مغزها و دانه‌ها: غذاهایی کوچک با تأثیر بزرگ بر قلب
مغزها و دانه‌هایی مانند بادام، بادام هندی و پسته، سرشار از چربی‌های مفید، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که سلامت قلب را تقویت می‌کنند. این خوراکی‌های فشرده از نظر مواد مغذی، به‌راحتی در رژیم غذایی روزانه گنجانده می‌شوند و نقش مهمی در پیشگیری از بیماری‌های قلبی دارند.
از مغزهایی مانند گردو و بادام تا دانه‌هایی مانند تخم کدو و چیا، این مواد غذایی ساده می‌توانند به‌صورت روزانه وارد رژیم غذایی شوند تا از سلامت قلبی-عروقی حمایت کنند. این ترکیبات شامل اسیدهای چرب مفید، پروتئین، فیبر و مواد معدنی حیاتی هستند که به عملکرد بهتر رگ‌ها و کاهش التهاب کمک می‌کنند.
1. گردو
گردو که اغلب به‌عنوان خوراک مغذی برای مغز شناخته می‌شود، در واقع برای سلامت قلب نیز فواید قابل‌توجهی دارد. این مغز حاوی مس و اسیدهای چرب امگا-۳ است که به تنظیم فشار خون، کلسترول و سطح تری‌گلیسرید کمک می‌کند.¹²
گردو تنها منبع گیاهی حاوی امگا-۳ محسوب می‌شود که آن را به گزینه‌ای خاص تبدیل کرده است. یک اونس گردو (حدود ۲۸ گرم) دارای ۱۸۵ کالری، ۴.۳ گرم پروتئین، ۱۸.۵ گرم چربی و ۲ گرم چربی چندغیراشباع است.³²
HUIZENG HU / Getty Images
2. بادام
بادام با تأمین مواد مغذی مانند چربی‌های تک‌غیراشباع، فیبر و منیزیم به کنترل فشار خون و کلسترول کمک می‌کند. همچنین یک اونس بادام، ۴۵٪ نیاز روزانه به ویتامین E را تأمین می‌کند که این آنتی‌اکسیدان می‌تواند التهاب را کاهش دهد.⁴
علاوه بر ویتامین E، بادام حاوی منگنز نیز هست که ممکن است خواص ضد‌التهابی مشابهی داشته باشد.⁵ بادام را می‌توان به‌تنهایی مصرف کرد یا به غذاهایی مانند ماست، سالاد سبزیجات یا دسرها اضافه نمود.
3. پسته
پسته یکی از مغزهای غنی از مواد مغذی است که با تنها ۱۵۹ کالری در هر اونس، حاوی چربی‌های مفید، پروتئین، فیبر و ویتامین‌های گروه B است. همچنین این مغز سبز کوچک دارای آنتی‌اکسیدان‌ها و پتاسیم است که به مدیریت فشار خون و سطح کلسترول کمک می‌کند.⁶
مطالعات نشان داده‌اند که پتاسیم موجود در پسته می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند و همچنین مصرف منظم آن ممکن است سطح کلسترول را بهبود بخشد.⁷⁸ پسته به‌عنوان یک میان‌وعده سالم و نسبتاً کم‌کالری، انتخاب خوبی برای کسانی است که مراقب وزن خود هستند.
4. آجیل برزیلی
آجیل برزیلی عمدتاً به دلیل داشتن مقادیر بالای سلنیوم شناخته شده است؛ تنها یک اونس از آن بیش از نیاز روزانه بدن به این ماده معدنی را تأمین می‌کند. سلنیوم نقش مهمی در عملکرد آنتی‌اکسیدانی و حمایت از سلامت قلب دارد.⁹¹⁰
این مغز همچنین حاوی چربی‌های مفید و پروتئین است که می‌تواند سلامت سیستم قلبی‌عروقی را تقویت کند. از آنجا که سلنیوم موجود در آن از حد مجاز روزانه (۴۰۰ میکروگرم) بیشتر است، کنترل میزان مصرف آن ضروری است.
