۷ حرکت کششی برای رفع سفتی عضلات لگن

برخی حرکات کششی و وضعیت‌های یوگا، مانند وضعیت پروانه و حرکات کششی با استفاده از رول فومی، می‌توانند به شل شدن عضلات سفت لگن کمک کنند.

احساس سفتی در ناحیه لگن ناشی از تنش در اطراف عضلات خم‌کننده لگن است. عضلات خم‌کننده لگن گروهی از عضلات هستند که در بالای ران‌ها قرار دارند و قسمت بالایی پا را به لگن متصل می‌کنند. این عضلات به شما اجازه می‌دهند تا از کمر خم شوید و پا را بالا بیاورید.

برخی از عضلات اصلی خم‌کننده لگن عبارت‌اند از:

  • ایلئوسواس (Iliopsoas)
  • راست‌ران (Rectus femoris)
  • تنسور فاشیای لاتا (Tensor fasciae latae)
  • سارتوریوس (Sartorius)

سفتی لگن می‌تواند برای هر کسی رخ دهد، از افرادی که چندین ساعت در روز می‌نشینند تا ورزشکاران حرفه‌ای و کسانی که به صورت منظم به باشگاه می‌روند. برخی افراد نیز استعداد بیشتری برای سفتی در این ناحیه بدن دارند.

داشتن لگن‌های سفت ممکن است ریسک آسیب دیدگی را افزایش دهد، چرا که فشار بیشتری به بافت‌هایی وارد می‌کند که به درستی حرکت نمی‌کنند.

در ادامه بیشتر درباره سفتی لگن و روش‌های شل کردن این عضلات صحبت می‌کنیم.

نکات ایمنی هنگام کشش

کشش نباید باعث درد شود.

اگر هر کدام از کشش‌ها یا وضعیت‌های زیر باعث درد شد (و نه فقط احساس ناراحتی ملایم ناشی از کشش)، احتمالاً بیش از حد در حال کشش هستید. از انجام کشش‌هایی که باعث درد می‌شوند خودداری کنید.

درد ممکن است نشانه آسیب یا مشکل سلامت دیگری باشد که نیاز به درمان و فیزیوتراپی خاص دارد. در صورت احساس درد هنگام کشش، بهتر است با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.

۷ حرکت کششی برای شل کردن لگن‌های سفت

کشش‌های با رول فومی و کشش عضلات خم‌کننده لگن می‌توانند به کاهش سفتی لگن کمک کنند.

گاهی اوقات درد و سفتی لگن ممکن است دلیل زمینه‌ای داشته باشد. اگر این کشش‌ها به بهبود سفتی لگن شما کمک نکرد، بهتر است با پزشک یا فیزیوتراپیست صحبت کنید. همچنین اگر هر کششی باعث درد شد، از آن کشش پرهیز کنید.

  1. کشش با رول فومی
Foam roller stretch

می‌توانید از رول فومی برای شل کردن لگن‌های سفت استفاده کنید.

  • به صورت دمر روی زمین دراز بکشید و رول فومی را کمی زیر و پایین‌تر از لگن راست خود قرار دهید.
  • پای چپ را به سمت کنار با زانو خم شده در زاویه ۹۰ درجه بگذارید.
  • ساعدها را روی زمین جلوی خود قرار دهید تا بخشی از وزن بدن از روی لگن برداشته شود؛ این کار کشش را کمتر دردناک می‌کند.
  • پای راست را پشت خود دراز کنید، با انگشتان پا به سمت عقب و روی پا کاملاً روی زمین باشد.
  • به آرامی روی رول فومی به جلو و عقب حرکت کنید.
  • برای کشش بیشتر، حرکات جانبی نیز به صورت رفت و برگشتی اضافه کنید.
  • این حرکت را تا ۳۰ ثانیه ادامه دهید. در هنگام حرکت، نقاطی که بیشتر سفت یا دردناک هستند را پیدا کنید. می‌توانید روی آن‌ها حدود ۱۰ ثانیه تمرکز کنید تا سفتی کاهش یابد.
  • سپس با لگن چپ تکرار کنید.
  1. کشش خم‌کننده لگن در حالت زانو زده
بیشتر بخوانید
نگذارید گرفتگی عضلات پا، استایل شما را تحت تاثیر قرار دهد
Kneeling hip flexor stretch

این کشش را می‌توانید روزانه انجام دهید تا عضلات خم‌کننده لگن شل شوند.

