۱۰ نوع منیزیم (علت استفاده از هر کدام)

۱. سیترات منیزیم

سیترات منیزیم شکلی از منیزیم است که با اسید سیتریک متصل است.

این اسید به طور طبیعی در مرکبات یافت می شود و به آنها طعم ترش و ترش می دهد ( ۳ ).

سیترات منیزیم یکی از رایج‌ترین فرمول‌های مکمل منیزیم است و می‌توان آن را در داروخانه های سراسر جهان خریداری کرد.

یک مطالعه کوچک روی ۱۴ شرکت‌کننده مرد نشان می‌دهد که این نوع یکی از زیست‌در دسترس‌ترین اشکال منیزیم است، به این معنی که نسبت به سایر اشکال راحت‌تر در دستگاه گوارش شما جذب می‌شود ( ۴ ).

این معمولا به صورت خوراکی برای جبران سطوح پایین منیزیم مصرف می شود. به دلیل اثر ملین طبیعی آن، گاهی اوقات در دوزهای بالاتر برای درمان یبوست نیز استفاده می شود.

گاهی اوقات به عنوان یک عامل آرام بخش برای کمک به تسکین علائم مرتبط با افسردگی و اضطراب به بازار عرضه می شود، اما تحقیقات بیشتری در مورد این موارد مورد نیاز است ( ۵ ).

سیترات منیزیم یکی از محبوب ترین انواع مکمل های منیزیم است که به راحتی توسط بدن شما جذب می شود. این عمدتا برای افزایش سطح منیزیم و درمان یبوست استفاده می شود.

۲. اکسید منیزیم

اکسید منیزیم نمکی است که منیزیم و اکسیژن را ترکیب می کند.

به طور طبیعی یک ماده سفید و پودری را تشکیل می دهد و ممکن است به صورت پودر یا کپسول فروخته شود ( ۶ ).

این نوع معمولاً برای پیشگیری یا درمان کمبود منیزیم استفاده نمی شود، زیرا برخی از مطالعات گزارش می دهند که جذب ضعیفی در دستگاه گوارش شما می شود ( ۷ ).

در عوض، مردم بیشتر از آن برای تسکین علائم گوارشی ناراحت کننده مانند سوزش سر دل، سوء هاضمه و یبوست استفاده می کنند. برخی نیز ممکن است از آن برای درمان و پیشگیری از حملات میگرن استفاده کنند، اما تحقیقات بیشتری برای تأیید اینکه کمبود منیزیم می‌تواند در حملات میگرنی نقش داشته باشد، مورد نیاز است ( ۸ ، ۹ ).

اکسید منیزیم ممکن است به تسکین مشکلات گوارشی مانند سوزش سر دل و یبوست کمک کند. با توجه به اینکه بدن آن را به خوبی جذب نمی کند، برای کسانی که نیاز به افزایش سطح منیزیم خود دارند، انتخاب خوبی نیست. ممکن است بخواهید قبل از مصرف اکسید منیزیم با پزشک مشورت کنید.

۳. کلرید منیزیم

کلرید منیزیم یک نمک منیزیم است که شامل کلر است – یک عنصر ناپایدار که به خوبی با عناصر دیگر از جمله سدیم و منیزیم متصل می شود و نمک تشکیل می دهد.

این به خوبی در دستگاه گوارش شما جذب می شود و آن را به یک مکمل چند منظوره عالی تبدیل می کند. می توانید از آن برای درمان سطوح پایین منیزیم استفاده کنید ( ۲ ، ۷ ، ۱۰ ).

مردم بیشتر اوقات کلرید منیزیم را به شکل کپسول یا قرص مصرف می کنند، اما ممکن است یکی از اجزای محصولات موضعی مانند لوسیون ها و پمادها نیز باشد.

اگرچه مردم از این کرم‌های پوستی برای تسکین و شل کردن عضلات دردناک استفاده می‌کنند، شواهد علمی کمی آن‌ها را به بهبود سطح منیزیم مرتبط می‌کند ( ۱۱ ).

کلرید منیزیم به راحتی به صورت خوراکی جذب می شود و برای درمان سوزش سر دل، یبوست و سطوح پایین منیزیم استفاده می شود. همچنین، استفاده موضعی از آن ممکن است به تسکین درد عضلانی کمک کند اما سطح منیزیم شما را افزایش نمی دهد.

