گلوتاتیون یکی از مهم ترین و قوی ترین آنتی اکسیدان ها در بدن است. آنتی اکسیدان ها موادی هستند که با مبارزه با رادیکال های آزاد در بدن، استرس اکسیداتیو را کاهش می دهند.
در حالی که بیشتر آنتی اکسیدان ها در غذاهایی که می خورید یافت می شوند، گلوتاتیون توسط بدن شما تولید می شود. عمدتاً از سه آمینو اسید تشکیل شده است: گلوتامین، گلیسین و سیستئین ( ۱ ).
دلایل مختلفی وجود دارد که باعث می شود سطح گلوتاتیون بدن شما کاهش یابد، از جمله رژیم غذایی نامناسب، بیماری های مزمن، عفونت ها و استرس مداوم.
همچنین شناخته شده است که گلوتاتیون با افزایش سن کاهش می یابد ( ۱ ).
حفظ سطوح کافی از این آنتی اکسیدان بسیار مهم است. در زیر ۱۰ مورد از بهترین راه ها برای افزایش سطح گلوتاتیون به طور طبیعی آورده شده است.
۱. غذاهای سرشار از گوگرد مصرف کنید
گوگرد یک ماده معدنی مهم است که به طور طبیعی در برخی از غذاهای گیاهی و پروتئینی وجود دارد.
برای ساختار و فعالیت پروتئین ها و آنزیم های مهم در بدن ضروری است. به طور خاص، گوگرد برای سنتز گلوتاتیون مورد نیاز است ( ۲ ).
گوگرد در دو اسید آمینه در غذا یافت می شود: متیونین و سیستئین. این ماده عمدتاً از پروتئین های غذایی مانند گوشت گاو، ماهی و مرغ به دست می آید.
با این حال، منابع گیاهی گوگرد نیز وجود دارد، مانند سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی، کلم بروکسل، گل کلم، کلم، شاهی و سبزی خردل.
تعدادی از مطالعات انسانی و حیوانی نشان داده اند که مصرف سبزیجات غنی از گوگرد می تواند استرس اکسیداتیو را با افزایش سطح گلوتاتیون کاهش دهد ( ۳ ، ۴ ، ۵ ).
سبزیجات آلیوم، از جمله سیر، موسیر، و پیاز نیز سطح گلوتاتیون را افزایش می دهند – احتمالاً به دلیل ترکیبات حاوی گوگرد ( ۶ ، ۷ ).
خلاصه
گوگرد برای تولید گلوتاتیون مهم است. بنابراین مطمئن شوید که پروتئین های غنی از گوگرد مانند گوشت گاو، ماهی و مرغ و همچنین آلیوم و سبزیجات چلیپایی مصرف می کنید.
۲. مصرف ویتامین C خود را افزایش دهید
ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است که در انواع غذاها به ویژه میوه ها و سبزیجات یافت می شود.
توت فرنگی، مرکبات، پاپایا، کیوی و فلفل نمونه هایی از غذاهای غنی از ویتامین C هستند.
این ویتامین عملکردهای زیادی دارد، از جمله کار به عنوان یک آنتی اکسیدان برای محافظت از سلول ها در برابر آسیب اکسیداتیو. همچنین از تامین سایر آنتی اکسیدان های بدن از جمله گلوتاتیون پشتیبانی می کند.
محققان دریافته‌اند که ویتامین C می‌تواند با حمله به رادیکال‌های آزاد ابتدا به افزایش سطح گلوتاتیون کمک کند و در نتیجه گلوتاتیون را کاهش دهد.
آنها همچنین دریافتند که ویتامین C با تبدیل گلوتاتیون اکسید شده به شکل فعال خود به پردازش گلوتاتیون کمک می کند ( ۸ ).
در واقع، محققان دریافته اند که مصرف مکمل های ویتامین C باعث افزایش سطح گلوتاتیون در گلبول های سفید خون در بزرگسالان سالم می شود.
در یک مطالعه، بزرگسالانی که روزانه ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی گرم ویتامین C به مدت ۱۳ هفته مصرف می کردند، منجر به افزایش ۱۸ درصدی گلوتاتیون در گلبول های سفید خون شد ( ۸ ).
مطالعه دیگری نشان داد که مصرف ۵۰۰ میلی گرم مکمل ویتامین C در روز باعث افزایش ۴۷ درصدی گلوتاتیون در گلبول های قرمز خون می شود ( ۹ ).
