بدن شما به ترکیبی از کربوهیدرات‌ها، پروتئین، چربی، آب، ویتامین‌ها و مواد معدنی نیاز دارد
مواد غذایی، هم مواد مغذی درشت‌مقیاس (مانند کربوهیدرات، چربی، پروتئین و آب) و هم ریزمغذی‌ها (نظیر ویتامین‌ها و مواد معدنی) را برای حفظ سلامت در تمام مراحل زندگی تأمین می‌کنند. هر یک از این مواد نقشی منحصربه‌فرد در بدن دارند و کمبود یا دریافت بیش‌از‌حد هرکدام می‌تواند خطر بروز مشکلات سلامتی را افزایش دهد.
افزایش یا کاهش غیرمتعادل این مواد ممکن است منجر به اختلالاتی از جمله ضعف سیستم ایمنی، کاهش انرژی، اختلالات رشد یا حتی بیماری‌های مزمن شود. بنابراین، درک عملکردهای دقیق این مواد برای حفظ تعادل تغذیه‌ای اهمیت ویژه‌ای دارد.
کربوهیدرات‌ها
کربوهیدرات‌ها مولکول‌هایی هستند که در بدن به گلوکز و سایر قندهای ساده تجزیه می‌شوند. این ترکیبات برای تأمین انرژی مغز و بدن کاملاً ضروری هستند و به ازای هر گرم، چهار کالری انرژی فراهم می‌کنند.¹
کربوهیدرات‌ها به دو دسته تقسیم می‌شوند:
d3sign / Getty Images
- کربوهیدرات‌های ساده شامل مولکول‌های زنجیره‌کوتاه نظیر مونوساکاریدها (گلوکز، فروکتوز و گالاکتوز) و دی‌ساکاریدها (ساکارز، لاکتوز و مالتوز) هستند.
- کربوهیدرات‌های پیچیده شامل پلی‌ساکاریدها، نشاسته و فیبر هستند که زنجیره‌های بلندتری دارند و در جذب و هضم زمان‌برتر هستند.
منابع کربوهیدرات‌های ساده شامل قندهای موجود در میوه‌ها، برخی سبزیجات، لبنیات و عسل هستند، درحالی‌که منابع کربوهیدرات‌های پیچیده بیشتر شامل فیبر و نشاسته‌ی گیاهان (مانند غلات، سبزیجات، میوه‌ها، مغزها، دانه‌ها و حبوبات) می‌باشند. این تفاوت‌ها بر سرعت جذب قند در بدن و تأثیر آن بر قند خون اثرگذارند.
منابع غذایی کربوهیدرات‌دار همچنین دارای مقادیر متغیری از فیبر، پروتئین، چربی، ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیتوشیمیایی‌ها، پری‌بیوتیک‌ها و عوامل ضدتغذیه‌ای هستند که می‌توانند بر کیفیت رژیم غذایی و سلامت کلی تأثیرگذار باشند.² این ترکیبات می‌توانند بر عملکرد گوارش، میزان جذب مواد مغذی و سلامت میکروبیوم روده نیز نقش مهمی ایفا کنند.
نیاز روزانه‌ی تقریبی بزرگ‌سالان به کربوهیدرات‌ها:
- ۱.۵ تا ۲ فنجان میوه در روز
- ۲ تا ۳ فنجان سبزیجات در روز
- سه تا شش وعده غلات کامل در روز
- سه وعده لبنیات کم‌چرب یا معادل غیرلبنی آن
- یک تا سه وعده حبوبات در هفته
عناصر اصلی برای داشتن یک الگوی تغذیه‌ای سالم
بر اساس دستورالعمل‌های غذایی آمریکا در سال‌های ۲۰۲۰ تا ۲۰۲۵، عناصر اصلی که یک الگوی تغذیه‌ای سالم را تشکیل می‌دهند عبارتند از:⁶
- انواع مختلفی از سبزیجات از همه گروه‌ها—سبز تیره، قرمز و نارنجی، حبوبات (مانند لوبیا و نخود)، سبزیجات نشاسته‌ای و سایر
- میوه‌ها، به‌ویژه میوه‌های کامل
- غلات، که حداقل نیمی از آن‌ها باید غلات کامل باشند
- لبنیات بدون چربی یا کم‌چرب، شامل شیر، ماست، پنیر و/یا نوشیدنی‌های سویا غنی‌شده
- تنوعی از منابع پروتئینی، شامل غذاهای دریایی، گوشت کم‌چرب و مرغ، تخم‌مرغ، حبوبات، مغزها، دانه‌ها و محصولات سویا
- روغن‌ها، شامل روغن‌های گیاهی و روغن‌های موجود در غذاهایی مانند غذاهای دریایی و مغزها
پروتئین
پروتئین یکی از مواد مغذی درشت‌مقیاس حیاتی است که به‌عنوان بلوک سازنده‌ی عضلات، استخوان‌ها، غضروف و پوست عمل می‌کند.⁷ این ماده از زنجیره‌هایی از آمینواسیدها ساخته شده است که شامل ۲۰ نوع مختلف هستند.
