وزن اضافی بدن می تواند خطر ابتلا به مشکلات جدی در سلامتی از جمله بیماری قلبی ، فشار خون بالا و دیابت نوع ۲ را افزایش دهد.

“رژیم های غذایی موقت” یک راه حل پایدار نیست. ایجاد تغییرات تدریجی ، دائمی و مفید شیوه زندگی برای کاهش وزن با خیال راحت و حفظ آن کاهش وزن به مرور زمان ضروری است.

در این مقاله ۱۰ نکته برای مدیریت وزن ارائه شده است.

10 نکته برای کاهش وزن موفق

۱۰ نکته برای کاهش وزن موفق

افراد می توانند با انجام چندین قدم قابل دستیابی ، وزن خود را کاهش داده و به حفظ آن کمک کنند. اینها شامل:

۱. غذاهای متنوع ، رنگارنگ و متراکم را بخورید

وعده های غذایی و میان وعده های سالم باید پایه و اساس رژیم غذایی انسان را تشکیل دهد. یک روش ساده برای ایجاد یک برنامه غذایی ، اطمینان از این است که هر وعده غذایی از میوه و سبزیجات ، غلات کامل و پروتئین تشکیل شده است. میزان کل فیبر باید روزانه ۲۵ تا ۳۰ گرم باشد .

باید هدف حذف چربی های ترانس  و به حداقل رساندن مصرف چربی های اشباع باشد.

غذاهای زیر سالم و سرشار از مواد مغذی هستند:

  • میوه ها و سبزیجات تازه
  • ماهی
  • حبوبات
  • مغزها
  • دانه ها
  • غلات کامل مانند برنج قهوه ای و جو دوسر

غذاهای برای محدود کردن غذا شامل موارد زیر است:

  • غذاهایی با روغن اضافه شده ، کره و شکر
  • گوشت قرمز یا گوشت فرآوری شده
  • کالاهای پخته شده
  • غذاهای فرآوری شده با مواد مغذی مانند چیپس یا کوکی

۲. یک دفتر خاطرات غذایی و وزن را نگه دارید

نظارت بر خود، ابزار مفید در کاهش موفقیت آمیز وزن است. مردم می توانند از دفتر خاطرات کاغذی ، برنامه تلفن همراه یا وب سایت اختصاصی استفاده کنند هر غذایی را که روزانه مصرف می کنید ثبت کنیدا. آنها همچنین می توانند با ثبت وزن خود هر هفته ، پیشرفت خود را اندازه گیری کنند.

کسانی که می توانند موفقیت خود را در پیشرفتهای کوچک پیگیری کنند و تغییرات جسمی را شناسایی کنند ، احتمال بیشتری رژیم کاهش وزن موفق دارند. با این حال ، توجه به وسواس یا آسیب دیدن به سلامت روان ، بسیار مهم است.

۳.  فعالیت بدنی منظم و ورزش داشته باشید

ورزش منظم هم برای  جسمی و هم برای سلامت روانی مفید است. افزایش فعالیت بدنی به روشی منضبط و هدفمند اغلب برای کاهش وزن موفق بسیار مهم است.

بیشتر بخوانید
رژیم رایگان 1300 کیلو کالری 7 روزه (یک هفته ای) کاهش وزن

انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می کند هفتگی ۱۵۰ دقیقه فعالیت روزانه با شدت متوسط ​​، مانند پیاده روی سریع  داشته باشید.

افرادی که معمولاً از نظر جسمی فعال نیستند می توانند به تدریج میزان ورزش مورد نظر خود و شدت آن را افزایش دهند. این رویکرد پایدارترین روش برای اطمینان از اینکه ورزش منظم به بخشی از سبک زندگی آنها تبدیل می شود.

به همان روشی که ثبت وعده های غذایی می تواند از نظر روانی به کاهش وزن کمک کند ، افراد نیز ممکن است از ردیابی فعالیت بدنی خود بهره مند شوند. بسیاری از برنامه های موبایل رایگان می توانند به افراد کمک کنند تا با بهبود تناسب اندام خود ، با انگیزه ، پاسخگو و اعتماد به نفس بمانند.

اگر فکر یک تمرین کامل برای شخص جدیدی برای ورزش به نظر می رسد ، آنها می توانند با انجام فعالیت های زیر برای کمک به افزایش سطح ورزش خود شروع کنند:

  • پله
  • قدم زدن
  • باغبانی
  • رقص
  • بازی در فضای باز
  • پارک کردن دورتر از ورودی ساختمان

افرادی که خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را دارند ، بعید است قبل از شروع رژیم ورزشی ، به ارزیابی پزشکی نیاز داشته باشند.

با این حال ، ارزیابی پزشکی قبلی ممکن است برای برخی از افراد ، از جمله کسانی که دیابت دارند توصیه می شود. هرکسی هم که در مورد سطح بیخطر ورزش مطمئن نیست ، می تواند با یک متخصص صحبت کند.

