۱۰ مکملی که باعث رشد عضلات می شود

برخی مکمل ها ادعا می کنند که به ورزش، قدرت، رشد عضلانی و عملکرد کلی ورزشی کمک می کنند. افراد ممکن است از این مکمل ها برای بهبود روال تمرینی و ریکاوری خود، افزایش قدرت یا کاهش خطر آسیب استفاده کنند. مکمل‌های رایجی که ممکن است به رشد عضلات کمک کنند عبارتند از کراتین، پروتئین آب پنیر و گلوتامین.

۱. کراتین

کراتین یک اسید آمینه ضروری برای بسیاری از عملکردهای سلولی در سراسر بدن است. این یکی از مکمل های مورد مطالعه و پرکاربرد برای بهبود ورزش و عملکرد بدنی است. علم نشان می دهد که کراتین به تامین انرژی عضلات برای تکمیل فعالیت بدنی در سطح سلولی کمک می کند.

تحقیقات نشان داده است که کراتین به افزایش قدرت، قدرت و حداکثر تعداد ست های انجام شده در طول تمرین کمک می کند. مطالعات زیادی در مورد کراتین در افراد جوان بدون شرایط سلامتی انجام شده است. مطالعات بیشتری برای درک مفید بودن کراتین برای افراد مسن و سایر گروه‌ها مورد نیاز است.

کبد، کلیه ها و لوزالمعده شما به طور طبیعی کراتین می سازند. شما همچنین کراتین را از غذاهایی مانند گوشت قرمز و ماهی و همچنین مکمل های غذایی دریافت می کنید. دوز معمولی کراتین ۲۰ گرم در روز به مدت ۵-۷ روز و به دنبال آن ۳-۵ گرم در روز تا ۱۲ هفته است. عوارض جانبی گزارش شده مکمل کراتین شامل افزایش وزن به دلیل احتباس آب، حالت تهوع، اسهال، گرفتگی عضلات و عدم تحمل گرما است. هیدراته ماندن می تواند خطر تجربه این عوارض جانبی را محدود کند.

۲. کارنیتین

کارنیتین ترکیبی است که به طور طبیعی در مغز، کبد و کلیه ها تولید می شود. کارنیتین در متابولیسم انرژی نقش دارد. تحقیقات نشان می دهد که می تواند اکسیژن دریافتی و توان خروجی را در طول ورزش افزایش دهد.

مطالعات همچنین نشان داده‌اند که مصرف کارنیتین با بهبود سلول‌های آسیب‌دیده که باعث درد عضلانی می‌شوند، از ریکاوری پس از تمرین حمایت می‌کند. چندین مطالعه همچنین نشان داده اند که مصرف کارنیتین رشد عضلات را بهبود می بخشد. مطالعات بیشتری برای درک مزایای کارنیتین در رشد و ترمیم عضلات مورد نیاز است.

می توانید کارنیتین را از طریق گوشت قرمز، ماهی و گیاهان خاص مصرف کنید. همچنین می توانید آن را به صورت کپسول، قرص یا مکمل پودر مصرف کنید. دوزها از ۱ تا ۴ گرم در روز تا یک سال متغیر است. عوارض جانبی شایع گزارش شده با کارنیتین شامل گرفتگی معده، حالت تهوع، اسهال و بوی ماهی مانند است.

۳. پروتئین وی

وی پروتئینی است که در شیر یافت می شود و حاوی آمینو اسیدهای ضروری برای رشد عضلات است. آب پنیر سریعتر از سایر محصولات پروتئینی مانند سویا یا کازئین هضم می شود. همچنین اغلب شامل لوسین بیشتر است، یک اسید آمینه که به ساخت عضله کمک می کند.

مصرف مداوم پروتئین وی همراه با ورزش ممکن است قدرت و رشد عضلات را بهبود بخشد. استفاده کمتر یا دوزهای کمتر پروتئین آب پنیر به نظر نمی رسد به عملکرد ورزشی کمک کند.

بهترین منبع غذایی پروتئین وی لبنیات به خصوص شیر است. شما همچنین می توانید پروتئین آب پنیر را در فرم های مکمل، از جمله پودر، میله و شیک مصرف کنید. مطالعات به طور ایمن از دوزهای پروتئین آب پنیر تا ۳۰ گرم تا شش ماه استفاده کرده اند. اکثر پودرهای پروتئین آب پنیر حاوی ۲۰-۳۰ گرم پروتئین در هر پیمانه یا وعده هستند. عوارض جانبی احتمالی آب پنیر شامل نفخ، اسهال، تشنگی و حالت تهوع است.

اگر به شیر حساسیت دارید، باید از پروتئین وی پرهیز کنید. این پروتئین همچنین ممکن است با لوودوپا، دارویی که بیماری پارکینسون را درمان می کند، تداخل داشته باشد.

