ورزش منظم می تواند چالش برانگیز باشد، چه به دلیل مشغله های زیاد، شرایط مزمن یا مشکلات حرکتی. گفته می شود، یک پیاده روی ساده روزانه می تواند به عنوان ورزش عمل کند و در عین حال فواید سلامتی متعددی را برای افراد مسن ارائه دهد.
اکثر افراد برای کمک به حفظ سلامت خود به حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی هوازی متوسط نیاز دارند. این حتی برای افراد مسن بالای 65 سال مهمتر است ، اما اکثر افراد در این گروه سنی به مقدار توصیه شده نمی رسند .
در ادامه بخوانید تا بیاموزید که چگونه پیاده روی می تواند به سلامت شما کمک کند، چند وقت یکبار باید آن را انجام دهید، و چه چیزی می تواند در طول زمان شکل گیری و حفظ عادت راه رفتن را آسان تر کند.
10 مزیت پیاده روی برای افراد مسن چیست؟
پیاده روی می تواند برای سلامتی شما به خصوص در سنین بالاتر مفید باشد. مزایای پیاده روی عبارتند از:
- وزن: پیاده روی به سوزاندن کالری کمک می کند، که می تواند به حفظ وزن یا کاهش چربی کمک کند . تعداد کالری هایی که در حین پیاده روی می سوزانید بر اساس سرعت، مسافت، زمین و وزن فعلی شما متفاوت است. برای تخمین زدن از یک ماشین حساب کالری یا نمودار استفاده کنید.
- قلب: پیاده روی با کمک به کاهش فشار خون و سلامت رگ های خونی، راهی عالی برای تقویت سلامت قلب شماست.
- قند خون: تحقیقات نشان می دهد که پیاده روی سبک می تواند به طور موثرتری نسبت به ایستادن سطح قند خون بعد از غذا را بهبود بخشد. این به نوبه خود ممکن است به کاهش شانس ابتلا به دیابت کمک کند، بیماری که با افزایش سن افراد شایع تر است.
- مفاصل و ماهیچه‌ها: پیاده‌روی می‌تواند به تقویت و حمایت از ماهیچه‌های شما کمک کند و در عین حال از مفاصل شما، از جمله زانوها، محافظت و روان‌سازی کند. این می تواند به ویژه در صورت ابتلا به آرتریت مفید باشد.
- سیستم ایمنی: ورزش منظم، از جمله پیاده روی، می تواند به کاهش احتمال ابتلا به سرماخوردگی، آنفولانزا و سایر بیماری ها کمک کند.
- انرژی: پیاده روی زمانی که خسته هستید ممکن است با افزایش جریان اکسیژن و افزایش سطح اپی نفرین و نوراپی نفرین، هورمون هایی که انرژی را افزایش می دهند، به افزایش انرژی کمک کند. با گذشت زمان، می تواند به کاهش هورمون استرس کورتیزول نیز کمک کند.
- سلامت روان: یک مطالعه در سال 2021 نشان می دهد که پیاده روی متوسط و شدید می تواند به تقویت سلامت روان در بین افراد بالای 65 سال کمک کند. پیاده روی منظم همچنین به طور کلی به کاهش علائم اضطراب و افسردگی کمک می کند.
- مغز: یک بررسی در سال 2021 نشان داد که ورزش هوازی به طور قابل توجهی حافظه و تصمیم گیری را در بزرگسالان سالم از نظر شناختی بهبود می بخشد. به طور مشابه، مطالعه دیگری ورزش را با کاهش خطر ابتلا به زوال عقل مرتبط دانست. یک مطالعه در سال 2020 نشان می دهد که پیاده روی سریع تر ممکن است خطر سکته مغزی را کاهش دهد و مطالعات مختلف نشان می دهد که پیاده روی منظم می تواند کیفیت خواب را افزایش دهد.
- بیماری های مرتبط با افزایش سن: تحقیقات نشان داده است که انجام اقدامات روزانه بیشتر ممکن است با کاهش خطر سرطان و مرگ و همچنین بیماری های تنفسی مانند بیماری انسدادی مزمن ریه مرتبط باشد. برای افراد مسن تر، پیاده روی منظم می تواند مرگ و میر ناشی از ذات الریه را تا 42 درصد کاهش دهد .
- طول عمر: پیاده روی، به خصوص سریع تر، ممکن است به افزایش عمر شما کمک کند. محققان دریافتند زنان مبتلا به بیماری قلبی که سریع راه می‌رفتند، ۲۸ درصد کمتر از افرادی که آهسته‌تر پیاده‌روی می‌کردند، شانس مرگ و بستری شدن در بیمارستان داشتند.
