ورزش‌هایی مانند بالا بردن پا می‌توانند عضلات اطراف مفصل زانو را تقویت کرده و به فرد کمک کنند که فعال باقی بماند. این فعالیت‌ها با تقویت عضلات حمایت‌کننده، فشار و درد ناشی از آرتریت زانو را کاهش می‌دهند و به بهبود کیفیت زندگی کمک می‌کنند.
شنا و تمرین با دستگاه الپتیکال نیز گزینه‌های مناسبی برای ورزش کم‌فشار محسوب می‌شوند. این نوع ورزش‌ها به دلیل کاهش فشار مستقیم روی مفاصل، برای افراد مبتلا به آرتریت بسیار مفید هستند و به حفظ تحرک و سلامت مفاصل کمک می‌کنند.
ورزش شخصی است و پزشک یا متخصص مراقبت‌های بهداشتی می‌تواند راهنمایی‌های دقیق‌تری درباره میزان مناسب ورزش و فعالیت‌های مفید ارائه دهد.
افراد باید به توصیه‌های حرفه‌ای گوش دهند تا ورزش‌هایی انتخاب کنند که با شرایط جسمی‌شان سازگار باشد و خطر آسیب را به حداقل برساند. این امر به ویژه برای کسانی که آرتریت دارند اهمیت زیادی دارد، زیرا تحرک بیش از حد یا نامناسب می‌تواند وضعیت مفاصل را بدتر کند.
با این حال، برخی تمرینات پایه و کم‌فشار وجود دارد که می‌تواند به بسیاری از افراد، از جمله مبتلایان به آرتریت، کمک کند.
آرتریت انواع مختلفی دارد از جمله آرتروز (OA)، روماتوئید آرتریت (RA)، و آرتریت پسوریاتیک (PsA) که هر کدام ممکن است مفاصل زانو را تحت تأثیر قرار دهند.
FG Trade/Getty Images
1. دور کردن ران در حالت ایستاده (Standing hip abduction)
دور کردن ران در حالت ایستاده موجب بهبود پایداری، تعادل و قدرت می‌شود. این تمرین هدفمند بر روی عضلات گلوتئوس جانبی (خارجی) تمرکز دارد که نقش کلیدی در ثبات بدن دارند و با تقویت این عضلات فشار وارد بر زانوها کاهش می‌یابد.
بالا بردن پا به سمت خارج، بدون چرخش انگشتان پا، به حفظ موقعیت صحیح پا و جلوگیری از آسیب احتمالی کمک می‌کند. انجام این حرکت به‌طور منظم، باعث افزایش کنترل عضلات اطراف مفصل شده و می‌تواند تعادل کلی بدن را بهبود بخشد.
مراحل انجام:
این حرکت را ۱۵ تا ۲۰ بار برای هر پا تکرار کنید.
در کنار دیوار یا یک صندلی بایستید و در صورت نیاز با یک دست به آن تکیه دهید تا تعادل حفظ شود.
یک پا را به سمت کنار بلند کنید، به‌طوری که انگشتان پا به سمت جلو یا کمی به داخل باشد و چرخش به طرفین انجام نشود.
از خم شدن به سمت پای ثابت خودداری کنید تا حرکت به درستی انجام شود.
پا را به آرامی پایین بیاورید.
2. نشستن و برخاستن (Sit and stand)
تمرین نشستن و برخاستن به عضلات چهارسر ران (جلوی ران) و عضلات گلوتئوس (باسن) هدف می‌زند. این حرکت تکراری باعث بهبود دامنه حرکت زانو و تقویت کلی عضلات پا می‌شود. با انجام مداوم این تمرین، برخاستن از حالت نشسته راحت‌تر و بدون درد خواهد بود.
این تمرین برای افزایش قدرت و انعطاف‌پذیری زانوها بسیار مفید است و به مرور باعث کاهش احساس ضعف و خشکی در مفاصل می‌شود.
مراحل انجام:
- صاف روی یک صندلی بنشینید و پاها را کاملاً روی زمین قرار دهید.
- دست‌ها را روی سینه به حالت ضربدری بگذارید تا از استفاده از دست‌ها برای برخاستن جلوگیری شود و فشار بر عضلات پا بیشتر شود.
- به آرامی بلند شوید تا بدن کاملاً صاف شود.
- به آرامی دوباره روی صندلی بنشینید.
- این حرکت را به مدت یک دقیقه تکرار کنید.
