن را مختل کرده و سطح قند خون را بالا ببرند.
شیرین‌کننده‌های طبیعی پرکربوهیدرات شامل موارد زیر هستند [85]:
- شهد آگاوه
- فروکتوز (قند طبیعی موجود در میوه‌ها)
- عسل
- مالتوز (که در آبجو و نان استفاده می‌شود)
- شکر افرا
- ملاس
- چغندرقند
- نیشکر
شیرین‌کننده‌های مصنوعی رایج که باید در کتو پرهیز شوند [18]:
- آسه‌سولفام K
- آدوانتام
- آسپارتام
- دکستروز (اغلب در محصولات آب‌رسان استفاده می‌شود)
- نئوتام
- ساخارین
- سوکرالوز
جمع‌بندی سریع
استویا، میوه راهب و اریتریتول از بهترین شیرین‌کننده‌های کم‌کربوهیدرات برای رژیم کتو هستند. این شیرین‌کننده‌ها معمولاً کالری و کربوهیدرات کمتری نسبت به قند سفره دارند.
با این حال، باید توجه داشت که همه‌ی محصولات حاوی این شیرین‌کننده‌ها لزوماً کتوژنیک نیستند. در صورت تمایل به استفاده از این شیرین‌کننده‌ها یا شروع رژیم کتو، مشاوره با متخصص سلامت توصیه می‌شود.