- یک مطالعه جدید نروژی نشان می‌دهد که یک ساعت تماشای صفحه نمایش قبل از خواب 59 درصد بیشتر در معرض خطر بی‌خوابی و 24 دقیقه خواب کمتر است.
- یافته‌ها نشان می‌دهد که استفاده از رسانه‌های اجتماعی بیشتر از تماشای تلویزیون یا فیلم یا مطالعه با دستگاه تلفن همراه، خواب را مختل نمی‌کند.
- در حالی که در مورد اثرات منفی نور آبی بر کیفیت خواب اختلاف نظر وجود دارد، توافق گسترده ای وجود دارد که قرار گرفتن در معرض نور روشن به طور کلی قبل از خواب ممکن است منجر به خواب ضعیف شود.
بسیاری از مردم به‌رغم فواید سلامتی شناخته شده چشم با کیفیت، به سادگی نمی‌خوابند.
بر اساس گزارش وضعیت خواب کاسپر-گالوپ در آمریکا ، حدود 84 میلیون بزرگسال آمریکایی، یا 33 درصد، کیفیت خواب خود را “عادلانه” یا “ضعیف” توصیف می کنند. برای بزرگسالان جوان، این درصد به 38٪ افزایش می یابد.
علاوه بر این، تنها 35 درصد از ساکنان ایالات متحده احتمالاً هشت ساعت خواب توصیه شده در روز داشتند.
در حالی که عوامل متعددی بر کیفیت و مدت خواب تأثیر می‌گذارند، یک مطالعه جدید نروژی نشان می‌دهد که وقت گذاشتن با تلفن همراه هنگام خواب می‌تواند منجر به خواب با کیفیت‌تر و خواب ناکافی شود.
یافته ها نشان می دهد که هر یک ساعت افزایش استفاده از صفحه نمایش خطر بی خوابی را تا 59 درصد افزایش می دهد و مدت خواب را 24 دقیقه کوتاه می کند.
این مطالعه شامل 45202 جوان 18 تا 28 ساله بود و انواع مختلف فعالیت صفحه نمایش و تأثیر آنها بر خواب را بررسی کرد. نتایج کامل در 31 مارس در Frontiers in Psychiatry منتشر شد .
Børg Sivertsen ، نویسنده ارشد و محقق ارشد موسسه بهداشت عمومی نروژ، به Healthline گفت: «در حالی که تحقیقات قبلی اغلب نشان می‌دهد که استفاده از رسانه‌های اجتماعی به‌ویژه خواب را مختل می‌کند، یافته‌های ما این تصور را به چالش می‌کشد».
این مطالعه فعالیت هایی مانند استفاده از رسانه های اجتماعی، تماشای تلویزیون و فیلم، بازی، گوش دادن به موسیقی یا پادکست و مطالعه را دنبال کرد. سیورتسن گفت تحقیقات بعدی شامل استفاده از تلفن برای امور مربوط به کار قبل از خواب خواهد بود.
آیا نور آبی بر خواب تأثیر می گذارد؟
تحقیقات قبلی نشان داده است که امواج نور از نمایشگرهای الکترونیکی – به ویژه در محدوده آبی طیف مرئی – می تواند خواب را مختل کند و ریتم طبیعی شبانه روزی بدن را مختل کند.
شواهدی وجود دارد مبنی بر اینکه قرار گرفتن در معرض نور آبی هنگام خواب باعث اختلال در تولید هورمون ملاتونین می شود که به بهبود و حفظ خواب کمک می کند. در نتیجه، بسیاری از تولیدکنندگان تلفن در حال حاضر ویژگی های فیلتر نور آبی را برای استفاده در اواخر روز در دستگاه های خود ارائه می دهند.
نور با طول موج آبی در طول روز مفید است ، توجه را افزایش می دهد، خلق و خو را بهبود می بخشد و زمان واکنش را کوتاه می کند.