این تمرین ساده اما مؤثر است و می‌توان آن را در خانه یا هر جای دیگر انجام داد. در صورتی که درد زانو شدید باشد، می‌توان از صندلی‌هایی با ارتفاع مناسب استفاده کرد تا فشار کمتری به زانو وارد شود.
3. خم کردن زانو در حالت ایستاده (Standing knee flexion)
تمرین خم کردن زانو در حالت ایستاده به تقویت عضلات پشت ران یا همان همسترینگ‌ها کمک می‌کند و به کاهش سفتی زانو کمک شایانی می‌کند. این تمرین باعث افزایش قدرت عضلات پا و در نتیجه کاهش فشار و درد در مفصل زانو می‌شود که برای افراد مبتلا به آرتریت بسیار حیاتی است.
تقویت عضلات پشت ران می‌تواند تعادل حرکتی را بهبود بخشد و از آسیب‌های احتمالی در مفصل زانو جلوگیری کند؛ زیرا این عضلات نقش مهمی در پشتیبانی و ثبات زانو دارند.
مراحل انجام:
- صاف بایستید و تعادل خود را حفظ کنید.
- یک پا را به سمت عقب بلند کرده و زانو را خم کنید تا پاشنه به سمت باسن نزدیک شود.
- چند ثانیه در این حالت نگه دارید و سپس پا را به آرامی پایین بیاورید.
- هنگام انجام تمرین، زانوها را در یک راستا نگه دارید و قامتتان صاف باشد.
- این حرکت را ۱۰ تا ۲۵ بار در هر جلسه تکرار کنید.
- روزانه چندین بار این تمرین را انجام دهید تا به تدریج بهبود احساس شود.
این تمرین به ویژه برای افرادی که به دلیل آرتریت زانو احساس خشکی و محدودیت در حرکت دارند، بسیار مناسب است. علاوه بر آن، حفظ وضعیت صحیح بدن هنگام انجام تمرین باعث پیشگیری از مشکلات اضافی در ستون فقرات و مفاصل دیگر می‌شود.
4. تمرین صدفی (The Clam)
تمرین صدفی که به صورت خوابیده انجام می‌شود، به تقویت عضلات گلوتئال (عضلات باسن) کمک می‌کند و یکی از حرکات کلیدی برای کاهش فشار وارد بر زانوها است. ضعف عضلات باسن باعث می‌شود که مفاصل زانو بیش از حد در معرض شوک و فشار قرار بگیرند، بنابراین تقویت این عضلات می‌تواند به کاهش درد و آسیب‌های ناشی از آرتریت کمک شایانی کند.
عضلات گلوتئال قوی‌تر باعث بهبود ثبات و تعادل بدن می‌شوند و به مفصل زانو کمک می‌کنند تا بارهای وارد شده را بهتر تحمل کند، که این موضوع از بروز التهاب و سفتی در مفصل جلوگیری می‌کند و کیفیت زندگی فرد را افزایش می‌دهد.
مراحل انجام:
- به پهلو دراز بکشید.
- ران‌ها و زانوها را ۹۰ درجه خم کنید به طوری که شانه‌ها، ران‌ها و پاها در یک راستا باشند.
- پاها را به هم نزدیک نگه دارید.
- زانوی بالایی را تا حد امکان بالا ببرید و سپس به آرامی پایین بیاورید؛ از چرخاندن تنه به عقب خودداری کنید.
- کشش را برای ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید و سپس تمرین را برای سمت دیگر تکرار کنید.
- هدف این است که ۱۰ تا ۲۵ بار این تمرین را دو بار در روز انجام دهید.
این تمرین نه تنها به کاهش درد و بهبود عملکرد زانو کمک می‌کند، بلکه باعث تقویت کلی عضلات پایین تنه و بهبود کنترل حرکتی می‌شود. تکرار منظم تمرین صدفی در کنار سایر حرکات توانبخشی می‌تواند روند بهبود آرتریت را تسریع کند و به حفظ استقلال حرکتی فرد کمک نماید.
5. کشش عضلات چهارسر ران (Quadriceps Stretch)
کشش عضلات چهارسر ران نقش مهمی در افزایش انعطاف‌پذیری و دامنه حرکت این عضلات و همچنین مفصل زانو ایفا می‌کند. این تمرین به بهبود حرکت مفصل و کاهش سفتی کمک می‌کند که برای افرادی که از آرتریت زانو رنج می‌برند، اهمیت فراوانی دارد.
اغلب این کشش در حالت درازکش انجام می‌شود، اما اگر دراز کشیدن برای فرد دشوار یا دردناک باشد، می‌توان این تمرین را به صورت ایستاده و با استفاده از یک صندلی یا دیوار برای حفظ تعادل انجام داد، که این امر امکان انجام تمرین را برای افراد با محدودیت‌های حرکتی فراهم می‌کند.
