ویتامین D به جذب کلسیم در بدن کمک می‌کند، سلامت استخوان‌ها را تقویت می‌نماید، و در ایمنی، عملکرد عضلات و بسیاری از عملکردهای دیگر بدن نقش دارد. اگرچه اغلب افراد می‌توانند از طریق نور خورشید، تغذیه یا مکمل‌ها ویتامین D کافی دریافت کنند، برخی افراد ممکن است بیشتر در معرض کمبود این ویتامین قرار داشته باشند.¹
۱. در معرض نور خورشید قرار گرفتن به‌صورت ایمن
بدن انسان زمانی ویتامین D تولید می‌کند که سلول‌های پوست با اشعه‌های فرابنفش خورشید تماس پیدا کنند. مطالعات نشان می‌دهند که قرارگیری در معرض نور خورشید می‌تواند حدود ۸۰٪ از نیاز روزانهٔ بدن به ویتامین D را تأمین کند.²
با این حال، برخی افراد ممکن است نتوانند به اندازهٔ دیگران از خورشید ویتامین D دریافت کنند، از جمله کسانی که پوست تیره‌تری دارند، زیرا ملانین بیشتر موجود در پوست آن‌ها جذب ویتامین D را کاهش می‌دهد. همچنین ساکنان مناطقی با نور خورشید کم یا آب‌وهوای سرد که پوشش کامل بدن را می‌طلبد نیز ممکن است دچار کمبود شوند.²
۲. مصرف ماهی و غذاهای دریایی
ماهی‌ها و آبزیان از طریق زنجیرهٔ غذایی که با پلانکتون آغاز می‌شود و در معرض نور خورشید قرار دارد، ویتامین D دریافت می‌کنند. فیتوپلانکتون‌ها و زئوپلانکتون‌ها، ارگانیسم‌هایی هستند که نزدیک سطح آب شناورند و اشعه‌های فرابنفش خورشید را جذب می‌کنند و باعث افزایش محتوای ویتامین D در آن‌ها می‌شوند.³
Vuk Saric / Getty Images
ماهی‌های چرب و غذاهای دریایی دارای مقدار قابل‌توجهی ویتامین D هستند، و مصرف آن‌ها می‌تواند راهی طبیعی و مؤثر برای دریافت این ویتامین باشد. در هر وعدهٔ ۸۵ گرمی از ماهی‌های زیر، مقدار ویتامین D به شرح زیر است:⁴
- قزل‌آلای رنگین‌کمان: ۶۴۵ واحد بین‌المللی (IU)
- سالمون: ۳۸۳ تا ۵۷۰ IU
- تن ماهی کنسرو شده: ۲۳۱ IU
- شاه‌ماهی: ۱۸۲ IU
- ساردین کنسروی: ۱۶۴ IU
- تیلاپیا: ۱۲۷ IU
- کف‌شور (فلاوندر): ۱۱۸ IU
۳. استفاده از غذاهای غنی‌شده
در دههٔ ۱۹۳۰، برای پیشگیری از ابتلا به بیماری نرمی استخوان (ریکتز) که در اثر کمبود ویتامین D بروز می‌کند، غذاهایی مانند شیر گاو، غلات صبحانه و مارگارین با ویتامین D غنی‌سازی شدند.¹
امروزه نیز محصولات لبنی مانند شیر و ماست معمولاً با ویتامین D غنی می‌شوند، اگرچه دیگر مواد غذایی و نوشیدنی‌ها نیز ممکن است حاوی این ویتامین باشند.⁴
۴. در نظر گرفتن گزینه‌های بدون لبنیات غنی‌شده
برای افزایش چگالی مواد مغذی، نوشیدنی‌هایی مانند آب پرتقال، شیر سویا، شیر بادام و شیر برنج اغلب با ویتامین D غنی‌سازی می‌شوند. بسیاری از غلات صبحانه نیز ویتامین D دارند.¹
همچنین ممکن است مواد غذایی بدون لبنیات دیگری بیابید که با ویتامین D تقویت شده‌اند، که در این صورت روی برچسب تغذیه‌ای آن‌ها مشخص خواهد بود. این موضوع به ویژه برای گیاهخواران یا افراد دارای حساسیت به لاکتوز اهمیت دارد.
