تمرین تناوبی با شدت بالا یا HIIT یکی از مؤثرترین روش‌های تمرینی است که می‌تواند سلامت کلی بدن را در زمانی کوتاه ارتقا دهد. این روش تمرینی نه‌تنها باعث چربی‌سوزی و افزایش متابولیسم می‌شود، بلکه در بهبود عملکرد ورزشی و کنترل بیماری‌های مزمن نیز نقش دارد.
HIIT ترکیبی از دوره‌های کوتاه‌مدت ورزش شدید به همراه دوره‌های بازیابی است که موجب می‌شود بدن در مدت‌زمانی کمتر نسبت به تمرینات سنتی، نتایج بهتری کسب کند. این ساختار باعث شده است که HIIT برای افرادی با مشغله زیاد یا هدف‌های خاص در کاهش وزن و تناسب‌اندام به یک انتخاب محبوب تبدیل شود.
افزایش نرخ متابولیسم بدن
یکی از ویژگی‌های برجسته تمرین HIIT این است که حتی پس از پایان تمرین نیز کالری‌سوزی ادامه می‌یابد. این امر به دلیل افزایش نرخ متابولیسم پایه پس از تمرین اتفاق می‌افتد که می‌تواند چند ساعت ادامه داشته باشد.
افزایش متابولیسم ناشی از شدت بالای تمرینات باعث می‌شود بدن انرژی بیشتری برای بازیابی مصرف کند، که به معنای سوزاندن کالری در حالت استراحت است. این پدیده که به “Afterburn Effect” نیز شناخته می‌شود، نقش مهمی در کاهش وزن ایفا می‌کند و از این‌رو HIIT را نسبت به تمرینات معمول مؤثرتر می‌سازد.
HIIT به کاهش چربی بدن کمک می‌کند
مطالعات مختلف نشان داده‌اند که تمرین HIIT در کاهش چربی بدن بسیار مؤثر است، به‌ویژه در افرادی که دچار اضافه‌وزن یا چاقی هستند. این کاهش چربی نه‌تنها در ظاهر فیزیکی فرد نمود دارد، بلکه خطر ابتلا به بیماری‌های متابولیک را نیز کاهش می‌دهد.
در یک بررسی مروری بر ۱۳ مطالعه با حضور ۴۲۴ بزرگسال مبتلا به اضافه‌وزن، مشخص شد که HIIT به اندازه تمرینات با شدت متوسط می‌تواند باعث کاهش چربی بدن و اندازه دور کمر شود. این یافته‌ها نشان می‌دهد که حتی با صرف زمان کمتر نیز می‌توان به نتایج مشابه یا بهتر رسید.
احتمال افزایش توده عضلانی در HIIT وجود دارد
اگرچه هدف اصلی بسیاری از برنامه‌های HIIT چربی‌سوزی است، اما در برخی افراد، به‌ویژه کسانی که فعالیت بدنی کمی دارند، می‌تواند باعث افزایش توده عضلانی شود. این افزایش توده عضلانی به بهبود متابولیسم و عملکرد جسمی کمک می‌کند.
با این حال، تمرینات مقاومتی مانند وزنه‌برداری همچنان مؤثرترین روش برای افزایش حجم عضلانی به شمار می‌آیند. برای افرادی که تازه ورزش را آغاز کرده‌اند، HIIT می‌تواند شروع مناسبی باشد، اما برای پیشرفتهای جدی‌تر، ترکیب آن با تمرینات وزنه‌ای توصیه می‌شود.
HIIT باعث بهبود مصرف اکسیژن می‌شود
یکی از معیارهای اصلی برای سنجش ظرفیت قلبی-عروقی، توانایی عضلات در مصرف اکسیژن است که به آن VO2 Max گفته می‌شود. تمرین HIIT می‌تواند این شاخص را به اندازه تمرینات استقامتی سنتی مانند دویدن یا دوچرخه‌سواری افزایش دهد.
در حالی که تمرینات استقامتی نیازمند زمان‌های طولانی هستند، HIIT با زمان کوتاه‌تر می‌تواند نتایج مشابهی ایجاد کند. این ویژگی، HIIT را برای افرادی که زمان محدودی دارند، به گزینه‌ای بسیار جذاب تبدیل می‌کند و بهره‌وری آن را افزایش می‌دهد.
HIIT می‌تواند ضربان قلب و فشار خون را کاهش دهد
پژوهش‌ها نشان داده‌اند که HIIT می‌تواند در کاهش ضربان قلب و فشار خون افراد دارای اضافه‌وزن یا چاقی مؤثر باشد. این افراد بیشتر در معرض خطر فشار خون بالا هستند و بهره‌مندی از چنین اثراتی بسیار حیاتی است.
برخی از مطالعات حتی نشان داده‌اند که HIIT ممکن است در این زمینه از تمرینات با شدت متوسط مؤثرتر باشد. کاهش فشار خون به معنی کاهش خطر سکته مغزی، بیماری‌های قلبی و سایر مشکلات مزمن است که از طریق HIIT به‌صورت غیرمستقیم کنترل می‌شوند.
