۱۰ ماده غذایی که باعث افزایش تستوسترون می شود

این هورمون همچنین نقش مهمی در میل جنسی، توده استخوانی، ترکیب بدن، توده عضلانی و قدرت، صدا و تولید اسپرم دارد. در ادامه بخوانید تا در مورد نقش رژیم غذایی خود در سطح تستوسترون و چیزهای دیگری که می تواند باعث افزایش یا کاهش هورمون شود، بدانید.

یک رژیم غذایی بی کیفیت با مواد مغذی بسیار کم و کالری بیش از حد می تواند منجر به افزایش وزن، چاقی، مشکلات متابولیک و کاهش سطح تستوسترون شود. تحقیقات نشان داده است که برخی از غذاها به ویژه مضر هستند، از جمله:

• غذاهای سرخ شده
• محصولات سرخ شده از برنج یا آرد
• گوشت های اندام
• گوشت فرآوری شده
• چربی ترانس

شما می توانید به طور طبیعی سطح تستوسترون را با خوردن یک رژیم غذایی سالم و افزودن برخی از مواد غذایی که کمک کننده هستند، افزایش دهید. در زیر چند غذای افزایش دهنده تستوسترون آورده شده است، از ماهی های چرب و روغن ماهی گرفته تا گیاهان خاصی مانند دانه شنبلیله و جینسینگ قرمز آسیایی.

۱. ماهی چرب و روغن ماهی

یک مطالعه منتشر شده در سال ۲۰۲۰ نشان داد که مصرف روغن ماهی با اسیدهای چرب امگا ۳ باعث افزایش سطح تستوسترون در مردان چاق می شود اما نه در زنان. محققان دریافتند که DHA، نوعی اسید چرب موجود در ماهی، بسیار مفید است.

۲. شیر و فرآورده های لبنی

تحقیقات نشان داده است که مصرف شیر و سایر محصولات لبنی از سطوح پایین تستوسترون محافظت می کند. مطالعه ای که در سال ۲۰۲۱ بر روی مردان میانسال و مسن در تایوان منتشر شد، نتیجه مشابهی را به دست آورد. شیر غنی شده همچنین منبع کلیدی ویتامین D است که برای تولید تستوسترون ضروری است.

اطمینان از اینکه سطح ویتامین D در محدوده طبیعی قرار دارد – چه با غذا، نور خورشید یا مکمل – برای سلامت کلی هورمون حیاتی است. تحقیقات بیشتری برای نتیجه گیری قوی در مورد چگونگی تأثیر محصولات لبنی بر تولید تستوسترون مورد نیاز است.

۳. حبوبات

خوردن حبوبات – خانواده ای که شامل لوبیا، نخود و بادام زمینی است – می تواند در برابر سطوح پایین تستوسترون و عملکرد ضعیف بیضه ها محافظت کند. حبوبات سرشار از دو ماده مغذی مرتبط با سطح تستوسترون بالاتر هستند: روی و منیزیم.

۴. سبزه های تیره و پربرگ

سبزی‌های تیره و برگ‌دار سرشار از مواد مغذی، فیبر بالا و پر از ریزمغذی‌هایی هستند که سلامت را ارتقا می‌دهند. برخی از شواهد نشان می دهد که مردانی که بیشتر سبزی های تیره و پربرگ می خورند، سطح تستوسترون بیشتری نسبت به آنهایی دارند که نمی خورند.

۵. عسل

طب طبیعی اغلب به کاربردهای متعدد عسل از تسکین گلودرد گرفته تا خواص ضد باکتریایی آن اشاره می کند. تحقیقات بیشتری بر روی انسان برای تایید اثر عسل بر تستوسترون هنوز مورد نیاز است.

تحقیقات دارددریافتند که عسل می تواند سطح تستوسترون را در مردان افزایش دهد:

• افزایش زنده ماندن سلول های لیدیگ
• افزایش تولید هورمون لوتئینیزه
• مهار فعالیت آروماتاز ​​در بیضه ها
• کاهش آسیب اکسیداتیو در سلول های لیدیگ

۶. پیاز

یک بررسی منتشر شده در سال ۲۰۱۹ نشان داد که پیاز ممکن است به سطح تستوسترون مردان کمک کند. نویسندگان مطالعه دریافتند که پیاز تولید هورمون لوتئینیزه کننده را افزایش می دهد، مکانیسم دفاعی آنتی اکسیدانی را در بیضه ها تقویت می کند و در برابر التهاب و مقاومت به انسولین دفاع می کند. برای تعیین اینکه چگونه پیاز می تواند سطح تستوسترون را در انسان افزایش دهد، آزمایشات بالینی بیشتری مورد نیاز است.

