غذاهای چرب دارای اثرات سلامتی کوتاه مدت و طولانی مدت هستند . اسهال ، افزایش وزن و آکنه در میان آنها قرار دارد.
غذاهای چرب نه تنها در فست فود بلکه در غذاهای محل کار و دانشگاه، رستوران ها ، مدارس و حتی خانه شما نیز یافت می شوند.
بیشتر غذاهایی که سرخ شده یا با روغن اضافی پخته می شوند چرب تلقی می شوند. آنها شامل سیب زمینی سرخ شده ، چیپس سیب زمینی ، پیتزا ، حلقه های پیاز سرخ شده و پیراشکی هستند.
این موارد از نظر کالری ، چربی ، نمک و کربوهیدرات تصفیه شده بسیار زیاد است اما از نظر فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی کم است.
در حالی که آنها می توانند در موارد خاص یک درمان لذت بخش باشند ، غذاهای چرب می توانند در کوتاه مدت و طولانی مدت بر بدن و سلامتی شما تأثیر منفی بگذارند.
در اینجا ۷ اثر غذاهای چرب روی بدن شما آورده شده است.
۱. ممکن است باعث نفخ ، درد معده و اسهال شود
اگر اسهال یا علائم سوء هاضمه (سوء هاضمه) مانند حالت تهوع ، نفخ و “پر شدن” را بعد از خوردن غذاهای چرب تجربه می کنید ، چگونه روده شما به احتمال زیاد مقصر غذاهای چرب و چرب است.
بررسی از سال ۲۰۲۳ توضیح می دهد که غذاهای پر چربی می توانند تخلیه معده را کاهش دهند یا اینکه فست فود از معده شما به روده کوچک منتقل می شود. در حالی که این امر می تواند منجر به احساس پر شدن در زمان غذا شود ، همچنین می تواند بعد از خوردن غذا و علائم سوء هاضمه به احساس “سنگین” ناراحت کننده در معده شما کمک کند.
به طور کلی چربی ها در مقایسه با سایر مواد مغذی وقت بیشتری برای هضم می گیرند زیرا آنها نیاز دارند آنزیم های لوزالمعده و صفرا از کبد خود. اگر دستگاه گوارش خود را با چربی بیش از حد به طور همزمان برطرف کنید ، می تواند یک اثر ملین ایجاد کند که قبل از اینکه فرصتی برای تشکیل کامل (اسهال) داشته باشد ، مدفوع را از طریق روده خود حرکت می دهد.
۲ ممکن است میکروبیوم روده شما را مختل کند
میکروبیوم روده شما اکوسیستم میکروارگانیسم ها است که به همه چیز از هضم تا عملکرد ایمنی کمک می کند. با توجه به بررسی از سال ۲۰۲۲رژیم های غذایی که از نظر چربی و کم فیبر کم هستند ، ممکن است تنوع میکروبیوم روده شما را کاهش داده و رشد باکتری های ضد التهابی را نسبت به باکتری های مفید ترغیب کند.
هنگامی که میکروبیوم شما با میکروبهای مفید متنوع تر می شود ، میکروارگانیسم های کمتری برای کمک به عملکردهای اساسی مربوط به تجزیه چربی ، تنظیم التهاب و محافظت در برابر پاتوژن های مضر در دسترس هستند.
۳ ممکن است منجر به افزایش وزن و چاقی شود
چربی ها ، از هر نوع ، در مقایسه با کربوهیدرات ها و پروتئین ها از نظر کالری بیشتر هستند. یک گرم چربی حاوی حدود ۹ کالری، در مقایسه با ۴ کالری در هر گرم در کربوهیدرات ها و پروتئین ها.
رژیم های غذایی پرچرب می توانند به طور مستقیم به مازاد کالری کمک کنند ، جایی که شما انرژی بیشتری را نسبت به بدن خود مصرف می کنید. هنگامی که کالری بیشتری از آنچه لازم دارید ، بدن شما را به عنوان رسوب چربی ذخیره می کند. داشتن مازاد کالری مداوم می تواند منجر به افزایش وزن و چاقی شود.
غذاهای چرب می توانند منابع دلپذیر کالری باشند زیرا روش پخت و پز (مانند سرخ کردن عمیق) کالری چربی را به مواردی اضافه می کند که ممکن است پروتئین یا کربوهیدرات در پایه آنها باشد.
