۱۰ اشتباه رایج در رژیم کتوژنیک که افراد مبتدی باید از آن اجتناب کنند

خوردن کربوهیدرات کمتر می تواند فواید بسیاری برای سلامتی داشته باشد و به شما کمک کند به هدف خود یعنی کاهش وزن برسید – اما مانند سایر رژیم های غذایی، انجام اشتباهات کتو اثرات منفی دارد.

به همین دلیل، مهم است که قبل از شروع، خود را در مورد رعایت صحیح رژیم غذایی آموزش دهید. این شامل دانستن تعداد ماکروهایی است که نیاز دارید، توجه به کیفیت غذا و مشورت با پزشکتان، به خصوص اگر بیماری شما تشخیص داده شود و دارو مصرف می کنید.

در این راهنما، ما بزرگ ترین اشتباهات کتو را که احتمالاً مانع از دیدن نتایج می شوند و اقداماتی که می توانید انجام دهید را پوشش خواهیم داد.

نشانه هایی که نشان می دهد کتو را اشتباه انجام می دهید

مدت کوتاهی پس از شروع کتو، ممکن است متوجه این علائم شده باشید که نشان می دهد رژیم غذایی به نفع شما کار نمی کند:

  • در کتوز نیست
  • لاغر نشدن
  • افزایش هوس غذایی
  • فشار خون پایین (اگر در حال حاضر از داروهای فشار خون استفاده می کنید)
  • هیپوگلیسمی (اگر در حال حاضر انسولین و سایر داروهای دیابت مصرف می کنید)
  • عدم تعادل الکترولیت
  • احساس خستگی شدید و ناتوانی در ادامه تمرین
  • بیخوابی
  • مشکلات گوارشی مانند اسهال و یبوست

اگر کتو را به درستی انجام ندهید چه اتفاقی می افتد؟

علاوه بر اثرات کوتاه مدت، مانند وارد نشدن کتوز و تداوم علائم شبه آنفولانزا (که آنفولانزای کتو نیز نامیده می شود) – پیروی نادرست رژیم کتو می تواند به سلامت شما آسیب برساند.

یکی این است که این منجر به کمبود ریز مغذی‌ها می‌شود که در نهایت می‌تواند منجر به طیف گسترده‌ای از مشکلات، از افزایش عفونت‌ها تا افزایش خطر پوکی استخوان، بیماری‌های قلبی و سرطان شود ( * ).

مشکلاتی که در نتیجه انجام اشتباه کتو تجربه می کنید نیز احتمالاً باعث می شود که رژیم را ترک کنید. همانطور که قبلا ذکر شد، آموزش برای اجرای موفقیت آمیز آن، همراه با حمایت مداوم از یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی، کلیدی است.

۱۰ اشتباه رایج کتو و نحوه اجتناب از آنها

بسیاری از مردم بر محدود کردن کربوهیدرات ها بدون در نظر گرفتن سایر جنبه های رژیم کتو تمرکز می کنند. بدون دانستن اینکه کدام اشتباهات رایج کتو را باید کنار بگذارید، کتو را شروع نکنید.

۱. شروع رژیم کتو بدون مشورت با پزشک

در حالی که بسیاری از افراد می توانند به تنهایی تغییرات بزرگی در رژیم غذایی خود ایجاد کنند، برخی از افراد مبتلا به یک بیماری پزشکی موجود، مانند دیابت یا فشار خون بالا، ممکن است نیاز به مشورت با پزشک داشته باشند. این به این دلیل است که برخی داروها ممکن است نیاز به تنظیم داشته باشند.

این داروها ممکن است نیاز به کاهش با یک برنامه بسیار کم کربوهیدرات داشته باشند:

  • داروهای کاهش دهنده گلوکز خون: به عنوان مثال، کسانی که انسولین و مهارکننده های SGLT-2 مصرف می کنند، هنگام رژیم کتو در معرض خطر هیپوگلیسمی قرار می گیرند. از آنجایی که کاهش کربوهیدرات ها سطح قند خون را کاهش می دهد و مقاومت به انسولین را بهبود می بخشد، کاهش دوز دارو (و گاهی اوقات قطع برخی از آنها) ممکن است ضروری باشد.
  • داروهای فشار خون: محدودیت کربوهیدرات همچنین منجر به کاهش فشار خون می شود که برای سلامتی شما مفید است، اگرچه خطر افت فشار خون را در حین مصرف داروهای ضد فشار خون افزایش می دهد ( * ). نمونه هایی از این داروها شامل دیورتیک ها و مهارکننده های ACE است.

