۱۰ راه برای افزایش طبیعی هورمون رشد انسانی (HGH)

مقدار چربی شکمی که حمل می کنید به طور مستقیم با تولید HGH شما مرتبط است.۷).

افرادی که دارای سطوح بالاتر چربی شکم هستند ممکن است تولید HGH را مختل کرده و خطر ابتلا به بیماری را افزایش دهند.

در واقع، یک مطالعه قدیمی نشان داد که داشتن مقادیر بالاتر چربی شکم با سطوح پایین تر HGH مرتبط است.۸).

مطالعه دیگری در سال ۲۰۰۵ بر ترشح ۲۴ ساعته هورمون رشد نظارت کرد و کاهش زیادی را در افرادی که چربی شکمی بیشتری داشتند مشاهده کرد.۹).

چربی اضافی شکم نیز با بسیاری از بیماری های مزمن مرتبط است. بنابراین، از دست دادن چربی شکم ممکن است به بهینه سازی سطوح هورمون رشد و سایر جنبه های سلامت کمک کند.۱۰، ۱۱).

کاهش چربی اضافی بدن – به ویژه در اطراف شکم – ممکن است به بهینه سازی سطوح هورمون رشد و بهبود سلامت کلی کمک کند.

مطالعات نشان می دهد که روزه داری منجر به افزایش عمده سطح هورمون رشد می شود.

جالب توجه است، یک مطالعه اخیر روی ۴۷ نفر نشان داد که سطوح هورمون رشد در طول یک روزه ۲۴ ساعته ۵ برابر افزایش می یابد.۱۲).

سایر مطالعات قدیمی تر نیز افزایش ترشح هورمون رشد را پس از ۲ یا ۵ روز ناشتا نشان داده اند.۱۳، ۱۴).

با این حال، روزه داری مداوم در دراز مدت پایدار نیست. رژیم فستینگ متناوب یک رویکرد غذایی محبوب است که خوردن را به دوره های زمانی کوتاه محدود می کند.

روش های متعددی برای روزه داری متناوب وجود دارد. یکی از رویکردهای رایج، یک پنجره غذایی روزانه ۸ ساعته با روزه ۱۶ ساعته است. یکی دیگر شامل محدود کردن کالری دریافتی روزانه برای ۲ روز در هفته (۱۵).

روزه داری متناوب می تواند سطح HGH را به دو روش اصلی تغییر دهد. اول، می تواند به کاهش چربی بدن کمک کند، که مستقیماً بر تولید HGH تأثیر می گذارد.۱۶، ۱۷).

دوم، سطح انسولین شما را در بیشتر روز پایین نگه می دارد، زیرا انسولین هنگام غذا خوردن ترشح می شود. تحقیقات نشان می دهد که افزایش انسولین می تواند سیگنال دهی هورمون رشد شما را مختل کند.۱۸).

اگرچه روزه‌های کوتاه‌تر ۱۲ تا ۱۶ ساعته نیز ممکن است مفید باشد، تحقیقات محدودی در دسترس است، زیرا بیشتر مطالعات بر روی تأثیرات روزه‌های تمام روز متمرکز شده‌اند.

روزه گرفتن ممکن است سطوح هورمون رشد را افزایش دهد، اگرچه تحقیقات بیشتری در مورد روزه‌های کوتاه‌تر و ۱۲ تا ۱۶ ساعته مورد نیاز است.

زمانی که آرژنین به تنهایی مصرف شود، ممکن است HGH را افزایش دهد.۱۹).

اگرچه برخی از افراد تمایل دارند از اسیدهای آمینه مانند آرژنین در کنار ورزش استفاده کنند، اما چندین مطالعه قدیمی نشان می دهد که ورزش ممکن است پاسخ هورمون رشد را کاهش دهد.۱۹، ۲۰).

با این حال، یک مطالعه قدیمی مشاهده کرد که مصرف آرژنین و لیزین – بدون ورزش – به طور قابل توجهی باعث افزایش سطح این هورمون می شود.۲۱).

