۱۰ غذای سالم با آرژنین بالا

بررسی اجمالی

آرژنین نوعی اسید آمینه است که برای تنظیم جریان خون مهم است.

آمینو اسیدها اجزای سازنده پروتئین هستند. پروتئین ها به اسیدهای آمینه هضم می شوند و سپس جذب بدن می شوند. آنها را می توان به روش های مختلف جدا کرد و دوباره کنار هم قرار داد تا پروتئین های مختلف مورد نیاز بدن شما را بسازد.

بدن شما می تواند اسیدهای آمینه را به تنهایی بسازد، اما سایر اسیدهای آمینه که اسیدهای آمینه ضروری در نظر گرفته می شوند، باید از غذایی که می خورید به دست آیند.

برای اهداف تغذیه ای، اسیدهای آمینه به سه دسته تقسیم می شوند:

10 غذای سالم با آرژنین بالا
  • غیر ضروری: بدن شما می تواند اینها را به مقدار کافی برای رفع نیازهای بدن تولید کند.
  • ضروری: بدن شما نمی تواند اینها را تولید کند، بنابراین باید آنها را از غذاها دریافت کنید.
  • نیمه ضروری: این اسیدهای آمینه در شرایط عادی ضروری نیستند، اما ممکن است در شرایط خاصی وجود داشته باشند.

آرژنین یک آمینو اسید نیمه ضروری است زیرا معمولاً برای رشد کودکان مورد نیاز است، اما برای بزرگسالان سالم ضروری نیست.

بدن شما همچنین می‌تواند آرژنین را علاوه بر دریافت آن از منابع غذایی بسازد، بنابراین کمبود آن نادر است. با این حال، اگر تولید بدن نیازهای آن را برآورده نکند، فرد در زمان استرس و رشد سریع ممکن است دچار کمبود آرژنین شود.

بیشتر بخوانید
ویتامین B12: فواید سلامتی

آرژنین چه می کند؟

در اینجا چیزی است که آرژنین برای بدن شما انجام می دهد:

  • اکسید نیتریک ایجاد می کند که شریان ها و رگ های خونی را گشاد و شل می کند و جریان خون را بهبود می بخشد.
  • به بهبود جراحات کمک می کند
  • به کلیه ها در دفع مواد زائد کمک می کند
  • عملکرد سیستم ایمنی را تقویت می کند

مردم از آرژنین به عنوان یک مکمل غذایی برای کمک به مدیریت بیماری قلبی، آنژین صدری، و اختلال نعوظ و همچنین برای بدنسازی، بهبود زخم ها و ترمیم بافت استفاده می کنند.

وجود دارد برخی شواهد افزایش مصرف آرژنین ممکن است برای درمان همه این شرایط مفید باشد. با این حال، مصرف آن به عنوان مکمل ممکن است عوارض جانبی مانند ناراحتی معده و اسهال داشته باشد.

دوزهای بزرگتر نیز ممکن است برای افرادی که داروهای دیگر مصرف می کنند یا شرایط سلامت خاصی دارند، خطراتی را به همراه داشته باشد.

خبر خوب این است که دریافت آرژنین از غذاهای پر پروتئین بی خطر و سالم است. و از آنجایی که آرژنین از سایر اسیدهای آمینه ساخته شده است، غذاهای پر پروتئین به طور کلی به افزایش سطح آرژنین کمک می کنند.

بیشتر بخوانید
ال تیانین L-Theanine: دوز، فواید و عوارض جانبی

مصرف آرژنین خود را با این ۱۰ ماده غذایی افزایش دهید:

۱. بوقلمون

بیشترین مقدار آرژنین را در سینه بوقلمون خواهید یافت. یک سینه پخته ۱۶ گرم دارد! بوقلمون نه تنها منبع خوبی از پروتئین است، بلکه دارای غلظت بالایی از سایر مواد مغذی مانند ویتامین های B و اسیدهای چرب امگا ۳ است.