  • روی زانوی راست زانو بزنید.
  • پای چپ را روی زمین بگذارید، به طوری که زانوی چپ زاویه ۹۰ درجه داشته باشد.
  • لگن را به سمت جلو حرکت دهید، در حالی که پشت‌تان صاف است و تنه را به جلو خم می‌کنید.
  • این حالت را به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید.
  • با هر پا ۲ تا ۵ بار تکرار کنید و سعی کنید هر بار کشش را کمی بیشتر کنید.
  1. کشش کبوتری
Pigeon stretch

این کشش را می‌توانید روزانه برای افزایش تحرک عضلات خم‌کننده لگن انجام دهید.

  • در حالت چهار دست و پا (تخت) قرار بگیرید.
  • زانوی راست را به جلو آورده و پشت مچ دست راست قرار دهید.
  • مچ پای راست را جلوی لگن چپ بگذارید.
  • پای چپ را به عقب صاف کنید، مطمئن شوید زانوی چپ صاف است و انگشتان پای چپ به سمت عقب است.
  • لگن‌ها را هم‌راستا نگه دارید.
  • به آرامی خود را به زمین پایین بیاورید.
  • این حالت را تا ۱۰ ثانیه حفظ کنید.
  • با فشار دادن دست‌ها، لگن را بالا ببرید و پاها را به حالت شروع بازگردانید.
  • با سمت دیگر تکرار کنید.
  1. کشش مرد عنکبوتی
Spiderman stretch

کشش مرد عنکبوتی کمک می‌کند قبل از تمرین بدن خود را گرم کنید. می‌توانید به تنهایی یا همراه با سایر کشش‌های خم‌کننده لگن انجام دهید.

  • در حالت شنا قرار بگیرید.
  • پای چپ را جلو بیاورید و آن را کنار دست چپ قرار دهید.
  • لگن را به سمت جلو کشش دهید.
  • این حالت را دو ثانیه نگه دارید و سپس به حالت شروع برگردید.
  • این حرکت را ۵ بار تکرار کنید تا یک ست کامل شود.
  • با پای راست هم انجام دهید.
  • با هر پا ۳ ست انجام دهید.
  1. کشش پروانه
بیشتر بخوانید
هیپرتروفی عضلانی و تمرین شما
Butterfly stretch

این کشش بعد از تمرین یا هنگام نیاز به استراحت از نشستن بسیار مناسب است.

  • روی زمین بنشینید و هر دو پا را جلوی خود صاف کنید.
  • کف پاها را به هم برسانید و پاشنه‌ها را تا جای ممکن به بدن نزدیک کنید.
  • با پشت صاف به جلو خم شوید.
  • برای کشش عمیق‌تر، با آرنج‌ها روی ران‌ها فشار وارد کنید.
  • کشش را برای ۳۰ ثانیه نگه دارید.
  1. کشش اسکوات افقی
Horizontal squat stretch

این کشش می‌تواند به شل شدن عضلات پشت نیز کمک کند.

  • آرنج‌ها و زانوها را روی زمین بگذارید، زانوها زاویه ۹۰ درجه داشته باشند.
  • زانوها را تا جایی که می‌توانید از هم باز کنید و ستون فقرات را کشیده نگه دارید.
  • تنه خود را روی ساعدها پایین بیاورید و هم‌زمان لگن را به عقب و پایین بکشید.
  • تا ۶۰ ثانیه این حالت را حفظ کنید.
  1. کشش نشسته
Sitting stretch

اگر در دفتر کار می‌کنید، می‌توانید این کشش را پشت میز انجام دهید. همچنین هنگام تماشای تلویزیون، در ماشین یا هواپیما نیز می‌توانید این حرکت را انجام دهید.

  • روی صندلی بنشینید و پشت‌تان را صاف نگه دارید.
  • مچ پای راست را روی زانوی چپ قرار دهید.
  • تنه را به جلو خم کنید تا کشش ملایمی احساس کنید.
  • تا ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید.
  • با سمت دیگر تکرار کنید.

