نان خمیرترش یک نان تخمیری با طعمی متمایل به ترشی است که فواید متعددی برای سلامتی دارد؛ از جمله هضم آسان‌تر و افزایش دسترسی زیستی برخی مواد مغذی.
با اینکه نان خمیرترش خوش‌طعم و مغذی است، اما انواع دیگری از نان نیز وجود دارند که می‌توانند به‌خوبی در یک رژیم غذایی سالم گنجانده شوند و همان‌قدر برای بدن مفید باشند.
۱. نان جوانه‌دار
نان‌های جوانه‌دار از مواد اولیه‌ای تهیه می‌شوند که فرآیند جوانه‌زنی را طی کرده‌اند، مانند غلات، حبوبات و دانه‌ها.
شارلوت ابه‌ته (Charlotte Abbate)، متخصص تغذیه با مدرک کارشناسی ارشد و تغذیه‌درمانگر دارای مجوز (CNS, CDN)، به وبسایت Health می‌گوید: «نان‌های جوانه‌دار به دلیل فرآیند جوانه‌زنی، اصطلاحاً به‌عنوان نان‌های ‘پیش‌هضم‌شده’ در نظر گرفته می‌شوند، که این ویژگی آن‌ها را برای سیستم گوارشی انسان آسان‌تر می‌کند.»
در طول جوانه‌زنی، ترکیبات ضدتغذیه‌ای مانند اسید فیتیک کاهش می‌یابند. اسید فیتیک یکی از مواد ضدتغذیه‌ای است که با اتصال به مواد معدنی مثل آهن، روی، کلسیم و منیزیم، مانع جذب آن‌ها در روده می‌شود. در نتیجه، کاهش اسید فیتیک باعث افزایش قابلیت جذب این مواد مغذی در بدن می‌شود.
به‌گفته ابه‌ته، «نان‌های جوانه‌دار معمولاً شاخص گلیسمی (GI) پایین‌تری دارند.» شاخص گلیسمی نشان می‌دهد که یک ماده غذایی با چه سرعتی قند خون را افزایش می‌دهد. فرآیند جوانه‌زنی باعث کاهش قابلیت هضم نشاسته‌ها می‌شود و به همین دلیل باعث کاهش GI این نان‌ها می‌گردد. این مسئله باعث می‌شود نان جوانه‌دار گزینه مناسبی برای افرادی باشد که به‌دنبال کربوهیدرات‌هایی با تأثیر کمتر بر قند خون هستند، مانند بیماران دیابتی یا افرادی که از نوسانات قند خون رنج می‌برند.
۲. نان چندغله
نان‌های چندغله، که از ترکیب چند نوع غله و دانه تهیه می‌شوند، معمولاً از نظر میزان پروتئین و فیبر غنی‌تر از نان‌های تصفیه‌شده مانند نان سفید هستند.
کِلی جونز (Kelly Jones)، متخصص تغذیه ورزشی دارای مدرک کارشناسی ارشد و مجوز RD و CSSD، توصیه می‌کند که از نان‌های چندغله‌ای مانند “نان پاورسید” از برند Dave’s Killer Bread استفاده شود. او می‌گوید: «این نان در هر برش، ۵ گرم پروتئین و ۴ گرم فیبر دارد، درحالی‌که تنها ۱ گرم قند آن هم از آبمیوه‌های ارگانیک تأمین شده است.»
جونز می‌افزاید: «محتوای بالای فیبر و پروتئین در نان چندغله باعث کاهش سرعت گوارش می‌شود که احساس سیری طولانی‌تر و پاسخ بهتر قند خون را به دنبال دارد.» کند شدن گوارش باعث می‌شود که قند به‌آرامی وارد جریان خون شود، که برای کنترل وزن، کاهش اشتها و حفظ سطح قند خون در محدوده سالم اهمیت دارد.
۳. نان جو دوسر
نان جو دوسر از جوی دوسر تهیه می‌شود که منبع خوبی از فیبر به‌ویژه نوع خاصی به‌نام بتا-گلوکان است.
بتا-گلوکان نوعی فیبر محلول است که توانایی دارد جذب کلسترول در دستگاه گوارش را مسدود کرده و با افزایش دفع آن از طریق مدفوع، سطح کلسترول خون را کاهش دهد. این ویژگی باعث می‌شود مصرف بیشتر محصولات حاوی جو دوسر، مانند نان جو، باعث بهبود پروفایل چربی خون شود.
علاوه بر این، مصرف نان جو دوسر می‌تواند به کاهش قند خون، وزن بدن، و فشار خون کمک کند. این اثرات با کاهش جذب قندها، افزایش احساس سیری، و بهبود عملکرد عروق همراه است که در نهایت منجر به بهبود سلامت قلب و عروق می‌گردد.
۴. نان گندم کامل
نان گندم کامل از آرد کامل گندم تهیه می‌شود که شامل تمام بخش‌های دانه گندم، یعنی جوانه، آندوسپرم و سبوس است. برخلاف آردهای سفید تصفیه‌شده که جوانه و سبوس از آن‌ها جدا شده، آرد گندم کامل تمام ارزش غذایی دانه گندم را حفظ می‌کند.
جوانه و سبوس حاوی مواد مغذی ارزشمندی مانند فیبر، آهن، ویتامین‌های گروه B (مانند تیامین، نیاسین و فولات) و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. در نتیجه، نان گندم کامل در مقایسه با نان سفید، میزان بالاتری از پروتئین و فیبر را فراهم می‌آورد.
«هر برش از این نان ۵ گرم پروتئین، ۲ گرم فیبر و تنها ۱ گرم قند دارد.»