۷. تخم مرغ

تخم مرغ کامل حاوی کلسترول است که بدن برای ساختن تستوسترون به آن نیاز دارد. مطالعه ای که در سال ۲۰۲۰ منتشر شدمردان جوان را در یک برنامه تمرینی با وزنه طی ۱۲ هفته دنبال کردند. محققان دریافتند مردانی که روزانه تخم مرغ می خورند سطح تستوسترون خود را افزایش می دهند.

مردان به دو گروه تقسیم شدند: یکی که روزانه سه تخم مرغ کامل می خورد و دیگری که شش سفیده تخم مرغ می خورد. نویسندگان مطالعه دریافتند که گروهی که تمام تخم‌مرغ‌ها را خوردند، سطح تستوسترون خود را بیشتر افزایش دادند.

۸. غذاهای حاوی فلاونوئید

خوردن سطوح بالای فلاونوئیدها برای سلامتی و تولید تستوسترون مفید است. فلاونوئیدها گروهی از ترکیبات موجود در بسیاری از میوه ها و سبزیجات هستند. تحقیقات نشان داده است که فلاونوئیدها می توانند از هیپوگنادیسم (کاهش فعالیت عملکردی غدد جنسی) در مردان با افزایش سن جلوگیری یا به تاخیر بیاندازند.

غذاهای سرشار از فلاونوئید عبارتند از:

 ۹. صدف

صدف ها مملو از روی هستند، یک ماده معدنی که برای تولید تستوسترون ضروری است. مصرف روی اضافی ممکن است تضمین کند که شما دچار کمبود نیستید، اما دریافت بیش از حد نیاز کمک زیادی به افزایش تستوسترون نخواهد کرد.

۱۰. برخی از گیاهان

گیاهان بی‌شماری در بازار وجود دارند که اثرات افزایش تستوسترون خود را نشان می‌دهند، اما شواهد کمی برای حمایت از آنها وجود دارد. یک بررسی منتشر شده در سال ۲۰۲۱ نشان داد که برخی از گیاهان امیدبخش هستند، اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

این گیاهان عبارتند از:

• آشواگاندا (عصاره ریشه و برگ)
• جینسینگ قرمز آسیایی
• دانه شنبلیله (عصاره)
• فورسکوهلی (عصاره ریشه)

راه های دیگر برای افزایش سطح تستوسترون به طور طبیعی

خوردن غذاهای خاصی که باعث افزایش تستوسترون می شوند تنها راه برای افزایش سطح هورمون در بدن شما نیست. برای کمک به افزایش تستوسترون می توانید تغییرات دیگری در سبک زندگی ایجاد کنید.

ورزش کنید

فعال شدن فواید زیادی دارد، از بهبود خلق و خو، کنترل وزن و تناسب اندام گرفته تا افزایش سطح تستوسترون در مردان. تمرینات قدرتی و استقامتی (کاردیو) هر دو می توانند تستوسترون را افزایش دهند.

کاهش وزن

تحقیقات نشان داده است افرادی که اضافه وزن دارند یا چاق هستند سطح تستوسترون در گردش خون پایین تری دارند. کاهش وزن ممکن است به سلامت کلی و سطح تستوسترون شما کمک کند. فقط مطمئن شوید که خیلی کم غذا نخورید، زیرا این نیز می تواند بر تستوسترون تأثیر منفی بگذارد.

چربی کافی بخورید

خوردن یک رژیم غذایی سالم با چربی کافی برای سلامت کلی و سطح تستوسترون مهم است. برخی از انواع چربی حاوی کلسترول هستند که بدن شما از آن برای ساخت این هورمون استفاده می کند. برخی شواهد حاکی از دریافت ۲۵ درصد کالری از چربی است.

به اندازه کافی بخوابید

تمرکز بر خواب معنی دار و کافی می تواند یک راه طبیعی برای افزایش تستوسترون باشد. خواب ناکافی با کاهش سطح تستوسترون مرتبط است.