۴. کالری مایع مصرف نکنید

 مصرف صدها نکالری روزانه با نوشیدن نوشابه شیرین ، چای ، یا الکل ممکن است. اینها به عنوان “کالری خالی” شناخته می شوند زیرا بدون داشتن مزایای غذایی ، محتوای انرژی اضافی را دارند.

البته می توان آب یا چای غیر شیرین و قهوه مصرف کرد. با اضافه کردن یک لیمو تازه یا نارنج به آب می تواند طعم و مزه ای را ایجاد کند.

از کم آبی بدن خودداری کنید  احساس گرسنگی فرد اغلب می تواند احساس تشنگی باشد که با نوشیدن آب برطرف شود.

۵. سهم ها و واحد های کنترل را اندازه گیری کنید

مصرف بیش از حد از هر غذایی ، می تواند منجر به افزایش وزن شود.

تخمین سهم ها ابزاری واقعی و مفید برای بسیاری از افراد است که به ابزارهای اندازه گیری دسترسی ندارند یا نمی خواهند از آنها استفاده کنند.

بیشتر بخوانید
رژیم 1200 کالری رایگان کاهش وزن

در فهرست جانشینی تمام مواد غذایی که مصرف می کنیم در چند گروه غذایی اصلی تقسیم بندی می شوند.

مثلا مقایسه اندازه زیر می تواند  برای نظارت بر مصرف مواد غذایی مفید باشد:

  • مشت معادل حدود ۱ فنجان است ، و بخش هایی از سبزیجات و میوه ها را اندازه گیری می کند
  •  حدود ½ فنجان است و بخش هایی از دانه ها مانند برنج یا ماکارونی را اندازه گیری می کند
  • یک قوطی کبریت معادل ۳۰ گرم است که بخشی از ماهی ، مرغ یا سایر گوشت ها و جایگزین های گوشت را اندازه گیری می کند
  •  ۱ قاشق غذاخوری که بخشی از هر کره مغزیجات، روغن زیتون یا سس سالاد را اندازه گیری می کند

این اندازه ها دقیق نیستند ، اما می توانند در صورت عدم دسترسی به ابزارهای صحیح ، به افراد کمک کنند تا غذای خود را تعدیل کنند.

۶. با ذهنیت بخورید

بسیاری از مردم ممکن است از خوردن آگاهانه سود ببرد ، که شامل آگاهی کامل از دلیل ، چگونه ، چه زمانی ، کجا و چه چیزی می خورند.

افراد بیشتر با بدن خود هماهنگ می شوند ممکن است منجر به انتخاب مواد غذایی سالم تر شود.

افرادی که با خوردن ذهن آگاهانه تمرین می کنند نیز سعی می کنند آهسته تر غذا بخورند و غذای خود را از آن لذت ببرند و روی طعم آن تمرکز کنند. مصرف یک وعده غذایی به مدت ۲۰ دقیقه به بدن اجازه می دهد تا تمام سیگنال ها را برای سیری ثبت کند.

این مهم است که به جای پر کردن معده، راضی باشید و به یاد داشته باشید که بسیاری از غذاهای “طبیعی” یا کم چربی لزوماً انتخاب های سالم نیستند.

۷. کنترل محرکها

بسیاری از نشانه های اجتماعی و زیست محیطی ممکن است  خوردن غیر ضروری را تشویق کند به عنوان مثال ، برخی از افراد در هنگام تماشای تلویزیون بیشتر به احتمال زیاد پرخوری می کنند و برخی دیگر در تعارف یک شیرینی.

با آگاهی از آنچه ممکن است باعث تمایل به مصرف شود ، افراد می توانند به روش هایی برای تنظیم روتین خود برای محدود کردن این محرک ها فکر کنند.

۸. برنامه ریزی پیش رو

تهیه و آماده سازی مواد غذایی در خانه برای برنامه های غذایی منجر به کاهش وزن قابل توجهی خواهد شد. حتی آماده سازی ، مانند شستشوی میوه و سبزیجات نیز می تواند به انتخاب مواد غذایی سالم تر کمک کند.

بیشتر بخوانید
افزایش وزن در یک رابطه: 5 علت و راه حل

مصرف غذاها و دسرهای صنعتی و آماده مصرف ه را در خانه محدود کنید و حتماً مواد لازم را برای تهیه وعده های غذایی را سالم و مغذی نگه دارید. این می تواند به حداقل رساندن خوردن غذا بی فکر کمک کند و انتخاب مواد غذایی سالم تر را آسان تر کند.

برنامه ریزی گزینه های غذایی قبل از رویدادهای اجتماعی یا رستوران نیز ممکن است این روند را آسانتر کند.

۹. به دنبال حمایت اجتماعی باشید

 پشتیبانی عزیزان بخش مهمی از یک سفر موفقیت آمیز کاهش وزن است.

برخی از افراد ممکن است بخواهند از دوستان یا اعضای خانواده برای پیوستن به آنها دعوت کنند ، در حالی که برخی دیگر ترجیح می دهند از رسانه های اجتماعی برای به اشتراک گذاشتن پیشرفت خود استفاده کنند.