۴ ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته مغزی را افزایش دهد
بیشتر غذاهای سرخ شده در روغنهای گیاهی مانند سویا ، گلرنگ و روغن آفتابگردان سرخ می شوند. برخی از روغنهای گیاهی در اسیدهای چرب امگا ۶ زیاد هستند. این چربی ها ممکن است مضر باشد هنگامی که بیش از حد مصرف می شود ، به ویژه هنگامی که با امگا ۳ متعادل نباشید ، هرچند که تحقیقات بیشتری لازم است.
هنگامی که روغنهای پر از چربی های اشباع نشده در دمای زیاد برای سرخ کردن گرم می شوند ، محصولات اکسیداسیون لیپید مضر تولید می کنند که ممکن است به آنها کمک کند استرس اکسیداتیو و افزایش خطر بیماری قلبی.
علاوه بر این ، رژیم غذایی پر چربی های اشباع ممکن است باعث عدم تعادل در کلسترول LDL و کلسترول HDL شما شود و می تواند در التهاب در سطح بدن و رشد پلاک در شریان های شما نقش داشته باشد.
۵ ممکن است خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد
غذاهای چرب می توانند با افزایش وزن ، ایجاد التهاب و تأثیرگذاری بر متابولیسم سلولی ، خطر ابتلا به دیابت را تحت تأثیر قرار دهند.
چاقی یک عامل اصلی خطر برای دیابت نوع ۲ است و غذاهای چرب می توانند باعث افزایش وزن شوند زیرا اغلب کالری بالایی دارند. چربی بیش از حد بدن در چاقی می تواند دخالت کند با توجه به اینکه سلول های شما به انسولین هورمون پاسخ می دهند ، که برای جذب گلوکز از جریان خون شما لازم است. چربی بیش از حد بدن همچنین می تواند در کبد شما ذخیره شود ، که این امر بر میزان پردازش گلوکز تأثیر می گذارد و بیشتر به قند خون بالا کمک می کند.
۶. ممکن است باعث آکنه شود
اگر بعد از خوردن برخی غذاهای چرب ، متوجه جوشهای پوستی خود شده اید ، ممکن است همیشه چربی نباشد که مقصر باشد. با توجه به انجمن آکادمی پوست آمریکا، برخی از غذاهای چرب مانند دونات ، سیب زمینی سرخ کرده و چیپس سیب زمینی نیز غذاهای گلیسمی بالا هستند ، به این معنی که بعد از خوردن آنها باعث ایجاد سنبله در قند خون شما می شوند.
افزایش سریع قند خون می تواند باعث التهاب و تولید سبوم در پوست شود ، هر دو عامل که می توانند در رشد آکنه نقش داشته باشند.
این بدان معنا نیست که سایر غذاهای چرب هنگام صحبت از پوست شما خاموش هستند. تحقیق چربی های اشباع شده ، به تنهایی ، ممکن است التهاب را تقویت کند که می تواند شرایط پوستی را تشدید کند.
۷. ممکن است عملکرد مغز را مختل کند
به طور مرتب خوردن غذاهای چرب ممکن است بر توانایی های شناختی شما تأثیر بگذارد. با توجه به بررسی ۲۰۲۴غذاهای پر چربی اشباع ، مانند برخی از غذاهای چرب ، با افزایش سلامت سیستم عصبی مرکزی تأثیر می گذارند:
- dysbiosis (میکروبیوم نامتوازن روده)
- نفوذپذیری سد روده
- التهاب مزمن و کم درجه
- استرس اکسیداتیو
- اختلال در سد خونی مغزی
مغز و روده شما توسط یک مسیر ارتباطی دو طرفه به نام محور روده مغز متصل می شوند. این بدان معنی است که تغییرات در یکی می تواند بر عملکرد دیگری تأثیر بگذارد. هنگامی که نفوذپذیری روده شما از خوردن غذاهای چرب افزایش می یابد ، مولکول های التهابی و پاتوژن های مضر می توانند در جریان خون شما عبور کرده و به مغز سفر کنند تا باعث التهاب عصبی شود.
التهاب عصبی می تواند بر نحوه ارتباط نورون های شما تأثیر بگذارد و دیسبیوز می تواند منجر به تغییر در تولید انتقال دهنده های عصبی لازم برای عملکرد سیستم عصبی مرکزی شود.
