۱۰ علامت و نشانه که شما در کتوز هستید

وقتی رژیم کتوژنیک دارید، کل متابولیسم شما تغییر می کند.

قند خون شما کاهش می یابد، چربی بدن شما می سوزد، و شما شروع به تولید کتون می کنید که انرژی پاک و کارآمدی برای مغز و بدن شما فراهم می کند. اما چگونه می توان علائم کتوز را تشخیص داد و آیا رژیم جدید شما کارآمد است یا خیر؟

تا زمانی که علائم و عوارض جانبی رایج کتوز را نمی دانید، زمانی که بدن شما در حال تبدیل چربی سوزی به کتو است، همیشه واضح نیست.

این مقاله به شما می آموزد که چگونه بفهمید چه زمانی در کتوز هستید و چه علائم کوتاه مدت کتوز را باید مراقب باشید – هم خوب و هم بد.

۱. کاهش وزن

احتمالاً در چند هفته اول کتو وزن قابل توجهی از دست خواهید داد.

این همه کاهش چربی نخواهد بود (که بعدا می آید). بیشتر وزن آب است که با سوزاندن ذخایر گلیکوژن خود از دست می دهید. گلیکوژن شکل ذخیره شده بدن شما از گلوکز (قند) است. در مورد کتو، شما به مقدار زیادی از آن نیاز ندارید[*].

وقتی در کتو کمبود کالری دارید، بدن شما به جای آن به چربی های ذخیره شده بدن تبدیل می شود.

گلیکوژن عمدتاً آب است – سه مولکول آب به ازای هر مولکول گلوکز – بنابراین وقتی ذخایر گلیکوژن خود را می سوزانید و با خوردن کربوهیدرات دوباره آنها را پر نمی کنید، چندین پوند وزن آب از دست می دهید.[*].

۲. کاهش مداوم چربی

هنگامی که دو یا سه هفته وارد کتو شوید، ذخایر گلیکوژن شما از بین می رود و شروع به سوزاندن چربی های بدن می کنید. در اینجا به این صورت است:

  • رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پرچرب سطح قند خون شما را کاهش می دهد
  • سطح پایین قند خون باعث کاهش سطح انسولین شما می شود
  • انسولین پایین سیگنال چربی سوزی و تولید کتون است[*]

این حالت چربی سوزی محرک واقعی کاهش وزن پایدار در کتو است. نتایج برای خود صحبت می کنند:

  • زنانی که کتو مصرف می‌کنند نسبت به زنانی که محدودیت کالری با کربوهیدرات بالا دارند، وزن بیشتری از دست دادند[*]
  • شانزده نوجوان به دنبال یک رژیم کم کربوهیدرات بیشتر از رژیم کم چرب در طول دوازده هفته وزن کم کردند.[*]
  • رژیم کتوژنیک ۲۴ هفته ای ترکیب بدن (چربی کمتر، عضله بیشتر) را در افراد چاق بهبود بخشید[*]

اگر کاهش وزن شما پس از چند هفته استفاده از کتو کاهش یافت، ناامید نشوید. کاهش وزن اولیه احتمالا آب بود. از دست دادن چربی در مرحله بعدی قرار می گیرد، و تدریجی تر است – اما این اتفاق خواهد افتاد.

بیشتر بخوانید
7 فایده آب قلم در رژیم کتوژنیک + دستور العمل

۳. کاهش هوس

هنگامی که با کتو سازگار شدید، احتمالاً متوجه خواهید شد که هوس تنقلات، شیرینی ها و خوراکی های کمتری دارید. به این دلیل که رژیم غذایی پرچرب و کم کربوهیدرات به روش های مختلف اشتها را کاهش می دهد[*]:

ها

  • کاهش گرلین، هورمون گرسنگی شما
  • کاهش نوروپپتید Y، محرک اشتها در مغز شما
  • تقویت CCK، پپتیدی که به شما احساس سیری می دهد

اگر احساس گرسنگی کمتر به شما فشار می آورد و به راحتی می توانید ۵ تا ۸ ساعت بدون غذا یا هوس بگذرانید، احتمال زیادی وجود دارد که در کتوزیس قرار داشته باشید.