بر اساس یک مطالعه ، ال آرژنین می تواند مسیری را در بدن فعال کند که مسئول سنتز و ترشح HGH است.۲۲).

مطالعه دیگری بر روی ۳۰ مرد فعال نشان داد که مصرف ۱۰ گرم (گرم) آرژنین پس از یک شب ناشتا منجر به افزایش متوسط ​​در سطح HGH می شود.۲۳).

با این حال، مهم است که قبل از افزودن آرژنین به برنامه روزانه خود با یک پزشک صحبت کنید، به خصوص اگر داروهای دیگری مصرف می کنید یا هر گونه بیماری زمینه ای دارید. علاوه بر این، توجه داشته باشید که مکمل های طولانی مدت با آرژنین با اثرات نامطلوب بر سلامت، به ویژه برای افراد مسن مرتبط است.۲۴).

برخی از مطالعات نشان داده اند که مکمل های آرژنین ممکن است بر تولید هورمون رشد تأثیر بگذارد. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

افزایش انسولین ممکن است بیان نورون هایی را که هورمون رشد آزاد می کنند تغییر دهد.۲۵).

طبق یک مطالعه قدیمی در افراد چاق، سطوح بالای انسولین می تواند سطح هورمون رشد را کاهش دهد. از آنجایی که کربوهیدرات های تصفیه شده و شکر سطح انسولین را بیشتر افزایش می دهند، کاهش مصرف ممکن است به بهینه سازی سطح هورمون رشد کمک کند.۱۸، ۲۶).

علاوه بر تأثیر مستقیم بر سطح انسولین، مصرف بیش از حد قند یک عامل کلیدی در افزایش وزن و چاقی است که بر سطوح HGH نیز تأثیر می گذارد.۲۷، ۲۸).

هدف دستیابی به یک رژیم غذایی متعادل باشد، زیرا آنچه می خورید تأثیر عمیقی بر سلامت، هورمون ها و ترکیب بدن شما دارد.

مصرف مقادیر زیاد کربوهیدرات های تصفیه شده و شکر می تواند سطح انسولین را افزایش دهد که می تواند تولید هورمون رشد را تغییر دهد. بنابراین، رژیم غذایی متعادلی داشته باشید و مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده و شکر اضافه شده را محدود کنید.

گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) یک آمینو اسید است که در مغز، نخاع و جاهای دیگر بدن یافت می شود، جایی که به عنوان یک انتقال دهنده عصبی عمل می کند و سیگنال هایی را به اطراف مغز می فرستد.۲۹).

به عنوان یک عامل آرام بخش شناخته شده برای مغز و سیستم عصبی مرکزی، تحقیقات محدودی وجود دارد که نشان می دهد همچنین می تواند استرس را کاهش دهد و خواب را بهبود بخشد.۳۰).

جالب اینجاست که ممکن است به افزایش سطح هورمون رشد شما نیز کمک کند. در واقع، یک مطالعه در سال ۲۰۰۸ نشان داد که مصرف مکمل GABA منجر به افزایش ۴۰۰ درصدی HGH در حالت استراحت و افزایش ۲۰۰ درصدی پس از ورزش می شود.۳۱).

تحقیقات محدود نشان می دهد که GABA همچنین ممکن است به بهبود خواب کمک کند. این به طور بالقوه می تواند سطوح HGH را افزایش دهد، زیرا ترشح هورمون رشد در شب با کیفیت خواب مرتبط است.۲، ۳۰، ۳۲).

با این حال، تحقیقات بیشتری در مورد اثرات طولانی مدت GABA بر سطح هورمون رشد مورد نیاز است.

علاوه بر این، مهم است که قبل از مصرف GABA با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید تا عوارض جانبی جانبی را به حداقل برسانید و از تداخل با سایر داروها جلوگیری کنید.۳۳).

