ماش یکی از بهترین منابع گیاهی پروتئین است. آنها سرشار از اسیدهای آمینه ضروری، آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی هستند که ممکن است به کاهش فشار خون، سطح کلسترول LDL و خطر بیماری قلبی کمک کنند.

ماش (انگورهای درخشان) لوبیا سبز کوچکی است که از خانواده حبوبات است.

آنها از زمان های قدیم کشت می شدند. در حالی که ماش بومی هند بود، بعداً به چین و مناطق مختلف آسیای جنوب شرقی گسترش یافت.۱، ۲).

این لوبیا طعم کمی شیرین دارد و به صورت تازه، به صورت جوانه یا لوبیا خشک به فروش می رسد. آنها در ایالات متحده محبوب نیستند اما می توان آنها را از اکثر فروشگاه های مواد غذایی سالم خریداری کرد.

ماش فوق العاده همه کاره است و به طور معمول در سالاد، سوپ و سرخ کردنی خورده می شود.

10 مزیت چشمگیر مانگ Beanshealthline.comhttps://www.healthline.com › مو...

آنها سرشار از مواد مغذی هستند و اعتقاد بر این است که به بسیاری از بیماری ها کمک می کنند (۲).

در اینجا ۱۰ فواید ماش برای سلامتی آورده شده است.

۱. سرشار از مواد مغذی سالم

ماش سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است.

یک فنجان (۷ اونس یا ۲۰۲ گرم) ماش آب پز حاوی (۳):

  • کالری: ۲۱۲
  • چربی: ۰.۸ گرم
  • پروتئین: ۱۴.۲ گرم
  • کربوهیدرات ها: ۳۸.۷ گرم
  • فیبر: ۱۵.۴ گرم
  • فولات (B9): ۸۰ درصد از مصرف روزانه مرجع (RDI)
  • منگنز: ۳۰ درصد از RDI
  • منیزیم: ۲۴ درصد از RDI
  • ویتامین B1: ۲۲ درصد از RDI
  • فسفر: ۲۰ درصد از RDI
  • اهن: ۱۶ درصد از RDI
  • فلز مس: ۱۶ درصد از RDI
  • پتاسیم: ۱۵ درصد از RDI
  • فلز روی: ۱۱ درصد از RDI
  • ویتامین های B2، B3، B5، B6 و سلنیوم

این لوبیا یکی از بهترین منابع گیاهی پروتئین است. آنها سرشار از اسیدهای آمینه ضروری مانند فنیل آلانین، لوسین، ایزولوسین، والین، لیزین، آرژنین و غیره هستند.۴).

آمینو اسیدهای ضروری آنهایی هستند که بدن شما به تنهایی قادر به تولید آنها نیست.

از آنجایی که ماش به صورت جوانه زده نیز مصرف می شود، توجه به این نکته مهم است که جوانه زدن ترکیب غذایی آنها را تغییر می دهد. لوبیاهای جوانه زده حاوی کالری کمتر و اسیدهای آمینه آزاد و آنتی اکسیدان بیشتری نسبت به لوبیاهای جوانه نشده هستند.۲).

علاوه بر این، جوانه زدن سطح اسید فیتیک را که یک ماده ضد مغذی است، کاهش می دهد. مواد ضد مغذی می توانند جذب مواد معدنی مانند روی، منیزیم و کلسیم را کاهش دهند.۴).

خلاصه ماش سرشار از ویتامین های مهم، مواد معدنی، پروتئین و فیبر است. جوانه ماش کالری کمتری دارد اما آنتی اکسیدان ها و اسیدهای آمینه بیشتری دارد.

۲. سطوح بالای آنتی اکسیدان ممکن است خطر بیماری های مزمن را کاهش دهد

ماش حاوی بسیاری از آنتی اکسیدان های سالم از جمله اسیدهای فنولیک، فلاونوئیدها، اسید کافئیک، اسید سینامیک و غیره است.۵).

بیشتر بخوانید
آیا شیر به افزایش وزن کمک می کند؟

آنتی اکسیدان ها به خنثی کردن مولکول های بالقوه مضر به نام رادیکال های آزاد کمک می کنند.

در مقادیر زیاد، رادیکال‌های آزاد می‌توانند با اجزای سلولی تعامل داشته باشند و ویران کنند. این آسیب با التهاب مزمن، بیماری قلبی، سرطان و سایر بیماری ها مرتبط است.۶).