قبل از شروع رژیم کتو حتما با دکتری که این داروها را تجویز کرده است صحبت کنید.

۲. محاسبه نکردن صحیح ماکروهای کتوژنیک

قانون اساسی کتو این است که کربوهیدرات ها را بسیار کم (کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات)، پروتئین متوسط ​​و چربی ها را بالا نگه دارید. به طور خاص، این نسبت ها باید رعایت شوند: ۵-۱۰٪ کالری از کربوهیدرات ها، ۲۰-۳۰٪ کالری از پروتئین، و ۷۰-۸۰٪ کالری از چربی.

توجه داشته باشید که دریافت مقدار مناسب ماکرو برای کمک به عملکرد بهینه بدن شما در کتو بسیار مهم است. علاوه بر این، ماکروهای شما مانند ماکروهای دیگران نخواهد بود – به همین دلیل است که باید محاسبه کنید که چقدر نیاز دارید.

کتو ماکروها بر اساس عوامل مختلفی مانند کالری دریافتی شما (بسته به اینکه می خواهید وزن کم کنید، افزایش دهید یا حفظ کنید) و فعالیت بدنی متفاوت است.

ابتدا، ماکروهای کتو دقیق خود را با استفاده از یک ماشین حساب کتو تعیین کنید. خوب است که ماکروهای خود را از نزدیک در ابتدای رژیم دنبال کنید. انجام این کار به شما کمک می کند تا در طول زمان کنترل بخش را بهتر کنید. به زودی، شما قادر خواهید بود اندازه های سرو خود را مانند یک حرفه ای به چشم بیاورید!

۳. آماده نشدن برای آنفولانزای کتوژنیک

هنگامی که برای دریافت انرژی از گلوکز (کربوهیدرات ها) به کتون ها (چربی ذخیره شده بدن) تغییر می کنید، گروهی از علائم به نام آنفولانزای کتو را تجربه می کنید. اینها علائمی شبیه آنفولانزا هستند، مانند ضعف، سردرد، درد عضلانی، میل شدید به غذا، و مشکلات گوارشی – و در عرض ۲۴ ساعت یا چند روز پس از قطع کربوهیدرات شروع می شوند.

از آنجایی که آنفولانزای کتو می تواند روال شما را مختل کند و حتی باعث بی خوابی شود، مهم است که خود را برای آن آماده کنید. نکات زیر باعث کاهش آنفولانزای کتو می شود:

  • الکترولیت ها را دوباره پر کنید: کمی نمک بیشتری مصرف کنید (مثلاً کره شور، یک لیوان آب با مقداری نمک و آب استخوان) و یک مکمل الکترولیت دوستدار کتو مصرف کنید.
  • چربی بیشتری بخورید: ماکروهای چربی توصیه شده خود را بررسی کنید و مطمئن شوید که آنها را رعایت می کنید. می توانید با کره، پیه گاو یا روغن نارگیل بپزید و تکه های چرب گوشت بخورید.
  • بیشتر استراحت کنید: ممکن است به جای تمرینات شدید، نیاز به انجام تمرینات سبک تری مانند یوگا یا پیاده روی داشته باشید. همچنین، خواب کافی و داشتن یک برنامه خواب ثابت به طور موثر خستگی را کاهش می دهد.

یادآوری: علائم آنفولانزای کتو موقتی هستند و در نهایت با عادت کردن بدن شما به منبع سوخت جدید خود که کتون ها هستند، از بین می روند. درک علت آنفولانزای کتو و انجام اقدامات به شما کمک می کند تا در اسرع وقت از شر آن خلاص شوید.

۴. خوردن بیش از حد پروتئین

رژیم غذایی نقش های زیادی ایفا می کند، از ساخت و ترمیم بافت ها (به لطف آمینو اسیدها) تا تثبیت گلوکز خون و ترویج کاهش وزن. ناگفته نماند که کمبود پروتئین می تواند مشکلات زیادی را به همراه داشته باشد.

برعکس، مصرف پروتئین بیشتر از آنچه در کتو نیاز دارید – بیش از ۲۰ تا ۳۰ درصد کالری شما – ممکن است از حفظ کتوز جلوگیری کند. نگرانی این است که ممکن است تولید گلوکز از طریق گلوکونئوژنز افزایش یابد. با این حال، برخی این را یک افسانه می دانند.