از میان این ۲۰ نوع، ۹ آمینواسید ضروری هستند که بدن نمی‌تواند آن‌ها را بسازد و باید از طریق رژیم غذایی تأمین شوند، برخی دیگر غیرضروری‌اند و برخی نیز «شرطی ضروری» محسوب می‌شوند. آمینواسیدهای شرطی در شرایط خاصی مانند استرس یا بیماری ممکن است برای بدن حیاتی شوند.
پروتئین برای ترمیم سلول‌ها، از جمله بهبود زخم‌ها، عملکرد سیستم ایمنی، و انتقال ویتامین‌ها، مواد معدنی و اکسیژن در بدن مورد نیاز است. همچنین، به ازای هر گرم، ۴ کالری انرژی فراهم می‌کند که آن را به منبع مناسبی برای حمایت از عملکردهای حیاتی تبدیل می‌سازد.
منابع پروتئین:
- منابع گیاهی: حبوبات، غلات کامل، مغزها، دانه‌ها، سبزیجات
- منابع حیوانی: تخم‌مرغ، لبنیات، گوشت، مرغ، ماهی
- منابع فرآوری‌شده: پودرهای پروتئینی و مکمل‌های غذایی
مقدار توصیه‌شده روزانه‌ی پروتئین (RDA) معادل ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است.⁸ برای مثال، فردی با وزن ۱۵۰ پوند (معادل حدود ۶۸.۲ کیلوگرم) به حدود ۵۵ گرم پروتئین در روز نیاز دارد.
افرادی مانند ورزشکاران، کسانی که در حال عضله‌سازی هستند، کسانی که در حال پیشگیری از تحلیل عضلانی‌اند، یا افرادی که بیمار بوده یا در دوره‌ی نقاهت هستند، ممکن است به میزان بیشتری از پروتئین نیاز داشته باشند. نیاز بدن به پروتئین می‌تواند بسته به شرایط فیزیولوژیک فرد به‌طور قابل توجهی تغییر کند.
نیازهای تغذیه‌ای شخصی‌سازی‌شده
نیازهای غذایی هر فرد بسته به عوامل گوناگونی مانند جنس، سن، شرایط پزشکی، داروهای مصرفی، فرهنگ، سطح فعالیت بدنی و اهداف تغذیه‌ای متفاوت است. این تنوع ایجاب می‌کند که توصیه‌های تغذیه‌ای به‌صورت فردمحور انجام شوند و از نسخه‌های عمومی برای همه‌ی افراد اجتناب گردد.
چربی
چربی با فراهم‌کردن ۹ کالری به ازای هر گرم، یکی از منابع اصلی تأمین انرژی بدن است. این ماده نقشی کلیدی در جذب ویتامین‌های محلول در چربی (A، D، E و K) و حفظ عملکرد ساختاری سلول‌ها دارد.
چربی همچنین در فرآیند سیگنال‌دهی سلولی، عایق‌سازی اندام‌ها و ایجاد حس سیری و افزایش طعم غذاها مؤثر است. علاوه بر انرژی، چربی‌ها در تنظیم فرآیندهای بیوشیمیایی حیاتی مانند پاسخ‌های التهابی و رشد سلولی نقش دارند.
چربی‌های ضروری شامل موارد زیر هستند:⁹
- چربی‌های چندغیراشباع (PUFAs)
- اسیدهای چرب امگا-۳ و امگا-۶
سایر انواع چربی‌ها عبارتند از:
- چربی اشباع
- چربی ترانس
- چربی تک‌غیراشباع
میزان مناسب مصرف چربی بسته به نیازهای فردی و وضعیت سلامت کلی متفاوت است. به‌عنوان مثال، میزان فعالیت بدنی، وضعیت سوخت‌وساز و سابقه‌ی بیماری قلبی می‌تواند تعیین‌کننده‌ی نوع و میزان چربی مصرفی باشد.
انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می‌کند که برای حفظ سلامت قلب، کمتر از ۶٪ از کالری دریافتی روزانه از چربی‌های اشباع تأمین شود.¹⁰ رعایت این دستورالعمل می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی را کاهش داده و به سلامت عروق کمک کند.
