آجیل ماکادمیا آجیل درختی است که طعمی لطیف و کره مانند و بافت خامه ای دارد.
درختان ماکادمیا که بومی استرالیا هستند، اکنون در نقاط مختلف جهان مانند برزیل، کاستاریکا، هاوایی و نیوزلند رشد می کنند.
مانند اکثر آجیل های دیگر، آجیل ماکادمیا سرشار از مواد مغذی و ترکیبات گیاهی مفید است. آنها همچنین با چندین مزیت از جمله بهبود هضم، سلامت قلب، مدیریت وزن و کنترل قند خون مرتبط هستند.
در اینجا ۱۰ فواید آجیل ماکادمیا برای سلامتی و تغذیه آورده شده است.
1. سرشار از مواد مغذی
آجیل ماکادمیا آجیل سرشار از کالری است که سرشار از چربی های سالم، ویتامین ها و مواد معدنی است. یک اونس (۲۸ گرم) پیشنهاد می کند (۱):
- کالری: 204
- چربی: 23 گرم
- پروتئین: 2 گرم
- کربوهیدرات ها: 4 گرم
- قند: 1 گرم
- فیبر: 3 گرم
- منگنز: ۵۸ درصد روزانه
ارزش (DV) - تیامین: 22 درصد از DV
- فلز مس: 11 درصد از DV
- منیزیم: 9 درصد از DV
- اهن: 6 درصد از DV
- ویتامین B6: ۵ درصد از DV
آجیل ماکادمیا همچنین سرشار از چربی‌های تک غیراشباع است، نوعی چربی که ممکن است با کاهش سطح کلسترول کل و LDL (بد) سلامت قلب را تقویت کند.۲).
این آجیل ها کربوهیدرات و قند کمی دارند و فیبر متوسطی دارند. این ترکیب باعث می‌شود که آنها سطح قند خون شما را افزایش ندهند، که ممکن است به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت مفید باشد.۳).
2. سرشار از آنتی اکسیدان است
مانند اکثر آجیل ها، آجیل ماکادمیا منبع عالی آنتی اکسیدان ها است.
آنتی اکسیدان ها رادیکال های آزاد را خنثی می کنند که مولکول های ناپایداری هستند که می توانند باعث آسیب سلولی شوند و خطر ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت، بیماری آلزایمر و بیماری های قلبی را افزایش دهند.۴، ۵).
علاوه بر این، آجیل ماکادمیا دارای برخی از بالاترین سطوح فلاونوئیدی در بین تمام آجیل های درختی است. این آنتی اکسیدان با التهاب مبارزه می کند و به کاهش کلسترول کمک می کند.۴).
علاوه بر این، این آجیل سرشار از توکوترینول است، نوعی ویتامین E با خواص آنتی اکسیدانی که ممکن است به کاهش سطح کلسترول کمک کند. این ترکیبات حتی ممکن است در برابر سرطان و بیماری های مغزی محافظت کنند.۶، ۷، ۸، ۹).
3. ممکن است سلامت قلب را تقویت کند
آجیل ماکادمیا ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.
مطالعات مختلف نشان می دهد که خوردن روزانه ۰.۳ تا ۱.۵ اونس (۸ تا ۴۲ گرم) از این آجیل می تواند سطح کلسترول کل و LDL (بد) را تا ۱۰ درصد کاهش دهد.۲، ۱۰، ۱۱، ۱۲).
جالب توجه است، یک مطالعه کوچک در افراد مبتلا به کلسترول بالا نشان داد که رژیم غذایی غنی از آجیل ماکادمیا باعث کاهش سطح این نشانگر خونی به اندازه رژیم غذایی سالم و کم چرب توسط انجمن قلب آمریکا می شود.۱۳).
علاوه بر این، خوردن ۱.۵ تا ۳ اونس (۴۲ تا ۸۴ گرم) آجیل ماکادمیا در هر روز ممکن است به طور قابل توجهی نشانگرهای التهاب مانند لکوترین B4 را کاهش دهد. التهاب یک عامل خطر برای بیماری قلبی است (۹).