با این حال، این مطالعات شامل مکمل‌های ویتامین C بود. با توجه به اینکه مکمل‌ها نسخه‌های غلیظ این ویتامین هستند، مشخص نیست که آیا غذاها همان اثر را خواهند داشت یا خیر.
تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه آیا می توانید سطح گلوتاتیون را با خوردن غذاهای حاوی ویتامین C افزایش دهید، مورد نیاز است.
خلاصه
ویتامین C نقش حیاتی در حفظ سطح گلوتاتیون دارد. به همین دلیل، مصرف مکمل های ویتامین C می تواند به افزایش سطح گلوتاتیون در بدن شما کمک کند.
۳. غذاهای غنی از سلنیوم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
سلنیوم یک ماده معدنی ضروری و کوفاکتور گلوتاتیون است، به این معنی که یک ماده مورد نیاز برای فعالیت گلوتاتیون است.
برخی از بهترین منابع سلنیوم عبارتند از: گوشت گاو، مرغ، ماهی، محصولات گوشتی، پنیر دلمه، برنج قهوه ای و آجیل برزیلی.
با افزایش مصرف سلنیوم، می توانید به حفظ یا افزایش ذخایر گلوتاتیون بدن کمک کنید.
مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای سلنیوم برای بزرگسالان ۵۵ میکروگرم است. این بر اساس مقدار مورد نیاز برای به حداکثر رساندن تولید گلوتاتیون پراکسیداز است ( ۱۰ ).
یک مطالعه اثرات مکمل سلنیوم را در ۴۵ بزرگسال مبتلا به بیماری مزمن کلیوی بررسی کرد. همه آنها روزانه ۲۰۰ میکروگرم سلنیوم به مدت سه ماه دریافت کردند.
جالب توجه است که سطح گلوتاتیون پراکسیداز در همه آنها به طور قابل توجهی افزایش یافته بود ( ۱۱ ).
مطالعه دیگری نشان داد که مکمل سلنیوم باعث افزایش سطح گلوتاتیون پراکسیداز در بیماران همودیالیزی می شود ( ۱۲ ).
باز هم، مطالعات بالا شامل مکمل‌ها بود، نه غذاهای غنی از سلنیوم.
همچنین توجه به این نکته مهم است که سطح مصرف بالای قابل تحمل (UL) روی ۴۰۰ میکروگرم در روز تنظیم شده است. به دلیل سمیت احتمالی، حتماً در مورد مکمل سلنیوم و دوز آن با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید.
برای اکثر بزرگسالان سالم، خوردن یک رژیم غذایی متعادل از غذاهای غنی از سلنیوم، سطوح کافی سلنیوم و در نتیجه سطوح سالم گلوتاتیون را فراهم می کند.
خلاصه
سلنیوم یک کوفاکتور برای تولید گلوتاتیون است. ماهی، محصولات گوشتی و آجیل برزیلی غذاهای غنی از سلنیوم هستند که می توانند به طور طبیعی به افزایش سطح بدن کمک کنند.
۴. غذاهای طبیعی غنی از گلوتاتیون بخورید
بدن انسان گلوتاتیون تولید می کند، اما منابع غذایی نیز وجود دارد. اسفناج، آووکادو، مارچوبه و بامیه برخی از غنی ترین منابع غذایی هستند ( ۱۳ ).
با این حال، گلوتاتیون رژیم غذایی به خوبی توسط بدن انسان جذب می شود. علاوه بر این، شرایط پخت و پز و نگهداری می تواند باعث کاهش میزان گلوتاتیون در غذا شود.
اگرچه آنها تأثیر کمتری بر افزایش سطح گلوتاتیون دارند، غذاهای غنی از گلوتاتیون می توانند به کاهش استرس اکسیداتیو کمک کنند.
برای مثال، یک مطالعه غیرتجربی نشان داد که افرادی که بیشترین غذاهای غنی از گلوتاتیون را مصرف می‌کنند، کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان دهان هستند ( ۱۴ ).
در نهایت، تحقیقات بیشتری برای درک کامل اثر غذاهای غنی از گلوتاتیون بر استرس اکسیداتیو و سطوح گلوتاتیون مورد نیاز است.
خلاصه
گلوتاتیون غذایی به طور کامل توسط بدن جذب نمی شود. با این حال، از جمله غذاهایی که به طور طبیعی حاوی گلوتاتیون هستند، مانند آووکادو، اسفناج، و بامیه، می تواند به کاهش استرس اکسیداتیو کمک کند.
۵. مکمل پروتئین آب پنیر
تولید گلوتاتیون بدن شما به اسیدهای آمینه خاصی بستگی دارد.