یک مطالعه نشان داد که مکمل های گابا می توانند تولید هورمون رشد را افزایش دهند. تحقیقات محدود همچنین نشان می دهد که می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد، که به طور بالقوه می تواند سطح هورمون رشد را افزایش دهد. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

ورزش می تواند سطح هورمون رشد را افزایش دهد. میزان این افزایش به نوع و شدت ورزش و همچنین سطح آمادگی قلبی تنفسی بستگی دارد.۳۴).

به طور خاص، در چندین مطالعه نشان داده شده است که ورزش با شدت بالا باعث افزایش سطح هورمون رشد می شود. با این حال، اشکال دیگر، مانند ورزش با شدت متوسط ​​نیز ممکن است مفید باشد.۳۵، ۳۶، ۳۷).

تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه آیا ورزش منظم می تواند سطوح هورمون رشد روزانه را افزایش دهد، مورد نیاز است.۳۶).

با این وجود، در درازمدت، ورزش ممکن است عملکرد هورمون شما را بهینه کند و چربی بدن را کاهش دهد، که هر دو به سطح هورمون رشد شما کمک می کنند.

برخی از مطالعات نشان داده اند که ورزش با شدت بالا می تواند سطح هورمون رشد را افزایش دهد. با این حال، انواع دیگر ورزش، از جمله ورزش با شدت متوسط، نیز می تواند مفید باشد.

برخی از مکمل های ورزشی می توانند عملکرد را افزایش دهند و به طور موقت سطح هورمون رشد شما را افزایش دهند.۳۸، ۳۹).

یک مطالعه قدیمی نشان داد که یک نوشیدنی ورزشی قبل از تمرین به طور قابل توجهی سطح هورمون رشد را بلافاصله بعد از ورزش و تا ۱۵ دقیقه بعد از تمرین افزایش می دهد.۳۸).

اگرچه تحقیقات جدیدتری مورد نیاز است، مطالعه دیگری نشان داد که مصرف شیک پروتئین حاوی کربوهیدرات می تواند سطوح هورمون رشد را در حین تمرین افزایش دهد.۳۹).

با این حال، اگر یک مکمل پروتئین کازئین یا آب پنیر بلافاصله قبل از ورزش قدرتی مصرف شود، ممکن است اثر معکوس داشته باشد.۴۰).

در واقع، یک مطالعه در سال ۲۰۰۵ نشان داد که نوشیدن یک نوشیدنی حاوی ۲۵ گرم کازئین یا پروتئین آب پنیر ۳۰ دقیقه قبل از ورزش قدرتی باعث کاهش سطح هورمون رشد انسانی و تستوسترون در مقایسه با دارونمای بدون کالری می شود.۴۰).

قبل از مصرف نوشیدنی های ورزشی یا سایر مکمل ها حتما با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید و فقط طبق دستور مصرف کنید.

در حالی که تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، برخی از مطالعات نشان داده‌اند که نوشیدنی‌های ورزشی یا مکمل‌های پروتئین کربوهیدرات می‌توانند افزایش کوتاه‌مدت هورمون رشد را در طول یا بعد از تمرین افزایش دهند.

هورمون رشد هنگام خواب آزاد می شود. این ترشح ها بر اساس ساعت درونی بدن یا ریتم شبانه روزی بدن شما هستند.۴۱).

مطالعات نشان داده اند که خواب ناکافی می تواند میزان تولید هورمون رشد را کاهش دهد.۴۲).

به همین دلیل، داشتن مقدار کافی خواب عمیق یکی از بهترین استراتژی‌ها برای افزایش تولید بلندمدت هورمون رشد است.

در اینجا چند استراتژی ساده برای کمک به بهینه سازی خواب شما آورده شده است (۴۳):

• از قرار گرفتن در معرض نور آبی قبل از خواب خودداری کنید.
• یک کتاب بخوانید.
• اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما در دمای مناسبی قرار دارد.
• در اواخر روز کافئین مصرف نکنید.