۵. اضافه‌کردن قارچ به رژیم غذایی
قارچ‌ها زمانی که در معرض نور خورشید قرار می‌گیرند، می‌توانند ویتامین D2 تولید کنند. قارچ‌ها و دیگر قارچ‌سانان دارای ماده‌ای به نام ارگوسترول هستند که مشابه کلسترول عمل کرده و در تولید ویتامین D نقش دارد.⁵
قارچ‌های دکمه‌ای که معمولاً در فروشگاه‌ها یافت می‌شوند، نسبت به قارچ‌های وحشی ویتامین D کمتری دارند، اما قارچ‌های خشک‌شده نیز انتخاب مناسبی هستند زیرا فرآیند خشک‌کردن به حفظ محتوای ویتامین D کمک می‌کند. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که ویتامین D2 موجود در قارچ‌ها از نظر زیست‌دسترسی با ویتامین D2 مکمل‌ها برابری می‌کند.⁵
۶. بهینه‌سازی جذب ویتامین D
متخصصان توصیه می‌کنند برای تولید مؤثر ویتامین D، روزانه بین ۵ تا ۳۰ دقیقه در فاصلهٔ زمانی ساعت ۱۰ صبح تا ۴ بعدازظهر بدون استفاده از ضدآفتاب در معرض نور خورشید قرار بگیرید.¹
علاوه بر این، مصرف برخی مواد غذایی می‌تواند به جذب بهتر ویتامین D کمک کند، از جمله:
- چربی‌های سالم: مصرف ویتامین D همراه با غذاهای حاوی چربی سالم باعث افزایش جذب آن می‌شود؛ مطالعه‌ای نشان داد جذب ویتامین D همراه با وعدهٔ غذایی چرب، ۳۲٪ بیشتر از وعدهٔ فاقد چربی است.⁶
- زینک (روی): تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف مکمل زینک می‌تواند سطح ویتامین D را افزایش داده و خطر کمبود آن را کاهش دهد؛ همچنین زینک در فعال‌سازی ویتامین D نقش دارد.⁷
- منیزیم: مکمل منیزیم ممکن است جذب ویتامین D را بهبود بخشد؛ یک مطالعه دریافت که مکمل ترکیبی منیزیم و ویتامین D اثر بیشتری نسبت به مصرف ویتامین D تنها دارد.⁸
- ویتامین K: پژوهش‌ها نشان داده‌اند که ویتامین K به عملکرد صحیح ویتامین D کمک می‌کند؛ به‌ویژه این دو ویتامین با هم سلامت استخوان و قلب را حفظ می‌کنند.⁹
۷. در نظر گرفتن مکمل ویتامین D
برخی افراد ممکن است برای تأمین نیازهای سلامتی خود به مصرف مکمل ویتامین D نیاز داشته باشند، از جمله موارد زیر:
- اشکال مکمل‌ها: مکمل‌های غذایی ممکن است حاوی ویتامین D به‌صورت D2 یا D3 باشند؛ هر دو نوع می‌توانند سطح ویتامین D خون را افزایش دهند، اگرچه برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهند که D3 در درمان کمبود مؤثرتر است.¹
- روغن کبد ماهی کاد: این روغن حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ و ویتامین D3 است؛ در هر ۵ میلی‌لیتر از این روغن، ۴۰۰ IU ویتامین D وجود دارد.¹⁰
- مقدار توصیه‌شده روزانه (RDA): بزرگسالان بالای ۱۹ سال باید روزانه ۶۰۰ IU ویتامین D مصرف کنند، و افراد ۷۰ سال به بالا به ۸۰۰ IU در روز برای پیشگیری از پوکی استخوان وابسته به سن نیاز دارند.¹
- موارد احتیاط: افراد باردار یا شیرده، یا کسانی که دچار بیماری‌های کلیوی یا تیروئیدی هستند یا سطح کلسیم خون بالایی دارند (هایپرکلسمی)، باید از مصرف مکمل ویتامین D خودداری کنند. همچنین افرادی که به ترکیبات مکمل حساسیت دارند باید آن را مصرف نکنند.¹¹
گزینه‌های وگان
ویتامین D2 اغلب از قارچ‌ها یا مخمرها به دست می‌آید، در حالی که ویتامین D3 معمولاً از منابع حیوانی استخراج می‌شود. البته برخی مکمل‌های D3 گیاهی نیز از لیکن (نوعی جلبک) تهیه می‌شوند.¹
در هنگام انتخاب مکمل‌های وگان، برچسب محصول را بررسی کنید؛ هر مکمل وگان باید به‌طور واضح در برچسب آن مشخص شده باشد.