سالمندان باید چه مدت در روز پیاده روی کنند؟
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) توصیه می کند که بزرگسالان 65 سال و بالاتر حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط را در هفته انجام دهند.
تحقیقات به طور کلی نشان می دهد که حداقل 30 دقیقه پیاده روی سریع در 5 روز هفته می تواند به تحقق این دستورالعمل کمک کند.
بسته به سطح تناسب اندام خود، می توانید با 30 دقیقه پیاده روی 5 روز در هفته یا با انتخاب جلسات طولانی تری که در روزهای کمتری پخش می شوند، به این هدف برسید.
چگونه هنگام راه رفتن از بدنم حمایت کنم؟
با افزایش سن، ممکن است با چالش های حرکتی مواجه شویم که گزینه های ورزشی ما را محدود می کند. این امر مخصوصاً اگر شرایطی داشته باشیم که می‌تواند باعث درد شود یا بر تحرک ما تأثیر بگذارد، مانند آرتریت .
قبل از هر چیز، مهم است که با پزشک خود مشورت کنید تا مشخص کنید که چه نوع ورزشی، از جمله پیاده روی، می توانید با خیال راحت به طور منظم انجام دهید.
با این حال، برخی از وسایل کمکی وجود دارند که می توانند به حمایت از بدن شما در هنگام راه رفتن کمک کنند. این موارد عبارتند از:
- عصا یا عصا: طبق گفته بنیاد آرتریت ، اگر در یک طرف بدن خود احساس درد کنید که بر توانایی تعادل یا راه رفتن شما تأثیر می گذارد، عصا یا عصا می تواند کمک کننده باشد.
- واکرها: اگر در هنگام ایستادن یا راه رفتن احساس لرزش کنید، اینها می توانند ثبات بیشتری را ارائه دهند.
- کفش: ارتزها و کفی‌های پشتیبان یا اینسرت‌ها می‌توانند به کاهش فشار مفاصل کمک کرده و راه رفتن را راحت‌تر کنند. اگر در خم شدن مشکل دارید، می توانید هنگام پوشیدن کفش از یک لنگه با دسته بلند استفاده کنید. همچنین، اگر مفاصل متورم دارید، کفش‌های بدون بند را در نظر بگیرید تا کار را آسان‌تر کنید.
- بریس‌های پشتی: در صورت تجربه کمردرد، اینها می‌توانند به حمایت از کمر شما کمک کنند.
آیا می دانستید؟
تحت بخش B Original Medicare ، بسیاری از دستگاه‌های کمکی تحت مزایای تجهیزات پزشکی بادوام (DME) قرار دارند . حتی اگر توسط Medicare Advantage ( قسمت C ) بیمه شده باشید ، باید همان پوشش را از طرح خود دریافت کنید.
خلاصه
CDC 150 دقیقه ورزش هوازی متوسط را در هفته برای حفظ سلامتی توصیه می کند، پیاده روی روزانه یک گزینه ساده است که حفظ آن آسان است.
به طور کلی، و به ویژه برای افراد بالای 65 سال، پیاده روی می تواند از مدیریت وزن و سلامت قلب و مغز، کاهش خطر دیابت، تقویت عضلات، روان کردن مفاصل، تقویت ایمنی و افزایش انرژی کمک کند. همچنین می‌تواند از سلامت روان، حافظه و تصمیم‌گیری حمایت کند و در عین حال به کاهش خطر زوال عقل، سکته مغزی، سرطان و بیماری‌های تنفسی کمک کند.
اگر به پشتیبانی حرکتی نیاز دارید، از یک وسیله کمکی مانند عصا استفاده کنید. برای ایجاد یک عادت خوب راه رفتن، با یک هدف کوچکتر مانند ۱۵ دقیقه در روز یا ۳۰ دقیقه دو بار در هفته شروع کنید و به تدریج افزایش دهید.
سعی کنید هر روز به طور همزمان راه بروید و راه رفتن را به چیزی لذت بخش مانند گوش دادن به موسیقی یا کتاب های صوتی وصل کنید. لباس راحت و مناسب با آب و هوا را در نزدیکی خود داشته باشید و اگر پیاده روی انفرادی چالش برانگیزتر است، راه رفتن را با شریک زندگی خود در نظر بگیرید.
https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/benefits-of-walking-for-older-adults