مراحل انجام:
- به صورت دمر (روی شکم) دراز بکشید.
- ساعد راست خود را جلوی بدن برای تکیه‌گاه قرار دهید.
- زانوی چپ را خم کنید و مچ یا ساق پا را با دست چپ بگیرید.
- به آرامی زانو را بالا بیاورید تا زمانی که کششی ملایم و قابل احساس در جلوی ران حس شود.
- کشش را برای چند ثانیه نگه دارید.
- سپس طرف مقابل را تغییر داده و چند بار تکرار کنید.
این کشش باعث افزایش طول عضلات چهارسر ران شده و به کاهش فشار وارد بر مفصل زانو کمک می‌کند، که خود یکی از عوامل مهم در کنترل علائم آرتریت است. انجام منظم این تمرین می‌تواند به حفظ سلامت مفاصل و افزایش کیفیت حرکت کمک کند، به ویژه برای افرادی که سعی دارند تحرک خود را بهبود بخشند.
6. کشش عضلات همسترینگ (Hamstrings Stretch)
کشش عضلات همسترینگ به افزایش انعطاف‌پذیری و دامنه حرکت این عضلات در پشت ران کمک کرده و می‌تواند دامنه حرکتی زانو را نیز بهبود بخشد. این تمرین نقش مهمی در کاهش خشکی عضلات و بهبود عملکرد مفصل زانو دارد که برای افراد مبتلا به آرتریت بسیار مفید است.
این کشش را می‌توان به صورت خوابیده روی پشت انجام داد، اما اگر انجام این حالت برای فرد دشوار باشد، امکان انجام آن در حالت نشسته نیز وجود دارد که به افراد با محدودیت‌های حرکتی امکان اجرای تمرین را می‌دهد.
مراحل انجام:
- به پشت دراز بکشید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
- زانوی راست را خم کرده و پشت ران را با هر دو دست بگیرید.
- به آرامی پا را به سمت قفسه سینه بکشید تا کششی در پشت ران حس شود.
- دست‌ها را رها کنید تا زانو به صورت عمودی به سمت سقف باشد.
- پای خم شده را صاف به سمت سقف برده و ۱۰ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید.
- سپس زانو را دوباره خم کنید و مجدداً کشش را تکرار کنید.
- همین مراحل را برای پای دیگر نیز انجام دهید.
اگر دراز کشیدن و گرفتن پشت زانو دشوار است، می‌توانید این تمرین را به صورت نشسته انجام دهید؛ مثلاً روی لبه صندلی بنشینید، یک پا را صاف کنید به طوری که پاشنه روی زمین باشد، و به آرامی باسن را به سمت جلو خم کنید تا کشش در پشت ران احساس شود.
این تمرین با بهبود انعطاف‌پذیری عضلات همسترینگ، به کاهش فشار و کشش نامناسب روی زانو کمک کرده و در نهایت منجر به کاهش درد و سفتی مفصل می‌شود. این کشش به ویژه برای کسانی که ساعات طولانی نشسته‌اند یا فعالیت کمی دارند، بسیار موثر است و به حفظ سلامت زانوها کمک شایانی می‌کند.
7. تمرین با دستگاه بیضوی (Elliptical Training)
تمرین با دستگاه بیضوی یکی از ورزش‌های کم‌فشار و هوازی است که برای افرادی که از درد زانو یا ضعف در این ناحیه رنج می‌برند، بسیار مناسب‌تر از دویدن یا آهسته دویدن است. این دستگاه با حرکت نرم و یکنواخت پاها به کاهش فشار مستقیم روی مفاصل زانو کمک کرده و در عین حال فعالیت قلبی-عروقی مؤثری را فراهم می‌کند.
بنیاد آرتریت توصیه می‌کند دستگاه بیضوی دارای پنل کنترل باشد که امکان تنظیم شیب و مقاومت را به فرد بدهد. همچنین دستگاه باید دو دسته داشته باشد، یک دسته متحرک و یک دسته ثابت، تا تعادل و راحتی در حین ورزش تضمین شود و فشارهای ناخواسته روی زانو و سایر مفاصل کاهش یابد.