مطالعات لوله آزمایش نشان داده است که آنتی اکسیدان های ماش می توانند آسیب رادیکال های آزاد مرتبط با رشد سرطان در سلول های ریه و معده را خنثی کنند.۷).

جالب اینجاست که به نظر می رسد ماش جوانه زده دارای مشخصات آنتی اکسیدانی چشمگیرتری است و ممکن است شش برابر بیشتر از ماش معمولی آنتی اکسیدان داشته باشد.۲).

با این حال، اکثر تحقیقات در مورد توانایی مبارزه با بیماری آنتی اکسیدان های ماش از مطالعات لوله آزمایش است. قبل از ارائه توصیه‌ها، تحقیقات بیشتر مبتنی بر انسان مورد نیاز است.

خلاصه ماش منبع خوبی از آنتی اکسیدان است که ممکن است خطر ابتلا به بیماری مزمن را کاهش دهد بیماری هایی مانند بیماری قلبی، دیابت و برخی سرطان ها. با این حال، بیشتر قبل از ارائه توصیه های بهداشتی به تحقیقات مبتنی بر انسان نیاز است.

۳. آنتی اکسیدان های Vitexin و Isovitexin ممکن است از گرمازدگی جلوگیری کنند

در بسیاری از کشورهای آسیایی، سوپ ماش معمولا در روزهای گرم تابستان مصرف می شود.

به این دلیل که اعتقاد بر این است که ماش دارای خواص ضد التهابی است که به محافظت در برابر گرمازدگی، دمای بالای بدن، تشنگی و موارد دیگر کمک می کند.۸).

با این حال، برخی از کارشناسان این سوال را مطرح می کنند که آیا سوپ ماش بهتر از نوشیدن آب است، زیرا هیدراته ماندن یک عامل کلیدی در جلوگیری از گرمازدگی است.

ماش همچنین حاوی آنتی اکسیدان های ویتکسین و ایزوویتکسین است.۹).

مطالعات حیوانی نشان داده‌اند که این آنتی‌اکسیدان‌های موجود در سوپ ماش ممکن است به دفاع از سلول‌ها در برابر آسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد که در طول گرمازدگی ایجاد می‌شوند، کمک کند.۸).

با این حال، تحقیقات بسیار کمی در زمینه ماش و گرمازدگی وجود دارد، بنابراین قبل از ارائه یک توصیه بهداشتی، تحقیقات بیشتری، به طور ایده‌آل در انسان، مورد نیاز است.

خلاصه ماشا حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند ویتکسین و ایزوویتکسین است که ممکن است محافظت کند در برابر آسیب رادیکال های آزاد که در طول گرمازدگی رخ می دهد.

۴. ممکن است سطح کلسترول بد LDL را کاهش دهد و خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.

کلسترول بالا، به ویژه کلسترول بد LDL، می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد.

جالب توجه است، تحقیقات نشان می دهد که ماش ممکن است دارای خواصی باشد که می تواند کلسترول LDL را کاهش دهد.

به عنوان مثال، مطالعات حیوانی نشان داده است که آنتی اکسیدان های ماش می توانند کلسترول LDL خون را کاهش دهند و ذرات LDL را از تعامل با رادیکال های آزاد ناپایدار محافظت کنند.۱۰، ۱۱).

بیشتر بخوانید
آیا مایع منی حاوی کالری یا سایر مواد مغذی است؟

علاوه بر این، بررسی ۲۶ مطالعه نشان داد که خوردن روزانه یک وعده (حدود ۱۳۰ گرم) حبوبات، مانند لوبیا، به طور قابل توجهی سطح کلسترول LDL خون را کاهش می دهد.۱۲).

تجزیه و تحلیل دیگری از ۱۰ مطالعه نشان داد که رژیم غذایی سرشار از حبوبات (به استثنای سویا) می تواند سطح کلسترول LDL خون را تقریباً ۵٪ کاهش دهد.۱۳).

خلاصه حیوان
مطالعات نشان داده اند که آنتی اکسیدان های ماش ممکن است کلسترول بد LDL را کاهش دهند.
در حالی که مطالعات انسانی مصرف بیشتر حبوبات را با کاهش LDL مرتبط دانسته اند
سطح کلسترول

۵. سرشار از پتاسیم، منیزیم و فیبر است که ممکن است فشار خون را کاهش دهد.

تخمین زده می شود که از هر ۳ بزرگسال آمریکایی ۱ نفر فشار خون بالا دارد (۱۴).