علائم تستوسترون پایین

عوامل محیطی و سبک زندگی ناسالم می تواند به کاهش سطح تستوسترون کمک کند. هنگامی که آزمایش خون سطوح تستوسترون را زیر ۳۰۰ نانوگرم در دسی لیتر (ng/DL) برای مردان و ۱۵ نانوگرم در دسی لیتر برای زنان نشان دهد، سطح شما پایین در نظر گرفته می شود. اگر سطح شما کمتر از آن باشد، ممکن است شرایطی به نام هیپوگنادیسم داشته باشید.

تستوسترون پایین می تواند علائمی مانند:

• کاهش نعوظ خود به خود و اختلال نعوظ
• افسردگی
• خستگی
• ژنیکوماستی یا سینه های بزرگتر از حد طبیعی در مردان
• افزایش چربی بدن و کاهش توده عضلانی و قدرت
• ناباروری
• استئوپنی یا کاهش تراکم استخوان که به اندازه کافی شدید نیست که پوکی استخوان باشد
• پوکی استخوان یا تراکم استخوان بسیار کم که منجر به شکستگی و شکستگی می شود
• تمرکز و حافظه ضعیف
• کاهش میل جنسی و فعالیت جنسی

چه چیزی می تواند سطح تستوسترون را کاهش دهد؟

عوامل متعددی می توانند بر سطح تستوسترون شما تأثیر بگذارند. برخی از آنها را نمی توانید کنترل کنید، مانند سن. سایر عوامل مانند رژیم غذایی، مصرف الکل یا مواد مخدر، وزن بدن و سطح فعالیت را می توانید کنترل کنید.

سن

سطح تستوسترون مردان پس از ۳۰ سالگی به تدریج شروع به کاهش می کند و سطح آن ۰.۴٪ تا ۲٪ در سال کاهش می یابد. برخی شواهد نشان می دهد که تا ۵۰ درصد از افراد میانسال مبتلا به دیابت یا چاقی به هیپوگنادیسم مبتلا می شوند.

اضافه وزن و چاقی

مردانی که اضافه وزن دارند یا چاق هستند، سطح تستوسترون کمتری دارند. با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی در مورد اینکه وزن سالم برای شما چگونه به نظر می رسد و نحوه دستیابی به آن صحبت کنید.

خوردن خیلی کم

داشتن فاصله بسیار زیاد بین کالری هایی که می سوزانید و کالری هایی که استفاده می کنید نیز می تواند باعث کاهش تستوسترون شود. تحقیقات نشان داده است که رژیم‌های غذایی کم‌چرب سطح تستوسترون را در مردان کاهش می‌دهد، اما تحقیقات بیشتری برای درک دلیل آن مورد نیاز است.

مصرف الکل و مواد مخدر

استفاده از مواد ممکن است باعث کاهش سطح تستوسترون شود. الکل، مواد افیونی و استروئیدها می توانند تولید تستوسترون را کاهش دهند. نیکوتین، حشیش و آمفتامین ها نیز می توانند بر باروری تأثیر بگذارند. کاهش یا حذف این مواد می تواند به شما در بازیابی سطح هورمون سالم کمک کند.

مکمل های تقویت کننده تستوسترون

بسیاری از مکمل ها ادعا می کنند که تستوسترون را افزایش می دهند. مطالعه ای که در سال ۲۰۲۰ منتشر شد نشان داد که کمتر از یک چهارم مکمل های مورد مطالعه هیچ مدرکی برای حمایت از ادعاهای خود ندارند. حدود ۱۰٪ در واقع باعث کاهش تستوسترون شد.

یک بررسی سریع

شما به طور بالقوه می توانید با تنظیم دقیق رژیم غذایی و افزودن غذاهای جدید، سطح تستوسترون را افزایش دهید. برخی از غذاهایی که باعث افزایش تستوسترون می شوند عبارتند از روغن ماهی، محصولات لبنی، سبزیجات برگ دار، حبوبات، میوه ها و سبزیجات حاوی فلاونوئیدها و صدف.

حفظ وزن مناسب، خوردن چربی کافی و خواب کافی نیز می تواند به سطح تستوسترون کمک کند. در مورد هر گونه نگرانی در مورد سطح هورمون خود با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.