علاوه بر این، به دلیل اینکه پروتئین بسیار سیرکننده است، پرخوری پروتئین دشوار است. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که غذاهای سرشار از پروتئین نسبت به غذاهایی که کربوهیدرات یا چربی بالایی دارند سیر کننده تر هستند ( * ).

اگر متوجه شدید که بعد از خوردن مقدار مشخصی پروتئین از کتوز خارج می شوید – با توجه به اینکه وعده غذایی شما واقعاً کربوهیدرات پایینی دارد – سعی کنید حجم وعده های غذایی را کاهش دهید. سپس بررسی کنید که آیا این تفاوت در خوانش کتون شما ایجاد می کند یا خیر.

۵. نخوردن چربی کافی

به یاد داشته باشید که چربی رژیم غذایی سوخت رژیم کتو است. چربی ها جایگزین کالری کربوهیدرات ها هستند که اکنون محدود شده اند. مقادیر ناکافی چربی می تواند منجر به مشکلات زیر شود:

  • کمبود ویتامین: چربی برای جذب ویتامین های A، D، E و K که محلول در چربی هستند، حیاتی است. کمبود این ویتامین ها ممکن است منجر به شب کوری، درد استخوان، ضعف عضلانی و کبودی آسان شود.
  • سطوح کم انرژی: علاوه بر این واقعیت که چربی بیشترین کالری را در بین سه ماکرو – ۹ کالری در هر گرم – فراهم می کند، چربی می تواند به افزایش سطح کتون کمک کند و از رژیم کتو حمایت می کند.
  • کمبود هورمون: بدون چربی کافی روی کتو، بدن شما ممکن است برای تولید هورمون هایی مانند استروژن، پروژسترون و تستوسترون دچار مشکل شود. بر اساس یک متاآنالیز در سال ۲۰۲۱، به نظر می رسد رژیم های غذایی کم چرب سطح تستوسترون را در مردان کاهش می دهد ( * ).

مشخص کنید چه مقدار گرم چربی برای کتو نیاز دارید، که باید ۷۰ تا ۸۰ درصد کالری روزانه شما را تشکیل دهد. از منابع چربی سالم مانند چربی های امگا ۳ از ماهی سالمون، ماهی تن، ساردین، صدف و میگو استفاده کنید.

۶. خوردن بیش از حد کربوهیدرات

وارد نشدن به حالت کتوزیس و ناتوانی در کاهش وزن نشانه های رایجی است که نشان می دهد کتو را اشتباه انجام می دهید. کربوهیدرات ها ذخایر گلیکوژن شما را پر می کنند، به این معنی که برای تولید کتون باید از طریق آنها بسوزانید.

در حالی که کربوهیدرات ها باید به ۲۰ تا ۵۰ گرم یا حتی کمتر کاهش یابند، متأسفانه می توانند به طرق مختلف وارد رژیم کتو شما شوند. منابع کربوهیدرات های پنهان که شما را از ماندن در حالت چربی سوزی باز می دارد شامل آجیل، تنقلات بسته بندی شده، سس های سالاد، سس ها، چاشنی ها و گوشت های فرآوری شده است.

راه حل؟ غذاها و نوشیدنی هایی که هر روز مصرف می کنید را یادداشت کنید. سعی کنید تشخیص دهید کدام یک از این موارد کربوهیدرات بیشتری به رژیم غذایی شما اضافه می کند. آنها را حذف کنید و جایگزین پیدا کنید. به‌عنوان مثال، به‌جای مصرف آجیل‌ها، می‌توانید آن‌ها را با لقمه‌های استیک یا تخم‌مرغ‌های پخته شده جایگزین کنید که حاوی تقریباً صفر کربوهیدرات هستند.

هنگام خرید مواد غذایی، خواندن برچسب های مواد غذایی برای دانستن تعداد کربوهیدرات در هر وعده غذای بسته بندی شده به شما کمک می کند. خواندن این برچسب ها به شما امکان می دهد کنترل بهتری بر مصرف کربوهیدرات خود داشته باشید.

۷. ننوشیدن آب و الکترولیت کافی

شروع یک رژیم کتو می تواند نیاز شما به هیدراتاسیون را افزایش دهد. این به این دلیل است که کاهش کربوهیدرات ها میزان انسولین را نیز در بدن کاهش می دهد و در نتیجه باعث افزایش دفع آب و الکترولیت ها از طریق ادرار می شود.