8. دوچرخه‌سواری در حالت نشسته (Recumbent Cycling)
دوچرخه‌سواری به طور کلی ورزشی با فشار کمتر نسبت به راه رفتن یا دویدن است که برای افراد مبتلا به مشکلات زانو گزینه مناسبی محسوب می‌شود. دوچرخه‌های نشسته یا رکامبنت، حمایت بیشتری از بدن فراهم می‌کنند و فشار و وزن کمتری روی زانوها نسبت به دوچرخه‌های معمولی وارد می‌کنند. این ویژگی باعث می‌شود که افراد بتوانند مدت طولانی‌تری بدون ایجاد درد یا خستگی زودرس ورزش کنند و عضلات پایین‌تنه را به‌صورت مؤثر تقویت نمایند.
استفاده از دوچرخه رکامبنت همچنین می‌تواند به بهبود گردش خون در ناحیه پاها کمک کند و با تقویت عضلات چهارسر ران و همسترینگ‌ها، از ایجاد ناپایداری در مفصل زانو جلوگیری کند. این نوع دوچرخه‌سواری گزینه‌ای ایده‌آل برای کسانی است که می‌خواهند ورزش هوازی با کمترین فشار ممکن روی زانوها انجام دهند و به تدریج قدرت و استقامت خود را افزایش دهند.
9. شنا (Swimming)
شنا و سایر ورزش‌های آبی برای افراد مبتلا به آرتریت بسیار مفید هستند، زیرا آب وزن بدن را تا حد زیادی تحمل می‌کند و این امر باعث کاهش فشار و بار وارده بر مفاصل و عضلات می‌شود. ورزش در محیط آبی به‌ویژه برای کسانی که درد و التهاب مفاصل دارند، فرصتی عالی برای حرکت و تقویت عضلات فراهم می‌کند بدون اینکه فشاری به زانوها وارد شود.
اگر شنا کردن مستقیم برای فرد دشوار باشد، انجام حرکات آهسته و ایروبیک در آب کم‌عمق نیز می‌تواند بسیاری از مزایای شنا را به همراه داشته باشد. این نوع ورزش‌های آبی با ایجاد مقاومت طبیعی آب، به بهبود انعطاف‌پذیری، تقویت عضلات و افزایش دامنه حرکتی مفاصل کمک می‌کنند و در عین حال احتمال آسیب دیدگی را به حداقل می‌رسانند.
10. تای چی و یوگا (Tai Chi and Yoga)
تمرین‌های ذهنی-بدنی مانند تای چی و یوگا می‌توانند به عنوان درمان‌های مکمل برای کاهش درد آرتریت به کار روند و برای بسیاری از افراد سودمند باشند. این ورزش‌ها شامل تکنیک‌های تنفسی، مدیتیشن و حرکات آرام هستند که به حفظ و بهبود قدرت عضلانی، انعطاف‌پذیری و تعادل کمک می‌کنند و در نتیجه از افتادن و آسیب‌های ناشی از ناپایداری زانو جلوگیری می‌کنند.
علاوه بر مزایای جسمی، این رویکردهای جامع می‌توانند سلامت روان فرد را نیز بهبود بخشند، به خصوص با کاهش اضطراب و افسردگی که در بسیاری از بیماران مبتلا به آرتریت مشاهده می‌شود. البته تحقیقات علمی درباره اثربخشی این تمرینات هنوز قطعی نیست و به عنوان مثال، یک مرور مطالعاتی در سال ۲۰۲۳ نشان داد که تای چی می‌تواند به کنترل علائم آرتروز زانو کمک کند اما کیفیت تحقیقات در این حوزه معمولاً پایین است.
آماده‌سازی پیش از شروع ورزش (Before Starting)
قبل از آغاز هر برنامه ورزشی، بسیار مهم است که فرد با پزشک یا متخصص بهداشت و درمان مشورت کند تا مطمئن شود ورزش انتخابی برای شرایط او مناسب است و به سلامت کلی بدن آسیبی نمی‌رساند. پزشک می‌تواند راهنمایی‌های دقیقی درباره میزان و نوع تمرینات لازم ارائه دهد که متناسب با شدت آرتریت و شرایط جسمانی هر فرد باشد.
علاوه بر توصیه‌های پزشکی، فرد باید به آرامی و با دقت شروع کند و به علائم بدن خود توجه کند؛ در صورت بروز هرگونه درد یا ناراحتی باید ورزش را متوقف کرده و در صورت لزوم با پزشک مشورت کند. همچنین، بهتر است تحرک را به صورت تدریجی در طول روز افزایش داده و فقط به یک جلسه ورزشی سنگین محدود نشود، چرا که تحرک مستمر برای حفظ انعطاف‌پذیری و سلامت مفاصل حیاتی است.