میوه های بهتر برای دیابت
ما انسان‌ها به‌طور طبیعی از شیرینی‌مان استفاده می‌کنیم – بدن ما به کربوهیدرات‌ها نیاز دارد، زیرا آنها انرژی سلول‌ها را تامین می‌کنند. اما برای اینکه بدن بتواند از آن برای انرژی استفاده کند، به انسولین نیاز داریم.
هنگامی که بدن ما هیچ انسولینی تولید نمی کند یا قادر به استفاده از آن نیست (دیابت نوع ۱) یا به اندازه کافی آن را به درستی تولید نمی کند (دیابت نوع ۲)، در معرض خطر افزایش قند خون قرار می گیریم. سطوح بالا می تواند منجر به عوارض مزمن مانند آسیب عصبی، چشم یا کلیه شود.
شاخص گلیسمی چیست؟
شاخص گلیسمی (GI) به شما می گوید که غذاهای حاوی کربوهیدرات چقدر سریع بر سطح قند خون شما تأثیر می گذارند که به تنهایی خورده شوند. بر اساس انجمن دیابت آمریکا (ADA)، نمرات GI به صورت زیر رتبه بندی می شوند:
- کم: ۵۵ یا کمتر
- متوسط: ۵۶ تا ۶۹
- بالا: ۷۰ و بالاتر
هرچه نمره GI کمتر باشد، قند خون آهسته تر افزایش می یابد، که می تواند به بدن کمک کند تغییرات بعد از غذا را بهتر مدیریت کند.
اکثر میوه های کامل دارای GI کم تا متوسط هستند. بسیاری از میوه ها نیز سرشار از ویتامین های A و C و همچنین فیبر هستند.
یک تخمین مفیدتر از اثر قند خون غذا، بار گلیسمی (GL) است که دارای دسته های باریک تری از غذاهای کم، متوسط و زیاد است. این محاسبه GI به اضافه گرم کربوهیدرات در هر وعده غذا را در نظر می گیرد.
اگرچه هر فردی که مبتلا به دیابت است به انتخاب‌ها و مقادیر کربوهیدرات‌ها واکنش متفاوتی نشان می‌دهد یا آن را تحمل می‌کند، GL تأثیر واقعی احتمالی زمانی که فردی غذای خاصی می‌خورد را بهتر تخمین می‌زند.
برای محاسبه GL خودتان، از این معادله استفاده کنید: GL برابر است با GI، ضرب در گرم کربوهیدرات، تقسیم بر ۱۰۰.
- کم: ۰ تا ۱۰
- متوسط: ۱۱ تا ۱۹
- بالا: ۲۰ و بالاتر
۱. گیلاس
نمره GI: 20
امتیاز GL: 6
گیلاس سرشار از پتاسیم و سرشار از آنتی اکسیدان است که سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می کند. از آنجایی که گیلاس فصل رشد کوتاهی دارد، تازه کردن آن ممکن است سخت باشد. با این حال، گیلاس تارت کنسرو شده، که دارای نمره GI 41 و GL 6 است، تا زمانی که در شکر بسته بندی نشده باشد، جایگزین خوبی هستند.
۲. گریپ فروت
نمره GI: 25
امتیاز GL: 3
گریپ فروت قوی بیش از ۱۰۰ درصد از ویتامین C مورد نیاز روزانه شما را دارد. مواردی که باید مراقب آن باشید: گریپ فروت بر نحوه عملکرد تعدادی از داروهای تجویزی تأثیر می گذارد.
اگر از داروهای تجویزی استفاده می کنید، در مورد خوردن گریپ فروت یا نوشیدن آب گریپ فروت با پزشک خود مشورت کنید.
۳. زردآلو خشک
نمره GI: 32
امتیاز GL: 9
زردآلو به راحتی کبود می شود، بنابراین گاهی اوقات نمی توانید بهترین زردآلوهای تازه را پیدا کنید. آنها در حالی که هنوز سبز هستند برای جلوگیری از کبودی ارسال می شوند، اما به خوبی از درخت نمی رسند.