اسید آمینه ای به نام سیستئین یک آمینو اسید مهم است که در سنتز گلوتاتیون نقش دارد.
غذاهای غنی از سیستئین، مانند پروتئین آب پنیر، می توانند منابع گلوتاتیون را افزایش دهند ( ۱۵ ).
در واقع، تحقیقات قویاً از این ادعا پشتیبانی می کند، زیرا بسیاری از مطالعات نشان داده اند که پروتئین آب پنیر می تواند سطح گلوتاتیون را افزایش دهد و در نتیجه استرس اکسیداتیو را کاهش دهد ( ۱۶ ، ۱۷ ، ۱۸ ، ۱۹ ).
خلاصه
پروتئین آب پنیر منبع خوبی از سیستئین است که به حمایت از تولید گلوتاتیون کافی کمک می کند. بنابراین، پروتئین آب پنیر می تواند به افزایش سطح شما کمک کند.
۶. خار مریم را در نظر بگیرید
مکمل های خار مریم راه دیگری برای افزایش سطح گلوتاتیون به طور طبیعی است.
این مکمل گیاهی از گیاه خار مریم به نام Silybum marianum مشتق شده است .
خار مریم از سه ترکیب فعال به نام سیلیمارین تشکیل شده است. سیلیمارین در غلظت های بالایی در عصاره شیرخار یافت می شود و به دلیل خواص آنتی اکسیدانی آن به خوبی شناخته شده است ( ۲۰ ).
علاوه بر این، نشان داده شده است که سیلیمارین سطح گلوتاتیون را افزایش می دهد و از کاهش آن در هر دو مطالعات لوله آزمایش و جوندگان جلوگیری می کند ( ۲۱ ، ۲۲ ).
محققان بر این باورند که سیلیمارین با جلوگیری از آسیب سلولی قادر به حفظ سطح گلوتاتیون است ( ۲۳ ).
خلاصه
ماده فعال عصاره خار مریم سیلیمارین نام دارد. مکمل های خار مریم ممکن است باعث افزایش سطح گلوتاتیون شود که احتمالاً به دلیل سیلیمارین است.
۷. عصاره زردچوبه را امتحان کنید
زردچوبه یک گیاه زرد-نارنجی پر جنب و جوش و یک ادویه محبوب در غذاهای هندی است.
این گیاه از زمان های قدیم در هند به عنوان دارو استفاده می شده است. خواص دارویی زردچوبه احتمالاً مربوط به جزء اصلی آن، کورکومین است ( ۲۴ ).
محتوای کورکومین در عصاره زردچوبه در مقایسه با ادویه بسیار بیشتر است.
مطالعات متعدد حیوانی و لوله آزمایش نشان داده است که عصاره زردچوبه و کورکومین توانایی افزایش سطح گلوتاتیون را دارند ( ۲۵ ، ۲۶ ، ۲۷ ، ۲۸ ).
محققان به این نتیجه رسیدند که کورکومین موجود در زردچوبه ممکن است به بازیابی سطح کافی گلوتاتیون و بهبود فعالیت آنزیم های گلوتاتیون کمک کند.
برای تجربه افزایش سطح گلوتاتیون، باید عصاره زردچوبه مصرف کنید، زیرا مصرف همان سطوح کورکومین با ادویه زردچوبه بسیار دشوار است.
خلاصه
کورکومین، یک ماده مهم در زردچوبه، می تواند سطح گلوتاتیون را افزایش دهد. در حالی که طعم دادن به غذا با زردچوبه می تواند خوشمزه باشد، شما به فرم های غلیظ تر کورکومین موجود در عصاره زردچوبه برای افزایش سطح خود نیاز دارید.
۸. خواب کافی داشته باشید
یک استراحت خوب شبانه برای سلامت کلی ضروری است. جالب توجه است، محرومیت طولانی مدت از خواب می تواند باعث استرس اکسیداتیو و حتی عدم تعادل هورمونی شود ( ۲۹ ).
علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که کمبود خواب مزمن می تواند سطح گلوتاتیون را کاهش دهد.
به عنوان مثال، مطالعه ای که سطح گلوتاتیون را در ۳۰ فرد سالم و ۳۰ فرد مبتلا به بی خوابی اندازه گیری کرد، نشان داد که فعالیت گلوتاتیون پراکسیداز در افراد مبتلا به بی خوابی به طور قابل توجهی کمتر بود ( ۳۰ ).