محققان بر این باورند که فواید قلبی آجیل ماکادمیا ممکن است ناشی از محتوای بالای چربی تک غیراشباع آن باشد.
این چربی به طور مداوم با سلامت قلب بهتر و کاهش خطر سکته مغزی و حملات قلبی کشنده مرتبط است.۱۰، ۱۴).
4. ممکن است خطر ابتلا به سندرم متابولیک را کاهش دهد
سندرم متابولیک مجموعه ای از عوامل خطر از جمله قند خون و سطح کلسترول بالا است که خطر سکته مغزی، بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ را افزایش می دهد.۱۵).
تحقیقات نشان می دهد که آجیل ماکادمیا ممکن است در برابر سندرم متابولیک و دیابت نوع ۲ محافظت کند.
به عنوان مثال، یک بررسی اخیر رژیم های غذایی غنی از آجیل درختی، از جمله آجیل ماکادمیا را با کاهش سطح قند خون ناشتا مرتبط دانست.
رژیم‌های غذایی موجود در این بررسی باعث می‌شد که افراد روزانه ۱ تا ۳ اونس (۲۸ تا ۸۴ گرم) آجیل درختی بخورند. آنها سطوح هموگلوبین A1c را که نشانگر کنترل طولانی مدت قند خون است، به طور قابل توجهی بهبود بخشیدند.۳).
علاوه بر این، رژیم‌های غذایی سرشار از چربی‌های تک غیراشباع – که ۸۰ درصد چربی موجود در آجیل ماکادمیا را تشکیل می‌دهند – ممکن است به کاهش عوامل خطر سندرم متابولیک، به ویژه در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کمک کند.۱۰، ۱۶).
به طور کلی، مصرف آجیل همچنین با کاهش قند خون و وزن بدن در افراد مبتلا به سندرم متابولیک یا دیابت نوع ۲ مرتبط است.۱۷، ۱۸، ۱۹).
5. ممکن است به کاهش وزن کمک کند
آجیل ماکادمیا علیرغم اینکه سرشار از کالری است، ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
این ممکن است تا حدی با مقدار پروتئین و فیبر آنها توضیح داده شود، دو ماده مغذی شناخته شده برای کاهش گرسنگی و تقویت احساس سیری.۲۰، ۲۱، ۲۲).
تحقیقات بیشتر نشان می دهد که بخشی از چربی موجود در آجیل ممکن است در طول هضم در دیواره فیبری آجیل باقی بماند. بنابراین، ماکادمیا و سایر آجیل‌ها ممکن است کالری کمتری نسبت به آنچه قبلا تصور می‌شد فراهم کنند.۲۳، ۲۴، ۲۵).
در یک مطالعه ۳ هفته ای، ۷۱ زن جوان ژاپنی روزانه نان را با ۱۰ گرم آجیل ماکادمیا، نارگیل یا کره می خوردند. آنهایی که در گروه ماکادمیا بودند تا پایان مطالعه ۰.۹ پوند (۰.۴ کیلوگرم) از دست دادند، در حالی که سایر گروه‌ها در همان وزن باقی ماندند.۱۰).
آجیل ماکادمیا همچنین سرشار از چربی های تک غیراشباع، به ویژه اسید پالمیتولئیک چربی امگا ۷ است که ممکن است از افزایش وزن ناخواسته محافظت کند.
در یک مطالعه ۱۲ هفته‌ای، موش‌های چاق که از رژیم‌های غذایی پرچرب با مقادیر زیادی روغن ماکادمیا – غنی از اسید پالمیتولئیک – تغذیه می‌کردند، سلول‌های چربی بسیار کوچک‌تری نسبت به موش‌هایی داشتند که هیچ‌کدام از این محصول را دریافت نکردند.۲۶).
با این حال، مشخص نیست که آیا آجیل ماکادمیا همان فواید را در انسان دارد یا خیر.