۴. آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA)

آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) شامل لوسین، ایزولوسین و والین هستند. BCAA به تامین انرژی سلول های ماهیچه ای اسکلتی در حین ورزش کمک می کند. مطالعات موجود بر روی BCAA ها گزارش کرده اند که ممکن است به بهبود اندازه و قدرت عضلات کمک کنند و در عین حال آسیب و درد پس از ورزش را محدود کنند.

BCAA در غذاهای خاصی مانند گوشت، مرغ و لبنیات یا به عنوان مکمل پودر موجود است. مطالعات گزارش می دهند که مصرف ۱۰ تا ۱۴ گرم در روز ممکن است برای اندازه و قدرت عضلات مفید باشد. هیچ نگرانی ایمنی با مصرف ۲۰ گرم BCAA در روز تا شش هفته گزارش نشده است.

عوارض جانبی شایع گزارش شده با BCAA شامل اسهال، تهوع و استفراغ است. دوزهای زیاد BCAA ممکن است با لوودوپا داروی بیماری پارکینسون تداخل داشته باشد.

۵. گلوتامین

گلوتامین یک اسید آمینه است که توسط BCAA ایجاد می شود و در ماهیچه ها و خون شما یافت می شود. گلوتامین اسید آمینه کلیدی در متابولیسم و ​​تولید انرژی است و در بسیاری از فرآیندهای بیولوژیکی نقش دارد. گلوتامین ممکن است به قدرت عضلانی و ریکاوری بعد از ورزش و عملکرد ورزشی کمک کند.

تحقیقات در مورد اینکه آیا گلوتامین به بهبود عملکرد عضلانی و عملکرد ورزشی کمک می کند متناقض است.

مکمل های گلوتامین اغلب به شکل پودر هستند. گلوتامین در دوزهای حداکثر ۴۵ گرم در روز به مدت شش هفته مورد مطالعه قرار گرفته است. عوارض جانبی گزارش شده با گلوتامین شامل نفخ، یبوست، سردرد و درد اسکلتی عضلانی است.

۶. بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات (HMB)

بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات (HMB) متابولیت اسید آمینه لوسین است که برای تولید کلسترول در کبد ضروری است. ممکن است بهبود سلول های عضلانی اسکلتی آسیب دیده و تحت فشار را تسریع کند. برخی از مطالعات همچنین گزارش می دهند که HMB به بهبود قدرت، قدرت و عملکرد در افراد آموزش دیده و آموزش ندیده کمک می کند. مطالعات دیگر نتایج متناقضی دارند و از تأثیر HMB بر رشد و قدرت عضلات مطمئن نیستند.

HMB به دو شکل موجود است: یک فرم حاوی کلسیم (HMB-Ca) و یک فرم بدون کلسیم (HMB-FA). اگر می خواهید مصرف کلسیم خود را محدود کنید، باید از فرم بدون کلسیم استفاده کنید. دوز HMB از ۱.۵ تا ۶ گرم در روز متغیر است که ۳ گرم رایج ترین دوز گزارش شده است.

کارشناسان توصیه می کنند HMB-Ca 60-120 دقیقه قبل از ورزش و HMB-FA 30-60 دقیقه قبل از ورزش حداقل به مدت دو هفته مصرف شود. هیچ نگرانی ایمنی در دوزهای ۳ گرم در روز تا ۲ ماه گزارش نشده است و هیچ عارضه جانبی شایعی گزارش نشده است.

۷. بتائین

بتائین، همچنین به عنوان تری متیل گلیسین شناخته می شود، ترکیبی است که در آب چغندر قند یافت می شود. روشی که بتائین به رشد عضلات کمک می کند به خوبی شناخته نشده است. تحقیقات نشان می دهد که سطح کراتین را افزایش می دهد که به بهبود انرژی برای فعالیت ها کمک می کند.

بسیاری از مطالعات گزارش می دهند که بتائین به بهبود قدرت و عملکرد مبتنی بر قدرت، به ویژه در بدنسازان و دوچرخه سواران کمک می کند. با این حال، برخی از داده ها نشان می دهد که بتائین به ویژه در رشد و قدرت عضلات مفید نیست.

بتائین در برخی مواد غذایی از جمله اسفناج، چغندر و نان سبوس دار و به عنوان کپسول یا پودر مکمل یافت می شود. میانگین بتائین دریافتی از رژیم غذایی بین ۱۰۰ تا ۳۰۰ میلی گرم در روز است. دوز موثر برای مکمل بتائین از ۲ تا ۵ گرم در روز تا ۱۵ روز متغیر است. هیچ عوارض جانبی با بتائین گزارش نشده است.

۸. کوآنزیم Q10

کوآنزیم Q10 (CoQ10) یک محصول طبیعی است که در قلب، کبد، کلیه ها و پانکراس یافت می شود. برخی شواهد نشان می دهد که CoQ10 دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است که ممکن است به جلوگیری از آسیب عضلانی ناشی از ورزش کمک کند. برای تایید این نظریه به تحقیقات بیشتری نیاز است.

