اگرچه اغلب غذاهای دریایی به‌خاطر محتوای بالای امگا-۳ خود شناخته می‌شوند، اما می‌توان این اسیدهای چرب ضروری را از منابع گیاهی نیز دریافت کرد؛ منابعی مانند تخم کتان، دانه چیا، گردو و چند مورد دیگر.
روغن ماهی و ماهی‌های چرب مانند سالمون، قزل‌آلا و تن از جمله منابع شناخته‌شده امگا-۳ هستند. با این حال، اگر رژیم غذایی وگان یا گیاه‌خواری دارید، یا به هر دلیلی ماهی مصرف نمی‌کنید یا به آن علاقه‌ای ندارید، همچنان می‌توانید نیاز روزانه خود به این اسیدهای چرب را از منابع گیاهی تأمین کنید.
میزان توصیه‌شده مصرف روزانه امگا-۳ چقدر است؟
برای بیشتر بزرگسالان بالای ۱۸ سال، میزان دریافت کافی (AI) امگا-۳ به شرح زیر است:
- مردان: ۱.۶ گرم در روز
- زنان: ۱.۱ گرم در روز
این مقادیر شامل مجموع اسیدهای چرب امگا-۳ هستند، به‌ویژه آلفا لینولنیک اسید (ALA)، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA).
دانه چیا
دانه چیا به‌خاطر خواص متعددش برای سلامتی شناخته شده و یکی از بهترین منابع گیاهی آلفا لینولنیک اسید (ALA) به‌شمار می‌رود، که یکی از سه نوع اصلی اسیدهای چرب امگا-۳ است.
به دلیل ترکیب غنی این دانه از امگا-۳، فیبر و پروتئین، مصرف آن در قالب یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند در موارد زیر مفید باشد:
- کاهش خطر بیماری‌های قلبی
- کاهش تجمع چربی تری‌گلیسرید در بدن
- افزایش کلسترول خوب یا HDL
- کاهش فشار خون
- بهبود عملکرد گوارشی و حرکات منظم روده
- کاهش خطر برخی از انواع سرطان‌ها
با این حال، برای تأیید قطعی این اثرات، انجام مطالعات بالینی بیشتری ضروری است.
نحوه مصرف:
تنها ۲۸ گرم (حدود ۱ اونس) دانه چیا حاوی حدود ۵۰۰۰ میلی‌گرم امگا-۳ است، که چندین برابر مقدار توصیه‌شده روزانه محسوب می‌شود.
برای استفاده از چیا به‌عنوان جایگزین تخم‌مرغ، می‌توانید یک قاشق غذاخوری (۷ گرم) از آن را با ۳ قاشق غذاخوری آب مخلوط کرده و منتظر بمانید تا حالت ژله‌ای پیدا کند.
برخی ایده‌های خوشمزه برای مصرف دانه چیا عبارتند از:
- گلابی گرم‌شده با ترکیب کرامبل گردو و چیا
- جو دوسر دارچینی با میوه تازه، بادام و دانه چیا
- پودینگ بلوبری و چیا
- پودینگ شربت تمشک و چیا
روغن جلبک
روغن جلبک از جلبک‌ها استخراج می‌شود و یکی از معدود منابع وگان EPA و DHA است، یعنی دو نوع دیگر از امگا-۳ که معمولاً فقط در منابع حیوانی یافت می‌شوند.
بر اساس یک مرور پژوهشی در سال ۲۰۱۹، حدود ۵۰٪ از ترکیبات روغن جلبک را EPA و DHA تشکیل می‌دهند. در حالی که برخی انواع جلبک‌ها در طبیعت می‌توانند سمی باشند، جلبک‌هایی که برای استخراج روغن مورد استفاده قرار می‌گیرند، در شرایط کنترل‌شده رشد داده شده و خالص‌سازی می‌شوند. بنابراین، روغن جلبک احتمالاً فاقد بیشتر سموم محیطی است که ممکن است در ماهی و روغن ماهی یافت شوند.
