روش‌های افزایش سطح تستوسترون شامل درمان جایگزینی تستوسترون، ورزش، و تغییرات غذایی هستند. تستوسترون یک هورمون جنسی است که عمدتاً در بیضه‌ها تولید می‌شود و نقش کلیدی در ساخت اسپرم، تقویت عضلات و استخوان‌ها، و تنظیم خلق‌وخو و میل جنسی دارد.
سطح تستوسترون به طور طبیعی در حدود سنین ۳۰ تا ۴۰ سالگی کاهش می‌یابد و این کاهش ممکن است همچنین بر اثر مصرف برخی داروها، ابتلا به برخی بیماری‌ها، یا صدمات نیز رخ دهد. علائم شایع کاهش تستوسترون عبارت‌اند از: کاهش میل جنسی، کاهش تعداد اسپرم، اختلال در نعوظ، و افزایش چربی بدن.
تستوسترون همچنین در تخمدان‌ها و غدد فوق‌کلیوی (که در بالای کلیه‌ها قرار دارند) نیز تولید می‌شود. در افرادی که در هنگام تولد به‌عنوان زن تعیین شده‌اند، نگرانی‌ها معمولاً در مورد بالا بودن سطح تستوسترون است. برخی افراد ممکن است در دوران یائسگی برای کاهش علائم، تستوسترون مصرف کنند.
۱. درمان جایگزینی تستوسترون (TRT)
پزشک ممکن است در صورت ابتلا به هیپوگنادیسم (hypogonadism)، یعنی وضعیتی که بدن به اندازه کافی هورمون جنسی تولید نمی‌کند، درمان جایگزینی تستوسترون (TRT) را توصیه کند. TRT شامل دریافت تستوسترون مصنوعی به شکل قرص، تزریق، ژل موضعی، پچ پوستی (چسب پوستی) یا ایمپلنت زیرپوستی است.
درمان جایگزینی تستوسترون می‌تواند به افزایش میل جنسی، حفظ قدرت عضلات و استخوان‌ها، و بهبود خلق‌وخو و سطح انرژی کمک کند. این درمان برای افرادی با سطح بسیار پایین تستوسترون می‌تواند مفید باشد. همچنین TRT ممکن است برای افرادی که در حال گذار جنسیتی هستند، به عنوان درمان تأیید جنسیت استفاده شود.
با این حال، TRT ممکن است عوارض جانبی نیز داشته باشد که از جمله آن‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- لخته شدن خون
- مشکلات کلسترول
- بزرگ شدن پروستات
- ناباروری
- مشکلات خواب
با اینکه پژوهش‌ها در این زمینه نتایج متفاوتی نشان داده‌اند، اما برخی مطالعات TRT را با افزایش خطر ابتلا به سرطان پروستات، سرطان پستان، و آپنه انسدادی خواب مرتبط دانسته‌اند. برای درک بهتر تأثیرات بلندمدت TRT، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
۲. افزایش مصرف ویتامین D
چندین مطالعه گسترده نشان داده‌اند که پایین بودن سطح ویتامین D با کاهش سطح تستوسترون خون مرتبط است. مصرف مکمل‌های ویتامین D یا افزایش میزان ویتامین D در رژیم غذایی ممکن است به بهبود سطح تستوسترون کمک کند.
مواد غذایی و نوشیدنی‌هایی که با ویتامین D غنی شده‌اند شامل آب پرتقال، غلات صبحانه، و شیر هستند. دیگر منابع غذایی ویتامین D شامل ماهی‌های چرب مانند قزل‌آلا، سالمون و تُن، و همچنین روغن کبد ماهی می‌باشند.
۳. کاهش مصرف چربی غذایی
تحقیقات حاکی از آن‌اند که سطح تستوسترون می‌تواند با میزان چربی موجود در رژیم غذایی مرتبط باشد. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۹ نشان داد مردانی که اضافه‌وزن یا چاقی داشتند و وعده‌هایی با محتوای چربی بالا مصرف کردند، در ساعات پس از غذا کاهش شدید سطح تستوسترون را تجربه کردند.