مطالعات متعدد حیوانی همچنین نشان می دهد که محرومیت از خواب منجر به کاهش سطح گلوتاتیون می شود ( ۳۱ ، ۳۲ ، ۳۳ ).
بنابراین، اطمینان از داشتن خواب خوب و ترمیمی هر شب می تواند به حفظ یا افزایش سطح این آنتی اکسیدان کمک کند.
خلاصه
کمبود خواب مزمن می تواند باعث کاهش سطح گلوتاتیون شود. برعکس، خواب کافی و منظم می تواند به افزایش یا حفظ سطح شما کمک کند.
۹. به طور منظم ورزش کنید
فعالیت بدنی منظم از دیرباز توسط پزشکان و ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی توصیه شده است. جای تعجب نیست که ورزش هم برای سلامت جسمی و هم برای سلامت روحی شما مفید است.
تحقیقات اخیر نشان می دهد که ورزش در حفظ یا افزایش سطح آنتی اکسیدان ها، به ویژه گلوتاتیون نیز مفید است.
تکمیل ترکیبی از تمرینات کاردیو و وزنه مداری، گلوتاتیون را در مقایسه با تمرینات کاردیو یا وزنه‌ها به تنهایی افزایش داد ( ۳۴ ).
با این حال، ورزشکارانی که بدون حفظ تغذیه و استراحت کافی تمرین می کنند ممکن است در معرض خطر کاهش تولید گلوتاتیون باشند ( ۳۵ ).
بنابراین مطمئن شوید که فعالیت بدنی را به تدریج و به طور معقول در برنامه معمول خود بگنجانید.
خلاصه
فعالیت بدنی منظم، به ویژه تمرینات قلبی و وزنه، می تواند به افزایش سطح گلوتاتیون کمک کند. با این حال، تمرین بیش از حد بدون رژیم غذایی متعادل و استراحت کافی می تواند سطح شما را کاهش دهد.
۱۰. از مصرف زیاد الکل خودداری کنید
جای تعجب نیست که بسیاری از اثرات نامطلوب سلامتی با مصرف مزمن و بیش از حد الکل همراه است.
الکلیسم معمولاً با بیماری هایی مانند سیروز کبدی، آسیب مغزی و پانکراتیت همراه است.
اگرچه به خوبی شناخته شده نیست، آسیب ریه نیز از اثرات نامطلوب اعتیاد به الکل است. این احتمالاً با کاهش سطح گلوتاتیون در ریه ها مرتبط است.
راه‌های هوایی کوچک ریه‌ها برای عملکرد صحیح به گلوتاتیون نیاز دارند. در واقع، ریه های سالم تا ۱۰۰۰ برابر بیشتر از سایر قسمت های بدن گلوتاتیون دارند ( ۳۶ ).
کاهش گلوتاتیون در ریه های الکلی ها به احتمال زیاد به دلیل استرس اکسیداتیو ناشی از مصرف مزمن الکل است ( ۳۷ ).
تحقیقات کاهش ۸۰ تا ۹۰ درصدی سطح گلوتاتیون را در ریه های افرادی که به طور منظم مقادیر بیش از حد الکل مصرف می کنند، نشان داده است ( ۳۸ ).
بنابراین، محدود کردن مصرف الکل می تواند به شما در حفظ سطح گلوتاتیون سالم کمک کند.
خلاصه
مصرف الکل باعث کاهش سطح گلوتاتیون در سراسر بدن، به ویژه در ریه ها می شود. افرادی که به طور منظم مقادیر بیش از حد الکل مصرف می کنند می توانند ۸۰-۹۰٪ کاهش گلوتاتیون ریه داشته باشند.
خلاصه
گلوتاتیون یک آنتی اکسیدان مهم است که در درجه اول توسط بدن تولید می شود، اما در منابع غذایی نیز یافت می شود.
متأسفانه میزان این آنتی اکسیدان در بدن شما می تواند به دلیل عوامل زیادی مانند افزایش سن، رژیم غذایی نامناسب و سبک زندگی کم تحرک کاهش یابد.
خوشبختانه، شما می توانید با افزایش فعالیت بدنی، اجتناب از نوشیدن الکل زیاد، خواب کافی و خوردن یک رژیم غذایی متعادل، سطح گلوتاتیون کافی را حفظ کنید.
مصرف مکمل های پروتئین خار مریم، زردچوبه یا آب پنیر نیز می تواند به افزایش سطح شما کمک کند.
به هر حال، راه های ساده و طبیعی زیادی وجود دارد که می توانید سطح این آنتی اکسیدان مهم و قدرتمند را افزایش دهید.