5. پکان
پکان یکی از مغزهایی است که تحقیقات نشان داده‌اند می‌تواند جایگزین چربی‌های اشباع‌شده شود و سطح کلسترول را کاهش دهد.¹¹ همچنین شواهد علمی نشان می‌دهد که مصرف پکان ممکن است خطر ابتلا به دیابت، که با سلامت قلب در ارتباط است، را کاهش دهد.¹²
این مغز خوش‌طعم همچنین دارای فسفر و پتاسیم است که برای عملکرد بهتر سلول‌ها و عضلات مهم هستند.¹³ پکان را می‌توان به غذاهایی مانند سوپ‌ها، ساندویچ‌ها، سالادها و شیرینی‌ها اضافه کرد.
6. تخم کتان
تخم کتان منبع گیاهی امگا-۳ و لیگنان‌ها است؛ ترکیباتی که می‌توانند به کاهش فشار خون و کلسترول کمک کنند. اگرچه بیشتر مطالعات روی روغن تخم کتان انجام شده‌اند، خود دانه‌ها نیز دارای فیبر محلول و مواد مغذی ارزشمندی هستند که به بهبود سلامت قلبی کمک می‌کنند.¹⁴
یک قاشق غذاخوری تخم کتان آسیاب‌شده تنها ۳۷ کالری دارد و در عین حال حاوی فیبر، چربی‌های مفید و مقداری پروتئین است.¹⁵ این دانه را می‌توان به راحتی در اسموتی، ماست، یا نان و کیک‌های خانگی استفاده کرد.
7. دانه چیا
دانه چیا سرشار از فیبر محلول و کورستین است؛ آنتی‌اکسیدانی که می‌تواند با کاهش التهاب از قلب محافظت کند. فیبر بالای این دانه‌ها به کنترل سطح کلسترول و قند خون نیز کمک می‌کند.¹⁶¹⁷
یکی از ساده‌ترین روش‌های مصرف دانه چیا، تهیه پودینگ با خیساندن آن در مایع است، اما می‌توان آن را به نان، ماست یا جوی دوسر نیز افزود.
8. تخم کدو
تخم کدو با دارا بودن آرژنین، یک اسید آمینه مؤثر در حفظ سلامت رگ‌های خونی، به سلامت قلب کمک می‌کند. این دانه همچنین دارای مواد معدنی ضروری مانند منیزیم، روی و آهن است.¹⁸¹⁹
اگرچه فیبر موجود در تخم کدو نسبت به برخی دانه‌ها کمتر است، اما از نظر تنوع مصرف غذایی گزینه‌ای ایده‌آل محسوب می‌شود. آن را می‌توان به‌صورت بوداده به‌عنوان میان‌وعده یا در غذاهایی مانند گرانولا و خوراک‌های گوشتی استفاده کرد.
9. تخمه آفتابگردان
تخمه آفتابگردان میان‌وعده‌ای سرشار از ویتامین E و فیتوسترول‌ها است که می‌توانند به کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب کمک کنند. این دانه همچنین حاوی چربی‌های مفیدی است که در مدیریت کلسترول نقش دارند.²⁰²¹
تخمه آفتابگردان بسیار منعطف است و می‌توان آن را به نان‌ها، برگرها، ساندویچ‌ها یا حتی سالاد تخم‌مرغ و رول‌های سوشی اضافه کرد.
نکاتی برای انتخاب بهترین مغزها و دانه‌ها
برای بهره‌برداری بهتر از فواید مغزها و دانه‌ها، این نکات را در نظر بگیرید:
- مراقب اندازه‌ی وعده باشید: مغزها و دانه‌ها کالری بالایی دارند، بنابراین در صورت تلاش برای کاهش وزن، به مقدار مصرف دقت کنید.
- انواع بدون نمک را انتخاب کنید: گزینه‌های طعم‌دار ممکن است دارای نمک بالا باشند که می‌تواند فشار خون را افزایش دهد؛ بنابراین انواع ساده و بدون نمک انتخاب مناسب‌تری هستند.
- از شکر اضافه بپرهیزید: انواع شیرین‌شده یا پوشیده از لعاب ممکن است برای افراد مبتلا به دیابت یا کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند، مضر باشند.
پیش از ایجاد تغییرات عمده در رژیم غذایی خود، به‌ویژه اگر بیماری مزمن دارید یا دارو مصرف می‌کنید، حتماً با پزشک مشورت کنید. اگر نمی‌دانید رژیم غذایی چگونه می‌تواند به اهداف سلامتی شما کمک کند، گفت‌وگو با یک متخصص تغذیه نیز می‌تواند بسیار سودمند باشد.