۴. لاکتات منیزیم

لاکتات منیزیم نمکی است که هنگام اتصال منیزیم با اسید لاکتیک ایجاد می شود.

این اسید توسط ماهیچه ها و سلول های خونی شما تولید می شود و به عنوان یک ماده نگهدارنده و طعم دهنده تولید می شود ( ۱۲ ).

در واقع، لاکتات منیزیم به عنوان یک افزودنی غذایی برای تنظیم اسیدیته و تقویت غذاها و نوشیدنی ها استفاده می شود. این مکمل به عنوان یک مکمل غذایی بدون نسخه از محبوبیت کمتری برخوردار است.

دستگاه گوارش شما به راحتی لاکتات منیزیم را جذب می کند، که ممکن است نسبت به انواع دیگر برای دستگاه گوارش شما ملایم تر باشد. این ممکن است برای افرادی که نیاز به مصرف منظم دوزهای زیاد منیزیم دارند یا به راحتی سایر اشکال را تحمل نمی کنند، مفید باشد.

در مطالعه ای بر روی ۲۸ فرد مبتلا به یک بیماری نادر که نیاز به دوزهای بالای منیزیم روزانه داشت، کسانی که قرص لاکتات منیزیم آهسته رهش مصرف کردند، عوارض جانبی گوارشی کمتری نسبت به گروه کنترل گزارش کردند (۱۳ ) .

مطالعات دیگر نیز نشان می دهد که این شکل ممکن است به درمان استرس و اضطراب کمک کند، اما تحقیقات بیشتری مورد نیاز است ( ۱۴ ).

لاکتات منیزیم به عنوان یک مکمل غذایی موثر است و احتمالاً برای سیستم گوارش شما ملایم تر است. ممکن است برای کسانی که اشکال دیگر را تحمل نمی کنند یا نیاز به مصرف دوزهای بسیار زیاد دارند، مناسب تر باشد.

۵. مالات منیزیم

مالات منیزیم شامل اسید مالیک است که به طور طبیعی در غذاهایی مانند میوه و شراب وجود دارد. این اسید طعم ترش دارد و اغلب برای طعم دادن یا اسیدیته به غذا اضافه می شود.

تحقیقات نشان می دهد که مالات منیزیم به خوبی در دستگاه گوارش شما جذب می شود و آن را به گزینه ای عالی برای دوباره پر کردن سطوح منیزیم شما تبدیل می کند ( ۱۵ ).

برخی از افراد گزارش می دهند که این دارو روی سیستم شما ملایم تر است و ممکن است اثر ملین کمتری نسبت به انواع دیگر داشته باشد. این ممکن است بسته به نیازهای خاص شما مفید باشد.

مالات منیزیم گاهی اوقات برای درمان فیبرومیالژیا و علائم سندرم خستگی مزمن توصیه می شود. اما در حالی که برخی از مطالعات نشان داده اند که ممکن است فوایدی داشته باشد، مطالعات با کیفیت بالا بیشتری مورد نیاز است ( ۱۶ ).

مالات منیزیم به راحتی جذب می شود و ممکن است اثر ملین کمتری نسبت به سایر اشکال داشته باشد. گاهی اوقات برای بیماری های مزمن مانند فیبرومیالژیا توصیه می شود، اما شواهد علمی بیشتری برای حمایت از آن مورد نیاز است.

۶. تورات منیزیم

تورات منیزیم حاوی آمینو اسید تورین است.

تحقیقات نشان می دهد که مصرف کافی تورین و منیزیم در تنظیم قند خون نقش دارد. بنابراین، این فرم ممکن است سطح قند خون سالم را ارتقا دهد ( ۱۷ ).

منیزیم و تورین همچنین از فشار خون سالم حمایت می کنند ( ۱۸،۱۹ ).

یک مطالعه حیوانی در سال ۲۰۱۸ نشان داد که تورات منیزیم به طور قابل توجهی فشار خون را در موش‌های با سطوح بالا کاهش می‌دهد، که نشان می‌دهد این شکل ممکن است سلامت قلب را تقویت کند ( ۲۰ ).

به خاطر داشته باشید که تحقیقات انسانی بیشتری مورد نیاز است.

تورات منیزیم ممکن است بهترین شکل برای مدیریت قند خون و فشار خون بالا باشد، اگرچه مطالعات بیشتری لازم است.