با این حال، همه تحقیقات نگرانی های مربوط به نور آبی و خواب را تایید نمی کنند.
یک مطالعه اخیر نشان داد که چگونه قرار گرفتن در معرض نور آبی تا زرد یک ساعت قبل از خواب بر خواب 16 شرکت کننده تأثیر می گذارد. محققان هیچ تفاوت واقعی بین رنگ ها پیدا نکردند. بر اساس یافته های آنها، خواب ممکن است به همان اندازه با نور روشن از هر رنگی مختل شود.
Leah Kaylor ، دکترا، MSCP، روانشناس بالینی و نویسنده کتابی در مورد خواب در آینده، همچنان نگران نور آبی بود. با این حال، او توضیح داد که چرا نور روشن، به طور کلی، احتمالاً مشکلی برای خواب سالم است. دکتر کیلور در این مطالعه شرکت نداشت.
کیلور به Healthline گفت: «ما هنوز همان مدارهای عصبی اجداد غارنشینانمان را داریم که زندگی و فعالیت‌هایشان توسط خورشید اداره می‌شد. از آنجایی که ما هنوز مدار مشابهی داریم، به راحتی می توانیم با قرار گرفتن در حضور نور نزدیک به زمان خواب، مغز را گیج کنیم.
با این حال همه به نور روشن به یک شکل واکنش نشان نمی دهند.
دکتر جاناتان سدرنایس ، متخصص خواب در دانشگاه اوپسالا، سوئد، به Healthline گفت: «من فکر می‌کنم مهم است که اذعان کنیم که ما بین افراد به‌طور قابل‌توجهی در نحوه سرکوب ملاتونین – حدود 50 برابر ، تفاوت‌های زیادی داریم. Cedernaes در این مطالعه شرکت نداشت.
عوارض کم خوابی برای سلامتی
خواب کافی جزء حیاتی سلامتی است . نداشتن خواب کافی برای اکثر سیستم های اصلی بدن انسان پیامدهای منفی دارد، از جمله:
- سیستم عصبی مرکزی
- سیستم ایمنی
- سیستم تنفسی
- دستگاه گوارش
- سیستم قلبی عروقی
- سیستم غدد درون ریز
استراحت ناکافی در طول زمان یک عامل خطر اصلی برای فشار خون بالا ، دیابت، چاقی، افسردگی، حمله قلبی و سکته است.
چگونه استفاده از رسانه های اجتماعی هنگام خواب بر خواب تأثیر می گذارد
سیورتسن با اشاره به مطالعه خود گفت: «جالب است که دانشجویانی که به طور انحصاری از رسانه‌های اجتماعی استفاده می‌کردند، کمترین میزان بی‌خوابی و طولانی‌ترین مدت خواب را در مقایسه با افرادی که در سایر فعالیت‌های صفحه نمایش یا ترکیبی از فعالیت‌ها مشغول بودند، داشتند.
مطالعه او این فرضیه را مطرح می‌کند که مشارکت رسانه‌های اجتماعی ممکن است در واقع تأثیر کمتری نسبت به سایر فعالیت‌ها داشته باشد، زیرا اجتماعی‌سازی که از آن پشتیبانی می‌کند ممکن است از خواب محافظت کند.
با این حال، یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که استفاده از صفحه نمایش از هر نوعی به نظر می رسد باعث ایجاد مشکلات خواب برای نوجوانان و کودکان کوچکتر شود. این می تواند شامل رسانه های اجتماعی، تماشای تلویزیون یا فیلم، بازی، یا خواندن الکترونیکی باشد.
سیورتسن می‌گوید: «نوجوانان تمایل دارند از نظر اجتماعی و عاطفی واکنش‌پذیرتر باشند، و تعاملات اجتماعی را تحریک‌کننده‌تر و رها شدن از قبل از خواب سخت‌تر می‌کنند. “[آنها] اغلب فاز خواب تاخیری دارند، به این معنی که استفاده از صفحه نمایش اجتماعی در اواخر شب می تواند برنامه خواب آنها را بیشتر تغییر دهد.”