کاهش مصرف چربی، افزایش مصرف میوه و سبزیجات، و محدود کردن قند و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده ممکن است به افزایش سطح تستوسترون کمک کند.
۴. شرکت در تمرینات ورزشی منظم
مروری در سال ۲۰۲۰ نشان داد که تمرینات هوازی شدید و تمرینات مقاومتی سنگین به طور قابل‌توجهی سطح تستوسترون را در مردان با سنین و سطح فعالیت مختلف افزایش می‌دهند.
افزایش فعالیت بدنی همچنین می‌تواند خطر ابتلا به چاقی را که با کاهش تستوسترون مرتبط است، کاهش دهد.
۵. خواب با کیفیت بیشتر
مطالعات نشان می‌دهند که شرایط مرتبط با خواب، مانند بی‌خوابی، آپنه خواب، و کیفیت پایین خواب با کاهش سطح تستوسترون در مردان ارتباط دارند. رعایت بهداشت خواب ممکن است به بهبود این وضعیت کمک کند.
عادات سالم برای خواب شامل موارد زیر است:
- کاهش مصرف کافئین و الکل، به‌ویژه نزدیک زمان خواب
- ورزش بیشتر در طول روز
- خوابیدن در ساعت مشخص هر شب
- حفظ سکوت، تاریکی، خنکی، و نظم در اتاق خواب
- خاموش کردن تلفن همراه و سایر دستگاه‌ها یک ساعت پیش از خواب
۶. مصرف عسل
پژوهش‌ها نشان داده‌اند که مصرف عسل ممکن است به افزایش سطح تستوسترون کمک کند. این اثر ممکن است ناشی از ترکیبات شیمیایی موجود در عسل باشد که از آسیب به سلول‌های لایدیگ (Leydig) جلوگیری می‌کنند. این سلول‌ها در بیضه‌ها قرار دارند و مسئول تولید تستوسترون هستند.
مصرف عسل همچنین موجب افزایش تولید هورمون لوتئینه‌کننده (LH) می‌شود، هورمونی که بیضه‌ها را تحریک به تولید تستوسترون می‌کند. البته باید توجه داشت که تحقیقات انسانی در این زمینه محدود است و مطالعات بیشتری لازم است.
۷. مصرف مکمل‌ها را در نظر بگیرید
شواهد تحقیقاتی نشان می‌دهند که برخی مکمل‌ها ممکن است در افزایش سطح تستوسترون مؤثر باشند.
عصاره دانه شنبلیله (Fenugreek) و ریشه و برگ گیاه آشواگاندا (Ashwagandha) بیشترین تأثیر مثبت را در افزایش سطح تستوسترون نشان داده‌اند. اما همچنان برای تأیید قطعی اثربخشی و ایمنی این مکمل‌ها، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
پیش از آغاز مصرف هرگونه مکمل، حتماً با ارائه‌دهنده خدمات سلامت مشورت کنید. این کار به جلوگیری از تداخل منفی مکمل‌ها با داروها، مکمل‌های دیگر، یا شرایط پزشکی کمک می‌کند.
مروری سریع
راه‌های متعددی برای افزایش سطح تستوسترون وجود دارد، از جمله TRT، افزایش دریافت ویتامین D، ورزش، و مصرف مکمل‌ها. تستوسترون هورمونی است که عمدتاً در بیضه‌ها تولید می‌شود و در میل جنسی، انرژی، خلق‌وخو، و ظاهر جسمی نقش دارد.
کاهش تستوسترون می‌تواند منجر به علائمی مانند کاهش میل جنسی، کاهش تعداد اسپرم، مشکل در حفظ نعوظ، و کاهش توده عضلانی شود. اگر نگران سطح تستوسترون خود هستید، با یک پزشک مشورت کنید.