۷. ال ترئونات منیزیم

منیزیم ال ترئونات نمکی است که از اختلاط منیزیم و اسید ترئونیک، یک ماده محلول در آب که از تجزیه متابولیک ویتامین C به دست می آید، به وجود می آید ( ۲۱ ).

این فرم به راحتی جذب می شود. تحقیقات حیوانی اشاره می کند که ممکن است موثرترین نوع برای افزایش غلظت منیزیم در سلول های مغز باشد ( ۲۲ ).

منیزیم ال ترئونات اغلب برای مزایای بالقوه مغز استفاده می شود و ممکن است به مدیریت برخی اختلالات مغزی مانند افسردگی، بیماری آلزایمر و از دست دادن حافظه مرتبط با سن کمک کند. با این وجود، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است ( ۲۳ ).

منیزیم ال ترئونات ممکن است از سلامت مغز حمایت کند و به طور بالقوه به درمان اختلالاتی مانند افسردگی، آلزایمر و از دست دادن حافظه کمک کند. با این حال، مطالعات بیشتر ضروری است.

۸. سولفات منیزیم

سولفات منیزیم از ترکیب منیزیم، گوگرد و اکسیژن تشکیل می شود. معمولاً به عنوان نمک اپسوم شناخته می شود. این رنگ سفید با بافتی شبیه به نمک خوراکی است.

در حالی که می توانید آن را به عنوان درمان یبوست به شکل کپسول مصرف کنید یا پودر آن را در آب حل کنید، اما طعم ناخوشایندی دارد. استفاده بیش از حد یا استفاده زیاد از آن می تواند خطرناک باشد ( ۲۴ ).

می توانید سولفات منیزیم را در آب حمام حل کنید تا درد، درد عضلات را تسکین داده و استرس را کاهش دهید. همچنین گاهی اوقات در محصولات مراقبت از پوست مانند لوسیون یا روغن بدن گنجانده می شود.

اگرچه سطوح کافی منیزیم می تواند در آرامش عضلانی و کاهش استرس نقش داشته باشد، شواهد کمی نشان می دهد که این شکل به خوبی از طریق پوست شما جذب می شود ( ۱۱ ).

سولفات منیزیم یا نمک اپسوم اغلب در آب حل می شود تا استرس و درد عضلات را درمان کند. با این حال، تحقیقات با کیفیت بیشتری برای حمایت از استفاده از آن مورد نیاز است.

۹. منیزیم گلیسینات

منیزیم گلیسینات از منیزیم عنصری و اسید آمینه گلیسین تشکیل می شود.

بدن شما از این اسید آمینه در ساخت پروتئین استفاده می کند. همچنین در بسیاری از غذاهای غنی از پروتئین، مانند:

• ماهی
• گوشت
• لبنیات
• حبوبات

مطالعات حیوانی نشان می دهد که گلیسین به تنهایی می تواند به بهبود خواب و درمان برخی از بیماری های التهابی از جمله بیماری قلبی و دیابت کمک کند. اما مطالعات قوی تری برای حمایت بیشتر از این مورد نیاز است ( ۲۵ ، ۲۶ ).

منیزیم گلیسینات به راحتی جذب می شود و ممکن است خاصیت آرام بخشی داشته باشد. ممکن است به کاهش مشکلات سلامت روان کمک کند، مانند: ( ۱ )

• اضطراب
• افسردگی
• فشار
• بیخوابی

با این حال، شواهد علمی محدودی در مورد این کاربردها وجود دارد، بنابراین مطالعات بیشتری مورد نیاز است.

منیزیم گلیسینات اغلب برای اثرات آرام بخش برای درمان اضطراب، افسردگی و بی خوابی استفاده می شود. با این حال، تحقیقات حمایت کننده از اثربخشی آن برای چنین شرایطی محدود است.

۱۰. اوروات منیزیم

اوروتات منیزیم شامل اسید اوروتیک است، یک ماده طبیعی که در ساخت مواد ژنتیکی بدن شما از جمله DNA نقش دارد ( ۲۷ ).

به راحتی جذب می شود و اثرات ملین قوی مشخصه سایر اشکال را ندارد ( ۲۸ ).

تحقیقات اولیه نشان می دهد که ممکن است به دلیل نقش منحصر به فرد اسید اوروتیک در مسیرهای تولید انرژی در بافت قلب و عروق خونی، سلامت قلب را تقویت کند ( ۲۸ ، ۲۹ ).