علاوه بر این، Cedernaes به یک مطالعه متا روی 125000 کودک اشاره کرد که نشان داد صرف دسترسی به وسایل رسانه ای در اتاق خواب منجر به خواب ضعیف تر می شود، حتی زمانی که کودکان از آنها استفاده نمی کنند.
برای بزرگسالان جوان در سن کالج، کشش رسانه های اجتماعی همچنان قوی است: یک نظرسنجی نشان داد که 93٪ از پاسخ دهندگان Gen Z گزارش کردند که برای شرکت در رسانه های اجتماعی قبل از خواب خود بیدار می مانند.
کیلور از نتیجه‌گیری مطالعه نروژی در مورد فعالیت‌های رسانه‌های اجتماعی و نگرانی از اینکه بازی‌ها دقیق‌تر ردیابی نشده است ابراز شگفتی کرد، زیرا اشاره کرد که با اختلال خواب بیشتر در جاهای دیگر مرتبط است.
کیلور گفت: «به طور کلی، نتایج را جالب می‌دانم، اما قوی نیستند، و تحقیقات بیشتری باید انجام شود تا این ادعا که استفاده از رسانه‌های اجتماعی در رختخواب قبل از خواب محافظت‌کننده است، واقعاً تأیید شود. این ادعا کاملاً طولانی است.»
Cedernaes پیشنهاد کرد که باز کردن تأثیر رسانه های اجتماعی بر مسائل خواب یک تلاش دشوار است و بسیاری از عوامل مخدوش کننده احتمالی باید در نظر گرفته شوند.
اینها شامل رابطه فرد با رسانه های اجتماعی است. به عنوان مثال، آیا آنها آن را آرامش بخش یا استرس زا می دانند؟ آیا آنها به دلیل مشکلات خواب موجود به تلفن های خود روی می آورند؟ آیا استفاده از صفحه نمایش آنها در پایان روزهای پر استرس انجام می شود؟
نکاتی برای رعایت بهداشت خواب خوب
برای کمک به داشتن خواب خوب:
- استفاده از صفحه نمایش خود را در رختخواب و درست قبل از خواب محدود کنید. در آن مدت زمان نمایش، در فعالیت‌های منفعلانه شرکت کنید که خیلی شما را هیجان زده نمی‌کند. گوش دادن به موسیقی یا کتاب های صوتی را در نظر بگیرید.
- اگر می‌خواهید مطمئن شوید که نور آبی روی شما تأثیر نمی‌گذارد، فیلتر نور آبی شبانه تلفن خود را روشن کنید. در دستگاه های اپل، آن را Night Shift می نامند. در دستگاه های اندرویدی، ممکن است Night Light، Blue Light filter یا Eye Comfort Shield نامیده شود.
- اعلان های خود را در طول دوره خواب خود خاموش کنید. از حالت مزاحم نشوید تلفن خود استفاده کنید. تلفن را خاموش کنید و آن را در اتاق دیگری شارژ کنید تا مطمئن شوید صداهایی که ممکن است ایجاد کند شما را از خواب بیدار نکند. این همچنین از نور سرگردان در هنگام خواب جلوگیری می کند، در صورتی که صفحه نمایش دستگاه به دلیل وظایفی که انجام می دهد روشن شود.
- در صورت امکان، زمان خواب و بیداری ثابتی را تنظیم و دنبال کنید. بدن شما آن را یاد خواهد گرفت، که می تواند به ریتم شبانه روزی شما کمک کند تا با نیازهای خواب شما سازگار شود.
همانطور که کارشناسان همچنان به روشن کردن رابطه بین استفاده از دستگاه تلفن همراه و خواب سالم ادامه می دهند، رعایت بهداشت خواب خوب منطقی است.