۴. انرژی پایدار بیشتر

کتو متابولیسم شما را از قند سوزی به چربی سوزی تغییر می دهد که نوسانات قند خون و انسولین را از جدول خارج می کند.

در کتو، قند خون شما به طور مداوم پایین و ثابت می‌ماند، به این معنی که ترن هوایی انرژی بالا رفتن قند و سقوط قند را دریافت نمی‌کنید.

کتون ها همچنین یک منبع انرژی فوق العاده کارآمد هستند. میتوکندری های شما (نیروگاه های سلول های شما) با سوزاندن کتون ها انرژی بیشتری با رادیکال های آزاد کمتر (محصولات جانبی التهابی متابولیسم) تولید می کنند.[*].

اگر در طول روز انرژی ثابت و فراوانی را تجربه می کنید، به احتمال زیاد از سوختن قند به سوزاندن چربی برای سوخت تبدیل شده اید.

۵. شناخت واضح تر

هم گلوکز و هم کتون ها از سد خونی مغز عبور می کنند تا مغز شما را تامین کنند. اما شکر زمانی که بیش از حد آن را دریافت کنید باعث ایجاد مه و التهاب مغزی می شود[*].

کتون ها اثر معکوس دارند. به عنوان مثال، در یک مطالعه، افراد مسن پس از مصرف روغن MCT به عملکرد ذهنی بهتری دست یافتند – ترکیبی که مستقیماً برای تولید کتون به کبد شما می رود.[*].

وضوح ذهنی یکی از رایج ترین مزایای رژیم کتوژنیک است. اگر احساس می کنید تمرکز شما بهبود یافته است، این می تواند یک علامت مثبت کتوز باشد.

۶. بوی بد دهان

وقتی شروع به سوزاندن چربی برای سوخت می کنید، یکی از اجسام کتونی که تولید می کنید استون است. هنگامی که برای اولین بار وارد کتو می شوید، ممکن است از طریق تنفس استون آزاد کنید.

این برای همه اتفاق نمی افتد، اما می تواند یک عارضه جانبی کتوز (به نام “کتو تنفس”) باشد.

استون ماده اصلی پاک کننده لاک ناخن است. بوی شیرین، میوه ای و کمی شبیه بنزین دارد.

بیشتر بخوانید
5 فواید اتوفاژی و نحوه القای آن

اگر نفس شما به این شکل بو می دهد، احتمالاً با سازگاری بدن با کتو، استون بیشتری از حد معمول تولید می کنید. خبر خوب این است که تنفس کتو معمولاً پس از چند هفته کتو از بین می رود.

۷. کتو آنفولانزا

آنفولانزای کتو علائمی شبیه آنفولانزا را توصیف می کند که از انتقال بدن شما از سوزاندن کربوهیدرات ها به سوزاندن چربی ناشی می شود.

چند روز طول می کشد تا بدن شما تغییر کند، و در این مدت اتفاقات زیادی با زیست شناسی شما می افتد.

کلیه های شما شروع به دفع آب و الکترولیت ها می کنند، زیرا ذخایر گلیکوژن شما کاهش می یابد. شما اغلب ترک قند و کربوهیدرات را نیز دریافت می کنید که شبیه ترک کافئین است[*].

علائم آنفولانزای کتو ممکن است شامل موارد زیر باشد:

  • خستگی کوتاه مدت
  • بیخوابی
  • مه مغزی
  • سطوح انرژی پایین
  • تحریک پذیری
  • دهان خشک
  • تکرر ادرار
  • هوس قند

آنفولانزای کتو معمولاً حدود دو هفته پس از حذف کربوهیدرات ها از رژیم غذایی خود ادامه می یابد.