به این ترتیب، در بین ورزشکاران رقابتی و علاقه مندان به تناسب اندام محبوب است، اما ممکن است به افراد مبتلا به بیماری قلبی نیز کمک کند.

یک مطالعه در سال ۲۰۰۹ روی ۷۹ فرد مبتلا به نارسایی احتقانی شدید قلب نشان داد که مکمل های اوروتات منیزیم به طور قابل توجهی برای مدیریت علائم و بقا موثرتر از دارونما هستند ( ۲۸ ).

با این حال، این فرم به طور قابل توجهی گران تر از سایر مکمل های منیزیم است. بر اساس شواهد محدود، مزایای آن ممکن است هزینه را برای بسیاری از افراد توجیه نکند.

اوروات منیزیم ممکن است با بهبود تولید انرژی در قلب و بافت عروق خونی، سلامت قلب را تقویت کند.

آیا باید مکمل منیزیم مصرف کرد؟

اگر سطح منیزیم پایینی ندارید، هیچ مدرکی نشان نمی‌دهد که مکمل مزیت قابل اندازه‌گیری را ارائه می‌کند.

با این حال، اگر کمبود دارید، دریافت این ماده معدنی از غذاهای کامل همیشه بهترین استراتژی اولیه است. منیزیم در انواع غذاها وجود دارد، از جمله ( ۲ ):

• حبوبات: لوبیا سیاه، ادام
• سبزیجات: اسفناج، کلم پیچ، آووکادو
• آجیل: بادام، بادام زمینی، بادام هندی
• غلات کامل: بلغور جو دوسر، گندم کامل
• موارد دیگر: شکلات تلخ

با این حال، اگر نمی توانید منیزیم کافی را از رژیم غذایی خود دریافت کنید، ممکن است یک مکمل ارزش بررسی را داشته باشد.

جمعیت های خاصی ممکن است در معرض خطر بیشتری از کمبود باشند، از جمله افراد مسن و افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، اختلالات گوارشی و وابستگی به الکل ( ۲ ).

دوز و عوارض احتمالی

متوسط ​​مقدار توصیه شده روزانه منیزیم برای بزرگسالان از ۳۲۰ میلی گرم برای زنان و ۴۲۰ میلی گرم برای مردان متغیر است ( ۲ ).

مقادیر موجود در فرمولاسیون های مختلف مکمل ممکن است متفاوت باشد، بنابراین برچسب را بررسی کنید تا مطمئن شوید که مناسب ترین دوز را مصرف می کنید.

مکمل های منیزیم به طور کلی برای اکثر افراد بی خطر در نظر گرفته می شوند. هنگامی که به سطوح کافی رسیدید، بدن شما هر مقدار اضافی را از طریق ادرار دفع می کند.

با این حال، اشکال خاص یا دوزهای بیش از حد ممکن است علائم خفیفی مانند اسهال یا ناراحتی معده ایجاد کند.

اگرچه نادر است، اما سمیت منیزیم ممکن است رخ دهد. اگر بیماری کلیوی دارید یا دوزهای بسیار زیادی از این ماده معدنی مصرف می کنید، ممکن است در معرض خطر بیشتری باشید. علائم سمیت عبارتند از ( ۲ ):

• حالت تهوع
• استفراغ
• اسهال
• ضعف عضلانی
• تنفس نامنظم
• بی حالی
• احتباس ادرار

قبل از افزودن مکمل های غذایی همیشه ایده خوبی است که با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.

بیشتر بزرگسالان به ۳۲۰-۴۲۰ میلی گرم منیزیم در روز نیاز دارند. اگر نمی توانید نیازهای خود را از طریق رژیم غذایی خود برآورده کنید، ممکن است مکمل تجویز شود. آنها به طور گسترده ای بی خطر در نظر گرفته می شوند، اما ممکن است بخواهید قبل از شروع با یک متخصص بهداشت صحبت کنید.

خلاصه

منیزیم نقش حیاتی در سلامت انسان دارد. سطوح پایین با عوارض جانبی متعددی از جمله افسردگی، بیماری قلبی و دیابت مرتبط است.

اگر به اندازه کافی از این ماده معدنی در رژیم غذایی خود استفاده نمی کنید، ممکن است بخواهید مکمل ها را در نظر بگیرید.

اشکال زیادی وجود دارد که برخی از آنها ممکن است به تسکین سوزش سر دل، یبوست و سایر بیماری ها کمک کنند. اگر مطمئن نیستید که کدام یک برای شما مناسب است، با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.