چگونه از غذاهای چرب جلوگیری کنیم
روش های مختلفی برای کاهش یا جلوگیری از مصرف غذاهای چرب وجود دارد. این موارد نه تنها روشهای آشپزی سالم تر بلکه انتخاب شیوه زندگی را شامل می شود.
از روشهای پخت و پز سالم تر استفاده کنید
غذاهای چرب اغلب سرخ می شوند ، به این معنی که آنها در روغن زیادی پخته می شوند. روش هایی که به اندازه روغن استفاده نمی کنند عبارتند از:
- پختن در فر: این شامل پخت در دمای بسیار بالا (۴۵۰ درجه فارنهایت یا ۲۳۲ درجه سانتیگراد) است که به غذاها اجازه می دهد تا با استفاده از روغن کمتری نسبت به سرخ کردن عمیق ، ترد شوند.
- هوا پز: دستگاه های سرخ کردن هوا هوای گرم را در اطراف مواد غذایی گردش می کنند و باعث می شوند در قسمت بیرونی ترد شوند اما از داخل نرم هستند. از ۷۰-۸۰ ٪ روغن کمتر از روش های سنتی سرخ کردن استفاده می کند ، به این معنی که غذای شما چرب نمی شود.
- بخار: این روش از بخار آب گرم استفاده می کند و به روغن احتیاج ندارد. این یک جایگزین عالی هنگام پخت و پز غذاهایی مانند کوفته ، ماهی و سبزیجات است.
- کباب کردن: برای کباب کردن به روغن زیادی احتیاج ندارید. این روش مخصوصاً برای گوشت و سبزیجات مفید است.
اگر نمی خواهید کاملاً سرخ کنید ، حتماً از یک اسکیمر استفاده کنید تا چربی را از بین ببرد و مواد غذایی را روی یک حوله کاغذی ذخیره کند تا چربی اضافی را خیس کند.
غذاهای چرب را با گزینه های سالم تر جایگزین کنید
با حداقل تلاش ، می توانید غذاهای سرخ شده را با گزینه های کامل و مغذی جایگزین کنید. در اینجا چند گزینه دیگر برای غذاهای چرب مشترک وجود دارد:
- همبرگر به جای فست فود بیرون ، سعی کنید همبرگرهای خود را در خانه با گوشت گاو ، کاهو و نان های کامل درست کنید.
- سیب زمینی سرخ کرده سیب زمینی تنوری جایگزین خوبی برای سیب زمینی سرخ کرده است. برای تغییر آن ، از سایر سبزیجات ریشه مانند سیب زمینی شیرین ، جعفری و هویج استفاده کنید.
- پیتزا به جای انواع پرچرب ، سعی کنید پیتزا ایتالیایی را در خانه بسازید. می توانید از خمیر خریداری شده یا خانگی با گوجه فرنگی سالم ، سبزیجات و گوشت بدون چربی استفاده کنید. برای به حداقل رساندن چربی از پنیر استفاده کنید.
- چیپس سیب زمینی کلم پخته شده ترد ، لوبیای سبز یا پیتا را با هوموس یا ادمام امتحان کنید.
- ماهی و چیپس ماهی فوق العاده سالم است – اما خواص سرخ شده آن بسیار کمتر است. گزینه های خوب ماهی هایتنوری یا پخته شده با سیب زمینی پوره ، سبزیجات پخته شده یا سالاد است.
- مرغ سرخ شده مرغ را می توان به راحتی به جای سرخ شده پخته یا کبابی کرد.
- دونات اگر می خواهید چیزی شیرین داشته باشید ، یک اسموتی ، کلوچه سبوس دار را با میوه یا مغزیجات، چیپس سیب پخته شده یا یک تکه میوه امتحان کنید.
خلاصه
غذاهای چرب مانند سیب زمینی سرخ کرده ، چیپس ، پیتزا و دونات از نظر کالری و چربی ناسالم است.
مصرف زیاد این غذاها می تواند منجر به افزایش وزن ، چاقی ، بیماری قلبی ، دیابت ، نفخ ، اسهال ، آکنه و عملکرد مغز شود.
در حالی که لذت بردن از غذاهای سرخ شده در موارد خاص کاملاً قابل قبول است ، ممکن است بخواهید میزان مصرف خود را محدود کنید و گزینه های سالم تری را به عنوان بخشی از یک رژیم متعادل انتخاب کنید.