برای افرادی که در به خواب رفتن مشکل دارند، روتین شبانه‌شان ممکن است فاقد یک عنصر ساده و مؤثر باشد. برخی نوشیدنی‌های مصرفی قبل از خواب قادرند به بدن کمک کنند تا میزان تولید ملاتونین، هورمون تنظیم‌کننده خواب، را افزایش دهد. دانا هانِس، متخصص ارشد بالینی تغذیه در مرکز پزشکی یو.سی.اِل.اِی، در مورد بهترین نوشیدنی‌های قبل از خواب و زمان مصرف آن‌ها برای کسب بهترین نتایج توضیحاتی ارائه کرده است.
آب آلبالوی ترش: بهترین نوشیدنی برای افزایش ملاتونین
بهترین نوشیدنی‌هایی که می‌توان قبل از خواب مصرف کرد، آن‌هایی هستند که سطح طبیعی هورمون ملاتونین را در بدن افزایش می‌دهند. بر اساس تحقیقات انجام شده، آب آلبالوی ترش (Tart Cherry Juice) می‌تواند این اثر را داشته باشد و به بهبود کیفیت خواب کمک کند¹.
- زمان بهینه مصرف: زمان توصیه شده برای نوشیدن آب آلبالوی ترش، یک تا دو ساعت قبل از خواب است، اگرچه برخی پزشکان پیشنهاد می‌کنند که سه تا چهار ساعت قبل از خواب، زمان بهینه برای افزایش سطح ملاتونین است.
- دمای نوشیدنی: اگرچه تحقیقات زیادی در مورد دمای نوشیدنی وجود ندارد، اما نوشیدنی‌های گرم‌تر ممکن است باعث ترویج آرامش شوند، در حالی که نوشیدنی‌های سردتر می‌توانند احساس تحریک بیشتری ایجاد کنند. بنابراین، می‌توان آب آلبالوی ترش گرم را امتحان کرد، اما باید اطمینان حاصل شود که دمای مرکزی بدن و دمای اتاقی که در آن می‌خوابید به اندازه کافی خنک باشد.
دوز مصرفی برای بهبود خواب
مطالعات متعددی وجود دارد که مصرف آب آلبالوی ترش را با خواب بهتر مرتبط دانسته‌اند، اما شرکت‌کنندگان در این مطالعات مقادیر متفاوتی را در نقاط مختلف روز مصرف کرده‌اند. به همین دلیل، تعیین دقیق مقدار مورد نیاز برای بهبود قطعی خواب دشوار است.
- پرهیز از مصرف زیاد: نکته مطمئن این است که نباید در مصرف آب آلبالوی ترش زیاده‌روی کرد و حجم زیادی از آن را قبل از خواب نوشید، زیرا این کار ممکن است نتیجه معکوس داشته باشد. مصرف زیاد نوشیدنی می‌تواند باعث شود که فرد چندین بار در طول شب نیاز به استفاده از سرویس بهداشتی پیدا کند و خواب او مختل شود.
- مقدار توصیه شده اولیه: اگر در مورد دوز شروع مطمئن نیستید، می‌توانید حدود ۸ اونس (تقریباً ۲۴۰ میلی‌لیتر) آب آلبالوی ترش یا حدود ۱ اونس (تقریباً ۳۰ میلی‌لیتر) کنسانتره آب آلبالوی ترش را امتحان کنید. تحقیقات نشان داده‌اند که این مقادیر با افزایش کارایی خواب و مدت زمان کلی خواب مرتبط هستند.
نکات دیگر در مورد مصرف آب آلبالوی ترش
اگرچه آب آلبالوی ترش به طور کلی بی‌خطر است، اما حاوی یک الکل قندی به نام سوربیتول است که می‌تواند در برخی افراد باعث ایجاد علائم ناراحت‌کننده گوارشی شود. اگر معده حساسی دارید، بهتر است ابتدا مقدار کمی از آن را امتحان کنید و در حین نظارت بر وضعیت گوارشی خود، به‌تدریج میزان مصرف را تا ۸ اونس افزایش دهید.
- سایر فواید سلامتی: در صورت تحمل آب آلبالوی ترش، ممکن است فواید دیگری را نیز تجربه کنید. تحقیقات، مصرف آب آلبالوی ترش را با کاهش التهاب، کاهش استرس اکسیداتیو و افزایش ظرفیت آنتی‌اکسیدانی در بدن مرتبط دانسته‌اند. همچنین، این نوشیدنی می‌تواند فاکتورهای خطر بیماری‌های قلبی-عروقی را نیز کاهش دهد.