فشار خون بالا یک مشکل جدی برای سلامتی است زیرا شما را در معرض خطر بیماری قلبی قرار می دهد – علت اصلی مرگ و میر در جهان (۱۵).

ماش ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند.

آنها منبع خوبی از پتاسیم، منیزیم و فیبر هستند. مطالعات هر یک از این مواد مغذی را با خطر کاهش قابل توجه فشار خون بالا مرتبط دانسته اند.۱۶).

علاوه بر این، تجزیه و تحلیل هشت مطالعه نشان داد که مصرف بیشتر حبوبات، مانند لوبیا، فشار خون را در بزرگسالان مبتلا و بدون فشار خون بالا کاهش می دهد.۱۷).

جالب توجه است، مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان داده اند که پروتئین های خاصی از ماش می توانند آنزیم هایی را که به طور طبیعی فشار خون را افزایش می دهند، سرکوب کنند. با این حال، هنوز مشخص نیست که این پروتئین ها چه میزان تأثیری بر سطح فشار خون در انسان دارند.۱۸).

خلاصه ماش منبع خوبی از پتاسیم، منیزیم و فیبر است که بوده است با کاهش سطح فشار خون در بزرگسالان با و بدون فشار خون بالا مرتبط است.

۶. فیبر و نشاسته مقاوم در ماش ممکن است به سلامت دستگاه گوارش کمک کند

ماش حاوی انواع مختلفی از مواد مغذی است که برای سلامت دستگاه گوارش بسیار مفید است.

برای نمونه، آنها سرشار از فیبر هستند و ۱۵.۴ گرم در هر فنجان پخته شده (۲۰۲ گرم) را فراهم می کنند.۳).

به طور خاص، ماش حاوی نوعی فیبر محلول به نام پکتین است که می تواند با سرعت بخشیدن به حرکت غذا در روده، روده شما را منظم نگه دارد.۱۹، ۲۰).

ماش نیز مانند سایر حبوبات حاوی نشاسته مقاوم است.

نشاسته مقاوم مانند فیبر محلول عمل می کند، زیرا به تغذیه باکتری های سالم روده شما کمک می کند. سپس باکتری ها آن را هضم کرده و به اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تبدیل می کنند – به ویژه بوتیرات.۲۱).

بیشتر بخوانید
6 بهترین جایگزین تارتار

مطالعات نشان می دهد که بوتیرات از بسیاری جهات به سلامت دستگاه گوارش کمک می کند. به عنوان مثال، می تواند سلول های روده بزرگ شما را تغذیه کند، دفاع ایمنی روده شما را تقویت کند و حتی خطر ابتلا به سرطان روده را کاهش دهد.۲۲، ۲۳).

علاوه بر این، به نظر می رسد که کربوهیدرات های موجود در ماش نسبت به سایر حبوبات، هضم آن آسان تر باشد. بنابراین، ماش در مقایسه با سایر انواع حبوبات، کمتر باعث ایجاد نفخ می شود.۲۴).

خلاصه ماش حاوی فیبر محلول و نشاسته مقاوم است که می تواند باعث تقویت هضم شود. کربوهیدرات های موجود در ماش نیز کمتر  باعث ایجاد نفخ می شوند.

۷. ترکیب مواد مغذی ممکن است سطح قند خون را کاهش دهد

در صورت عدم درمان، قند خون بالا می تواند یک مشکل جدی برای سلامتی باشد.

این یکی از ویژگی های اصلی دیابت است و با تعدادی از بیماری های مزمن مرتبط است. به همین دلیل است که متخصصان سلامت از مردم می خواهند که قند خون خود را در محدوده سالم نگه دارند.

ماش دارای خواص متعددی است که به پایین نگه داشتن سطح قند خون کمک می کند.

آنها سرشار از فیبر و پروتئین هستند که به کند کردن ترشح قند در جریان خون کمک می کند.

مطالعات حیوانی همچنین نشان داده است که آنتی اکسیدان های ماش ویتکسین و ایزوویتکسین می توانند سطح قند خون را کاهش داده و به عملکرد موثرتر انسولین کمک کنند.۲۵، ۲۶).

خلاصه ماش سرشار از فیبر و پروتئین است و حاوی آنتی اکسیدان هایی است که ممکن است سطح قند خون را کاهش دهد و به عملکرد موثرتر انسولین کمک کند.