با این حال، تحقیقات انسانی درباره فواید این روغن محدود است و بیشتر مطالعات گذشته روی حیوانات انجام شده‌اند، بنابراین برای تأیید مزایای واقعی آن به تحقیقات بیشتری روی انسان نیاز است.
نحوه مصرف:
روغن جلبک معمولاً به‌شکل کپسول ژلاتینی نرم موجود است. مکمل‌های آن معمولاً بین ۴۰۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم ترکیب EPA و DHA تأمین می‌کنند. مقدار توصیه‌شده مصرف روزانه این ترکیب، حدود ۲۵۰ میلی‌گرم است.
همچنین می‌توانید شکل مایع روغن جلبک را به نوشیدنی‌ها یا اسموتی‌ها اضافه کنید.
دانه شاهدانه (هِمپ)
علاوه بر داشتن پروتئین، منیزیم، آهن و روی، دانه شاهدانه حاوی مقادیری از اسیدهای چرب امگا-۳ نیز هست.
نسبت امگا-۶ به امگا-۳ در دانه شاهدانه معمولاً بین ۲ تا ۵ متغیر است. این در حالی‌ست که نسبت مطلوب بین این دو اسید چرب کمتر از یا برابر با ۳ در نظر گرفته می‌شود. نسبت‌های بالاتر می‌توانند التهاب‌زا باشند، بنابراین این نسبت متعادل در دانه شاهدانه نکته‌ای مثبت تلقی می‌شود.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۲ نشان داد که امگا-۳ موجود در دانه شاهدانه می‌تواند از تشکیل لخته‌های خونی جلوگیری کرده و به بهبود عملکرد قلب پس از حمله قلبی کمک کند. البته این مطالعه در محیط آزمایشگاهی روی سلول‌ها انجام شده، و برای اثبات این یافته‌ها در انسان، به تحقیقات بیشتری نیاز است.
نحوه مصرف:
در سه قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) دانه شاهدانه حدود ۲۶۰۰ میلی‌گرم ALA وجود دارد.
می‌توانید دانه شاهدانه را روی ماست بریزید یا در اسموتی‌ها برای افزودن بافتی ترد استفاده کنید.
گرانولا بار خانگی با دانه شاهدانه یکی دیگر از راه‌های خوشمزه برای ترکیب این دانه با مواد مغذی دیگر مانند تخم‌کتان و افزایش دریافت امگا-۳ است.
همچنین روغن دانه شاهدانه موجود است، اما ترکیب امگا-۶ و امگا-۳ آن با خود دانه‌ها متفاوت خواهد بود.
گردو
گردو سرشار از چربی‌های سالم از جمله ALA است.
مطالعات انجام‌شده روی انسان و حیوانات نشان داده‌اند که مصرف گردو می‌تواند موجب بهبود عملکرد مغز و حافظه شود. طبق مرور پژوهشی در سال ۲۰۲۰، این یافته‌ها نویدبخش هستند، اما همچنان تحقیقات انسانی بیشتری برای نتیجه‌گیری قطعی مورد نیاز است، زیرا بسیاری از مطالعات گذشته روی حیوانات انجام شده‌اند.
نحوه مصرف:
یک وعده مصرف گردو معادل ۲۸ گرم یا ۱۴ نیم‌گردو است و می‌تواند کل نیاز روزانه بدن به امگا-۳ را برآورده سازد، زیرا حدود ۲۵۷۰ میلی‌گرم ALA در خود دارد.
ایده‌هایی برای مصرف گردو:
- جو دوسر با موز و گردو با استفاده از زودپز
- گوشت خوک با پوشش گردویی همراه با “ریسوتو” گل‌کلم
- ترکیب کِیل، قارچ و گردو به‌صورت هَش صبحانه‌ای
تخم کتان
تخم کتان یک منبع غذایی فوق‌العاده است که در هر وعده مقادیر قابل‌توجهی فیبر، پروتئین، منیزیم و منگنز دارد. علاوه بر این، منبعی عالی برای ALA محسوب می‌شود.