برای رفع علائم آنفولانزای کتو می توانید چند کار متفاوت انجام دهید. مصرف یک الکترولیت با فرمول مناسب و افزایش مصرف آب دو مورد از آنهاست. این باعث می شود آب و الکترولیت های دفع شده توسط کلیه ها دوباره پر شود و از کم آبی بدن جلوگیری کند[*][*].

انتقال شما به حالت کتوز زمانی برای کاهش کالری نیز نیست. شما می توانید آن را تا زمانی که به طور کامل در کتو قرار نگیرید ذخیره کنید (در این مرحله شانس زیادی وجود دارد که بدون فکر کردن به آن کمتر کالری بخورید زیرا کتو بسیار سیر کننده است).

با این حال، برای انتقال، به همان اندازه که برای احساس سیری و پرانرژی نیاز دارید، چربی اضافه کنید.

اگر بهترین روش‌ها را برای شروع کتو دنبال کرده‌اید و بعد از چند هفته همچنان علائم را تجربه می‌کنید، به عقب‌نشینی فکر کنید. کتو برای همه مناسب نیست و ممکن است برای بیولوژی منحصر به فرد شما ایده آل نباشد.

۸. مشکلات گوارشی

برخی از افراد در دو هفته اول کتو دچار ناراحتی گوارشی می شوند.

مشکل می تواند فیبر ناکافی باشد – ماده غیرقابل هضم که باکتری های روده را تغذیه می کند و حرکات سالم روده را تحریک می کند.[*].

وقتی کربوهیدرات ها را حذف می کنید، بسیاری از غذاهای غنی از فیبر را نیز حذف می کنید – بنابراین حتماً آنها را با سبزیجات کم کربوهیدرات و فیبری مانند کلم پیچ، کلم بروکلی و مارچوبه جایگزین کنید.

بیشتر بخوانید
بدنسازی کتو: چگونه با رژیم کتو عضله سازی کنیم

مشکلات گوارشی مرتبط با کتو نیز ممکن است به دلایل زیر باشد:

  • تغییرات در میکروبیوم روده شما
  • کم آبی بدن
  • حساسیت به غذاهای جدید در رژیم غذایی شما

برای راهنمایی بیشتر در مورد رژیم غذایی، این لیست از غذاهای مورد تایید کتو را بررسی کنید.

۹. گرفتگی عضلات

اگر در مصرف کتو دچار گرفتگی شدید، نترسید. دلایل احتمالاً به راحتی قابل رفع هستند.

گرفتگی عضلانی در کتو معمولاً به کم آبی و الکترولیت های تخلیه شده مربوط می شود[*].

مطمئن شوید که مقدار زیادی آب می نوشید و از مکمل های الکترولیت با کیفیت بالا حاوی پتاسیم، منیزیم و سدیم استفاده می کنید.

۱۰. مشکلات خواب

ممکن است در طول انتقال کتو مشکل خواب داشته باشید. معمولاً به دلیل حذف کربوهیدرات است. شکر از نظر فیزیولوژیکی اعتیاد آور است و قطع آن باعث علائم ترک می شود که یکی از آنها بی خوابی است.[*].

بدن شما همچنین ممکن است به کمبود کربوهیدرات در رژیم غذایی معترض باشد زیرا در بلاتکلیفی گرفتار شده است: هنوز با سوزاندن چربی سازگار نشده است، اما همچنین هیچ کربوهیدراتی برای استفاده به عنوان منبع سوخت ندارد. در نتیجه، مغز شما می تواند کورتیزول را بین ساعت ۲ تا ۴ صبح ترشح کند و به شما بگوید که بیدار شوید و غذا پیدا کنید.

بی خوابی معمولاً بعد از چند هفته در کتو برطرف می شود، اگر نه زودتر. در عین حال، ممکن است ملاتونین را آزمایش کنید – یک مکمل خواب طبیعی ایمن و موثر[*].

نحوه اندازه گیری کتون ها

علائم بالا و علائم کتوز راه های ذهنی برای تشخیص اینکه آیا شما با چربی سازگار هستید یا نه. اگر می خواهید اطلاعات دقیقی در مورد وضعیت متابولیک خود داشته باشید، می توانید از آزمایش هایی برای اندازه گیری تولید کتون بدن خود نیز استفاده کنید.