چگونه متوجه شویم لگن‌مان سفت است؟

سفتی لگن معمولاً باعث درد و ناراحتی در ناحیه بالای کشاله ران می‌شود. ممکن است درد کمر پایین یا کشیدگی عضلات همسترینگ نیز داشته باشید. سفتی لگن اغلب باعث مشکلاتی در کمر پایین، زانوها و مفاصل ساکروایلیاک (مفصل بین لگن و ستون فقرات) می‌شود.

یک روش ساده برای ارزیابی انعطاف‌پذیری عضلات خم‌کننده لگن، تست توماس است:

  • به پشت روی زمین، نیمکت یا سطح صاف دیگری دراز بکشید.
  • هر دو زانو را به سمت سینه بکشید.
  • زانوی راست را به سینه فشار دهید.
  • پای چپ را صاف کنید.
  • پای چپ را تا جایی که می‌توانید پایین بیاورید.
  • با پای دیگر تکرار کنید.

اگر هر یک از پاها نتواند کاملاً روی سطح زمین پایین بیاید، نشان‌دهنده سفت بودن عضلات خم‌کننده لگن است.

بیشتر بخوانید
چه میزان توده‌ی عضلانی باید داشته باشم و چگونه آن را اندازه‌گیری کنم؟

علت‌های سفتی لگن چیست؟

زندگی کم‌تحرک می‌تواند منجر به سفتی عضلات خم‌کننده لگن و درد این عضلات شود. نشستن زیاد باعث می‌شود عضلات شل شده و عملکردشان کاهش یابد. به تدریج این عضلات ضعیف‌تر و کوتاه‌تر می‌شوند که گاهی منجر به بیماری دردناکی به نام «کوتاه‌شدگی تطبیقی» می‌شود.

سفتی لگن ممکن است به دلایل زیر نیز رخ دهد:

  • ایستادن پس از مدت طولانی نشستن
  • کج بودن لگن که باعث عدم تعادل ساختاری می‌شود
  • عادات بد وضعیتی مثل خم شدن روی یک لگن یا خم شدن به جلو روی هر دو لگن هنگام ایستادن
  • خوابیدن شبانه فقط روی یک سمت بدن
  • داشتن یک پا بلندتر از پای دیگر

سفتی لگن همچنین ممکن است هنگام انجام تمرینات پایین‌تنه مثل اسکوات و ددلیفت تشدید شود.

چه کارهایی می‌توانید انجام دهید تا از سفتی لگن پیشگیری یا خطر آن را کاهش دهید؟

شاید نتوان به طور کامل از سفتی لگن جلوگیری کرد، اما می‌توانید ریسک درد لگن را کاهش دهید:

  • اگر مدت طولانی پشت میز می‌نشینید، هر ساعت یک بار بلند شوید و حرکت کنید یا از میز ایستاده استفاده کنید تا وضعیت‌تان تغییر کند.
  • قبل از تمرین به خوبی بدن را گرم کنید.
  • بعد از هر تمرین حرکات کششی انجام دهید.
  • کشش و ماساژ می‌تواند به کاهش خطر سفتی و درد عضلانی کمک کند.

ماساژ به رفع سفتی لگن کمک می‌کند به این صورت که:

  • بافت‌هایی را کشش می‌دهد که رول‌های فومی نمی‌توانند به آن‌ها برسند
  • بافت اسکار (جای زخم) را تجزیه می‌کند
  • جریان خون به بافت‌ها را افزایش می‌دهد
  • اندورفین آزاد می‌کند که باعث کاهش درد می‌شود
  • با تولید حرارت و افزایش گردش خون عضله را شل می‌کند

شما می‌توانید با استفاده از رول فومی، توپ تنیس یا دستان خود ماساژ دهید.

خلاصه

حرکات کششی با رول فومی و خم‌کننده لگن، مانند کشش مرد عنکبوتی، می‌تواند به شل شدن عضلات سفت لگن کمک کند. همچنین درمان توسط ماساژورهای حرفه‌ای ورزشی و اصلاحی می‌تواند تسکین‌دهنده باشد.

اگر در هر قسمتی از بدن خود درد مداوم دارید، بهتر است با پزشک مشورت کنید تا علت درد مشخص شود و درمان مناسب دریافت کنید.

منبع

دیدگاهتان را بنویسید