زردآلوی خشک اگر به مقدار کم مصرف شود، جایگزین بسیار خوبی است. از آنجایی که آنها خشک هستند، مقدار کربوهیدراتی که آنها ارائه می کنند بیشتر از کل میوه است. آنها یک چهارم نیاز روزانه به مس را دارند و ویتامین های A و E بالایی دارند.
۴. گلابی
نمره GI: 38
امتیاز GL: 4
از شیرینی غنی و لطیف گلابی، چه تازه و چه به آرامی پخته شده، لذت ببرید. آنها با لایه برداری سالم تر هستند و بیش از ۲۰ درصد فیبر توصیه شده روزانه شما را تامین می کنند.
۵. سیب
نمره GI: 39
امتیاز GL: 5
دلیلی وجود دارد که چرا سیب یکی از میوه های مورد علاقه آمریکاست. علاوه بر رفع نیاز شما به کرانچ، یک سیب شیرین تارت با پوست تقریباً ۲۰ درصد نیاز روزانه شما به فیبر را تامین می کند. پاداش – سیب به تغذیه باکتری های سالم روده شما کمک می کند!
۶. پرتقال
نمره GI: 40
امتیاز GL: 5
پرتقال ویتامین C شما را تقویت می کند. فیبر سالم زیادی نیز در پرتقال وجود دارد.
۷. آلو
نمره GI: 40
امتیاز GL: 2 (امتیاز GL برای آلو ۹ است)
آلوها نیز به راحتی کبود می شوند و دسترسی به بازار را سخت می کند. شما می توانید از فواید تغذیه ای آلو در حالت خشک آن به عنوان آلو لذت ببرید، اما مراقب اندازه وعده ها باشید. میوه های خشک آب را حذف می کنند و در نتیجه کربوهیدرات بیشتری دارند. آلو تازه دارای نمره GL 2 است، در حالی که آلو دارای GL 9 است.
۸. توت فرنگی
نمره GI: 41
امتیاز GL: 3
واقعیت جالب: یک فنجان توت فرنگی بیشتر از یک پرتقال ویتامین C دارد! انواع زیادی از توت فرنگی وجود دارد که می توانید خودتان در ماه های گرمتر پرورش دهید. برای داشتن یک وعده سالم ویتامین C، فیبر و آنتی اکسیدان از آنها به صورت خام لذت ببرید. شما همچنین می توانید آنها را در یک اسموتی مبتنی بر سویا امتحان کنید.
خبرهای خوب دیگری هم وجود دارد: سایر انواع توت ها نیز بار گلیسمی پایینی دارند! از زغال اخته، شاه توت و تمشک خود لذت ببرید که همگی با ۳ و ۴ در رتبه های پایین قرار دارند.
۹. هلو
نمره GI: 42
امتیاز GL: 5
هلو متوسط حاوی تنها ۶۸ کالری و مملو از ۱۰ ویتامین مختلف از جمله A و C است. آنها همچنین یک مکمل عالی برای اسموتی ها هستند، چه با زغال اخته یا انبه مخلوط شوند!
۱۰. انگور
نمره GI: 53
امتیاز GL: 5
انگور، مانند تمام میوه هایی که پوست زیادی می خورید، فیبر سالمی را فراهم می کند. انگور همچنین منبع خوبی از ویتامین B-6 است که از عملکرد مغز و هورمون‌های خلقی حمایت می‌کند.
به یاد داشته باشید که نمرات GI و GL راهنمای کلی برای کمک به انتخاب غذا هستند. بررسی قند خون خود با یک گلوکومتر بعد از میان وعده ها و وعده های غذایی هنوز فردی ترین راه برای شناسایی بهترین غذاها برای سلامتی و قند خون شما است.