در اینجا رایج ترین روش های اندازه گیری کتون آورده شده است:

آزمایش خون

آزمایش خون استاندارد طلایی و دقیق ترین روش برای اندازه گیری کتوز است. می‌توانید سطح کتون خون را در آزمایشگاه اندازه‌گیری کنید یا خودتان در خانه با دستگاه کتون‌سنج خون و نوارهای آزمایش این کار را انجام دهید. توجه داشته باشید: روش در خانه نیاز به سوزن سوزن و یک قطره خون دارد.

آزمایش خون سطوح خونی بتا هیدروکسی بوتیرات (BHB) – کتون انرژی اولیه شما را اندازه گیری می کند.

اگر سطح BHB خون شما بالاتر از ۰.۷ میلی مول در لیتر باشد، در حال ابتلا به کتوز هستید[*]. اگر آنها بیش از ۱.۰ میلی مول در لیتر هستند، شما در کتوز تغذیه عمیق هستید.

بیشتر بخوانید
شیرین کننده اسپلندا در رژیم کتوژنیک و اثرات Splenda بر سلامت

آزمایش ادرار

همچنین می توانید از نوارهای تست برای تعیین سطح کتون در ادرار خود استفاده کنید. آزمایش ادرار به اندازه آزمایش خون دقیق نیست، اما ارزان تر و راحت تر است. به علاوه، نیازی به سوزن زدن به خود ندارد.

به طور کلی، نوارهای ادرار زمانی که با ادرار کتوژنیک شما تماس می گیرند، رنگ خاصی را به خود می گیرند – که روی شیشه نشان داده می شود. رنگ با اندازه گیری سطوح استواستات – کتون غالب دفع شده در ادرار – عمق کتوز شما را نشان می دهد.

بهترین زمان برای اندازه گیری کتون های ادرار صبح زود و بعد از شام است[*].

شروع کار آسان است. فقط نوارهای تست کتون را بخرید (مثلاً نوارهای تست کامل کتو)، روی آنها ادرار کنید و نتیجه خود را در چند ثانیه دریافت کنید.

تست تنفس

تست تنفس کتون استون را در نفس شما اندازه گیری می کند. استون را به خاطر دارید؟ این کتون است که به شما نفس کتو می دهد.

در یک مطالعه، محققان نشان دادند که استون تنفسی با اندازه گیری کتون خون و ادرار مرتبط است[*].

تست تنفس کتون جدیدتر از روش های دیگر است. دقت کمتری نسبت به آزمایش خون دارد، اما روشی مناسب برای آزمایش سطح کتون شماست.

خلاصه

علائم مختلفی وجود دارد که نشان می دهد شما در کتوز هستید و همچنین آزمایش های عینی برای تعیین سطح کتون وجود دارد.

آزمایش کتون می‌تواند مفید باشد، اما اگر نمی‌خواهید مشکل را پشت سر بگذارید، ضروری نیست. به عنوان یک قاعده کلی، شما باید بتوانید پس از دو تا سه هفته از مصرف کربوهیدرات ها به کتوزیس مبتلا شوید.

اگر به دنبال کمک برای شروع با کتو هستید، این راهنمای ساده و کامل برای شروع رژیم کتوژنیک را بررسی کنید. آسان‌تر از آن چیزی است که فکر می‌کنید، و پس از مرحله انطباق اولیه، این احتمال وجود دارد که احساس شگفت‌انگیزی داشته باشید.

اگر احساس خوبی ندارید، شاید کتو کامل برای شما مناسب نباشد. سعی کنید یک رژیم غذایی کتو اصلاح شده را امتحان کنید که کربوهیدرات بیشتری را در خود جای دهد و در عین حال بسیاری از مزایای کتوز را به شما ارائه دهد.

Source link

دیدگاهتان را بنویسید

متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). ارائه دهنده رژیم های تخصصی آنلاین با خدمات ویژه