همراه با کربوهیدرات های محدود، برخی از رژیم های کتو ورزش می کنند، به این معنی که مایعات بدن را از طریق تعری از دست می دهند. اسهال به عنوان بخشی از آنفولانزای کتو نیز نقش دارد.

با نوشیدن آب در طول روز، هیدراتاسیون مناسب را در رژیم کتو حفظ کنید. آب باید تمرکز شما باشد، اگرچه می‌توانید از نوشیدنی‌هایی مانند آب استخوان، شیر بادام شیرین نشده و اسموتی‌های دوستدار کتو استفاده کنید.

علاوه بر این، الکترولیت ها را برای پر کردن سدیم، پتاسیم، منیزیم، کلرید و کلسیم ترکیب کنید. امروزه یافتن نوشیدنی های الکترولیتی با کربوهیدرات بسیار کم یا بدون کربوهیدرات آسان است – علاوه بر خوردن آووکادو، آجیل، دانه ها و سبزیجات غیر نشاسته ای. اینها همچنین منابع الکترولیت هستند.

۸. عدم دریافت ریزمغذی های کافی

کمبود ریزمغذی ها می تواند در رژیم کتو در نتیجه حذف طیف وسیعی از غذاهای پر کربوهیدرات اتفاق بیفتد. غلات، سیب زمینی، موز و ذرت نمونه هایی از غذاهای غنی از کربوهیدرات هستند که بسیاری از مواد مغذی را فراهم می کنند.

از ویتامین های محلول در چربی گرفته تا ویتامین های B و مواد معدنی، این ریزمغذی ها برای سلامتی مطلوب مورد نیاز هستند. علاوه بر این، آنها از اهداف رایج رژیم کتو مانند کاهش وزن و عضله سازی حمایت می کنند.

با این حال، توجه داشته باشید که کمبود ریزمغذی ها تنها در صورتی رخ می دهد که این ریزمغذی ها در رژیم غذایی شما جایگزین نشوند. بنابراین، وقتی غذاهای پر کربوهیدرات را حذف می‌کنید، همیشه باید مطمئن شوید که جایگزین‌هایی پیدا می‌کنید.

بسیاری از غذاهای دوستدار کتو منابع عالی ریز مغذی ها هستند. در زیر چند نمونه آورده شده است:

  • ویتامین A: اسفناج، ماهی آزاد اقیانوس اطلس، جگر گاو
  • ویتامین C: بروکلی، فلفل دلمه ای، کلم بروکسل، توت فرنگی
  • ویتامین D: زرده تخم مرغ، قارچ، ماهی تن، اره ماهی
  • ویتامین های گروه B: گوشت گاو، مرغ، بوقلمون، آجیل، تخم مرغ
  • آهن: اسفناج، صدف، کلم بروکلی، گوشت اندام
  • فولات: آووکادو، سبزیجات برگ دار، تخم مرغ، لبنیات

در اینجا یک بحث کامل در مورد ویتامین ها و مواد معدنی موجود در رژیم کتو و نحوه جلوگیری از کمبودها وجود دارد.

۹. فراموش کردن اینکه کیفیت غذا در کتوژنیک اهمیت دارد

انجام درست کتو فقط به کاهش کربوهیدرات نیست – دریافت آن ۲۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات و همچنین چربی و پروتئین از غذاهای با کیفیت بالا نیز مهم است. این به معنای انتخاب مواد غذایی عمدتاً تصفیه نشده و کامل است، صرف نظر از اینکه اینها غذا هستند یا میان وعده.

از سوی دیگر، غذاهای فرآوری شده فاقد بسیاری از ریزمغذی‌های مهم هستند در حالی که حاوی کالری و قندهای افزوده بیشتری هستند. تمرکز بر آنها ممکن است خطر افزایش وزن و دیابت نوع ۲ را نیز افزایش دهد ( * ).

بنابراین، اگر با کتو وزن کم نمی‌کنید، ممکن است بخواهید کیفیت غذاهای خود را بررسی کنید.

این بدان معنا نیست که غذاهای فرآوری شده دیگر نمی توانند بخشی از رژیم کتو شما باشند – زیرا اجازه دهید با آن روبرو شویم – ممکن است همیشه وقت کافی برای تهیه وعده های غذایی از ابتدا نداشته باشید.