در یک کارآزمایی بالینی در سال ۲۰۱۹ که روی ۸۰ شرکت‌کننده با تری‌گلیسرید و فشار خون بالا انجام شد، مشاهده گردید که مصرف ۳۶ گرم پودر تخم کتان به‌مدت ۸ هفته باعث بهبود موارد زیر شد:
- فشار خون سیستولیک
- فشار خون دیاستولیک
- تری‌گلیسرید
- کلسترول تام
- کلسترول LDL
- کلسترول HDL
نحوه مصرف:
یک قاشق غذاخوری (حدود ۱۰ گرم) تخم کتان کامل حاوی ۲۳۵۰ میلی‌گرم ALA است، که بیش از مقدار توصیه‌شده روزانه می‌باشد.
برای جایگزینی تخم‌مرغ، می‌توانید یک قاشق غذاخوری پودر تخم کتان (۷ گرم) را با ۲.۵ قاشق غذاخوری آب مخلوط کنید.
می‌توانید یک قاشق غذاخوری پودر تخم کتان را روی سالاد، غلات، جو دوسر، سوپ و غیره بپاشید. برای مثال، در کرامبل هلو و تمشک نیز می‌توان از آن استفاده کرد.
روغن تخم کتان نیز گزینه‌ای دیگر است، اما محتوای تغذیه‌ای آن با تخم کتان کامل یا پودر آن تفاوت دارد.
روغن پریلا
این روغن از دانه‌های گیاه پریلا استخراج می‌شود و منبع مناسبی از امگا-۳ محسوب می‌شود.
ترکیب روغن پریلا شامل موارد زیر است:
- ۵۳ تا ۶۲٪ ALA
- ۱۰ تا ۱۳٪ اسید لینولئیک (امگا-۶)
- ۱۱ تا ۱۶٪ اسید اولئیک (نوعی چربی غیراشباع یگانه)
در مطالعه‌ای که روی ورزشکاران آموزش‌دیده انجام شد، مصرف روزانه ۹ یا ۳ گرم روغن پریلا به‌مدت ۸ هفته باعث بهبود عملکرد روده و کاهش یبوست در میان این ورزشکاران شد.
نحوه مصرف:
هر قاشق غذاخوری (۱۴ گرم) روغن پریلا حدود ۹ گرم ALA دارد.
برای بهره‌مندی حداکثری از خواص روغن پریلا، بهتر است از آن به‌عنوان چاشنی یا افزودنی روی غذا استفاده کنید و نه برای پخت‌وپز با حرارت بالا. زیرا روغن‌هایی با محتوای بالای چربی‌های چندغیراشباع، در اثر حرارت ممکن است رادیکال‌های آزاد مضر تولید کنند که در صورت تجمع در بدن، می‌توانند به بیماری‌های مزمن منجر شوند.
روغن پریلا همچنین به‌شکل کپسول نیز موجود است که روشی آسان و مؤثر برای افزایش دریافت امگا-۳ به‌شمار می‌رود.
جمع‌بندی
اسیدهای چرب امگا-۳ بخشی ضروری از رژیم غذایی شما هستند و نقش مهمی در حفظ سلامت عمومی ایفا می‌کنند. اگر به دلایل رژیمی یا سلیقه‌ای ماهی نمی‌خورید، همچنان می‌توانید فواید امگا-۳ را از منابع گیاهی مانند روغن جلبک، روغن پریلا، و دانه شاهدانه به‌دست آورید.
پیش از ایجاد تغییرات اساسی در رژیم غذایی خود، حتماً با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا از مناسب بودن این تغییرات برای شرایط بدنی‌تان مطمئن شوید.