۵. نان کینوا
نان کینوا از کینوا تهیه می‌شود، که یک شبه‌غله بدون گلوتن و با محتوای بالای پروتئین است. کینوا در هر فنجان حدود ۸ گرم پروتئین دارد و سرشار از فیبر نیز هست.
پروتئین و فیبر دو ترکیب کلیدی برای ایجاد احساس سیری هستند. مصرف نان‌هایی با محتوای بالای این مواد مغذی می‌تواند مانع از پرخوری، کنترل بهتر وزن و تنظیم قند خون شود. فیبر همچنین با کند کردن سرعت جذب قند در روده، به تثبیت قند خون کمک می‌کند و از افزایش ناگهانی گلوکز جلوگیری می‌نماید.
از آنجا که کینوا فاقد گلوتن است، نان کینوا گزینه‌ای مناسب برای افرادی است که به بیماری سلیاک مبتلا هستند یا نسبت به گلوتن حساسیت دارند.
۶. نان بذر کتان
بذر کتان غنی از مواد مغذی مهمی مانند فیبر، مس، منیزیم و سلنیوم است. این دانه همچنین منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا-۳ نوع ALA (آلفا-لینولنیک اسید) است که خواص ضدالتهابی دارد.
دو قاشق غذاخوری بذر کتان کامل حاوی ۵.۶ گرم فیبر است که می‌تواند به حفظ سلامت دستگاه گوارش کمک کند. فیبر باعث افزایش حجم مدفوع، تسهیل حرکات روده و کاهش یبوست می‌شود. همچنین، فیبر باعث رشد باکتری‌های مفید روده (پروبیوتیک‌ها) می‌شود که برای سلامت سیستم ایمنی و متابولیسم بدن ضروری‌اند.
شما می‌توانید بذر کتان را به نان‌های خانگی خود اضافه کنید تا ارزش غذایی آن‌ها افزایش یابد، یا هنگام خرید، نان‌هایی انتخاب کنید که حاوی بذر کتان هستند.
۷. نان آرد بادام
اگر رژیم غذایی بدون غلات (مانند رژیم پالئو) را دنبال می‌کنید، نان‌هایی مانند نان آرد بادام گزینه مناسبی برای شما هستند.
آرد بادام به‌طور طبیعی بدون گلوتن است و منبعی خوب از فیبر، پروتئین، ویتامین E، منیزیم و چربی‌های سالم به‌شمار می‌رود. همچنین مقدار کربوهیدرات پایینی دارد که برای افراد دیابتی یا پیرو رژیم‌های کم‌کربوهیدرات، مانند کتوژنیک، مفید است.
این نان به‌راحتی در خانه تهیه می‌شود و می‌توانید آن را با دستورهای ساده درست کنید یا از فروشگاه تهیه نمایید. نان آرد بادام به دلیل چگالی و طعم خاص خود معمولاً با تخم‌مرغ، بیکینگ‌پودر، و گاهی روغن نارگیل یا شیر غیرلبنی ترکیب می‌شود.
چه چیزی نان خمیرترش را سالم می‌سازد؟
نان خمیرترش با استفاده از فرآیند تخمیر طبیعی تولید می‌شود. در این فرآیند، مخمرها و باکتری‌های لاکتیک اسید که به‌صورت طبیعی در محیط وجود دارند، با خمیر ترکیب شده و موجب تخمیر آن می‌شوند. نتیجه این فرایند، نانی با طعمی تُرش و بافتی جویدنی است.
کلی جونز می‌گوید: «فرآیند تخمیر موجب گوارش آسان‌تر برای برخی افراد حساس به گلوتن می‌شود و همچنین باعث واکنش بهتر قند خون نسبت به نان سفید می‌گردد.»
در طی تخمیر، اسید لاکتیک و اسید استیک تولید می‌شود. این اسیدها باعث کاهش سرعت جذب نشاسته در روده می‌شوند، که به‌نوبه خود موجب افزایش تدریجی قند خون به‌جای افزایش ناگهانی می‌گردد. این ویژگی برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ یا کسانی که با نوسانات قند خون دست‌وپنجه نرم می‌کنند، بسیار مفید است.
فرآیند تخمیر همچنین باعث کاهش میزان گلوتن و افزایش دسترسی زیستی مواد مغذی مثل آهن می‌شود. این موضوع به‌ویژه برای افرادی با کم‌خونی فقر آهن یا جذب پایین مواد معدنی اهمیت دارد.
تحقیقات نشان داده‌اند که نان خمیرترش دارای مقادیر کمتری از ترکیبات ضدتغذیه‌ای مانند فیتات‌ها، تانن‌ها، مهارکننده‌های تریپسین، و FODMAPها (الیگوساکاریدها، دی‌ساکاریدها، مونو‌ساکاریدها و پلی‌ال‌ها) است. این ترکیبات می‌توانند در افراد حساس، به‌ویژه مبتلایان به سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS)، باعث ناراحتی‌های گوارشی شوند. بنابراین، نان خمیرترش می‌تواند آسان‌تر هضم شود و علائم گوارشی کمتری ایجاد کند.
جمع‌بندی سریع
نان خمیرترش یکی از گزینه‌های سالم و مفید برای رژیم غذایی است، اما تنها انتخاب موجود نیست. گزینه‌های دیگری هم وجود دارند که سرشار از مواد مغذی هستند و فواید ویژه‌ای دارند.
نان جوانه‌دار، نان چندغله، نان جو دوسر، نان گندم کامل، نان کینوا، نان بذر کتان و نان آرد بادام همگی جایگزین‌های بسیار خوبی برای نان خمیرترش هستند؛ مخصوصاً اگر به‌دنبال نانی مغذی و خوشمزه باشید که با نیازهای تغذیه‌ای خاص شما هماهنگ باشد.