6. ممکن است سلامت روده را بهبود بخشد
آجیل ماکادمیا حاوی فیبر است که می تواند برای هضم و سلامت کلی روده مفید باشد.
مانند اکثر آجیل ها، فیبر محلول موجود در آجیل ماکادمیا می تواند به عنوان یک پری بیوتیک عمل کند، به این معنی که به تغذیه باکتری های مفید روده شما کمک می کند.۲۷، ۲۸).
این باکتری‌های دوست به نوبه خود اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFAs) مانند استات، بوتیرات و پروپیونات تولید می‌کنند که می‌تواند التهاب را کاهش داده و در برابر بیماری‌هایی مانند سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS)، بیماری کرون و کولیت اولسراتیو محافظت کند.۲۹، ۳۰، ۳۱).
برخی شواهد نشان می دهد که SCFA ها حتی ممکن است خطر ابتلا به دیابت و چاقی را کاهش دهند.۳۲، ۳۳، ۳۴).
7-۹. سایر مزایای بالقوه
تحقیقات نوظهور نشان می دهد که آجیل ماکادمیا ممکن است چند فواید سلامتی اضافی داشته باشد، از جمله (۷، ۸، ۳۵، ۳۶، ۳۷):
- ارائه خواص ضد سرطانی آجیل ماکادمیا
حاوی فلاونوئیدها و توکوترینول ها، ترکیبات گیاهی که در لوله آزمایش قرار می گیرند
مطالعات نشان می دهد که ممکن است به مبارزه یا کشتن سلول های سرطانی کمک کند. با این حال، بیشتر
تحقیق مورد نیاز است. - تقویت سلامت مغز. لوله آزمایش و
تحقیقات حیوانی نشان می دهد که توکوترینول ها همچنین ممکن است از سلول های مغز در برابر شرایطی مانند محافظت کنند
آلزایمر و پارکینسون. با این حال، تحقیقات انسانی مورد نیاز است. - ضربه زدن به شما
طول عمر
مصرف منظم آجیل، از جمله آجیل ماکادمیا، ممکن است به کاهش خطر کمک کند
مرگ زودرس در حدود یک سوم
به خاطر داشته باشید که این ویژگی های بالقوه به دور از اثبات هستند. مطالعات انسانی بیشتری مورد نیاز است.
10. به راحتی به رژیم غذایی خود اضافه کنید
آجیل ماکادمیا در اکثر سوپرمارکت ها یافت می شود اما می توان آن را نیز سفارش داد. آنها همه کاره هستند و به راحتی در اکثر رژیم ها گنجانده می شوند.
به طور کلی، آجیل ماکادمیا خام سالم ترین شکل است. اگر زمان کافی برای برشته کردن آنها ندارید، بو داده های خشک جایگزین خوبی هستند، اما سعی کنید از نسخه های برشته شده با روغن که حاوی چربی های اضافی غیر ضروری هستند، خودداری کنید.
می توانید آجیل ماکادمیا کامل را میان وعده میل کنید، آنها را آسیاب کرده و روی سوپ ها و غذاهای گرم بپاشید، یا آنها را با کروتون در سالاد عوض کنید.
کره ماکادمیا راه دیگری برای لذت بردن از این آجیل است. مانند کره بادام زمینی، می توان آن را روی نان، کراکر و برش های میوه پخش کرد یا به بلغور جو دوسر یا ماست اضافه کرد.
در نهایت، این آجیل ها را می توان خیس کرد و به صورت خمیر درآورد تا پنیر یا شیر بدون لبنیات تهیه شود. این خمیر همچنین می تواند پایه ای برای دسرهای مختلف باشد.
آجیل ماکادمیا را می توان به مدت یک تا پنج ماه در دمای اتاق نگهداری کرد، به طور ایده آل در یک ظرف دربسته. نگهداری آنها در یخچال شما حتی برای مدت طولانی تری تازه نگه می دارد – تا یک سال (۳۸).