بر روی بهینه سازی کیفیت خواب برای حمایت از تولید HGH تمرکز کنید. بیشتر بزرگسالان همچنین باید حداقل ۷ ساعت خواب با کیفیت در شب را هدف قرار دهند.

ملاتونین هورمونی است که نقش مهمی در تنظیم خواب و فشار خون دارد.۴۴).

مکمل های ملاتونین به یک مکمل محبوب تبدیل شده اند که می تواند کیفیت و مدت خواب شما را افزایش دهد.۴۵، ۴۶).

برخی تحقیقات قدیمی نشان داده اند که مکمل ملاتونین می تواند تولید HGH را افزایش دهد. با این حال، تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه آیا ملاتونین مزیت بیشتری فراتر از خواب ارائه می دهد یا خیر، مورد نیاز است. علاوه بر این، یک مطالعه اثر قابل توجهی از ملاتونین بر سطوح HGH نشان نداد.۴۷، ۴۸، ۴۹).

ملاتونین برای استفاده کوتاه مدت نسبتا بی خطر و غیر سمی است. با این حال، می تواند عوارض جانبی ایجاد کند و ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشد. علاوه بر این، اطلاعات محدودی در مورد ایمنی طولانی مدت آن وجود دارد، بنابراین مهم است که قبل از مصرف با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.۵۰، ۵۱، ۵۲).

مکمل های ملاتونین می توانند خواب را افزایش دهند، که ممکن است تولید طبیعی هورمون رشد را افزایش دهد.

چندین مکمل دیگر ممکن است تولید هورمون رشد انسانی را افزایش دهند، از جمله:

• گلوتامین: یک مطالعه قدیمی نشان داد که دوز ۲ گرمی گلوتامین می تواند به طور موقت سطح هورمون رشد را تا ۷۸٪ افزایش دهد.۵۳).
• کراتین: بر اساس یک مطالعه در دوندگان سرعت و دوندگان مسافت طولانی، مکمل کراتین به طور قابل توجهی سطوح هورمون رشد را پس از ۶ هفته افزایش داد.۵۴).
• اورنیتین: یک مطالعه در سال ۲۰۱۰ به شرکت کنندگان اورنیتین ۳۰ دقیقه پس از ورزش داد و اوج بیشتری در سطوح هورمون رشد پیدا کرد(۵۵).

برای درک اثربخشی این مکمل‌ها، تحقیقات اخیر با کیفیت بالا مورد نیاز است.

علاوه بر این، در حالی که این مکمل ها ممکن است سطح HGH شما را افزایش دهند، مطالعات نشان می دهد که اثرات آنها فقط موقتی است.

به خاطر داشته باشید که بهتر است قبل از افزودن هر گونه مکمل طبیعی به برنامه روزانه خود با یک پزشک یا سایر متخصصان مراقبت های بهداشتی صحبت کنید.

چندین مکمل طبیعی ممکن است تولید هورمون رشد را افزایش دهند. با این حال، برای درک اینکه آیا این مکمل ها باعث افزایش طولانی مدت هورمون رشد می شوند یا نسبت به سایر رویکردها، مانند ورزش یا خواب، به تحقیقات با کیفیت بیشتری نیاز دارند.

مانند سایر هورمون‌های کلیدی، مانند تستوسترون و استروژن، داشتن سطوح سالم هورمون رشد مهم است.

هورمون رشد به بدن شما در متابولیسم و ​​سایر عملکردهای حیاتی کمک می کند.

ورزش منظم، خواب کافی، پیروی از یک رژیم غذایی مغذی و حفظ وزن متوسط ​​بدن ممکن است برای حفظ سطح هورمون رشد و ارتقای سلامت کلی مفید باشد.

برخی از مکمل ها نیز ممکن است مفید باشند، اما فقط باید طبق دستور یک متخصص مصرف شوند.