دوزهای معمول CoQ10 از ۶۰ تا ۱۰۰۰ میلی گرم در روز تا ۱۲ هفته متغیر است. عوارض جانبی گزارش شده شامل بی خوابی و ناراحتی معده است. CoQ10 ممکن است با داروهای خاصی از جمله وارفارین رقیق‌کننده خون، انسولین و برخی درمان‌های سرطان تداخل داشته باشد.

۹. دهیدرواپی آندروسترون (DHEA)

دهیدرواپی آندروسترون (DHEA) یک هورمون استروئیدی است که در بدن به تستوسترون یا استرادیول تبدیل می شود. برخی تحقیقات نشان می دهد که DHEA ممکن است برای عملکرد فیزیکی و رشد عضلات مفید باشد. با این حال، مطالعات دیگر هیچ شواهدی مبنی بر بهبود قدرت یا بدن از مصرف DHEA پیدا نکرده اند.

مکمل های DHEA به شکل کپسول یا پودر در دسترس هستند. DHEA در دوزهای حداکثر ۱۵۰ میلی گرم در روز به مدت ۶ تا ۱۲ هفته بی خطر در نظر گرفته می شود. عوارض جانبی مرتبط با DHEA شامل سردرد، بی خوابی، تغییرات خلقی و حالت تهوع است. زنانی که DHEA مصرف می کنند ممکن است در طول زمان سطوح تستوسترون را افزایش دهند که می تواند عوارض جانبی مانند آکنه یا موهای صورت را ایجاد کند.

DHEA توسط آژانس های خاصی از جمله انجمن ملی ورزشکاران دانشگاهی (NCAA) و کمیته بین المللی المپیک (IOC) ممنوع است.

۱۰. بتا آلانین

بتا آلانین یک اسید آمینه است که به ایجاد کارنوزین در عضلات کمک می کند. کارنوزین یک دی پپتید است که pH ماهیچه ها را تنظیم می کند و به کاهش خستگی عضلات و بهبود عملکرد ورزشی کمک می کند.

تحقیقات در مورد اثرات بتا آلانین بر رشد عضلات و عملکرد ورزشی نتایج متناقضی را ارائه می دهد. نتایج همچنین بر اساس نوع تمرین انجام شده و مدت زمان آن متناقض هستند. تحقیقات بیشتری برای درک مزایای بتا آلانین مورد نیاز است.

متخصصان مصرف روزانه ۴ تا ۶ گرم بتا آلانین را به دوزهای ۲ گرم یا کمتر توصیه می کنند. اگر به طور مداوم مصرف شود، سطح کارنوزین در عضله باید ۴۰-۶۰٪ بعد از ۴ هفته و ۸۰٪ بعد از ۱۰ هفته افزایش یابد.

بتا آلانین را می توان به صورت کپسول یا پودر یافت و در دوزهای بین ۱.۶ تا ۶.۴ گرم در روز تا هشت هفته بی خطر در نظر گرفته می شود. خارش پوست یک عارضه جانبی شایع گزارش شده با بتا آلانین است. سوزن سوزن شدن در صورت، دست ها، گردن و قسمت بالایی بدن با دوزهای ۸۰۰ میلی گرم یا بیشتر گزارش شده است.

نحوه انتخاب مکمل ها

مکمل‌های رشد عضلانی را می‌توان در اشکال مختلف یافت، از جمله میله‌ها، کپسول‌ها، مایعات، پودرها و قرص‌ها. ارزیابی کیفیت محصول هنگام خرید مکمل ها مهم است. سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) ترکیبات، برچسب‌گذاری، کیفیت یا ایمنی مکمل‌ها را قبل از فروش ارزیابی یا تایید نمی‌کند.

انتخاب مکمل‌هایی که توسط سازمان‌های شخص ثالث مستقل آزمایش شده‌اند، کمک می‌کند مطمئن شوید که مواد تشکیل دهنده فهرست‌شده در واقع مواد تشکیل دهنده مکمل هستند. سازمان‌های معتبر آزمایش شامل داروسازی ایالات متحده (USP)، NSF International و ConsumerLab.com هستند.

مکمل های عضلانی و عملکرد ورزشی اغلب به عنوان محصولاتی که چندین مکمل را ترکیب می کنند فروخته می شوند. قبل از شروع مکمل برای رشد عضلانی با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید. آنها می توانند به شما کمک کنند تصمیم بگیرید کدام مکمل برای شما و سابقه پزشکی شما بهترین است.

یک بررسی سریع

رشد عضلانی افزایش وزن عضله بدون تغییر در تعداد فیبرهای موجود است. ممکن است علاقه مند به مصرف مکمل های خاصی برای کمک به رشد عضلات مانند کراتین، پروتئین آب پنیر و گلوتامین باشید. اگر علاقه مند به درک بیشتر در مورد مکمل های رشد عضلانی هستید، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید.

Source