راههای دیگر پشتیبانی ممکن است شامل موارد زیر باشد:

  • یک شبکه اجتماعی مثبت
  • مشاوره گروهی یا فردی
  • باشگاه یا شرکای ورزشی
  • برنامه های کمک به کارمندان در محل کار

۱۰. مثبت بمان

کاهش وزن یک فرایند تدریجی است و اگر وزن آنها به میزان پیش بینی شده کاهش نیافته باشد ، ممکن است مردم احساس دلسردی کنند.

انجام برنامه کاهش وزن یا نگهداری در بعضی از روزها چالش برانگیز تر خواهد بود. یک برنامه موفقیت آمیز کاهش وزن نیاز به پشتکار دارد.

ممکن است برخی از افراد با تنظیم تعداد کل کالری مورد نظر برای خوردن یا تغییر الگوهای تمرینی خود ، اهداف خود را دوباره تنظیم کنند.

نکته مهم این است که یک چشم انداز مثبت را حفظ کرده و در تلاش برای غلبه بر موانع کاهش وزن موفق باشید.

کاهش وزن

کاهش موفقیت آمیز وزن نیازی  به دنبال یک برنامه رژیم غذایی خاص ندارد. در عوض، مردم می توانند روی غذا خوردن تمرکز کنند غذاهای غنی از مواد مغذی و حرکت بیشتر برای دستیابی به تعادل انرژی منفی.

کاهش وزن در درجه اول بستگی به کاهش کل کالری دریافتی ، و بعد  تنظیم کردن نسبت ها کربوهیدرات، چربی و پروتئین در رژیم غذایی دارد.

بهترین راه برای جلوگیری از بازگشت وزن از دست رفته، پیروی از یک برنامه نگهداری وزن است که شامل عادت های غذایی سالم و فعالیت بدنی منظم است.

داروهای کاهش وزن با نسخه پزشک مناسب  افراد مبتلا با شاخص توده بدنی (BMI) برابر یا بالاتر از ۳۰ و بدون مشکل سلامتی مرتبط با چاقی، یا برای افرادی که دارای BMI برابر با یا بالاتر از ۲۷ و با بیماری های مرتبط با چاقی هستند مناسب است.

بیشتر بخوانید
افتادگی سینه ها : کاهش وزن، ورزش و شیردهی

با این حال ، شخص فقط باید داروها را با تغییرات شیوه زندگی  استفاده کند . اگر تلاش برای کاهش وزن ناموفق باشد و BMI شخص به ۴۰ یا بالاتر برسد ، عمل جراحی یک گزینه است.

سوالات متداول

بهترین راه برای کاهش وزن چیست؟

بهترین راه برای کاهش وزن تمرکز بر خوردن کالری کمتر با گزینه های غذایی سالم و ورزش بیشتر برای دستیابی به تعادل انرژی منفی است.

چگونه فرد می تواند در مورد کاهش وزن جدی شود؟

مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) یک سبک زندگی را توصیه می کند که شامل تغذیه خوب ، فعالیت بدنی منظم و اجتناب از استرس برای کمک به حمایت از وزن متوسط است.

خلاصه

پیروی از یک رژیم غذایی مغذی می تواند به مدیریت وزن کمک کند. راه های دیگر برای کاهش وزن می تواند شامل ورزش منظم و دفتر خاطرات غذا و  وزن باشد.

برگشت وزن پس از از دست دادن آن رایج است ، اما مهم است که دلسرد نشوید. نگهداری وزن چالش های زیادی دارد ، اما خوردن غذاهای مغذی و ورزش مداوم باعث می شود فرد همیشه در مسیر صحیح قرار بگیرد.

دستیابی و حفظ کاهش وزن در صورت اتخاذ تغییرات شیوه زندگی در دراز مدت امکان پذیر است.

سوال:

من یک آسیب دیدگی دارم که مرا از ورزش بدنی باز دارد. آیا راهی برای ادامه وزن خود وجود دارد؟

الف:

اگر آسیب دیدگی شما اجازه می دهد ، می توانید هنگام نشستن در صندلی ، مانند بلند کردن وزنه سبک ، تمرینات ساده ای انجام دهید. همچنین می توانید هنگام نشستن یا دراز کشیدن از کشهای مقاومتی استفاده کنید.

برخی از روش های دیگر برای ثابت نگه داشتن وزن شامل شمارش کالری و  یک رژیم غذایی سالم است که شامل میوه ، سبزیجات ، گوشت بدون چربی و ماهی و غلات کامل است.

اطمینان حاصل کنید که بسیاری از غذاهای مغذی را در رژیم غذایی خود قرار دهید ، وقت خود را برای برنامه ریزی وعده های غذایی ، استفاده از کنترل بخش ها (سهم ها) ، نوشیدن آب زیاد و حفظ نگرش مثبت در نظر بگیرید.

 link