آیا دریافت بیش از حد ویتامین D امکان‌پذیر است؟ (خطرات سمیت)
مسمومیت با ویتامین D (هیپرویتامینوز D) زمانی رخ می‌دهد که دوزهای بسیار بالایی از این ویتامین مصرف شود. در حالی که بیشتر بزرگسالان روزانه به ۶۰۰ IU نیاز دارند، مصرف تا ۲۰۰۰ IU در روز ایمن محسوب می‌شود، اما مصرف ۱۰ هزار IU یا بیشتر ممکن است موجب مسمومیت شود.¹²
مصرف بیش‌ازحد این ویتامین می‌تواند باعث افزایش سطح کلسیم خون شده و علائمی مانند درد استخوان، مشکلات گوارشی، تشنگی مفرط، تکرر ادرار و انقباض عضلانی ایجاد کند.¹³ همچنین ممکن است علائم زیر نیز ظاهر شوند:¹²
- یبوست
- کاهش اشتها
- کم‌آبی بدن
- خستگی و ضعف عضلانی
- تحریک‌پذیری
- تهوع و استفراغ
علائم کمبود ویتامین D
بدون ویتامین D کافی، بدن نمی‌تواند کلسیم لازم را برای سلامت استخوان‌ها جذب کند. همچنین، عملکردهای حیاتی در عضلات، سیستم عصبی و ایمنی ممکن است دچار اختلال شوند.¹⁴
علائم کمبود ویتامین D ممکن است شامل موارد زیر باشد:¹
- تغییر شکل استخوان‌ها
- درد استخوان
- تشنج
- اسپاسم عضلانی
- ناهنجاری‌های دندانی
در کودکان، کمبود این ویتامین می‌تواند منجر به بیماری ریکتز و در بزرگسالان به نرمی استخوان (استئومالاسی) شود؛ این وضعیت‌ها منجر به ضعف، ناهنجاری و تحلیل رفتن استخوان‌ها می‌شوند.¹⁴
آیا باید از لامپ UV استفاده کنم؟
لامپ فرابنفش (UV) اشعه‌هایی مشابه نور خورشید منتشر می‌کند و در برخی موارد برای پیشگیری یا درمان کمبود ویتامین D به‌کار می‌رود. البته این روش تنها باید تحت نظر پزشک استفاده شود.
استفاده نادرست از لامپ UV ممکن است موجب آسیب پوستی یا علائم مشابه آفتاب‌سوختگی شود؛ همچنین لامپ‌های UV مورد استفاده در دستگاه‌های برنزه‌کننده با افزایش خطر ابتلا به سرطان پوست مرتبط هستند.¹⁵
خلاصه
ویتامین D برای سلامت استخوان و جذب کلسیم حیاتی است، و کمبود آن می‌تواند باعث تحلیل استخوان و مشکلات دیگر شود.
شما می‌توانید با مصرف غذاهای غنی‌شده، ماهی، نور خورشید ایمن و بهینه‌سازی جذب، سطح ویتامین D را افزایش دهید. همچنین برخی افراد ممکن است به مکمل نیاز داشته باشند—در این صورت حتماً با پزشک مشورت کنید.