با این حال، آگاهی از تأثیر غذاهای فرآوری شده و تلاش برای خوردن پاک‌تر می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. در این مقاله با رژیم کتو تمیز بیشتر آشنا شوید.

۱۰. ورزش نکردن در کتو

در حالی که می توانید با انجام کتو بدون ورزش وزن کم کنید، واقعیت این است که ورزش فواید زیادی دارد که به رژیم غذایی کمک می کند تا به نفع شما عمل کند.

به عنوان مثال، ترکیب کتو و ورزش انعطاف پذیری متابولیک را بهبود می بخشد، که اساساً توانایی شما برای جابه جایی بین منابع سوخت – گلوکز و کتون ها است. وقتی از نظر متابولیکی انعطاف پذیر باشید، انرژی بیشتری دارید و سطح گلوکز خون پایدار تری دارید.

به عنوان یک مبتدی، ممکن است در طول آنفولانزای کتو نیاز به کاهش شدت ورزش خود احساس کنید. با گذشت زمان، بدن شما سازگار می شود و می توانید HIIT (تمرین تناوبی با شدت بالا) را انجام دهید و در باشگاه دوام بیشتری داشته باشید.

خلاصه

برای اینکه بیشترین بهره را از رژیم کتو ببرید، چیزی بیشتر از پایین نگه داشتن کربوهیدرات ها لازم است. از این اشتباهات رایج کتو اجتناب کنید و متوجه پیشرفت خود شوید. به اصول اولیه پایبند باشید و در صورت لزوم رژیم غذایی خود را اصلاح کنید. به عنوان نکته پایانی، در صورت داشتن شرایط پزشکی، قبل از اقدام به کتو با پزشک خود صحبت کنید.

مطالب مرتبط

نمونه رژیم کتوژنیک یا کتو جهت لاغری سریع

بیشتر بخوانید
آنفولانزای کتوژنیک: علائم و نحوه خلاص شدن از شر آن

غذاهای کتویی ایرانی ؛ دستور پخت غذاهای کتوژنیکی

رژیم کتوژنیک از نظر طب سنتی

رژیم کتوژنیک برای دیابت نوع ۱ و نوع ۲

قیمت رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک در دوران شیردهی

رژیم کتوژنیک ۲۸ روزه رایگان

رژیم کتوژنیک pdf

رژیم کتوژنیک ۷ روزه

مدت زمان رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک تخصصی توسط متخصص تغذیه (بهترین دکتر کتو)

بیشتر بخوانید
بهترین مغزهای های پر پروتئین

ورزش در رژیم کتوژنیک رژیم کتو در بدنسازان و عضله سازی

رژیم کتوژنیک در کبد چرب

رژیم کتوژنیک گیاهی

عوارض رژیم کتوژنیک ۷ علائم ورود به کتوز

میزان کاهش وزن در رژیم کتوژنیک چقدر است؟

رژیم غذایی کتوژنیک در سندرم تخمدان پلی کیستیک یا PCOS

کتوراش چیست

چرا در رژیم کتو وزن کم نمیکنم علل استپ وزنی یا افزایش وزن

بیشتر بخوانید
استون چیست و چرا برای کتو مهم است؟

در رژیم کتوژنیک چه چیزهایی نباید خورد

رژیم کتوژنیک برای چه کسانی مناسب است

رژیم کتوژنیک برای چه افرادی مناسب نیست

الکترولیت در رژیم کتوژنیک چیست؟

مکمل های مورد نیاز در رژیم کتوژنیک + لیست ۹ تا از بهترین ها

رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر

رژیم کتوژنیک در ماه رمضان ، فستینگ یا روزه در رژیم کتو

بیشتر بخوانید
رژیم غذایی بلغور جو دوسر چیست و آیا موثر است؟

میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک

چگونه رژیم کتوژنیک را شروع کنیم؟ یک راهنمای ساده برای مبتدیان

انواع رژیم کتوژنیک : استاندارد هدفمند دوره ای ۲۱۶ کتوپلاس

فواید رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک و پریود، اثر کتو بر قاعدگی چیست؟

دلایل عدم کاهش وزن در رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک چرخه ای یا دوره ای CKD چیست؟ تمام آنچه نیاز است بدانید

آنفولانزای کتوژنیک: علائم و نحوه خلاص شدن از شر آن

منبع

۵/۵ - (۱ امتیاز)

دیدگاهتان را بنویسید

متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). ارائه دهنده رژیم های تخصصی آنلاین با خدمات ویژه