۸. ممکن است با سرکوب گرسنگی و افزایش هورمون های سیری باعث کاهش وزن شود

ماش سرشار از فیبر و پروتئین است که می تواند به کاهش وزن کمک کند.

مطالعات نشان داده اند که فیبر و پروتئین می توانند هورمون های گرسنگی مانند گرلین را سرکوب کنند.۲۷، ۲۸).

علاوه بر این، مطالعات اضافی نشان داده‌اند که هر دو ماده مغذی می‌توانند ترشح هورمون‌هایی را تشویق کنند که باعث ایجاد احساس سیری مانند پپتید YY، GLP-1 و کوله سیستوکینین می‌شوند.۲۸، ۲۹، ۳۰).

با محدود کردن اشتهای شما، آنها ممکن است به کاهش کالری دریافتی شما کمک کنند، که به کاهش وزن کمک می کند.

در واقع، بررسی ۹ مطالعه نشان داد که افراد پس از خوردن حبوبات مانند لوبیا به طور متوسط ​​۳۱ درصد احساس سیری بیشتری نسبت به سایر غذاهای اصلی مانند ماکارونی و نان دارند.۳۱).

خلاصه ماش سرشار از فیبر و پروتئین است که می تواند با کاهش گرسنگی به مهار گرسنگی کمک کند.
سطوح هورمون های گرسنگی، مانند گرلین، و افزایش هورمون های سیری، مانند پپتید YY، GLP-1 و کوله سیستوکینین.

۹. فولات موجود در ماش می تواند از یک بارداری سالم حمایت کند

به زنان توصیه می شود که در دوران بارداری غذاهای غنی از فولات مصرف کنند. فولات برای رشد و تکامل مطلوب کودک شما ضروری است.

بیشتر بخوانید
ریشه تارو: مشخصات غذایی، فواید

با این حال، اکثر زنان فولات کافی دریافت نمی کنند، که با خطر بالاتر نقایص مادرزادی مرتبط است.۳۲).

ماش ۸۰ درصد از RDI فولات را در یک فنجان پخته شده (۲۰۲ گرم) تامین می کند.۳).

آنها همچنین سرشار از آهن، پروتئین و فیبر هستند که زنان در دوران بارداری به آنها بیشتر نیاز دارند.

با این حال، زنان باردار باید از خوردن جوانه‌های ماش خام خودداری کنند، زیرا ممکن است حامل باکتری‌هایی باشند که می‌توانند باعث عفونت شوند. لوبیا و جوانه های پخته شده باید بی خطر باشند.

خلاصه ماش سرشار از فولات، آهن و پروتئین است که زنان در دوران بارداری به همه آنها بیشتر نیاز دارند . از جوانه های ماش خام در دوران بارداری خودداری کنید زیرا ممکن است حاوی باکتری های مضر باشد.

۱۰. همه کاره و آسان برای اضافه کردن به رژیم غذایی شما

ماش خوشمزه، همه کاره است و به راحتی به رژیم غذایی شما اضافه می شود.

آنها را می توان به جای بیشتر لوبیاهای دیگر در غذاهایی مانند کاری، سالاد و سوپ استفاده کرد. این لوبیا طعم کمی شیرین دارد و اغلب در دسرهای آسیایی به صورت خمیر در می آید.

برای طبخ آنها، به سادگی لوبیاها را بجوشانید تا نرم شوند – حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه. روش دیگر، آنها را می توان در یک زودپز به مدت تقریبا پنج دقیقه بخار پز کرد.

ماش را می توان به صورت جوانه زده هم به صورت خام و هم پخته میل کرد.

لوبیاهای جوانه زده را بهتر است در وعده های غذایی سرخ شده و کاری میل کنید.

در اینجا می توانید نحوه جوانه زدن ماش و سایر حبوبات را یاد بگیرید.

خلاصه ماش همه کار هست و به راحتی به رژیم غذایی شما اضافه می شوند. اغلب آب پز یا بخارپز شده، در حالی که جوانه ها معمولاً به صورت خام یا پخته شده در وعده های غذایی میل می شود.
.

خلاصه

ماش سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان است که ممکن است فواید سلامتی داشته باشد.

در واقع، آنها ممکن است از گرمازدگی محافظت کنند، به سلامت دستگاه گوارش کمک کنند، کاهش وزن را افزایش دهند و کلسترول بد LDL، فشار خون و سطح قند خون را کاهش دهند.

از آنجایی که ماش سالم، خوشمزه و همه کاره است، آن را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
Source link