نمونه‌هایی از چربی‌های سالم:
- آووکادو
- مغزها (مانند بادام، گردو، بادام‌هندی)
- دانه‌ها (مانند چیا، بذر کتان، آفتابگردان)
- زیتون و روغن زیتون
- ماهی‌های چرب (مانند سالمون، خال‌مخالی، ساردین، قزل‌آلا)
- کره‌های مغزیجات (مانند کره بادام و کره بادام‌زمینی)
- نارگیل و روغن نارگیل (در حد اعتدال)
- شکلات تلخ (با حداقل ۷۰٪ کاکائو، در حد اعتدال)
- تخم‌مرغ (به‌ویژه زرده)
- توفو و ادامامه
این چربی‌ها علاوه بر انرژی، مواد مغذی حیاتی مانند امگا-۳ را فراهم می‌کنند و به جذب ویتامین‌های محلول در چربی کمک کرده و از سلامت قلب و مغز حمایت می‌کنند. گنجاندن آن‌ها در رژیم غذایی می‌تواند کیفیت تغذیه را به‌طور چشمگیری بهبود دهد.
آب
بدن انسان تقریباً دو سوم خود را از آب تشکیل داده است و هر سلول برای انجام فعالیت‌های حیاتی و ترمیم خود به آب نیازمند است. نبود آب در بدن باعث می‌شود تنها چند روز بتوانید زنده بمانید، زیرا آب نقش حیاتی در حفظ عملکردهای زیستی ایفا می‌کند.
آب به پیشگیری از کم‌آبی کمک می‌کند، مفاصل را روان می‌سازد، دمای بدن را تنظیم می‌کند، از نخاع و بافت‌ها محافظت می‌نماید و ضایعات را از طریق ادرار، عرق و مدفوع از بدن دفع می‌کند. این فرآیندها برای حفظ هموستازی بدن و سلامت عمومی ضروری هستند.
نیازهای مایعات بدن بسته به عوامل مختلفی مانند سطح فعالیت بدنی، بیماری یا تب، مصرف داروها و میزان تعریق فرد متغیر است. به طور کلی، نیاز روزانه به مایعات از همه منابع شامل غذا و نوشیدنی‌ها برای مردان حدود ۱۵.۵ فنجان و برای زنان حدود ۱۱.۵ فنجان است.
نکته‌ای درباره‌ی اصطلاحات جنسیتی و جنسی
سایت Verywell Health تاکید دارد که جنسیت (sex) و هویت جنسی (gender) مفاهیمی مرتبط اما متفاوت هستند؛ برای حفظ دقت و احترام به منابع، این مقاله اصطلاحاتی مانند «زن»، «مرد»، «زنانه» و «مردانه» را مطابق استفاده منابع به کار می‌برد.
ویتامین‌ها
ویتامین‌ها ترکیبات آلی هستند که در مقادیر کم در رژیم غذایی مورد نیازند تا عملکردهای بدن مانند رشد، متابولیسم و حفظ یکپارچگی سلولی حفظ شود. این مواد مغذی در دو گروه اصلی ویتامین‌های محلول در آب و محلول در چربی طبقه‌بندی می‌شوند.
ویتامین‌های محلول در آب شامل گروه‌های مختلف ویتامین B (از جمله تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، پانتوتنیک اسید، پیریدوکسین، بیوتین، فولات و کبالامین) و ویتامین C می‌شوند. این ویتامین‌ها به راحتی در آب حل شده و در صورت مصرف زیاد، معمولاً از طریق ادرار دفع می‌شوند.
ویتامین‌های محلول در چربی شامل ویتامین‌های A، D، E و K هستند که در چربی‌ها حل می‌شوند و جذب آن‌ها نیازمند مصرف چربی در رژیم غذایی است. این ویتامین‌ها در ذخایر بدن نگهداری شده و کمبود یا اضافی بودن آن‌ها می‌تواند عوارض متعددی داشته باشد.
تأمین نیازهای ویتامینی از طریق غذا ممکن است در شرایطی کافی نباشد، به همین دلیل برخی افراد برای جبران کمبودها مجبور به استفاده از مکمل‌ها می‌شوند. این موضوع مخصوصاً در شرایط بیماری، بارداری یا رژیم‌های خاص اهمیت پیدا می‌کند.