- میزان قند کمتر: یک مزیت دیگر این است که آب آلبالوی ترش، نسبت به سایر آبمیوه‌های رایج مصرفی، حاوی قند کمتری است.
- تغییر طعم: اگر طعم آب آلبالوی ترش را دوست ندارید، می‌توانید آن را با نوشیدنی‌های دیگر مخلوط کنید تا از غلظت آن کاسته شود. بسیاری از افراد آن را با نوشابه‌های گازدار طعم‌دار ترکیب می‌کنند و یک کوکتل غیر الکلی خواب‌آور تهیه می‌نمایند، اما می‌توان از آب گازدار یا سایر عوامل طعم‌دهنده مورد علاقه نیز استفاده کرد. حتماً باید از افزودن هرگونه ماده‌ای که حاوی کافئین است خودداری کنید، زیرا کافئین می‌تواند به ویژه اگر درست قبل از خواب مصرف شود، به سختی به خواب رفتن منجر گردد.
❓ سؤالات متداول
چرا آب آلبالوی ترش به بهبود خواب کمک می‌کند؟
آب آلبالوی ترش به این دلیل به بهبود خواب کمک می‌کند که به‌طور طبیعی حاوی مقادیری از ملاتونین است، یعنی همان هورمونی که چرخه خواب و بیداری را در بدن تنظیم می‌کند. مصرف این نوشیدنی سطح ملاتونین در گردش خون را افزایش داده و به سیگنال‌دهی برای شروع خواب و بهبود کیفیت آن کمک می‌کند.
آیا گرم یا سرد نوشیدن آب آلبالوی ترش در اثربخشی آن تفاوتی ایجاد می‌کند؟
تحقیقات مستقیم کمی در مورد تأثیر دمای آب آلبالوی ترش بر خواب وجود دارد، اما به‌طور کلی، نوشیدنی‌های گرم‌تر ممکن است با ایجاد حس آرامش در بدن به شروع خواب کمک کنند. دمای نوشیدنی اهمیت کمتری نسبت به زمان مصرف آن دارد و باید بیشتر روی خنک بودن محیط خواب و دمای مرکزی بدن تمرکز کرد.
آیا آب آلبالوی ترش می‌تواند باعث ناراحتی معده شود؟
بله، در برخی افراد، آب آلبالوی ترش می‌تواند باعث ناراحتی‌های گوارشی شود. دلیل این امر وجود سوربیتول است که یک الکل قندی است و ممکن است برای معده‌های حساس قابل تحمل نباشد. در این موارد، بهتر است با مقادیر بسیار کم شروع کرده و واکنش بدن را تحت نظر داشته باشید.
جمع‌بندی
آب آلبالوی ترش، به دلیل محتوای ملاتونین طبیعی، به عنوان یکی از بهترین نوشیدنی‌ها برای بهبود کیفیت خواب شناخته می‌شود. توصیه می‌شود این نوشیدنی را یک تا چهار ساعت قبل از خواب مصرف کنید و از زیاده‌روی در مصرف آن (برای جلوگیری از اختلال در خواب ناشی از نیاز به دفع ادرار) پرهیز نمایید. مصرف حدود ۸ اونس آب آلبالوی ترش یا یک اونس کنسانتره آن می‌تواند به افزایش زمان و کارایی خواب کمک کند. همچنین، این نوشیدنی دارای خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی است و نسبت به بسیاری از آبمیوه‌ها قند کمتری دارد.
- Barforoush F, Ebrahimi S, Abdar MK, Khademi S, Morshedzadeh N. The effect of tart cherry on sleep quality and sleep disorders: a systematic review. Food Sci Nutr. 2025;13(9):e70923. doi:10.1002/fsn3.70923
- Liauw S, Saibil F. Sorbitol: Often forgotten cause of osmotic diarrhea. Can Fam Physician. 2019;65(8):557.
- Chai SC, Davis K, Zhang Z, Zha L, Kirschner KF. Effects of tart cherry juice on biomarkers of inflammation and oxidative stress in older adults. Nutrients. 2019;11(2):228. doi:10.3390/nu11020228
- https://www.verywellhealth.com/what-to-drink-before-bed-11846497
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