۲. گوشت

گوشت ، یکی دیگر از مواد غذایی با پروتئین بالا، با محتوای آرژنین ۱۴ گرم در هر دنده در رده دوم قرار دارد. همچنین یکی از کم چرب ترین گوشت است، بنابراین چربی کمتری دارد. از ماریناد برای اضافه کردن طعم بدون چربی اضافی استفاده کنید.

۳. مرغ

مرغ یکی دیگر از راه های محبوب و سالم برای دریافت پروتئین است. همچنین سومین منبع برتر آرژنین است. یک سینه مرغ دارای ۷۰ درصد پروتئین توصیه شده روزانه و تقریباً ۹ گرم آرژنین است. این دستور العمل های مرغ مناسب دیابت را بررسی کنید.

۴. دانه کدو تنبل

منابع حیوانی تنها راه برای دریافت پروتئین و آرژنین نیستند. یک فنجان تخمه کدو تنبل تقریباً ۷ گرم دارد. تخمه کدو تنبل منبع بسیار خوبی از مواد معدنی آهن و روی است. سعی کنید آنها را به عنوان یک رویه سالاد ترد یا به عنوان بخشی از مخلوط دنباله دار اضافه کنید.

بیشتر بخوانید
چه مقدار سدیم باید در روز مصرف کرد؟

۵. سویا

یک فنجان سویا برشته ۴.۶ گرم آرژنین دارد. دانه های سویا همچنین منبع خوبی از مواد معدنی پتاسیم و منیزیم هستند. آنها را به عنوان یک جایگزین میان وعده سالم امتحان کنید.

۶. بادام زمینی

یک فنجان بادام زمینی حاوی ۴.۶ گرم آرژنین است، اگرچه نمی‌خواهید یک فنجان کامل را در یک وعده بخورید زیرا آجیل سرشار از چربی است. در عوض، آن فنجان را با چند وعده یک چهارم فنجان در طول هفته پخش کنید. بادام زمینی علاوه بر محتوای پروتئینی که دارد منبع خوبی برای ویتامین های B-3 و E، فولات و نیاسین است.

۷. اسپیرولینا

اسپیرولینا نوعی جلبک سبز آبی است که در دریا رشد می کند. اغلب به صورت پودر خریداری می شود و برای افزودن مواد مغذی اضافی به اسموتی ها استفاده می شود. یک فنجان اسپیرولینا ۴.۶ گرم آرژنین به همراه مقادیر زیادی کلسیم، آهن، پتاسیم و نیاسین دارد. با این حال، برای دستور العمل های اسموتی احتمال بیشتری وجود دارد که از یک قاشق غذاخوری اسپیرولینا استفاده کنید، که تعداد آرژنین را ۰.۲۸ گرم می کند.

بیشتر بخوانید
میزان مورد نیاز آهن روزانه و منابع آهن

۸. لبنیات

از آنجایی که آنها منابع پروتئین هستند، می توانید آرژنین را از محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست نیز دریافت کنید. یک فنجان شیر حاوی حدود ۰.۲ گرم و ۴ اونس پنیر چدار حدود ۰.۲۵ گرم است.

۹. نخود

نخود یا لوبیا گاربانزو راهی عالی برای دریافت پروتئین و فیبر است، به خصوص اگر گوشت نمی خورید. یک فنجان نخود پخته حاوی ۱.۳ گرم آرژنین، ۱۴.۵ گرم پروتئین و ۱۲.۵ گرم فیبر غذایی است. نخود را با کاری درست کنید یا به خودتان کمک کنید تا حمص تهیه کنید!

۱۰. عدس

عدس یکی دیگر از منابع گیاهی سالم فیبر و پروتئین است. جای تعجب نیست که آرژنین را نیز در آنها پیدا کنید: حدود ۱.۳ گرم در هر فنجان. یک فنجان عدس همچنین حاوی ۶۳ درصد فیبر مورد نیاز روزانه شما است. این دستور العمل های خوشمزه عدس را امتحان کنید.

healthline

۳/۵ - (۲ امتیاز)

دیدگاهتان را بنویسید

متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). ارائه دهنده رژیم های تخصصی آنلاین با خدمات ویژه