مواد معدنی
مواد معدنی ترکیبات غیرآلی هستند که نقش‌های کلیدی در عملکرد صحیح استخوان‌ها، عضلات، قلب و مغز دارند. علاوه بر این، این مواد در ساخت آنزیم‌ها و هورمون‌ها نیز اهمیت زیادی دارند.¹²
مواد معدنی به دو دسته ماکرومینرال‌ها و عناصر کمیاب تقسیم می‌شوند؛ ماکرومینرال‌ها به مقادیر بیشتری نیاز دارند و شامل کلسیم، کلرید، منیزیم، فسفر، پتاسیم، سدیم و گوگرد هستند، در حالی که عناصر کمیاب مانند کبالت، مس، فلوراید، ید، آهن، منگنز، سلنیوم و روی به مقادیر کمتر اما حیاتی نیاز دارند.
مصرف متنوع انواع غذاها برای تامین نیازهای مواد معدنی ضروری است؛ اما در برخی شرایط خاص مانند مصرف برخی داروها یا بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های کلیوی ممکن است نیاز به محدود کردن یا مکمل‌کردن برخی مواد معدنی وجود داشته باشد.
منابع غذایی غنی از مواد معدنی شامل موارد زیر است:
- سبزیجات برگ‌سبز (مانند اسفناج، کلم، چارد سویسی): حاوی آهن، منیزیم، کلسیم
- مغزها و دانه‌ها (مانند بادام، تخمه کدو، تخمه آفتابگردان): منیزیم، روی، سلنیوم
- حبوبات (مانند عدس، نخود، لوبیا سیاه): آهن، پتاسیم، روی
- لبنیات (شیر، ماست، پنیر): کلسیم، فسفر، پتاسیم
- ماهی‌های چرب (مانند سالمون، ساردین): کلسیم (از استخوان‌ها)، ید، فسفر
- غلات کامل (جو دوسر، برنج قهوه‌ای، کینوا): آهن، منیزیم، سلنیوم
- موز: پتاسیم
- آووکادو: پتاسیم، منیزیم
- شکلات تلخ: منیزیم، آهن
- تخم‌مرغ: فسفر، سلنیوم، روی
- جلبک دریایی: ید
- گوشت گاو و مرغ: آهن، روی، فسفر
سایر مواد مغذی مهم
تمام مواد مغذی مهم تحت دسته «ضروری» طبقه‌بندی نمی‌شوند، اگرچه ممکن است نقش مهمی در سلامت ایفا کنند. به عنوان مثال، ترکیبات گیاهی مانند آنتی‌اکسیدان‌ها و پلی‌فنول‌ها خواص سلامتی‌بخشی دارند که تحقیقات علمی روزافزونی آن‌ها را تایید می‌کند.¹³
یک ماده مغذی ضروری ماده‌ای است که بدن نمی‌تواند آن را به خودی خود بسازد، بنابراین باید از طریق رژیم غذایی تأمین شود. با این حال، برخی مواد مغذی به صورت «شرطی ضروری» شناخته می‌شوند که تنها در شرایط خاص مانند بیماری یا استرس باید دریافت شوند.¹
مواد مغذی غیرضروری، آن‌هایی هستند که بدن می‌تواند از ترکیبات دیگر بسازد اما دریافت آن‌ها از غذا نیز ممکن است.
خطرات کمبودهای تغذیه‌ای
کمبودهای تغذیه‌ای ممکن است در اثر پیروی طولانی‌مدت از رژیم‌های محدودکننده، ناامنی غذایی، مشکلات جذب مواد مغذی، آلرژی‌های غذایی یا افزایش نیازهای تغذیه‌ای در مراحل مختلف زندگی و ناتوانی در رسیدن به اهداف تغذیه‌ای ایجاد شود.¹⁴
برای مثال، محدود بودن در معرض نور خورشید و داشتن شرایطی که جذب چربی را محدود می‌کند، می‌تواند خطر کمبود ویتامین D را افزایش دهد.¹⁵ اگر مطمئن نیستید که در معرض خطر کمبود مواد مغذی خاصی هستید، بهتر است با یک ارائه‌دهنده خدمات بهداشتی مشورت کنید.
نکات کلیدی
بدن شما به ترکیبی از کربوهیدرات‌ها، پروتئین، چربی، آب، ویتامین‌ها و مواد معدنی نیاز دارد. نیازهای تغذیه‌ای هر فرد متفاوت است؛ آنچه برای یک نفر مناسب است ممکن است برای دیگری مناسب نباشد.
مصرف متنوع میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین‌های کم‌چرب و چربی‌های سالم به تأمین کامل نیازهای بدن کمک می‌کند و سلامت کلی را بهبود می‌بخشد.