HIIT ممکن است سطح قند خون را کاهش دهد
تمرینات HIIT می‌توانند به کاهش سطح قند خون کمک کنند، به‌ویژه در افرادی که با مقاومت انسولین یا دیابت نوع ۲ مواجه هستند. کاهش قند خون به معنای بهبود کنترل گلوکز و کاهش خطر عوارض دیابت است.
مطالعاتی نشان داده‌اند که HIIT باعث بهبود متابولیسم چربی و کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ می‌شود. این اثرات می‌توانند باعث بهبود عملکرد انسولین و کاهش وابستگی به داروها در برخی افراد شوند.
HIIT عملکرد هوازی و بی‌هوازی را افزایش می‌دهد
HIIT نه‌تنها برای سلامتی مفید است، بلکه باعث ارتقای عملکرد ورزشی در زمینه‌های هوازی و بی‌هوازی می‌شود. این موضوع برای ورزشکاران حرفه‌ای، ورزش‌دوستان آخر هفته یا حتی والدینی که با فرزندان خود بازی می‌کنند، اهمیت دارد.
افزایش عملکرد هوازی به معنای ظرفیت بالاتر قلب و ریه در انجام فعالیت‌های طولانی‌مدت است، در حالی که عملکرد بی‌هوازی به توانایی بدن در انجام فعالیت‌های انفجاری و کوتاه‌مدت اشاره دارد. HIIT با پوشش هر دو جنبه، بدن را به شکل کامل‌تری توانمند می‌سازد.
چگونه تمرین HIIT را آغاز کنیم؟
آغاز تمرینات HIIT نیازمند تجهیزات پیچیده یا دانش پیشرفتهای نیست و تنها کافی است فعالیت موردنظر خود را انتخاب کنید. برخی از فعالیت‌های متداول شامل دویدن، دوچرخه‌سواری یا طناب‌زدن هستند.
با افزایش تجربه، می‌توان مدت زمان دوره‌های تمرین و بازیابی را تنظیم کرد. این انعطاف‌پذیری یکی از مزایای HIIT است که امکان شخصی‌سازی برنامه تمرینی را فراهم می‌کند.
نکات
برای ساخت یک برنامه HIIT مؤثر و ایمن، رعایت نکات زیر ضروری است:
- فعالیتی را انتخاب کنید که در شدت پایین با آن آشنایی دارید؛ مثلاً اگر مدتی دویدن نکرده‌اید، مستقیماً وارد دویدن شدید نشوید.
- اگر درد مفاصل دارید، با حرکات کم‌برخورد مانند شنا یا دوچرخه‌سواری شروع کنید.
- بین دوره‌های تمرین استراحت کافی داشته باشید تا بتوانید شدت تمرین را حفظ کنید.
- دوره‌های کاری را کمتر از ۳۰ ثانیه نگه دارید تا بتوان شدت لازم را اعمال کرد.
- ابتدا با چند چرخه در هفته تمرین کنید؛ چون HIIT فشار زیادی به بدن وارد می‌کند، استراحت کافی بین جلسات ضروری است.
نمونه‌ها
چند نمونه تمرین HIIT ساده عبارت‌اند از:
- با دوچرخه ثابت، ۳۰ ثانیه با بیشترین شدت رکاب بزنید، سپس ۲ تا ۴ دقیقه با شدت پایین ادامه دهید. این الگو را به مدت ۱۵ تا ۳۰ دقیقه تکرار کنید.
- پس از گرم‌کردن با دویدن ملایم، ۱۵ ثانیه با بیشترین سرعت بدوید، سپس ۱ تا ۲ دقیقه آهسته راه بروید یا بدوید. این الگو را ۱۰ تا ۲۰ دقیقه انجام دهید.
- پرش اسکات را به مدت ۳۰ تا ۹۰ ثانیه با بیشترین سرعت انجام دهید، سپس ۳۰ تا ۹۰ ثانیه بایستید یا آهسته قدم بزنید. این چرخه را ۱۰ تا ۲۰ دقیقه تکرار کنید.
این تمرین‌ها تنها شروع کار هستند و می‌توانید آن‌ها را بر اساس ترجیحات شخصی خود تغییر دهید. HIIT قابلیت تطبیق بالایی دارد و می‌توان آن را با سبک زندگی و اهداف فردی هماهنگ کرد.
جمع‌بندی
تمرین تناوبی با شدت بالا یا HIIT روشی بسیار کارآمد برای ورزش کردن است و می‌تواند کالری بیشتری نسبت به بسیاری از روش‌های دیگر بسوزاند. بخشی از این کالری‌سوزی به دلیل افزایش متابولیسم بدن است که ساعت‌ها پس از تمرین ادامه دارد.
به‌طور کلی، HIIT در مدت‌زمانی کوتاه بسیاری از مزایای تمرینات سنتی را فراهم می‌کند، از جمله کاهش چربی بدن، ضربان قلب و فشار خون. همچنین ممکن است به بهبود کنترل قند خون و حساسیت به انسولین کمک کند.
اگر زمان محدودی دارید اما می‌خواهید فعال‌تر و سالم‌تر باشید، تمرین HIIT می‌تواند انتخابی هوشمندانه و مؤثر برای رسیدن به اهداف تناسب‌اندام شما باشد.